Có thể bạn không biết, một trong những thời điểm tốt nhất để cải thiện vòng 2 chính là tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ. Chỉ cần dành ra 10-15 phút mỗi ngày, lựa chọn một số bài tập mà Toshiko Việt Nam gợi ý dưới đây là bạn có thể nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn!
Tại sao nên tập thể dục giảm mỡ bụng trước khi ngủ?
Theo các nghiên cứu, thời điểm ngủ là lúc cơ thể có sự tích mỡ thừa liên quan đến chuyển hóa thức ăn và hoạt động tiêu hoá. Việc áp dụng tập luyện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trước lúc ngủ được cho là có hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng, giảm sự tích tụ chất béo cho cơ thể này, nhất là quanh khu vực vùng bụng.
Một số tác dụng của các bài tập trước khi ngủ gồm:
- Hỗ trợ tiêu hoá tốt:
Các chuyên gia cho rằng, tập luyện trước khi ngủ giúp thúc đẩy việc tiêu hoá ở giai đoạn còn lại. Thức ăn sau khi được tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành chất dinh dưỡng và hạn chế được việc dư thừa gây tích mỡ.
- Đốt cháy calo hiệu quả:
Những bài tập được thực hiện trước khi ngủ giúp bạn đốt cháy calo giúp giảm cân, giảm mỡ thừa cho toàn cơ thể, không chỉ riêng vùng bụng. Chị em sẽ cải thiện được dáng vóc, nhất là vòng 2 thông qua các bài tập đơn giản, dễ thực hiện. Trong khi đó, đấng mày râu cũng trở nên săn chắc vùng bụng hơn với những bài thể dục trước khi ngủ.
- Dễ ngủ, ngủ ngon hơn:
Cơ thể được vận động, thư giãn gân cốt từ những động tác tay chân sẽ giúp tuần hoàn máu tốt hơn, khả năng hô hấp tốt hơn (như một bài dưỡng sinh thư giãn) đồng thời cơ thể thấm mệt sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng, ngủ ngon hơn.
>>> Xem thêm: 15 bài tập thể dục tổng hợp buổi sáng giúp giảm cân nhanh nhất
14 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Không phải ai cũng có nhiều thời gian và điều kiện để ra phòng tập gym tập luyện, vì vậy tranh thử thời gian buổi tối sau khi đi làm về và dọn dẹp nhà cửa xong tập luyện các bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng này để duy trì vóc dáng của mình.
Dưới đây là gợi ý của Toshiko về một số bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ, bạn có thể bắt đầu tập luyện ngay nhé:
Squat cơ bản
Squat là bài tập tăng cường săn chắc cho cơ đùi, mông, được nhiều chị em yêu thích và thực hiện, ngay cả trong những phòng tập thể hình.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay đưa ngang về phía trước, mắt nhìn thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Hạ thấp người, đẩy mông ra sau, tới khi 2 đùi song song với mặt đất, chú ý thẳng lưng.
- Nhấn vào phần gót chân và nâng người lên, tay giữ nguyên trạng thái.
- Thực hiện 10 lần một nhịp.
Gập bụng giảm
Bài gập bụng đơn giản, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao bởi tác động trực tiếp, tập trung hơn cho phần bụng mỡ của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đưa lên vùng thái dương, chân gập vuông góc.
- Nâng phần người và phần chân, gập tập trung ở vòng 2, ép gập vào nhất có thể.
- Duỗi từ từ phía đầu và chân.
- Thực hiện 20 lần/nhịp.
Lưu ý: Không dùng lực tay để đẩy người lên, chỉ dung phần lưng, bụng. Bạn nên sắm 1 chiếc thảm như tập trong yoga để nằm trên sàn trong khi thực hiện bài tập này.
Ngồi vặn lưng
Chị em có thể thực hiện bài tập này một cách đơn giản, có thể ngồi ngay trên giường để tập.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, gập 2 chân hình chữ V.
- Thu chân phải, gót vào trước xương mu.
- Vặn người từ phải sang trái 90 độ, tay trái chống sàn.
- Xoay người lại và thực hiện lại động tác.
- Làm 10 lần.
Plank khuỷu tay
Plank là bài tập thể dục cũng phổ biến không kém, được tập bởi dân thể hình, người tập chuyên nghiệp. Bạn nên sử dụng để giảm béo vùng bụng trước khi đi ngủ nhé.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hạ thấp và chống bằng khuỷu tay, 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông.
- Duy trì tư thế này trong 40 giây, chia thành nhiều đợt.
- Lưng phải thẳng trong suốt quá trình thực hiện Plank.
Nâng cao chân
Không chỉ giúp phần đùi săn chắc, động tác tập luyện này là một trong những bài tập tốt nhất giảm mỡ bụng vùng bụng dưới, giúp săn chắc 2 bên bụng khá hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi 2 bên mạng sườn tự nhiên.
- Nâng cao 2 chân, lần lượt theo nhịp, vuông góc với bụng, chân còn lại giữ nguyên vị trí và đổi chân liên tục.
- Thực hiện 20 lần.
