Mỡ bụng hay béo bụng là vấn đề nhức nhối ở cả phụ nữ và nam giới trong cuộc sống hiện đại vì làm mất đi hình ảnh thon gọn , quyến rũ. Do chế độ ăn, làm việc, nghỉ ngơi thiếu hợp lý nên gây ra tình trạng vòng 2 quá khổ.
Những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ dưới đây là gợi ý tham khảo hữu ích từ Oreni Việt Nam dành cho những ai muốn lấy lại sắc vóc, vẻ thon gọn vòng eo nhanh chóng 1 cách đơn giản nhất.
1. Vì sao nên tập thể dục giảm mỡ bụng trước khi ngủ?
Mỡ bụng là phần lớp mỡ dưới da bụng, xung quanh phần bụng, khiến vòng bụng tăng kích thước (size) lớn hơn bình thường. Bạn có thể nhìn rõ phần mỡ này từ bên ngoài thông qua phần bụng phình ra hay lộ những ngấn mỡ mà mắt thường có thể thấy được.
Khi có mỡ bụng chứng tỏ bạn đang thừa cân hoặc nguyên nhân đến từ cơ địa của bạn (mỡ dễ tích ở vùng bụng).
Tập gì giảm mỡ bụng trước khi ngủ giúp eo thon gọn săn chắc hiệu quả?
Béo bụng khiến cơ thể xuất hiện nhiều mỡ, là nguy cơ dẫn đến các bệnh nguy hiểm trong cơ thể như: huyết áp, tim mạch, rối loạn chuyển hoá. Hơn thế nữa, vòng 2 xồ xề cũng khiến mất đi tính thẩm mỹ, gây tự ti về ngoại hình, nhất là đối với các chị em phụ nữ.
Theo các nghiên cứu, thời điểm ngủ là lúc cơ thể có sự tích mỡ thừa liên quan đến chuyển hóa thức ăn và hoạt động tiêu hoá.
Việc áp dụng tập luyện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trước lúc ngủ được cho là có hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng, giảm sự tích tụ chất béo cho cơ thể này, nhất là quanh khu vực vùng bụng.
Một số tác dụng của các bài tập trước khi ngủ gồm:
- Hỗ trợ tiêu hoá tốt: Các chuyên gia cho rằng, tập luyện trước khi ngủ giúp thúc đẩy việc tiêu hoá ở giai đoạn còn lại. Thức ăn sau khi được tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành chất dinh dưỡng và hạn chế được việc dư thừa gây tích mỡ.
- Đốt cháy calo hiệu quả: Những bài tập được thực hiện trước khi ngủ giúp bạn đốt cháy calo giúp giảm cân, giảm mỡ thừa cho toàn cơ thể, không chỉ riêng vùng bụng. Chị em sẽ cải thiện được dáng vóc, nhất là vòng 2 thông qua các bài tập đơn giản, dễ thực hiện. Trong khi đó, đấng mày râu cũng trở nên săn chắc vùng bụng hơn với những bài thể dục trước khi ngủ.
- Dễ ngủ, ngủ ngon hơn: Cơ thể được vận động, thư giãn gân cốt từ những động tác tay chân sẽ giúp tuần hoàn máu tốt hơn, khả năng hô hấp tốt hơn (như một bài dưỡng sinh thư giãn) đồng thời cơ thể thấm mệt sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng, ngủ ngon hơn.
>> Xem thêm: 4 tư thế ngủ giảm mỡ bụng tốt nhất bạn nên áp dụng
2. 12 bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ hiệu quả nhanh nhất
Những bài tập như thế nào sẽ phù hợp với bạn để tập luyện trước khi đi ngủ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả?
Hãy cùng Oreni tham khảo ngay 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới đây để thực hiện trước khi lên giường bạn nhé.
2.1. Squat cơ bản – Bài tập giảm mỡ bụng được yêu thích
Squat là bài tập tăng cường săn chắc cho cơ đùi, mông, được nhiều chị em yêu thích và thực hiện, ngay cả trong những phòng tập thể hình.
