Không khó để giảm mỡ bụng và sở hữu vòng eo thon gọn nếu bạn kiên trì thực hiện 10 bài tập cho cơ bụng săn chắc cho nữ mà Toshiko.vn chia sẻ ngay sau đây. Chỉ cần sắp xếp thời gian, dành khoảng 30 phút mỗi ngày để tập luyện, bạn không chỉ cải thiện được vòng 2 mà còn có một cơ thể khỏe mạnh và có dáng chuẩn đẹp!
10 bài tập cho cơ bụng săn chắc cho nữ phổ biến nhất
Dưới đây là một số bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản và phổ biến nhất do Toshiko tổng hợp:
Plank
Đây là một trong các bài tập cơ bụng hiệu quả được ưa chuộng nhất hiện nay. Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà và cũng là bài tập rất hữu dụng với nam. Đây còn là bài tập được nhiều bạn gái luyện tập để có cơ bụng số 11.
Điểm đặc biệt là bạn không cần phải chuyển động các động tác khác nhau, cũng chẳng cần phải dụng cụ hỗ trợ nào cả. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một vị trí thông thoáng và thoải mái nhất. Cách tập cơ bụng tại nhà bằng bài tập Plank không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả, có được cơ bụng số 11 mà còn tạo sự bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể của bạn.
Cách thực hiện:
- Bạn vào tư thế chống đẩy, 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
- Lưng thẳng, từ vai đến gót chân đều tạo thành một đường thẳng nằm trên một mặt phẳng. Mắt nhìn về phía trước.
- Bạn siết chặt cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.
Russian Twist
Đây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà cơ liên sườn đơn giản, dễ làm và có tác dụng nhanh trong việc sở hữu cơ bụng số 11. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa tốt nhất, thúc đẩy các cơ bụng phát triển và săn chắc hơn.
Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ bụng tại nhà cho nữ Russian Twist như sau:
- Bạn ngồi trên sàn nhà, 2 chân giơ cao và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất.
- Bạn giữ người hơi nghiêng về phía sau. Đồng thời, 2 tay cầm tạ để trước ngực, ngang với chiều cao của 2 vai.
- Bạn giữ nguyên mông trên sàn, bắt đầu vặn người và 2 tay sang trái, đồng thời văn 2 đầu gối sang phải.
- Chuyển động ngược lại bằng cách vặn thân người và 2 tay sang phải. Đồng thời, hơi vặn 2 đầu gối sang trái. Lặp lại 2 động tác này nhiều lần.
Lưu ý: khi bạn tập bài tập cơ bụng dưới tại nhà như Russian Twist, bạn nên thực hiện 3-5 hiệp/ buổi tập. Mỗi hiệp khoảng từ 2-5 phút thì hiệu quả tác dụng bài tập mới đạt cao nhất.
Side Plank Leg Lift
Một trong các cách tập cơ bụng nữ tại nhà bạn không thể bỏ qua nếu như muốn có được cơ bụng số 11 chính là Side Plank Leg Lift. Bài tập này không những giúp eo thon, đúng chuẩn mà còn tăng cường thể lựa, sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể của bạn.
Cách bài tập cơ bụng dưới cho nữ tại nhà bằng bài tập Side Plank Leg Lift các bước đơn giản như sau:
- Bạn nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
- Bạn giữa lưng và chân thẳng.
- Bạn nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.
- Sau đó, bạn hạ chân xuống hít vào. Và lặp lại các bước nhiều lần trong 1 buổi tập.
- Lặp lại bài tập này với bên phải bằng cách nằm nghiêng sang phải.
Crunches
Có rất nhiều cách khác nhau để sở hữu được cơ bụng số 11 như bạn có thể đến các cơ sở tập gym có huấn luyện viên cá nhân riêng, họ sẽ hướng dẫn bạn từng bước một.
Hoặc đơn giản nhất là tập các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất tại nhà cho nữ như bài tập gập bụng crunches sau đây. Vì nó không chỉ giúp bạn tiết kiệm chi phí bỏ ra mà còn tiết kiệm công sức, thời gian di chuyển đến các phòng tập đó. Bài tập này không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ gym hỗ trợ nào.
Cách thực hiện bài tập gập bụng cho nữ:
- Nằm ngửa và gập cả hai đầu gối một góc 90 độ.
- Hai tay duỗi song song hai bên ngoài hoặc đặt nhẹ sau đầu nếu bài tập này khiến bạn hơi mỏi cổ (trường gặp ở những người mới bắt đầu tập). Hoặc hai tay có thể khoang lại đặt trước ngực để bạn không dùng lực từ tay mà tập trung dùng cơ bụng.
- Thực hiện gập bụng, để ngực hướng về phía đầu gối.
- Khi bạn hạ xuống khỏi tư thế gập người, từ từ hạ xuống cho tới khi lưng chạm sàn nhưng đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.
- Tiếp tục gập lên thêm 14 lần nữa.
- Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách cầm thêm một quả tạ ở trên tay.
Plank một chân
Một bài bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ khiến cơ bụng bạn phải gào thét chính là biến thể plank một chân. Biến thể plank này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc để thêm thử thách, hãy thử thêm một dải kháng lực trên đùi, vị trí ngay trên đầu gối của bạn.
Cách tập cơ bụng cho nữ:
- Đặt cẳng tay trên sàn với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay song song với cơ thể của bạn. Khoảng cách khuỷu tay rộng bằng vai.
- Nhấn các ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông.
- Từ đây, nâng chân phải của bạn lên một vài inch và giữ trong khoảng 5-10 giây.
- Hạ chân phải xuống và lặp lại với chân trái.
>>> Đọc thêm: Hít đất có giảm mỡ bụng không? Hướng dẫn hít đất đúng cách
Biến thể plank leo núi
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng và cổ tay đặt thẳng dưới vai.
- Cơ thể của bạn phải nằm trong một mặt phẳng dài, với các ngón chân ép xuống đất và cơ mông siết chặt.
- Luân phiên đưa hai đầu gối càng sát vào ngực càng tốt.
- Nếu bạn muốn một thử thách ở mức độ cao hơn, bắt chéo đầu gối phải để chạm vào khuỷu tay trái đối diện và tương tự ở bên kia.
Đứng nghiêng người từng bên
Một bài tập ở tư thế đứng để bạn đổi mới cũng như trong những trường hợp không có không gian thoải mái để trải thảm nằm tập, chị em có thể áp dụng bai tap co bung hieu qua nhat Dumbbell side bend này.
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng cầm một quả tạ trên tay (hoặc một chiếc túi xách) với khuỷu tay hơi cong.
- Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu, đặt ở hông hoặc bạn có thể giữ nó ở bên cạnh người.
Cách thực hiện tập bụng với tạ tay:
- Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách uốn cong eo sang bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông. Giữ cho chuyển động từ từ để cảm nhận vùng eo được kéo căng.
- Thở ra khi bạn gập eo sang ngang bằng nhau theo hướng ngược lại để nâng quả tạ lên.
- Tập 15 lần cho mỗi bên.
Ngồi duỗi chân
Dưới đây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà mà rất nhiều bạn nữ đã từng tập và có kết quả cao. Bài tập ngồi duỗi chân này không quá khó nhưng đòi hỏi tính kiên trì nhẫn nại. Động tác ngồi duỗi chân trong bài tập Seated Knee Tucks có hiệu quả nhắm vào cơ bụng của bạn, giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cơ cốt lõi mạnh mẽ và ổn định.
Cách thực hiện:
- Khi ngồi trên thảm hoặc trên ghế, hoặc trên bóng tập, duỗi thẳng hai chân ra phía trước và ngả người về phía sau theo đường thẳng.
- Tiếp theo, bắt đầu co chân lại, đưa đầu gối về phía ngực. Dùng cơ bụng để giữ người không lắc lư và kéo chân về phía ngực chứ không dùng chân để thực hiện những động tác này.
- Giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai giây, sau đó mở rộng chân ra ngoài và trở lại vị trí ban đầu mà không chạm vào thảm.
- Thực hiện 12 lần.
Các bài tập gym khác
Ngoài những bài tập cơ bụng cho nữ trên thì tin vui dành cho các nàng chính là cơ bụng tham gia hoạt động trong rất nhiều những bài tập gym cho những nhóm cơ khác. Ví dụ như squat, lunges, hít đất pushup, deadlift, …
Vì vậy, bạn không cần tập quá nhiều các bài tập bụng. Chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày với cách tập cơ bụng nữ tại nhà trên đây sau khi đã tập các bài tập mông – đùi, ngực – cánh tay, …
Kết hợp với tập cardio
Những bai tap co bung hieu qua trên đây sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc, nổi cơ bụng 11, nhưng không giúp nhiều trong việc giảm mỡ bụng. Vì vậy, nếu mục đích của bạn là săn chắc cơ thì những bài tập trên đây vô cùng hữu ích.
Nhưng nếu bạn đang có nhiều mỡ bụng thì bạn cần thực hiện thêm các bài tập đốt cháy calo nhanh chóng. Có thể kể tới như chạy bộ với máy chạy bộ, tập luyện với xe đạp tập, nhảy dây, bật nhảy tại chỗ, … Có như vậy thì bạn mới có thể sở hữu cơ bụng như ý muốn trong thời gian sớm nhất.
Kết luận
Trên đây là 10 bài tập cho cơ bụng săn chắc cho nữ được nhiều chị em lựa chọn tập luyện tại nhà nhất hiện nay, bạn có thể tham khảo và bắt đầu áp dụng ngay hôm nay để nhanh chóng sở hữu vòng 2 chuẩn đẹp nhé!
Chúc bạn sớm thành công!
