Cho dù mục tiêu tập luyện của bạn là gì, tăng khối lượng cơ nạc, cải thiện vóc dáng với vòng 3 căng tròn hay giảm tỷ lệ mỡ thừa, squat cho nam là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp bạn đạt được điều đó.
Với những người quan tâm tới luyện tập thể dục thể thao chắc hẳn đã từng nghe tới cụm từ “squat”. Thực tế đây là bài tập bao gồm những kỹ thuật đơn giản, có thể tập luyện ở bất cứ đâu, mang lại hiệu quả rõ rệt. Cùng tham khảo cách squat cho nam dưới đây để áp dụng cho việc luyện tập tại nhà của bạn nhé!
Tại sao nam giới nên tập squat?
Giúp đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ thể.
Lợi ích giảm mỡ và tăng khối lượng cơ bắp của Squats đã được chứng minh. Do các động tác của bài tập này bao gồm đứng lên, ngồi xuống nên tác động chủ yếu vào những vùng tập trung rất nhiều mỡ thừa, bao gồm vùng đùi, mông và bụng. Chính vì thế, nó đốt cháy nhiều calo tích tụ trong cơ thể và mang đến hiệu quả giảm mỡ tối ưu. Đồng thời cơ bắp ở các vị trí này cũng trở nên săn chắc hơn.
Tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Squat tăng cường cơ bắp chân và lưng, đây đều là những cấu trúc cơ bản giúp bạn vận động và giữ thăng bằng. Theo thời gian, khi một người già đi sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì khả năng vận động và giữ thăng bằng. Tuy nhiên, tập squat thường xuyên sẽ giúp cải thiện đáng kể.
Phát triển vòng 3 và chân.
Squat là hình thức luyện tập các cơ chân và mông, do đó, nó có thể tác động tăng cường cơ chân đồng thời tăng trưởng kích thước vòng 3.
Giúp cơ thể duy trì tư thế đúng.
Các động tác khi tập squat cũng giúp điều chỉnh tư thế tổng thể của bạn. Bài tập này sẽ củng cố cơ cốt lõi và lưng của bạn, giúp cải thiện vóc dáng cơ thể.
Cải thiện khả năng chơi thể thao.
Cho dù chơi bất kỳ môn thể thao nào, bạn cũng nên kết hợp bài tập squat trong thói quen khởi động trước khi bắt đầu. Với những chuyển động cơ bản chống lại trọng lực, Squats rất hữu ích trong việc giúp bạn cải thiện khả năng thích nghi và linh hoạt hơn khi luyện tập thể dục thể thao.
Một số bài tập Squat cho nam.
Goblet Squat.
Goblet Squat là một trong những biến thể của bài tập Squat cơ bản, sử dụng dụng cụ tập Gym là tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell. Bài tập này có tác dụng phát triển nhóm cơ chính là cơ đùi trước cùng nhóm cơ phụ gồm đùi sau, mông, cẳng chân và vai rất hiệu quả. Trong các bài tập Squat thì Goblet Squat bao gồm kỹ thuật khá nhẹ nhàng, phù hợp với nam giới để có cặp đùi săn chắc. Ngoài ra, các động tác của bài tập còn tác động lên cơ hông, giúp tăng kích thước vòng 3, tạo cơ ngực săn chắc.
Hướng dẫn tập Goblet Squat đúng cách.
Để đạt được kết quả tốt nhất thì bạn cần thực hiện bài tập Goblet Squat chuẩn kỹ thuật. theo hướng dẫn sau:
– Trước tiên, bạn vào tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai không đáng kể, tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực. Có thể dùng tạ đơn hoặc tạ bình đều được, các HLV thường sử dụng tạ bình nhiều hơn.
– Từ từ đẩy hông đẩy nhẹ ra sau và hạ người xuống tối đa, tương tự tư thế ngồi xổm sao cho bắp đùi sau chạm vào bắp chân. Cố gắng giữ lưng, ngực và đầu thẳng.
– Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn dừng lại 2 giây và từ từ đứng lên sau đó trở về tư thế ban đầu. Trong lúc đứng lên, bạn cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhón gót để đẩy người về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ các động tác trên 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.
Tập luyện theo hướng dẫn trên, sau một thời gian sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi để bạn sở hữu cặp đùi rắn chắc.
Zercher squat.
Zercher Squat cũng là biến thể nâng cao của Squat cơ bản, có độ khó tương đối và sử dụng thanh tạ đòn khi thực hiện các động tác kỹ thuật chuẩn. Tác dụng của bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho thân người, giảm áp lực cho cơ hông đồng thời hỗ trợ tập Deadlift tốt hơn. Không những vậy, Zercher Squat có tác dụng chính là phát triển cơ đùi trước, lưng trên và cơ tay hiệu quả.
