Tập yoga là hình thức vận động cường độ thấp có thể đem lại hiệu quả tích cực trong việc giảm đau, cứng khớp liên quan đến thoái hóa. Vậy, đâu là các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối?
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi, BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh – Khoa Nội Cơ xương khớp – Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, TP.HCM
Một trong những dạng viêm khớp phổ biến nhất là tình trạng thoái hóa khớp, trong đó thoái hóa ở khớp gối là phổ biến hơn cả. Bệnh xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa quá trình tổng hợp – phân hủy sụn khớp và đầu xương dưới sụn. Khớp gối bị thoái hóa có thể sưng đau và cứng, dẫn đến hệ lụy giới hạn phạm vi chuyển động.
Hiện nay, bên cạnh những phương pháp điều trị bảo tồn và phẫu thuật, bệnh nhân thoái hóa khớp gối còn được khuyến khích vận động, rèn luyện thể chất để đảm bảo dịch nhờn trong khớp lưu thông tốt, từ đó làm chậm quá trình tiến triển của bệnh. Để đạt được hiệu quả này, trước tiên người bệnh cần lựa chọn bộ môn luyện tập phù hợp như yoga, đi bộ hoặc bơi lội,…
Xem thêm các bài viết về chế độ luyện tập dành cho người thoái hóa khớp gối:
- 5+ bài tập tốt và hiệu quả nhất cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối
- Người bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
Người bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?
Những hình thức vận động với cường độ cao như đá bóng, leo núi… đã được chứng minh là có nguy cơ khiến các cơn đau, cứng khớp gối trở nên tệ hơn. Đồng thời, các hoạt động này còn làm tăng rủi ro chấn thương và đẩy nhanh quá trình thoái hóa, từ đó ảnh hưởng đến khả năng vận động của khớp gối sau này.
Trong khi đó, yoga là một hình thức tập thể dục có cường độ thấp hơn so với những môn thể thao trên. Việc tập yoga có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe như:
- Giảm đau và cứng khớp
- Cải thiện khả năng vận động, tốc độ đi bộ và tư thế của bệnh nhân, đặc biệt là bệnh nhân cao tuổi
- Tác động tích cực đến sự linh hoạt của các mô cơ giúp khớp gối gập – duỗi bình thường
- Nâng cao chất lượng cuộc sống của người bệnh
Do đó, nếu hỏi rằng người bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không, câu trả lời là “có”.
Top 7 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Mục đích của những động tác yoga không chỉ tác động đến khớp gối mà còn giúp rèn luyện các mô cơ xung quanh nhằm giảm tải áp lực đè nặng lên đầu gối, đồng thời cải thiện khả năng vận động và duy trì độ linh hoạt của khớp.
Sau đây sẽ là 7 bài tập yoga phù hợp đối với người có khớp gối suy yếu.
1. Tư thế trái núi
Tác dụng đối với bệnh nhân
- Cải thiện tư thế và dáng đi đứng
- Nâng cao sức khỏe tinh thần
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
- Nâng cao năng lượng cho cơ thể
Cách thực hiện
- Đứng thẳng người, 2 đầu ngón chân cái chụm vào nhau
- 2 tay thả lỏng bên người, lòng bàn tay xoay ra phía trước
- Nâng các ngón chân lên khỏi sàn, đồng thời nới rộng khoảng cách giữa các ngón chân
- Có thể lắc người ra trước, sau hoặc sang 2 bên để cân bằng trọng lượng cơ thể trên mỗi bàn chân
- Giữ yên tư thế trong 60 giây rồi thả lỏng cơ thể, đừng quên hít thở sâu trong khoảng thời gian này
2. Tư thế chiến binh II
Tác dụng đối với bệnh nhân
- Co duỗi và tăng cường sức mạnh cho chân cũng như mắt cá
- Tăng sức chịu đựng
- Tăng cường và kéo dài chân và mắt cá chân
- Hỗ trợ đối phó với những vấn đề liên quan đến thoái hóa khớp, chẳng hạn như đau thần kinh tọa hoặc bàn chân bẹt…
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
- Bước chân phải lên trước khoảng 122 cm
- Xoay ngang bàn chân trái về phía bên trái, chú ý gót chân của cả 2 chân phải thẳng hàng
- Nâng 2 tay ngang vai: tay phía hướng về trước, tay trái hướng ra sau, lòng bàn tay úp
- Hít sâu, sau đó thở ra và khuỵu đầu gối phải xuống, cố gắng giữ thẳng cẳng chân
- Duỗi thẳng 2 tay và giữ tay luôn song song với sàn
- Mắt nhìn theo hướng tay phía trước
- Duy trì tư thế tối đa 60 giây rồi trở về trạng thái ban đầu
- Đổi chân và lặp lại bài tập
3. Tư thế ngồi xếp cánh bướm
Tác dụng đối với bệnh nhân
- Kích thích tim và cải thiện tuần hoàn chung
