- Bắt đầu bằng tư thế plank nằm nghiêng, chống khuỷu tay để nâng thân người lên. Khuỷu tay lúc này sẽ ở ngay dưới vai.
- Tập trung vào phần cơ chính yếu, hạ hông xuống, tì nhẹ phần chân và hông lên mặt sàn.
- Vẫn trong tư thế nghiêng, chậm rãi nâng hông lên cao nhất có thể
- Lặp lại bài tập từ 12-15 lần cho mỗi bên.
7. Bài tập chữa đau lưng “Đạp xe trên không”
Bài tập này chú trọng vào việc làm săn chắc các cơ hai bên bụng. Trong bài tập chữa đau lưng này, hai chân chuyển động giống như thể đang đạp xe đạp trên không trung. Lặp lại bài tập từ 12-15 lần cho mỗi chân.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo thân người.
- Chống khuỷu tay để nâng vai và lưng lên khỏi sàn.
- Nâng hai chân lên cao.
- Co chân bên phải lên, hạ chân bên trái xuống. Chân trái vẫn luôn giữ thẳng như hình.
- Đổi chân.
Ghi chú: Nếu có khả năng, bạn hãy giữ hai tay sau đầu và nhẹ nhàng vặn mình mỗi lần đổi chân.
8. Bài tập “Cây cầu” – Bài tập trị đau lưng hiệu quả
Cây cầu là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cực kỳ cao nếu bạn thực hiện đúng. Bài tập này rèn luyện cho nhiều nhóm cơ ở phần bụng, hông, lưng dưới của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối
- Tập trung vào các cơ khi bạn nâng hông lên cao khỏi sàn. Bạn cần nâng hông lên đủ cao để đầu gối, hông và vai thẳng hàng.
- Duy trì tư thế trong 3 nhịp thở sâu.
- Quay về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập này 15 lần.
9. Động tác chữ V – Bài tập thể dục cho người đau lưng
Tư thế chữ V tập trung vào phần cơ bụng. Do đó, việc thực hiện bài tập này thường xuyên cũng là một trong những cách giúp giảm đau lưng rất hiệu quả:
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi.
- Tập trung vào phần cơ bụng khi bạn nâng hai chân lên mà vẫn giữ chân thẳng.
- Ngả người về sau một chút, lưng thẳng, vai thả lỏng.
- Duỗi tay theo phương ngang, hướng về phía cẳng chân như hình.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
10. Bài tập Plank cơ bản
Bài tập plank cơ bản được mọi người yêu thích vì nó là một trong những bài tập hiệu quả nhất nói chung và cũng là bài tập chữa đau lưng hữu hiệu.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp với hai khuỷu tay chống áp lên mặt đất, khuỷu tay và vai tạo thành đường thẳng vuông góc với mặt sàn như hình minh họa.
- Giữ toàn cơ thể thẳng, hông không nhô lên quá cao.
- Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.
11. Bài tập trị đau lưng bằng cách vươn duỗi
Hãy luôn dành ra 5-10 phút để vươn duỗi sau khi thực hiện bất cứ bài tập nào. Vươn duỗi giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa tích tụ axit lactic gây đau nhức cơ. Theo các chuyên gia, việc vươn duỗi sau mỗi bài tập rất cần thiết và không bao giờ bạn nên bỏ qua.
