Để giảm mỡ toàn thân mà vẫn giữ được lượng cơ bắp là một bài toán vô cùng khó khăn mà không phải ai cũng có thể thực hiện nó 1 cách dễ dàng.
Cân nhắc lựa chọn các thực phẩm hết sức kỹ càng để đưa vào thực đơn để mỡ giảm xuống. Ăn kiêng mà không mất cơ quả là rất khó. Việc tập luyện sức mạnh và cardio là sự lựa chọn cần thiết trong giai đoạn này.
Hãy cùng check ngay 6 cách giúp giảm mỡ toàn thân mà không làm giảm lượng cơ bắp nhé
1. Sử dụng nhiều protein hơn để giảm mỡ toàn thân
Đừng sợ việc tiêu thụ quá nhiều protein nếu bạn đang muốn tăng cơ giảm mỡ, mỗi ngày bạn có thể tiêu thụ từ 1,7-2,7 grams protein trên 1kg trọng lượng cơ thể. Nhận được nhiều protein, trải đều trong suốt cả ngày, giúp bảo vệ cơ của bạn không bị phá hỏng. Khi các axit amin trôi nỗi trong hệ thống, cơ thể của bạn cảm thấy rằng nó không phải phá vỡ thể hấp thụ chúng. Bao nhiêu là “nhiều”? Đó sẽ là lên đến 300 gram cho một phụ nữ 150 pound khỏe mạnh.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn gấp năm lần khuyến nghị về protein không có bất lợi nào về cơ thể so với nạp fat vào. Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là có tác động tích cực đến số lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày. Điều này biểu hiện bằng sự gia tăng lượng calo được đốt cháy thông qua quá trình tiêu hóa, hấp thu và phân phối chất dinh dưỡng, được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
2. Tập luyện để tăng cơ bắp không giảm mỡ
Tập luyện nhẹ không phải là cách để tăng cơ bắp. Thay vào đó hãy tập nặng và những bài có sử dụng nhiều nhóm cơ kết hợp với nhau như squats, deadlifts, bench press hay những bài rows. Những động tác này cho phép bạn nâng tạ nhiều nhất và kích thích tổng khối lượng cơ bắp nhất có thể, đó là lý do tại sao chúng nên là nền tảng của mỗi bài tập. Tập trung vào việc tập nặng bạn có thể sử dụng tập 5-8 reps cho mỗi hiệp để tăng hiệu quả hơn.
Bạn vẫn có thể kết hợp với những bài tập với số rep cao nhưng không được vượt quá 15-20 reps. Việc kết hợp tập nặng với việc tập những bài có số reps cao là lý tưởng cho giảm mỡ toàn thân và sự phát triển cơ bắp.
Xem thêm: 9 cách siết cơ sao cho giữ được nhiều cơ bắp nhất
3. Giảm lượng Carb trong thực đơn
Bạn biết điều này sẽ đến, phải không? Vâng, bạn đã phải cắt giảm hoàn toàn carbs, nhưng phải ở mức chúng được sử dụng hiệu quả.
Việc sử dụng carb có lợi cho bạn nhất là: hai giờ trước khi tập luyện và ngay sau khi tập luyện. Phần còn lại của carbohydrate trong suốt cả ngày nên đến từ các loại rau giàu chất xơ. Rau sẽ giúp giữ năng lượng của bạn trong kiểm tra và làm việc để ngăn chặn cơn đói.
Một khởi đầu tốt là nhắm tới 1,5 gram carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể trong suốt cả ngày (hoặc 1 gram mỗi pound nếu bạn thừa cân). Tất nhiên, số lượng bài tập bạn làm trong một ngày nhất định sẽ ảnh hưởng đến điều này. Vào những ngày ngủ không đủ, hãy cân nhắc giảm lượng carb của bạn xuống 0,75-1,0 gram mỗi pound.
