Ở hầu hết mọi người thì khoảng 90% mỡ trong cơ thể nằm ngay bên dưới da. Loại mỡ này được gọi là mỡ dưới da.
10% còn lại là mỡ nội tạng hay mỡ bụng – loại mỡ nằm bên dưới thành bụng và bao xung quanh các cơ quan trong khoang bụng. Mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc phải nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau như bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch hay ung thư.
Tuy nhiên, giảm mỡ bụng lại không phải điều đơn giản. Ăn kiêng hay dùng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân đều không có tác dụng. Và việc tập các bài tập nhắm vào một vùng cụ thể cũng không thể giảm được mỡ ở vùng đó.
Cách duy nhất là kết hợp cả chế độ ăn uống và tập luyện để giảm mỡ toàn thân. Một khi đã giảm được mỡ trên toàn cơ thể thì mỡ bụng cũng sẽ giảm theo.
Thời gian để giảm mỡ thành công ở mỗi người là khác nhau nhưng bạn có thể đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu về các cách cũng như là thời gian trung bình mà một người cần để loại bỏ lượng mỡ thừa vùng bụng.
Phải mất bao lâu để giảm mỡ?
Bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm được 0.5kg mỡ. Lý do là bởi 0.5kg mỡ tương đương với 3.500 calo.
Như vậy là để giảm được 0.5kg một tuần thì sẽ phải cắt giảm đi 500 calo trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Với tốc độ này, bạn có thể giảm được khoảng 2kg trong vòng một tháng.
Tập thể dục sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Tập thể dục còn duy trì và tăng khối lượng cơ trong thời gian giảm cân. Vì cơ nặng hơn mỡ nên nếu sự giảm mỡ và tăng cơ diễn ra đồng thời thì có thể cân nặng sẽ không thay đổi hoặc thậm chí còn tăng.
Cơ thể mỗi một người đều khác nhau. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy mỗi ngày, ví dự như tuổi tác, giới tính, cân nặng,…
Càng thừa cân nhiều thì lượng calo đốt cháy trong các hoạt động sẽ càng cao. Về tuổi tác, càng có tuổi thì tỷ lệ trao đổi chất càng chậm lại và lượng calo mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày sẽ càng thấp. Về giới tính, nam giới có khối cơ phát triển hơn so với nữ giới nên đốt cháy nhiều calo hơn.
Cách tạo ra sự thâm hụt calo
Calo hay calorie là đơn vị đo năng lượng từ thực phẩm. Cơ thể càng sử dụng nhiều năng lượng thì càng đốt cháy nhiều calo. Khi lượng calo nạp vào từ chế độ ăn lớn hơn calo đốt cháy thì lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Để đốt cháy mỡ thì sẽ cần tạo sự thâm hụt calo (có nghĩa là calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao) bằng cách giảm calo trong chế độ ăn hoặc buộc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn hoặc kết hợp cả hai.
Dưới đây là một số cách để tạo sự thâm hụt calo:
Chọn đồ uống lành mạnh
- Uống nước lọc và các loại đồ uống ít calo khác thay vì đồ uống có đường
- Uống cà phê đen thay vì cà phê sữa.
- Hạn chế tối đa rượu bia
Chọn thực phẩm lành mạnh
- Hạn chế đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn
- Ăn thực phẩm toàn phần như thịt, cá, trứng, trái cây, rau xanh, các loại quả hạch, hạt
- Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo
- Chọn các cách chế biến ít béo như luộc, hấp, nướng thay vì rán
- Kiểm tra lượng calo trong thực phẩm đóng gói
Ngoài ra, nên sử dụng các ứng dụng điện thoại tính calo để theo dõi lượng calo trong bữa ăn hàng ngày.
Giảm khẩu phần
- Dùng đĩa hoặc bát nhỏ hơn
- Ăn chậm lại, nhai kỹ và dừng khi cảm thấy vừa đủ no
- Không làm việc khác khi ăn, kể cả xem TV để tránh mất tập trung và ăn quá nhiều
Hãy để ý mật độ calo trong đồ ăn. Mỗi một loại thực phẩm có mật độ calo khác nhau. Ví dụ, 1 cốc nho tươi có khoảng 100 calo trong khi một cốc nho khô chứa đến 480 calo.
Nên ăn nhiều rau và trái cây tươi. Những thực phẩm này chứa nhiều nước và chất xơ nên sẽ giúp no lâu mà không nạp nhiều calo vào cơ thể.