❖ Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay đưa ngang về phía trước, mắt nhìn thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Hạ thấp người, đẩy mông ra sau, tới khi 2 đùi song song với mặt đất, chú ý thẳng lưng.
- Nhấn vào phần gót chân và nâng người lên, tay giữ nguyên trạng thái.
- Thực hiện 10 lần một nhịp.
Rèn luyện các bài tập Squat thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Squat có tư thế gần như việc đứng tấn, tạo áp lực lớn cho phần mông, đùi và cả bụng từ đó giúp làm săn chắc khu vực này.
2.2. Gập bụng giảm mỡ bụng
Có nên tập bụng trước khi đi ngủ? Theo các HLV thì câu trả lời là CÓ.
Bài gập bụng đơn giản, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao bởi tác động trực tiếp, tập trung hơn cho phần bụng mỡ của bạn.
❖ Cách thực hiện:
- Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đưa lên vùng thái dương, chân gập vuông góc.
- Nâng phần người và phần chân, gập tập trung ở vòng 2, ép gập vào nhất có thể.
- Duỗi từ từ phía đầu và chân.
- Thực hiện 20 lần/nhịp.
Gập bụng trước khi đi ngủ là động tác tập luyện giúp giảm mỡ vòng eo hiệu quả
Lưu ý: Không dùng lực tay để đẩy người lên, chỉ dung phần lưng, bụng. Bạn nên sắm 1 chiếc thảm như tập trong yoga để nằm trên sàn trong khi thực hiện bài tập này.
2.3. Plank khuỷu tay
Plank là bài tập thể dục cũng phổ biến không kém, được tập bởi dân thể hình, người tập chuyên nghiệp. Bạn nên sử dụng để giảm béo vùng bụng trước khi đi ngủ nhé.
❖ Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hạ thấp và chống bằng khuỷu tay, 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông.
- Duy trì tư thế này trong 40 giây, chia thành nhiều đợt.
Bài tập plank là một trong những động tác giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ
Chú ý: Lưng phải thẳng trong suốt quá trình thực hiện Plank.
>> Xem thêm: 20 thức uống giảm mỡ bụng nhanh nhất và an toàn
2.4. Nâng cao chân, nằm nhấc chân
❖ Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi 2 bên mạng sườn tự nhiên.
- Nâng cao 2 chân, lần lượt theo nhịp, vuông góc với bụng, chân còn lại giữ nguyên vị trí và đổi chân liên tục.
- Thực hiện 20 lần.
Không chỉ giúp phần đùi săn chắc, động tác tập luyện này giúp săn chắc 2 bên bụng khá hiệu quả.
Nâng chân lên cao trước khi ngủ là một trong những bài tập tốt nhất giảm mỡ bụng vùng bụng dưới
2.5. Hít đất
Hít đất hay chống đẩy cũng là bài tập quen thuộc, có tác dụng làm giảm mỡ bụng. Bạn có thể tập bất kỳ lúc nào kể cả chuẩn bị ngủ.
Hít đất cũng có tác dụng làm săn chắc cơ bụng do chịu áp lực từ lực hút trái đất và trọng lượng cơ thể.
❖ Cách thực hiện:
- Hạ thấp người, chống 2 tay xuống sàn, 2 chân rộng bằng hông.
- Từ từ hạ phần vai, khuỷu tay gập vuông góc với cẳng tay, ngực gần chạm sàn.
- Nâng lên vị trí như lúc chuẩn bị.
- Thực hiện 5 – 7 lần.
Thói quen hít đất trước khi đi ngủ là cách giúp duy trì thân hình cân đối
2.6. Co gối vặn mình Lying Twist
❖ Cách thực hiện:
- Nằm ngửa ra sàn nhà, 2 tay đặt ngang 2 bên vai.
- Co gối vuông góc, vặn sang trái và giữ khoảng 1 giây sau đó vặn sang phải cũng giữ 1 giây.
