Bạn có thể tham khảo thêm video: Downward Dog – Downward Facing Dog Yoga Tutorial
4. Tư thế chó ba chân
Tư thế yoga buổi sáng chó ba chân (three-legged downward dog) tác động chủ động chủ yếu vào các bộ phận như hông, cơ đùi sau, cơ gập hông và cánh tay nên giúp bạn kéo căng cơ thể và làm tăng sự tự tin.
Bạn thực hiện bài tập theo các bước:
– Vào tư thế chó úp mặt, các bộ phận như cánh tay, cơ xương cụt và chân được kéo căng nhất có thể.
– Hít thở sâu, siết chặt chân và nâng chân phải lên cao ở mức thoải mái nhất, hông lúc này vẫn ngang với mặt đất. Chân trái duỗi thẳng và gót chân chạm sàn để làm trụ.
– Thở ra và uốn cong chân phải với gót chân hướng về mông và nghiêng một bên của cơ thể sang trái để bạn có thể mở rộng phần hông bên phải.
– Bạn giữ tư thế và hít thở hai nhịp để phần cơ hông được mở rộng và kéo dài.
– Nhẹ nhàng đưa chân trở lại mặt đất khi bạn thở ra và đổi bên.
Bạn có thể tham khảo thêm video: Three-Limb Down Dog Adjustment⎢Teaching Yoga with Briohny Smyth
5. Tư thế chiến binh I
Tư thế chiến binh I (warrior I) được biết đến như là một tư thế sức mạnh vì làm tăng cường khả năng chịu đựng cho vai, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân. Sử dụng tư thế này trong bài tập yoga buổi sáng giúp bạn làm tăng sự tự tin, linh hoạt phần hông, rèn luyện sự tập trung và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
– Từ tư thế chó úp mặt, bạn nâng chân phải lên trên và uốn cong đầu gối về phía mũi, giữ cho phần đùi và phần bắp chân vuông góc.
– Siết chặt hai chân và căng chân trái thẳng hàng, các ngón chân phải được giữ thẳng hướng về phía đầu thảm, chân phải của bạn lúc này sẽ được nhấn xuống.
– Nhấn hông, hạ thấp gối phải, bắt đầu võng người, ép bụng, nâng hai cánh tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt song song và hít thở sâu 3 lần.
– Quay trở lại động tác chó úp mặt và đổi chân.
Nếu không thể bước chân lên ở vị trí giữa hai bàn tay, bạn có thể đặt chân xuống rồi dùng một tay nắm lấy mắt cá chân và di chuyển chân về phía trước. Bạn cũng có thể đứng lên, đặt chân về phía trước rồi điều chỉnh.
Bạn có thể tham khảo thêm: How to Do a Warrior One Yoga
6. Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi (mountain pose) được thực hiện khá đơn giản nhưng nó thể giúp bạn học cách tĩnh tâm, cải thiện vóc dáng. Bài tập yoga buổi sáng này hoạt động chủ yếu trên các cơ bắp ở cánh tay, phần thân và chân.
– Từ tư thế chó úp mặt, bạn bước chân phải về giữa hai bàn tay, bước chân còn lại lên và đứng thẳng người.
– Bạn mở hai bàn chân vừa phải, thả lỏng hai cánh tay, lòng bàn tay hướng về trước để xương bả vai có thể lăn lên xuống được, siết chặt chân, giữ lưng thẳng và cổ thon dài.
– Khi thực hiện tư thế, bạn hít thở sâu, hóp bụng, mở ngực, mở vai, siết chặt chân, nhấc ngón chân lên và xòe chúng ra. Bạn thở vào và hít ra đều đặn trong 5 nhịp rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
Bạn có thể tham khảo video: How to do Mountain Pose In Yoga
7. Tư thế đứng gập người phía trước
Tư thế đứng gập người phía trước (standing forward bend) sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe tinh thần, hỗ trợ điều trị bệnh thận, gan và tiêu hóa. Bài tập yoga buổi sáng này chủ yếu tác động trên các cơ bắp như cột sống, vùng đùi sau, cơ mông, cơ tứ đầu và cơ hình lê.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:
– Từ tư thế ngọn núi, bạn hít một hơi thật sâu, đưa tay thẳng lên cao chạm mang tai và đầu thả lỏng.
– Khi thở ra, bạn hãy gập khớp hông mà không gập vùng eo để giữ cho phần thân trên được kéo dài.
– Thở vào và hít ra trong 5 hơi thở sâu, kéo dài phần cột sống khi hít vào, uốn cong phần hông sâu hơn khi bạn thở ra. Trong lúc thực hiện động tác, bạn thư giãn hoàn toàn đầu và cổ.
– Khi đã hoàn thành năm nhịp thở, bạn thả tay, thở ra và nâng người lên từ khớp hông rồi hít vào.
– Bạn thực hiện lại tư thế ngọn núi trong 5 nhịp thở để kết thúc chuỗi bài tập yoga buổi sáng.
Bạn có thể tham khảo thêm video: How to Do a Standing Forward Bend
Các bài tập yoga vào buổi sáng trên đây sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng cho một ngày mới, kích thích các cơ bắp và sự tập trung của bạn. Bạn hãy tập thói quen dậy sớm để cảm nhận cơ thể của mình trong từng nhịp thở với bài tập yoga buổi sáng nhé!
Hoa Vũ HELLO BACSI