Để duy trì khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất trong khi giảm cân thì nên ăn nhiều protein.
Vào năm 2016, các nhà nghiên cứu đã thực hiện một cuộc phân tích tổng hợp 20 thử nghiệm khác nhau về chế độ ăn uống và giảm cân. Kết quả cho thấy khi thực hiện chế độ ăn ít calo và nhiều protein thì mọi người giảm được nhiều mỡ hơn và ít bị mất cơ hơn so với chế độ ăn có lượng protein bình thường.
Để tăng lượng calo đốt cháy thì ngoài thói quen tập thể dục, bạn cũng nên vận động nhiều hơn mỗi ngày, ví dụ như:
- Đi xe đạp hoặc đi bộ thay vì đi xe máy, ô tô nếu có thể
- Đỗ xe cách xa nơi cần đến và đi bộ nốt quãng đường còn lại
- Leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy hay thang cuốn
- Đi dạo sau bữa ăn
- Thường xuyên làm việc nhà
- Nếu phải ngồi nhiều thì hãy đứng dậy ít nhất một lần sau mỗi 60 phút và đi lại xung quanh hoặc duỗi cơ
Mặc dù lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong những hoạt động này chỉ rất nhỏ nhưng nếu kết hợp lại thì cũng làm tăng đáng kể tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
Càng vận động tích cực thì sẽ càng đốt cháy nhiều calo và khả năng giảm mỡ bụng càng cao.
Cách theo dõi hiệu quả
Nên tự cân mỗi tuần một lần vào cùng một thời điểm trong ngày để theo dõi sự thay đổi cân nặng.
Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện chế độ ăn giàu protein và tập thể dục thường xuyên thì khối lượng cơ sẽ tăng và điều này khiến cân nặng không giảm mà thậm chí còn tăng dù đã giảm mỡ. Do đó, chỉ dựa vào con số trên bàn cân để theo dõi hiệu quả của quá trình giảm mỡ là cách không chính xác.
Để biết mình đã giảm mỡ bụng hay chưa thì hãy sử dụng thước dây để đo vòng eo. Đứng thẳng và thả lỏng bụng. Quấn thước dây bên dưới khung xương sườn và trên rốn ở phần nhỏ nhất của eo rồi đo. Chú ý không quấn quá chặt và mỗi lần đều phải đo ở vùng một vị trí.
Một dấu hiệu khác cho thấy bạn đã giảm mỡ bụng thành công là quần áo sẽ trở nên rộng hơn.
Các bài tập giảm mỡ bụng
Nghiên cứu đã chứng minh tập luyện cường độ cao quãng (HIIT) có hiệu quả giảm mỡ dưới da và mỡ bụng cao hơn so với các hình thức tập luyện khác. HIIT là phương pháp xen kẽ các khoảng tập cường độ cao với các khoảng tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngắn, lặp đi lặp lại.
Các bài tập nhắm vào vùng bụng như gập bụng sẽ không làm giảm mỡ bụng nhưng có thể làm săn chắc các cơ. Các cơ phát triển sẽ giúp làm tăng lượng calo đốt cháy.
Điều quan trọng là phải duy trì thói quen tập thể dục đều đặn. Hãy tự xây dựng chế độ tập luyện cho riêng mình và kết hợp nhiều bài tập khác nhau để không cảm thấy nhàm chán. Bạn có thể tham khảo kế hoạch tập dưới đây:
- 30 phút tập cường độ nhẹ đến vừa vào đầu các buổi tập để khởi động cơ thể
- Tập cardio 2 – 3 lần/tuần để đốt mỡ
- Tập thể hình, ví dụ như tập tạ 2 – 3 ngày/tuần để tăng cơ
- Tập các bài tập giãn cơ vào buổi sáng sau khi ngủ dậy và buổi tối trước khi đi ngủ
Tóm tắt bài viết
Không có cách nào để giảm mỡ cục bộ ở vùng bụng mà phải giảm mỡ toàn thân. Để giảm cân, giảm mỡ và duy trì kết quả có được thì phải thay đổi cả chế độ ăn uống, lối sống và kết hợp với tập thể dục. Dù chỉ là những thay đổi nhỏ nhưng nếu kiên trì thực hiện thì dần dần sẽ đạt được mục tiêu.
