I/ Vì sao cần thực đơn cho người tập gym?
Chuyên gia đánh giá, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với người tập gym bởi nó quyết định tới 50% kết quả luyện tập. Tuy nhiên, không phải chất dinh dưỡng nào cũng cần thiết, áp dụng cho người tập thể hình.
Xây dựng thực đơn cho người tập gym hoàn toàn cần thiết làm tăng hiệu quả luyện tập
Trước khi lựa chọn hay xây dựng thực đơn dinh dưỡng, bạn cần xác định rõ ràng mục đích luyện tập nhằm giảm cân, tăng cân hay tăng cơ? Từ đó, lựa chọn những thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng hỗ trợ tốt nhất múc đích tập luyện của bản thân.
Ngoài ra, việc lên thực đơn cho gymer còn giúp cân bằng lượng calo vừa đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động vừa phục vụ mục đích luyện tập tốt nhất.
II/ Các nguyên tắc quan trọng về thực đơn giảm cân cho người tập gym
Trước khi thiết kế thực đơn giảm cân cho người tập gym, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc quan trọng dưới đây nhằm tránh mắc phải các sai lầm.
1.1 Cung cấp đủ Protein và các chất dinh dưỡng
Trong các chất dinh dưỡng, protein là chất có vai trò bổ sung năng lượng chính, duy trì sự sống và hoạt động của cơ thể. Vì vậy, việc cung cấp đầy đủ protein là vô cùng thiết yếu và quan trọng.
Đặc biệt đối với những người tập gym thì protein cần thiết hơn bao giờ hết, chính vì vậy bạn cần đảm bảo nạp đủ mỗi ngày.
Luôn đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể
Theo chuyên gia dinh dưỡng, 1 người trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 0.7 – 0.8g protein/kg. Đối với người tập thể hình vận động mạnh, tiêu hao năng lượng nhiều nên lượng protein cần thiết cũng cao hơn gấp 2 lần. Cụ thể, dao động 1,5 – 3g/kg phụ thuộc vào cường độ tập luyện thực tế.
Những nguyên liệu giàu protein: Các loại thịt đặc biệt thịt màu đỏ, trứng gà, trứng vịt, sữa, yến mạch, cá ngừ, bông cải xanh, các loại đậu,…
❇️❇️❇️ TÌM HIỂU THÊM: Cách giảm cân bằng chuối đơn giản
1.2 Nạp Carb mỗi ngày: chuyển hóa chậm
Nếu bạn tập thể hình với mục đích giảm cân thì chắc hẳn đang thắc mắc tại sao lại nạp Carb? Bởi đây là thành phần thường được khuyên kiêng tuyệt đối.
Tuy nhiên, việc tăng cân hoàn toàn không phải do carb mà còn nhiều nguyên nhân khác nhau tác động như: khẩu phần, thành phần ăn mỗi ngày, chế độ sinh hoạt. Nếu bạn không nạp carb sẽ dẫn đến thiếu hụt và cơ thể không đủ năng lượng để tập luyện, vận động.
Tuy nhiên, bạn chỉ nên cung cấp lượng carb vừa đủ cho cơ thể, nữ giới khoảng 90 – 110g và nam giới 120 – 140g.
1.3 Luôn luôn bổ sung vitamin cho gymer
Vitamin có chức năng chính hỗ trợ quá trình vận chuyển dưỡng chất tới các bộ phận tế bào trong cơ thể. Vì thế, đây là thành phần trong thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân.
Nếu thiếu hụt hoặc không có vitamin thì dù bạn bổ sung đầy đủ dưỡng chất cũng trở nên vô nghĩa.
Các loại trái cây, rau củ giàu vitamin A, B, C, D, K,…: Cà chua, dâu tây, táo, cam, ớt chuông đỏ, nước dừa, chuối, đào, rau chân vịt, măng tây, cà rốt, bí ngô, khoai lang,…
1.4 Không nên bỏ qua chất béo
Nhiều người thường quan niệm lầm tưởng cứ ăn nhiều chất béo là sẽ tăng cân. Thực tế, chất béo hoàn toàn không phải là nguyên nhân gây béo phì mà phụ thuộc lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
Chuyên gia dinh dưỡng khẳng định, chất béo cũng là một phần cần thiết của cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn loại chất béo không bão hòa như: omega 3, omega 6, vừa tốt cho sức khỏe, hệ tim mạch vừa không gây tăng cân.
Các loại thức ăn chứa hàm lượng chất béo không bão hòa có thể kể đến như: Dầu dừa, dầu oliu, hạt chia, cá hồi,…
1.5 Công thức chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày
Thay vì mỗi ngày ăn 3 bữa bạn hãy chia nhỏ thực đơn của mình thành 5 – 6 bữa. Điều đó giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng, tiêu hóa tốt hơn và tránh tích tụ chất béo tại các phân vùng bụng, hông lưng, bắp chân – bắp tay.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng nhanh hơn
1.6 Cơ thể luôn luôn uống đủ nước
Mọi hoạt động của cơ thể đều cần có nước. Nếu thiếu nước sẽ dẫn đến hàng loạt hệ lụy như: da nhăn nheo, quá trình trao đổi chất chậm, chức các bộ phận suy giảm, các sợi cơ lỏng lẻo, dễ chuột rút,…
Vì vậy, việc cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể hoàn toàn cần thiết.
