Cơ thể thon gọn, săn chắc, không có mỡ thừa là mong muốn của rất nhiều chị em phụ nữ. Đặc biệt là vùng dưới cánh tay thường tích tụ mỡ thừa, ảnh hưởng rất lớn đến thẩm mỹ. Vậy bài tập để giảm mỡ dưới cánh tay nào hiệu quả mà không tạo cơ bắp?
11/12/2020 | 6 bài tập gym giảm mỡ bụng nam hiệu quả nhất hiện nay 24/11/2020 | Một số bài tập gym cho nữ giúp giảm mỡ cánh tay, mông đùi và bụng 24/11/2020 | Tập gym nữ giảm mỡ bụng với Plank, Pilates, đạp xe và gập bụng ngược
1. Tại sao bạn bị tích mỡ dưới cánh tay?
Tập giảm mỡ dưới cánh tay kết hợp với ăn uống kiêng khem không phải là khó khăn, tuy nhiên để tình trạng này không tiếp tục tái phát và duy trì thì cần hiểu rõ nó bắt nguồn từ nguyên nhân nào.
Rất nhiều chị em bị tích mỡ dưới cánh tay
1.1. Lão hóa
Vùng da dưới cánh tay là khu vực chịu ảnh hưởng rất lớn của tuổi tác. Cụ thể, khi chị em phụ nữ lớn tuổi hơn, tốc độ trao đổi chất sẽ giảm đi, mỡ dễ tích tụ hơn trong cơ thể. Các khu vực cơ thể ít hoạt động nhất sẽ dễ tích tụ mỡ nhất. Trong đó có vùng da bên dưới cánh tay hay bắp tay, tình trạng này thường gặp hơn ở chị em phụ nữ nội trợ, làm việc văn phòng.
1.2. Giảm nồng độ Testosterone
Thực tế, nồng độ hormone Testosterone có vai trò quan trọng với sức khỏe nói chung và khả năng tổng hợp, tích tụ mỡ thừa trong cơ thể nói riêng. Việc suy giảm hormone Testosterone ở phụ nữ thường kích thích khiến chất béo lưu trữ dưới vùng cánh tay.
Không giống như vùng mỡ bụng hay mỡ đùi có thể dễ dàng che khuất bởi trang phục, mỡ vùng cánh tay rất dễ bị lộ, khiến chị em phụ nữ tự ti trong giao tiếp và sinh hoạt hàng ngày. Song một tin vui là giảm mỡ vùng cánh tay không quá khó như mỡ vùng bụng, bạn cần có chương trình luyện tập nghiêm túc kết hợp chế độ ăn uống phù hợp, giảm tích tụ mỡ thừa và giúp các cơ săn chắc hơn.
Thông thường bạn cần tập giảm mỡ toàn thân ngoài giảm mỡ dưới cánh tay
Thực tế bạn không thể giảm mỡ chỉ ở một vùng nào đó của cơ thể như bụng hay cánh tay mà cần giảm mỡ toàn thân. Ngoài ra nên tập trung hơn vào các bài tập làm săn chắc cánh tay ngoài các bài tập giảm mỡ toàn thân.
2. Bài tập để giảm mỡ dưới cánh tay hiệu quả
Bên cạnh các bài tập tăng cường sức khỏe chung, giảm cân toàn thân thì bạn có thể tập trung hơn vào các bài tập để giảm mỡ dưới cánh tay sau đây. Các bài tập đều khá đơn giản, bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc tới phòng tập để được hướng dẫn chi tiết, có dụng cụ hỗ trợ tập luyện tốt hơn.
2.1. Bài tập chống đẩy
Đây là nhóm bài tập tiêu biểu để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay sau, cơ vai và cơ ngực, giúp vùng thịt dưới cánh tay săn chắc hơn. Chị em phụ nữ thường khá khó khăn nếu bắt đầu với bài tập hít đất này, bạn có thể thử chống gối thay vì đặt mũi chân để dễ dàng thực hiện hơn.
Cách tập chống đẩy như sau:
Tư thế chuẩn bị
Chuẩn bị chống đẩy với tư thế chuẩn như sau: Hai tay chống thẳng xuống sàn, ngay dưới 2 vai. Các ngón tay xòe ra, áp đều để phân tán lực cho cơ thể, tránh gây mất thăng bằng. Đồng thời cơ bụng gồng lên, mũi chân chống xuống.
Tập chống đẩy giúp giảm mỡ dưới cánh tay rất tốt
Thực hiện chống đẩy
Hạ người xuống, đồng thời hít vào đến khi ngực gần chạm sàn, đầu và lưng thẳng hàng với nhau, hai khuỷu tay ép sát người. Giữ khoảng vài giây rồi đẩy người lên, đồng thời thở ra. Thực hiện liên tục đều đặn hết khả năng của mình.