- Thực hiện 10 lần.
Thực hiện bài tập co gối vặn mình bạn sẽ thấy thoải mái phần cột sống, lưng cũng như tăng độ săn chắc cho eo
2.7. Ngồi vặn lưng – Bài tập đốt mỡ thừa ngay trên giường
Chị em có thể thực hiện bài tập này một cách đơn giản, có thể ngồi ngay trên giường để tập.
❖ Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, gập 2 chân hình chữ V.
- Thu chân phải, gót vào trước xương mu.
- Vặn người từ phải sang trái 90 độ, tay trái chống sàn.
- Xoay người lại và thực hiện lại động tác.
- Làm 10 lần.
Ngồi vặn lưng không chỉ giúp bạn giảm đau lưng mà còn giúp giảm mỡ ở eo
2.8. Đá chân cắt kéo ở tư thế nằm ngửa Scissor Legs
Scissor Legs hay nằm ngửa đá chân cắt kéo là 1 bài tập giảm eo trước khi ngủ cực kỳ hiệu quả dành cho chị em.
❖ Cách thực hiện bài tập giảm béo bụng này cũng rất đơn giản:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng sát vào mông hoặc để thoải mái.
- Nâng 2 chân liên tục, chân thấp chân cao theo nhịp đều đặn.
- Làm 15 – 20 lần.
Chú ý khi thực hiện là hông để gót chân chạm sàn.
Đá chân cắt kéo giảm mỡ bụng dưới là bài tập được các chị em yêu thích
2.9. Leg Up The Wall chống chân lên tường
❖ Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, 2 chân gác lên tường, mông cách tường 30cm.
- 2 tay duỗi thẳng 2 bên hoặc để lên bụng.
- Giữ nguyên vị trí trong 30 giây, thở đều.
Bạn có thể tập động tác này trong nhà dễ dàng trước khi lên giường
Tư thế nằm đưa chân lên tường là động tác cơ bản trong yoga, nhẹ nhàng mà hiệu quả với việc giảm cân
2.10. Cúi người chạm vào đầu gối
Một bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ cũng được rất nhiều chị em áp dụng là gập người khi ngồi.
❖ Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, chân mở chữ V.
- Kéo gập chân phải sát phần bẹn.
- Nghiêng người sang trái, cúi thấp đầu chạm vào đầu gối chân trái.
- 2 tay ôm bàn chân.
- Thở 10 nhịp rồi đổi bên.
Bài tập cúi người chạm đầu gối giúp co căng cơ mạng sườn, cơ tay và gập bụng
2.11. Tư thế em bé
❖ Cách thực hiện:
- Ngồi dạng quỳ trên sàn.
- Cúi người áp sát sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
- Thở 10 nhịp.
Tư thế em bé dễ thực hiện nhưng vô cùng nhiều lợi ích với vóc dáng và sức khỏe
2.12. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng
Hiện nay cũng có nhiều bài tập giảm mỡ bụng khi nằm, được chị em tập luyện trước khi ngủ thông qua dạng yoga. Nhiều chị em chia sẻ với nhau về kinh nghiệm và hiệu quả tập luyện giúp bạn làm giảm béo bụng trông thấy.
Yoga cũng được chia thành nhiều loại bài tập cho việc xoá mỡ thừa vùng bụng với cách thực hiện dễ dàng. Một số bài cơ bản bạn có thể tham khảo dưới đây.
2.12.1. Tư thế con thuyền
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi tự nhiên.
- Hít sâu, thở ra và nâng người lên, cả 2 tay và 2 chân.
- Giữ trong 10 – 15 giây.
- Hít và thở sâu, nằm xuống như ban đầu.
- Thực hiện 5 lần.
Tư thế con thuyền giúp cho bụng phẳng và đốt cháy lượng mỡ quanh eo tuyệt vời
>> Xem thêm: Nên tập Yoga mấy lần 1 tuần là tốt nhất, hiệu quả nhất?