Đặc biệt, những người tập gym cần cung cấp nước liên tục. Nếu 1 người trưởng thành mỗi ngày cần uống 1,5 – 2 lít nước thì người tập thể hình cần uống 2,5 – 3 lít.
III/ Thực đơn tăng cơ – Giảm mỡ cho người tập gym cả nam và nữ trong tuần
Dựa vào từng mục đích tập luyện giảm cân – tăng cân – tăng cơ xây dựng thực đơn cụ thể. Bạn có thể tham khảo các thực đơn cho người tập gym dưới đây từ đó phát triển thêm theo nhu cầu.
3.1 Thực đơn giảm cân cho người tập gym
Ngày 1:
- Sáng: Cháo yến mạch + 1 quả chuối
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + salad rau xanh
- Trưa: Ức gà luộc + 1/2 chén cơm + 1 đĩa rau luộc + 1 cốc nước ép cam
- Bữa phụ: Ít hạt hạnh nhân + 1 quả táo
- Tối: Cháo cá + 1 cốc sữa tươi không đường + 1 chùm nho
Ngày 2:
- Sáng: 1 củ khoai lang + 1 cốc sữa
- Bữa phụ: 1 miếng bánh mì + bơ
- Trưa: Thịt nạc luộc + 1/2 chén cơm gạo lứt + 1 đĩa rau củ luộc + nước ép bưởi
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + lê
- Tối: Soup bí đỏ + 1 quả chuối
Ngày 3:
- Sáng: 2 quả trứng luộc + việt quất
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + hạt hạnh nhân
- Trưa: Thịt bò + 1/2 chén cơm gạo lứt + salad rau xanh + nước ép lê
- Bữa phụ: Bưởi + 1 lát bánh mì
- Tối: Cá hấp + canh rau củ + 1 quả chuối
Thực đơn giảm cân cho người tập gym ngày thứ 3 trong tuần
Ngày 4:
- Sáng: Cháo khoai tây + 1 quả táo
- Bữa phụ: 1 cốc sữa không đường + dưa leo
- Trưa: Thị gà luộc + nấm + canh rau củ + rau luộc + 1/2 chén cơm
- Bữa phụ: Hạt hạnh nhân + 1 hộp sữa chua
- Tối: 2 quả trứng luộc + salad rau củ + 1 quả bơ
Ngày 5:
- Sáng: Bánh mì bơ lạc + 1 cốc sữa tươi không đường
- Bữa phụ: 1 quả lê + sữa chua
- Trưa: Cá hấp + 1/2 chén cơm + bí xanh luộc + nước ép cam
- Bữa phụ: Hạt hạnh nhân + việt quất
- Tối: Salad dưa leo + sinh tố bơ + 1 quả chuối
Ngày 6:
- Sáng: 1 chén yến mạch + 1 quả chuối
- Bữa phụ: sinh tố na + sữa chua
- Trưa: Thịt nạc xay + 1/2 chén cơm + bí đỏ luộc + rau luộc
- Bữa phụ: Khoai lang + táo (lê)
- Tối: Soup khoai tây + nước ép cam + nho
3.2 Thực đơn tăng cân cho người khi tập gym
Đối với những ai có nhu cầu tập gym để tăng cân thực đơn cần bổ sung nhiều tinh bột, khoáng chất, chất béo, chất xơ,… Tham khảo thực đơn dưới đây.
Ngày 1:
- Sáng: Bánh mì phô mai + 1 cốc sữa
- Bữa phụ: Dưa hấu + hạnh nhân
- Trưa: 2 chén cơm + thịt ba chỉ + canh rau củ + nước ép cam
- Bữa phụ: Khoai lang + sữa chua
- Tối: 1 chén cơm + cá hấp + rau luộc + sinh tố bơ
Ngày 2:
- Sáng: 2 quả trứng luộc + 1 quả chuối + 1 cốc sữa
- Bữa phụ: Hạt óc chó + nho
- Trưa: 2 chén cơm + gà rang + rau củ luộc + nước ép bưởi
- Bữa phụ: 2 lát bánh mì bơ đậu phộng + sữa chua
- Tối: 1 chén cơm + canh xương rau củ + ổi
Ngày 3:
- Sáng: Cháo yến mạch + 1 cốc sữa
- Bữa phụ: 1 quả chuối + hạt hạnh nhân
- Trưa: 2 chén cơm + thịt bò hầm bí đỏ + măng tây xào + rau luộc + nho
- Bữa phụ: Cà chua bi + sữa chua
- Tối: 1 chén cơm + mướp đắng nhồi thịt + canh rau củ + nhãn
Ngày 4:
- Sáng: Bánh cuốn + 1 quả trứng vịt lộn + nước ép cam
- Bữa phụ: Bánh chuối + 1 cốc sữa
- Trưa: 2 chén cơm + cá kho + canh rau ngót + táo
- Bữa phụ: Salad rau xanh + sữa chua
- Tối: 1 chén cơm + canh bí đỏ + thịt lợn rang + nước ép nho
Ngày 5:
- Sáng: 1 bát phở bò + 1 quả chuối
- Bữa phụ: 1 cốc sữa + xúc xích bò
- Trưa: 2 chén cơm + mực xào + rau luộc + trứng luộc + nho
- Bữa phụ: hạt hạnh nhân + nước ép cam
- Tối: 1 chén cơm + chanh xương bí đao + gà rang + sữa chua
Ngày 6:
- Sáng: Bánh mì bơ đậu phộng + 1 cốc sữa
- Bữa phụ: Dưa hấu + cà chua bi
- Trưa: 2 chén cơm + tôm rang + canh rau cải + bí đỏ luộc + táo
- Bữa phụ: Sinh tố bơ + khoai lang
- Tối: 1 chén cơm + thịt bò + canh rau củ + sữa chua
3.3 Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym
Protein là chất dinh dưỡng chính giúp tăng cơ hiệu quả nhất, thì thế bạn cần bổ sung nhiều trong thực đơn ăn hàng ngày của mình.
