Bạn thường được bảo rằng muốn giảm mỡ bụng hay giảm mỡ 1 khu vực nào đó thì phải thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân đúng không nào. Nếu bạn có đi tập ở phòng tập thì dễ rồi, nhưng nếu mình không đi tập ở phòng tập thì làm sao ?. Đây chính là những bài tập giảm cân dành cho bạn đây.
Lưu ý: Bạn không cần phải tập hết 1 lúc 19 bài tập này, bạn có thể chọn ra 5-6 bài để tập. Mỗi bài bạn thực hiện từ 30-60 giây và lặp khoảng 4-5 lần tùy bạn muốn nhé.
GIờ thì khám phá 16 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân đó là gì nha
1 Froggy Jumps – Nhảy cóc
Nhảy cóc (hay nhảy ếch) là một động tác giúp tăng nhịp tim lên rất nhanh, nó giúp tăng cường sức chịu đựng của tim mạch và đốt cháy calo mạnh mẽ. Bạn có thể dùng bài tập này trong các buổi tập cardio của mình cũng rất tốt.
- Nếu bạn có vấn đề với đầu gối thì có thể bỏ qua bước ngồi xổm nha.
- Ngồi xổm trên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trước mặt trên sàn.
- Tập bụng vào phần mông, đùi của bạn, bật nhảy lên cao.
- Khi bật nhảy, hãy nhanh chân đưa 2 bàn chân chụm lại vào nhau, 2 tay đưa ra sau đầu.
- Tiếp đất với đầu gối cong nhẹ và trở về tư thế ngồi xổm để chuẩn bị lặp lại.
- Thực hiện 10-20 lần nhảy mỗi hiệp.
2 Burpees – Hít đất kết hợp bật nhảy
Burpees là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân rất nổi tiếng, bạn gần như là thường xuyên thấy bài tập này trong các giáo án tập giảm cân, với việc kết hợp 1 chuỗi các động tác liên hoàn với nhau, nó khiến mình trở thành 1 bài “sát mỡ” cực tốt.
Các bước chuyển động thì không phải quá khó, nhưng nó sẽ làm cho phổi và tim của bạn phải hoạt động hết công suất, bài tập này không chỉ giúp đốt mỡ mà nó còn làm cho bạn tăng thêm về sức mạnh, sự dẻo dai và sức chịu đựng nữa.
- Ngồi xổm trên sàn nhà, 2 chân rộng bằng hông, đặt 2 tay trên sàn trước mặt.
- Bật nhảy 2 chân thẳng về sau về tư thế hít đất, thực hiện 1 động tác hít đất.
- Bật nhảy lên về vị trí ngồi xổm và lập tức bật nhảy lên cao tại chỗ cao nhất có thể.
- Tiếp đất bằng mũi chân và chuyển về tư thế ngồi xổm.
- Lặp lại toàn bộ động tác thêm 15-20 lần/hiệp hoặc liên tục trong 30-60 giây.
3 Mountain Climbers
Tương tự như người anh em Burpees. Mountain Climbers cũng là 1 bài tập bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nữ rất tốt, và nó thường luôn đi chung với Burpee để giúp bạn có 1 buổi tập tiêu hao calo tối đa.
Bài tập này cũng giúp gia tăng sức bền, đặc biệt là cho đôi chân của bạn, giúp bạn nhanh nhẹn hơn để biến nó thành 1 bài tập đốt mỡ tuyệt vời. Hãy thử và cảm nhận nó nhé
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hãy đảm bảo là lưng của bạn thẳng và siết cơ bụng khi tập động tác này.
- Kéo đầu gối trái của bạn lên sau cùi chỏ tay trái, sau đó đưa chân lại vị trí cũ.
- Ngay sau đó kéo gối chân phải lên gần sau cùi chỏ tay phải và cũng đưa chân về vị trí cũ.
- Tăng tốc động tác lên nhanh nhất có thể, thực hiện liên tuc trong 30-60 giây nhé.
- Bạn có thể tập nó khó hơn bằng cách dùng bóng Bosu để tập nha.
Xem thêm: Muốn giảm cân cấp tốc, vậy thì phải tập 30 bài đốt mỡ thần tốc này
4 Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ
Nếu bạn còn nhớ bài Burpee ở trên thì đây là 1 phần trong chuỗi các động tác của bài tập đó đấy, nó giúp nâng cao vòng 3 và cải thiện sức khỏe khớp gối của bạn.