Ban đầu, chị em phụ nữ thường thấy mệt mỏi các cơ, khá khó để chống đẩy nhiều lần nhưng sau khoảng 4 – 5 tuần bạn sẽ quen.
2.2. Chống đẩy 2 – 2 – 2
Nếu đã quen với bài tập chống đẩy thông thường và muốn nâng cao khả năng làm săn chắc vùng cơ dưới cánh tay thì hãy thử biến thể này. Thay vì chỉ chống đẩy ở 1 vị trí, bạn thay đổi vị trí đặt tay để chống đẩy khác nhau thành 3 hiệp hẹp – rộng – bình thường. Cả vùng cơ tay sau và cơ ngực đều được tập luyện.
Bạn thực hiện bài tập này như sau:
-
Vào tư thế chuẩn bị như chống đẩy bình thường, hai tay ở dưới vai, đầu mũi chân chạm đất, gồng cơ bụng sau cho lưng – bụng – chân tạo thành đường thẳng.
-
Hít đất hai lần ở tư thế cơ bản.
-
Di chuyển 2 bàn tay rộng ra 2 bên, sau đó chống đẩy hít thở 2 lần.
-
Di chuyển 2 bàn tay hẹp sát gần nhau hơn, sau đó chống đẩy hít thở 2 lần.
Các chuyên gia khuyên mỗi lần tập, bạn nên lặp lại 3 lần thực hiện 2- 2 – 2 này.
2.3. Bài tập Bench Tricep Dips
Nếu tập ở nhà, bạn cần chuẩn bị một ghế cố định, không thể xê dịch vì có thể gây tai nạn. CÒn nếu ở phòng tập thì luôn có ghế sẵn để bạn tập.
Bài tập Bench Tricep Dips cần có ghế cố định
Bài tập Bench Tricep Dips yêu cầu cơ vùng cánh tay hoạt động nhiều, vì thế sẽ săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn mà không bị tích tụ mỡ thừa.
-
Đầu tiên, đặt ghế ở trên sàn phẳng, tựa vào tường sao cho chắc chắn giữ nguyên nhân.
-
Đứng cách ghế khoảng 60cm, sau đó đặt hai bàn tay lên cạnh ghế rồi nắm chặt.
-
Dồn trọng lực vào hai cánh tay và chân, hít vào hạ người xuống và thở ra đẩy người lên.
2.4. Bài tập Dumbbell Biceps Curls
Đây là bài tập giảm mỡ vùng cánh tay phổ biến nhất mà nhiều chị em lựa chọn. Bạn cần một dụng cụ hỗ trợ là tạ khoảng 3km hoặc nhiều hơn tùy theo khả năng của bản thân.
-
Đầu tiên, hai chân đứng rộng bằng vai theo tư thế thoải mái.
-
Mỗi tay nắm 1 tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
-
Mắt nhìn thẳng, đồng thời cuộn 2 tạ lên về phía mỗi vai, đồng thời thở ra.
-
Hạ tạ xuống một phần và hít vào.
2.5. Plank 1 bên kết hợp nâng tạ tay
Bài tập này kích thích cơ cánh tay phát triển và săn chắc rất tốt, bạn chỉ cần chuẩn bị mức tạ vừa tùy theo khả năng.
-
Đầu tiên, chuẩn bị ở tư thế Plank 1 bên, khủy tay phải nằm dưới vai, hai bàn chân xếp chồng nhau. Tay trái sẽ là tay nâng tạ.
-
Hông nâng lên cao để tạo thành đường thẳng chéo từ vai đến chân.
-
Nâng tay trái thẳng lên trên, đồng thời thở ra.
-
Hít vào đồng thời hạ tay trái xuống cho song song với sàn.
3. Hướng dẫn chế độ ăn lành mạnh để giảm mỡ cánh tay
Để giảm mỡ cánh tay nói riêng và giảm mỡ toàn thân nói chung, tập luyện thôi là chưa đủ mà bạn cần cân bằng nguồn dinh dưỡng.
Chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng để giảm mỡ cánh tay
Dưới đây là 1 số lưu ý:
-
Điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể phù hợp với mức tiêu hao để mỡ không tích ở cánh tay và các vùng cơ thể khác.
-
Tăng cường rau xanh, protein và chất béo tốt, tránh tinh bột, đường và mỡ động vật.
-
Uống nhiều nước: 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.
-
Đẩy đủ 3 bữa ăn mỗi ngày, không được bỏ bữa sáng.
Hãy lựa chọn và áp dụng các bài tập để giảm mỡ dưới cánh tay trên đây để có được vùng cánh tay săn chắc, không lỏng lẻo mỡ thừa. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học, chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