2.12.2. Tư thế xả hơi
- Nằm ngửa, 2 chân để dọc và khép lại, 2 tay duỗi thẳng.
- Hít sâu, thở ra, gập 2 chân sao cho đầu gối sát ngực, ép sát 2 đùi lên bụng.
- Hít sâu và giữ trong 60 giây.
- Từ từ thở ra và về thế ban đầu.
- Làm 7 lần.
Tư thế Yoga xả hơi giảm mỡ bụng cứng đầu cực kỳ hay hiệu quả cho vòng eo thon
2.12.3. Tư thế rắn hổ mang
- Nằm sấp, 2 chân dang rộng, mũi chân chạm sàn.
- Hai tay chống xuống sàn.
- Hít sâu và nâng ngực lên, bụng hóp, căng cơ mông.
- Uốn người về sau càng sâu càng tốt.
- Thở ra về tư thế ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang là một tư thế tập giúp săn chắc mông và các cơ bắp
3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng, béo bụng trước khi ngủ
Người tập luyện cần lưu ý một số điểm trong quá trình tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ để hiệu quả cao và hạn chế chấn thương có thể xảy ra.
- Thời gian tập giảm cân trước khi ngủ: Lời khuyên của các chuyên gia là bạn nên tập luyện sau bữa tối và cách giờ đi ngủ khoảng 1 giờ. Thời gian tập luyện này nhằm giúp cho cơ quan tiêu hoá hoạt động tốt và đảm bảo được chất lượng giấc ngủ sau khi bạn tập luyện. Thời gian tập luyện khoảng 15 – 30 phút mỗi đợt.
- Không bỏ bữa, nhịn đói khi ngủ: Sau khi tập luyện bạn có thể ăn nhẹ một chút để tránh tình trạng bụng rỗng khi đi ngủ. Thực phẩm ăn nhẹ bạn có thể dùng hoa quả như chuối, táo, các loại hạt như hạt điều, hạt óc chó, hạt hạnh nhân…, ngoài ra có thể dùng ngũ cốc, sữa tươi ít đường hoặc không đường.
- Tắm nước ấm/Ngâm chân nước ấm: Thời gian tắm buổi tối được khuyên là nên thực hiện trước 11 giờ vào mùa hè và trước 10 giờ vào mùa đông. Bạn nên dùng nước ấm để tắm trước khi ngủ. Ngoài ra, bạn có thể ngâm chân với nước ấm trước khi ngủ 30 phút sẽ giúp máu lưu thông tốt, ngủ sâu giấc hơn. Lưu ý là phải lau khô người, lau khô chân bằng khăn khô.
- Không tập luyện quá sức: Không nên tập quá nặng vào buổi tối bởi có thể khiến bạn khó ngủ hơn và xuất hiện tình trạng mệt mỏi vào sáng hôm sau. Thời gian tập như đã nói là trong khoảng 15 – 30 phút. Bạn có thể trải nghiệm với ghế massage toàn thân trước khi đi ngủ giúp cho cơ thể được thư giãn.
- Tập nơi kín gió: Một điều lưu ý khi tập để giảm eo trước khi ngủ là thực hiện ở trong phòng, nơi kín gió, ấm áp nhằm đảm bảo cho sức khỏe.
Tổng kết
Trên đây là 12 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ mà bạn nên áp dụng, giúp bạn có một giấc ngủ ngon, tỉnh dậy sảng khoái, không mệt mỏi.
Nếu muốn đa dạng hơn các bài tập, cách thức tập, bạn có thể nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể dục, học theo từ nguồn tài liệu dạng ảnh, video có trên internet. Thực hiện thường xuyên các bài tập giữ vòng eo thon gọn giúp bạn không chỉ có giấc ngủ ngon mà còn có thân hình cân đối.
Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất về thể dục, dụng cụ tập luyện, ghế massage, chăm sóc sức khỏe của chúng tôi nhé.
https://oreni.vn