Hít đất
Hít đất hay chống đẩy cũng là bài tập quen thuộc, có tác dụng làm giảm mỡ bụng. Bạn có thể tập bất kỳ lúc nào kể cả chuẩn bị ngủ. Hít đất cũng có tác dụng làm săn chắc cơ bụng do chịu áp lực từ lực hút trái đất và trọng lượng cơ thể.
Cách thực hiện:
- Hạ thấp người, chống 2 tay xuống sàn, 2 chân rộng bằng hông.
- Từ từ hạ phần vai, khuỷu tay gập vuông góc với cẳng tay, ngực gần chạm sàn.
- Nâng lên vị trí như lúc chuẩn bị.
- Thực hiện 5 – 7 lần.
Co gối vặn mình
Thực hiện bài tập co gối vặn mình bạn sẽ thấy thoải mái phần cột sống, lưng cũng như giảm mỡ bụng và tăng độ săn chắc cho eo:
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa ra sàn nhà, 2 tay đặt ngang 2 bên vai.
- Co gối vuông góc, vặn sang trái và giữ khoảng 1 giây sau đó vặn sang phải cũng giữ 1 giây.
- Thực hiện 10 lần.
Đá chân cắt kéo
Tư thế nằm ngửa đá chân cắt kéo là 1 bài tập giảm eo trước khi ngủ cực kỳ hiệu quả dành cho chị em.
Cách thực hiện bài tập giảm béo bụng này cũng rất đơn giản:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng sát vào mông hoặc để thoải mái.
- Nâng 2 chân liên tục, chân thấp chân cao theo nhịp đều đặn.
- Làm 15 – 20 lần.
- Chú ý khi thực hiện là hông để gót chân chạm sàn.
Chống chân lên tường
Tư thế nằm đưa chân lên tường này là động tác cơ bản trong yoga, rất nhẹ nhàng mà hiệu quả với sức khỏe cũng như việc giảm cân.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, 2 chân gác lên tường, mông cách tường 30cm.
- 2 tay duỗi thẳng 2 bên hoặc để lên bụng.
- Giữ nguyên vị trí trong 30 giây, thở đều.
- Bạn có thể tập động tác này trong nhà dễ dàng trước khi lên giường
Cúi người chạm vào đầu gối
Một bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ cũng được rất nhiều chị em áp dụng là gập người khi ngồi.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, chân mở chữ V.
- Kéo gập chân phải sát phần bẹn.
- Nghiêng người sang trái, cúi thấp đầu chạm vào đầu gối chân trái.
- 2 tay ôm bàn chân.
- Thở 10 nhịp rồi đổi bên.
Tư thế em bé
Cách thực hiện:
- Khởi động bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.
- Gập người về trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.
- Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
- Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay úp xuống hoặc bạn cũng có thể duỗi thẳng tay về phía sau, dọc theo lưng, hai lòng bàn tay mở hướng lên.
- Thả lỏng vai. Cảm nhận được sức nặng của vai, bụng thư giãn trên đùi.
- Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
- Thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ để về lại tư thế chuẩn bị.
Tư thế con thuyền
Cách thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi tự nhiên.
- Hít sâu, thở ra và nâng người lên, cả 2 tay và 2 chân.
- Giữ trong 10 – 15 giây.
- Hít và thở sâu, nằm xuống như ban đầu.
- Thực hiện 5 lần.
Tư thế xả hơi
Hướng dẫn tập bài tập này như sau:
- Nằm ngửa, 2 chân để dọc và khép lại, 2 tay duỗi thẳng.
- Hít sâu, thở ra, gập 2 chân sao cho đầu gối sát ngực, ép sát 2 đùi lên bụng.
- Hít sâu và giữ trong 60 giây.
- Từ từ thở ra và về thế ban đầu.
- Làm 7 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Thực hiện tư thế yoga này như sau:
- Nằm sấp, 2 chân dang rộng, mũi chân chạm sàn.
- Hai tay chống xuống sàn.
- Hít sâu và nâng ngực lên, bụng hóp, căng cơ mông.
- Uốn người về sau càng sâu càng tốt.
- Thở ra về tư thế ban đầu.
Kết luận
Với các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ mà Toshiko vừa chia sẻ trên đây, không quá khó khăn để bạn tập luyện mỗi ngày. Chỉ cần mỗi buổi tối chọn ra 5 bài tập trong danh sách này thực hiện là cũng góp phần đáng kể giúp bạn có được vóc dáng thon thả hơn đấy!
Ngoài tập luyện những bài tập đơn giản trên, bạn có thể lựa chọn chạy bộ hoặc đạp xe ngay tại nhà để đạt được hiệu quả tốt hơn. Để bắt đầu với những môn thể thao này, bạn hãy lựa chọn một chiếc máy chạy bộ hoặc xe đạp tập chất lượng, dành 20-30 phút tập luyện chế độ của máy phù hợp với bản thân. Sự hỗ trợ từ các thiết bị hiện đại này chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn rất nhiều đấy!
Chi tiết về các sản phẩm trên, bạn có thể tìm hiểu tại website của Toshiko hoặc liên hệ 1900 1891 để được chuyên viên tư vấn hỗ trợ nhé!