Nếu bạn chưa từng tập động tác này thì hãy bắt đầu tập với những bước nhảy thấp. Còn nếu bạn thấy bị đau khớp gối hay bất kỳ khớp nào khác thì nên tránh tập bài này.
- Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, siết cơ bụng lại.
- Đẩy hông ra sau và ngồi xuống về tư thế squat (xuống thấp nhất bạn có thể). Hãy đảm bảo là đẩy hông ra sa để tránh gây áp lực lên khớp gối nhé.
- Bật nhảy lên cao nhất bạn có thể và đưa 2 tay lên cao qua đầu.
- Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức trở về tư thế quat.
- Lặp lại động tác liên tục càng nhanh càng tốt trong 30-60 giây.
5 Jumping Jacks to the Step – Nhảy lên bục
Đây là 1 biến thể của bài tập Jumping Jacks quen thuộc. Ở bài tập này, chúng ta sẽ sử thêm 1 cái bục thấp để tập luyện nha.
Bạn nên bắt đầu với cái bục thấp nhất nếu chưa tập Jumping Jack trước đây cho an toàn nha.
- Đặt cái bục thấp trước mặt, khoảng cách bạn có thể nhắm chừng sao cho khi bạn nhảy lên và nhảy xuống đảm bảo an toàn.
- Đứng thẳng, nhảy cả 2 chân lên cái bục đó, sau đó nhảy ngược về sau (hoặc bước xuống nếu bạn chưa quen, bạn cũng có thể nhảy bằng 1 chân và thay đổi cho nhau cũng được).
- Tiếp tục nhảy lên và lại nhảy xuống liên tục trong 30-60 giây.
6 Toe Taps with Jumps
Bài tập này giúp cho sự nhanh nhẹn của bạn được cải thiện khá tốt đấy. Cách tập của nó cũng rất đơn giản nữa.
Bạn có thể tập nó ở cầu thăng hoặc bằng cái bục thấp của bài ở trên đều được.
- Đứng thẳng, cách bục khoảng 1 bước chân ngắn.
- Đặt 1 chân lên bục sau đó bạn thật hiện bật nhảy nhẹ đồng thời đổi chân. Bạn chỉ chạm mũi chân của mình lên lục thôi ha.
- Thực hiện liên tục cho 2 chân trong 30-60 giây.
7 Side to Side Jumping Lunges
Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này hơi phức tập 1 chút, bạn đọc kĩ để có thể thực hiện cho đúng ha.
Khi thực hiện bài này, hãy siết cơ bụng của bạn để bảo vệ lưng, nếu bạn tập mà thấy đau lưng thì nên dừng lại nhé.
- Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai.
- Chùng gối trái và nghiêng về bên trái, đưa tay phải chạm xuống sàn nhà trước mũi chân trái.
- Sau đó nhanh chóng đổi bên.
- Bạn thực hiện liên tục trong 30-60 giây nha
8 Prisoner Squat Jumps
Kiểu squat jump này nhìn qua thì không khác gì bài ở trên, tuy nhiên nó khác ở chỗ là 2 tay bạn sẽ đạt im ở sau đầu (tư thế tù binh). Việc áp dụng cách đặt tay này sẽ yêu cầu cơ bụng phải hoạt động nhiều hơn để giữ cân bằng cho cơ thể từ đó giúp nó khỏe hơn, săn chắc hơn.
Ngoài việc khác cách đặt tay ra thì động tác hoàn toàn tương tự nên mình không hướng dẫn sâu hơn ha.
9 Long Jump – Nhảy xa
Bài tập Cardio này chắc hồi đi học ai cũng phải tập qua 1 vài lần đúng không nào. Động tác cũng không có gì quá khó khăn, bạn chỉ cần đứng tại chỗ và bật nhảy về trước xa nhất có thể.
Tuy nhiên, nếu sức bạn kém thì nên nhảy xa vừa phải thôi và nên đảm bảo là đầu gối của bạn không có vấn đề gì trước đó nhé.