Theo các huấn luyện viên thể hình, để thực hiện được bài tập này an toàn, hiệu quả tối đa bạn cần chuẩn bị một khung giá đỡ, thanh tạ đòn đã được lắp sẵn bánh tạ với trọng lượng thích hợp. Đồng thời áp dụng hướng dẫn cách tập sau:
– Đầu tiên, bạn đứng thẳng trước giá đỡ thanh tạ, 2 chân mở rộng hơn vai và hạ thân người xuống. Nâng thanh tạ đòn từ giá đỡ bằng cách móc 2 cánh tay vào sao cho thanh tạ nằm giữa 2 rãnh khuỷu tay. Đứng lên từ từ, để thanh tạ ngang trước ngực, hai tay ép sát nhau, lòng bàn tay hướng vào bên trong. Bước ra khoảng trống để thực hiện bài tập, khoảng cách 2 chân lúc này rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài và đứng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Lưu ý, nếu không có giá đỡ tạ, bạn nên đặt thanh tạ lên đùi và bắt đầu dùng cánh tay nâng chúng lên.
– Thực hiện động tác Squat cơ bản, bằng cách từ từ hạ thân người xuống thấp nhất có thể, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và giữ thẳng lưng. Hít vào khi thực hiện động tác này, xuống thấp cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Lưu ý không đẩy đầu gối vượt qua quá mũi chân.
– Giữ tư thế trên trong vài giây rồi từ từ đưa thân người lên, đồng thời thở ra.
– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó đặt thanh đòn tạ lên giá như cũ.
Barbell Front Squat.
Barbell Front Squat là bài tập sử dụng thanh đòn để tập và vị trí thanh này ở phía trước, thay vì nằm sau lưng như bài Back Squat. Bên cạnh đó nó là bài tập sức mạnh dạng phức hợp (Compound) có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ chính là cơ đùi trước và hỗ trợ rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm mông, đùi sau. Barbell Front Squat được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng thường xuyên vào chương trình luyện tập thể hình của mình.
Lưu ý:
– Để đảm bảo an toàn và đạt kết quả tốt nhất thì bài tập này cần sử dụng thêm giá đỡ thanh tạ.
– Không nên áp dụng mức tạ quá sức và có thể sử dụng đai lưng hỗ trợ nếu tập nặng.
Hướng dẫn tập Barbell Front Squat đúng cách:
– Sau khi đưa thanh đòn tạ vào vị trí phù hợp với chiều cao của mình, bạn nâng cùi chỏ lên và đặt 2 bàn tay vào dưới thanh đòn, khuỷu tay song song với sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc nhỉnh hơn không đáng kể. Có một số người thường bắt chéo 2 tay nắm thanh đòn tạ. Tuy nhiên chỉ nên áp dụng khi bạn đã quen với bài tập Barbell Front Squat này.
– Đặt đòn tạ vào vị trí vai trước của bạn, sau đó nhấc chúng ra khỏi giá đỡ.
– Lùi lại vài bước để tránh vướng giá đỡ, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra 2 bên khoảng 30 độ và hướng đầu gối theo. Giữ thẳng lưng.
– Từ từ hạ thấp người xuống, giữ thẳng lưng cho đến khi đùi song song với sàn nhà, đồng thời hít vào. Chú ý, đầu gối hướng theo mũi chân của bạn.
– Thở ra và từ từ đứng lên để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ các động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần lặp yêu cầu.
Pistol Squat.
Pistol Squat là bài tập tác động lên nhóm cơ chính là đùi trước, giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ cẳng chân, cơ đùi sau, mông, cơ bụng, lưng dưới. Luyện tập Pistol Squat đúng cách sẽ giúp cơ thể trở nên săn chắc, thân hình cân đối và khỏe khoắn hơn.
Hướng dẫn cách tập Pistol Squat cơ bản:
– Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng trên chân trái, hơi đưa chân phải và 2 tay ra trước, vuông góc với thân người. Lưu ý, các tay song song nhau.
– Đẩy hông ra sau và gập gối, đưa chân phải ra trước, hạ người xuống thấp và lấy bàn chân trái làm trụ, nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
– Chân phải đưa lên, song song với mặt đất, thân người hạ xuống thấp nhất có thể sao cho bắp đùi chạm đến bắp chân. Lưu ý, giữ lưng, ngực và đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.
– Giữ tư thế đó trong vài giây thì đứng lên và thu chân phải về.
– Tiếp tục lặp động tác 5 lần và chuyển sang thực hiện ở chân còn lại với số lần tương tự.
Chúc các bạn đạt kết quả tốt nhất với các bài tập squat cho nam trên đây! Để tham khảo thêm nhiều bài viết mới cũng như mua dụng cụ thể thao các bạn có thể truy cập qua website: https://www.thethaothientruong.vn/