Ngày 1
- Sáng: Khoai lang + 2 quả chuối + 1 hộp sữa tươi
- Bữa phụ: 2 lát bánh mì đen + salad rau củ
- Trưa: 1 chén cơm + thịt bò + rau xanh
- Bữa phụ: Bột đậu + trái cây (cam, nho, táo,…)
- Tối: 1 hộp sữa tươi + thịt lợn + rau xanh
Ngày 2
- Sáng: 2 quả trứng luộc + 1 cốc sữa tươi
- Bữa phụ: Trái cây + rau xanh
- Trưa: Thịt ức gà + 1 chén cơm + ra xanh luộc
- Bữa phụ: Khoai lang + trái cây
- Tối: Thịt bò + sữa tươi + cà chua bi + rau xanh
Ngày 3
- Sáng: Yến mạch + sữa tươi
- Bữa phụ: 2 quả chuối + rau xanh
- Trưa: 1 chén cơm + thịt bò + canh rau cải + nước ép cam
- Bữa phụ: Trái cây + sữa chua
- Tối: Tôm luộc + thịt lợn + bông cải xanh
Ngày 4
- Sáng: Khoai lang + trứng luộc + sữa tươi
- Bữa phụ: Trái cây + salad dưa leo
- Trưa: Thịt bò + 1 chén cơm + mực xào + rau xanh
- Bữa phụ: Nước ép cam + bánh mì đen
- Tối: Măng tây + thịt lợn + bạch tuộc + rau củ + trái cây
Ngày 5
- Sáng: Bánh mì đậu phộng + sữa tươi
- Bữa phụ: 1 quả chuối + sữa chua
- Trưa: 1 chén cơm + nấm + thịt ức gà + nước ép nho
- Bữa phụ: 2 quả trứng + trái cây
- Tối: Thịt cừu hoặc thịt bò + bông cải trắng + tôm luộc
Ngày 6
- Sáng: Cháo bí đỏ + sữa tươi
- Bữa phụ: Sinh tố bơ + hạt óc chó
- Trưa: 1 chén cơm + thịt lợn + tôm luộc + canh rau cải + nước ép cam
- Bữa phụ: Trái cây + sữa chua
- Tối: Thịt bò (thịt gà) + măng tây + salad rau + nho
💠💠💠 NÊN ĐỌC: Kinh nghiệm giảm cân bằng gạo lứt
IV/ Kinh nghiệm loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng
Theo chuyên gia, thực đơn giảm cân cho người tập gym bắt buộc phải kiên trì thực hiện thường xuyên, không ngắt quãng ít nhất trong 3 – 6 tháng mới có hiệu quả. Trên thực tế, phụ thuộc vào cơ địa cân nặng của mỗi người thời gian này có thế kéo dài hơn.
Đặc biệt, trường hợp bị béo phì cân nặng quá lớn có lớp mỡ tích tụ dày lâu năm, việc tập gym rất khó mang lại hiệu quả. Như vậy, tập thể hình giảm mỡ chưa phải là giải pháp tối ưu nhất còn nhiều nhược điểm.
Theo kinh nghiệm của nhiều chị em, muốn giảm mỡ từ 8 – 18kg, lấy lại thân hình cân đối, vóc dáng thon gọn ngay sau 1 lần thực hiện thì có thể sử dụng giảm béo bằng công nghệ cao.
✅✅✅ XEM NGAY: Công nghệ hút mỡ bụng Cấp Tốc
Nhiều chị em phụ nữ, diễn viên, ca sĩ nổi tiếng đã áp dụng công nghệ này và nhanh chóng thu nhỏ 10 – 33cm vòng eo, sở hữu body quyến rũ. Bạn luôn ao ước được như họ? Vậy tại sao bạn không dám thử?