Xem thêm: 101 cách giảm cân đơn giản đến không ngờ
10 Plyo Jacks
Plyo Jacks hay còn gọi đầy đủ là Plyometric Jumping Jacks. Nó giống như Jumping Jack ở trên nhưng chúng ta sẽ thực hiện nó với nhịp chậm hơn.
Bạn có thể theo dõi clip này để dễ hình dung hơn
Xem thêm: Plyometric là gì ?
11 Plyo Lunges
Thêm một bài Plyo khác nữa. để thực hiện bài này, bạn hãy xem hướng dẫn sau
- Đứng thẳng, với 1 chân trước và 1 chân sau, khoảng cách sao cho khi hạ thấp xuống bạn không bị khó chịu ở đầu gối.
- Hạ thấp đến khi đùi trước song song với sàn nhà.
- Bật nhảy lên cao đồng thời nhanh chóng đổi vị trí cho 2 chân
- Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức hạ thấp người xuống về tư thế Lunge.
- Lặp lại liên tục động tác trên trong 30-60 giây
12 Jogging in Place – Chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân đơn giản nhất mà ai cũng làm được. Bạn có thể chạy tại chỗ hoặc chạy loanh quanh phòng hoặc chạy lên xuống cầu thang.
Việc chạy bộ mình không nói thêm vì nó là động tác cơ bản của con người rồi ha.
13 Jogging with High Knees – Chạy nâng cao đùi
Tương tự như động tác chạy bộ tại chỗ, bạn sẽ thực hiện chạy bộ với đùi được nâng cao song song với sàn nhà.
14 Front Kick Lunge
- Đầu tiên, các bạn đứng thẳng. Sau đó đưa chân trái ra sau, duỗi thẳng, chân phải chùng xuống, đùi song song sàn, tay phải chống bên hông, tay trái đặt trên sàn ngang chân phải. Người ngả tới trước.
- Đưa người đứng thẳng lên đồng thời đưa chân trái đá thẳng mạnh ra tới trước.
- Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại liên tục trong 30-60 giây.
15 Speed Skaters
Động tác này không chỉ là 1 bài bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tốt, nó còn giúp cho phần đùi ngoài của bạn săn chắc hơn, giúp cặp đùi trông thon hơn.
- Đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng hông
- Nhảy sang bên trái càng xa càng tốt, sau đó đồng thời đưa chân phải ra phía sau chân trái, tay đánh theo chân tự nhiên.
- Sau đó nhảy ngược về bên phải, động tác tương tự.
- Thực hiện liên tục trong 30-60 giây.
16 Modified Mountain Climbers
Đây là phiên bản dễ hơn của bài Mountain Climbers dành cho bạn mới bắt đầu. Bạn chỉ cần sử dụng 1 cái bục cao để tập động tác này. Cách tập không có gì khác.
17 Lunge Jumps
Bài này khác với bài Plyo Lunges ở trên là bạn sẽ không di chuyển chân khi nhảy, bạn giữ nguyên vị trí chân khi nhảy lên lẫn tiếp đất, hãy cố gắng tiếp đất 1 cách nhẹ nhàng nhất để bảo vệ các khớp chân nhé.
18 Speed Skaters with Weights
Với bài Speed Skaters bạn cảm thấy quá dễ dàng và bạn muốn có 1 bài bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân nặng hơn. Vạy thì hãy cầm thêm 2 cục tạ trên tay và tập nhé, cảm nhận sẽ khác nhau thôi.
Xem thêm: Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym
19 Jumping Jacks with Resistance Band Lat Pulls
Tiếp tục thêm 1 biến thể khác của Jumping Jacks tuy nhiên bạn sẽ cần phải sử dụng 1 sợi dây co giãn để thực hiện bài tập này. Tất nhiên, tập sẽ khó khăn và calo đốt cháy cũng sẽ nhiều hơn.
- 2 tay giữ 2 đầu của dây cho giãn, đảm bảo là dây không quá giãn và độ đàn hồi vừa đủ để bạn có thể kéo giãn ra được nhé.
- Thực hiện động tác Jumping jack với 2 tay kéo giãn sợi dây nha.
Hi vọng, với chuỗi 19 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà này thì bạn đã có trong tay những công cụ giúp “lọc” sạch mỡ trên cơ thể để giúp mình tự tin hơn và gợi cảm trong cuộc sống. Chúc bạn thành công.