- Kéo giãn cơ đùi trong, háng và đầu gối
- Góp phần cải thiện đau thần kinh tọa
- Thuyên giảm lo lắng và mệt mỏi
- Giúp giảm trầm cảm nhẹ, lo lắng và mệt mỏi
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng trước mặt
- Từ từ gập đầu gối và kéo gót chân về phía xương chậu
- Hạ thấp đầu gối sang 2 bên, hướng lòng bàn chân vào nhau và cố gắng kéo gót chân càng gần về phía xương chậu càng tốt
- Lưu ý luôn giữ cạnh ngoài của bàn chân tiếp xúc với mặt sàn
- Duy trì tư thế tối đa 5 phút rồi trở lại tư thế ban đầu
4. Tư thế nhân viên (Staff pose)
Tác dụng đối với bệnh nhân
- Kéo giãn cơ gân khoeo và cơ bắp chân
- Cải thiện tư thế
- Thuyên giảm tình trạng đau thần kinh tọa
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, có thể ngồi dựa vào tường nếu cần (bả vai chạm tường nhưng đầu và vùng lưng dưới không được chạm tường)
- Duỗi thẳng 2 chân về phía trước, mũi chân hướng lên trần
- 2 tay để bên người (không ép sát), lòng bàn tay hướng về phía trước
- Ép đùi xuống sàn, đồng thời xoay chúng hướng vào nhau
- Uốn cong cổ chân để ép gót chân hướng ra ngoài
- Duy trì trong ít 60 giây rồi trở lại tư thế ban đầu
5. Tư thế hình cây
Tác dụng đối với bệnh nhân
- Tăng sức mạnh, tính dẻo dai cũng như độ linh hoạt của cơ đùi
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, tay áp sát hông
- Co 1 chân lên và áp chặt lòng bàn chân vào phần đùi của chân còn lại
- Đưa tay lên trước ngực, lòng bàn tay áp vào nhau
- Mắt nhìn thẳng về phía trước
- Duy trì tư thế trong vòng 5 – 10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu
- Đổi chân và lặp lại bài tập
6. Tư thế hình cá sấu biến thể (Makarasana)
Tác dụng đối với bệnh nhân
- Xoa dịu các cơn đau khớp gối
- Kéo giãn cơ chân
- Giải tỏa căng thẳng
- Thư giãn vùng ngực, vai, cột sống và lưng dưới
Cách thực hiện
- Nằm sấp và khoanh tay trước mặt
- Từ từ nâng đầu và vai lên, sau đó đặt cằm vào vòng tay trước mặt
- Hít thở sâu, đều và duy trì tư thế cho đến khi cảm thấy bớt căng thẳng
- Nâng đầu lên để lấy tay ra, sau đó hạ đầu chạm sàn và trở mình về tư thế nằm ngửa
7. Tư thế cây cầu
Tác dụng đối với bệnh nhân
- Cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động trong cuộc sống hàng ngày
- Kéo giãn cơ tứ đầu đùi và cơ gân khoeo
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân rộng bằng vai
- Thả lỏng 2 tay bên người, lòng bàn tay úp
- Gập đầu gối lên (co chân) để lòng bàn chân tiếp xúc với sàn nhà
- Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất
- Duy trì tư thế trong khoảng 8 nhịp thở rồi hạ hông xuống
Cần lưu ý gì khi thực hiện các bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối?
Để nhận được những lợi ích sức khỏe do yoga đem lại, đồng thời hạn chế rủi ro phát sinh chấn thương hoặc khiến bệnh trở nặng trong quá trình luyện tập, bệnh nhân thoái hóa khớp gối sẽ cần lưu ý một số vấn đề như sau:
- Tham vấn cùng bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện
- Lựa chọn các bài tập yoga phù hợp cho người bệnh, tránh các tư thế có nguy cơ tạo thêm áp lực đè nặng lên khớp gối suy yếu do thoái hóa
- Chú ý khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập xong đúng cách
- Nên dùng thảm yoga chuyên dụng khi tập
- Địa điểm tập cần rộng rãi và thoáng mát
- Thời gian tập yoga nên là sáng sớm
- Hít thở sâu trong lúc luyện tập để tăng cường O2, đồng thời giảm CO2 bơm vào máu
- Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài 30 – 60 phút, có thể tập mỗi ngày hoặc cách ngày
- Ngưng tập ngay lập tức nếu có bất kỳ cơn đau bất thường nào xảy ra trong lúc tập luyện
Tập yoga có chữa được thoái hóa khớp gối hay không?
Mặc dù người có khớp gối bị thoái hóa được khuyến khích nên tập yoga nhưng thực tế, bệnh nhân cần lưu ý rằng hình thức tập thể dục này không thể trị khỏi thoái hóa khớp gối. Thay vào đó, tập luyện chỉ mang tính hỗ trợ giúp thuyên giảm triệu chứng, đồng thời góp phần cải thiện khả năng vận động của khớp gối.
Bên cạnh việc rèn luyện với các bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối, bệnh nhân vẫn cần tuân theo đúng phác đồ điều trị do bác sĩ chuyên khoa chỉ định nhằm kiểm soát tốt tình trạng bào mòn lớp sụn khớp và nâng cao chất lượng cuộc sống hàng ngày.