4. Ăn chất béo có lợi
Quá nhiều phụ nữ thái quá cắt giảm lượng chất béo của họ trong một nỗ lực để giảm mỡ toàn thân. Kết quả là, họ không chỉ giảm cân mà còn bắt đầu rụng tóc, cũng như làn da và móng tay đẹp một thời của họ. Chất béo đóng vai trò không thể thiếu trong việc duy trì cấu trúc tế bào và mức độ hormone tối ưu, mỗi loại đều rất quan trọng để hỗ trợ môi trường xây dựng cơ bắp. Tăng cơ giảm mỡ không có nghĩa là giảm mỡ một cách hoàn toàn. Chúng đóng một vai trò trong việc giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ.
Cố gắng sử dụng khoảng 0,5 gram chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là một phụ nữ nặng 150 pound nên tiêu thụ khoảng 75 gram chất béo mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn bao gồm nhiều nguồn khác nhau để gặt hái nhiều lợi ích khác nhau của các loại chất béo (omega-3, chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) phải cung cấp.
Ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm cá hồi, cá mòi, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt macadamia, quả bơ, dầu ô liu, dầu gai dầu, lòng đỏ trứng và dầu dừa.
Xem thêm: Giảm mỡ toàn thân cùng với bằng Omega 3
5. Tiêu thụ một lượng calo vừa phải để kích thích giảm mỡ toàn thân
Để đi tới việc xây dựng cơ bắp trong khi đốt cháy chất béo, bắt buộc bạn phải tìm “điểm ngọt”. Bạn cần ăn đủ calo để tăng cường xây dựng cơ bắp trong khi khuyến khích giải phóng chất béo từ việc lưu trữ.
Hãy xem xét các đề xuất của tôi cho từng chất dinh dưỡng đa lượng để xem cách chúng hoạt động cùng nhau:
Ví dụ về lượng dinh dưỡng và calo của 1 người phụ nữ nặng 68kg
Chất Gram/kg thể trọng Calories/gram Calo nạp vào Protein 3 4 900 Carb 3 4 900 Fat 1 9 675
Hãy nhớ rằng, bạn không ăn kiêng! Bạn đang cố gắng tăng cơ tốt nhất là đốt mỡ dự trữ. Một người phụ nữ tập thể dục toàn diện trong phòng tập thể dục cần sự cân bằng hợp lý của các chất dinh dưỡng đa lượng và đủ calo để thúc đẩy nỗ lực xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
6. Tập cardio để đốt fat chứ không phải đốt calo
Một trong những sai lầm lớn nhất của mọi người khi họ cố gắng đốt cháy mỡ trong cơ thể là thực hiện các bài tập tim mạch ổn định kéo dài. Điều này có tác dụng đốt cháy calo, nhưng nó cũng có thể khiến bạn rơi vào tình trạng thiếu hụt calo, nơi cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy mô cơ trên mỡ cơ thể. Thay vào đó, hãy tập luyện phương pháp cường độ cao (HIIT) làm hình thức cardio chính của bạn. Tại sao? HIIT đã được chứng minh là bảo tồn khối lượng cơ bắp và thậm chí tăng cường sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Đó là một sự kết hợp tuyệt vời!
Hãy tập luyên phương pháp HIIT 1-3 lần trong một tuần. Tối đa là 3 lần, nếu bạn cảm thấy khá mệt thì hãy giảm số lần cũng như cường độ lại để cơ thể thích ứng.
Giảm mỡ toàn thân mà vẫn giữ được tối đa lượng cơ bắp đòi hỏi sự quyết tâm, kiên trì, sự ngiêm khắc đối với bản thân. Áp dụng một vài cách trên là chìa khóa để giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ của mình một cách nhanh chóng hơn.
70 bài Cardio để đốt mỡ cấp tốc
[Elite_video_player id=”52″]
Nguồn tham khảo
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
- Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007).
- Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology, 102(4), 1439-1447.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
