Để có được thân hình đẹp, khỏe và các vòng chuẩn chỉnh thì việc rèn luyện cơ thể mỗi ngày là điều quan trọng. Đặc biệt với các chị em phụ nữ, vòng 2 luôn được chú ý vì rất dễ phình ra. Hãy cùng thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà để giảm mỡ cho eo thon với chúng tôi nào.
Một trong những vấn đề luôn được chị em quan tâm chính là làm sao để loại bỏ lớp mỡ bụng cứng đầu khiến bạn không tự tin diện những bộ trang phục ôm sát. Mỡ bụng là loại mỡ khó loại bỏ nhất nếu bạn đang có chúng. Nhưng đừng lo, 10 bài tập tuyệt vời sau đây sẽ giúp bạn có ngay vòng 2 thon gọn và thân hình khỏe mạnh, có sức sống hơn.
1. Tại sao bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà lại được quan tâm?
Với một thân hình đẹp, dẻo dai và thanh mảnh sẽ giúp phụ nữ chúng ta có thêm sự tự tin, quyến rũ và hấp dẫn khi giao tiếp với bất cứ ai. Nhưng có mấy người sở hữu được vóc dáng như vậy.
Đặc biệt, ai sinh con rồi đều sẽ biết sự thay đổi thân hình, bụng nhiều mỡ và cơ thể trì trệ hơn. Đây cũng là lúc tâm lý của các chị em thay đổi nhiều nhất, chính vì lẽ đó mà không ít người bắt đầu tập luyện để lấy lại vóc dáng thon gọn như thuở con gái.
Các cô gái cũng rất quan tâm tìm hiểu cách giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà ở nhiều trang mạng khác nhau hay tham khảo kinh nghiệm của nhiều người thân đi trước. Vì sao ư? Vì vòng 2 là vòng dễ dàng phình ra nhất trong các vòng trên cơ thể, chỉ cần không vận động nhiều, ăn nhiều và ngồi nhiều thì mỡ bụng ngày càng dày lên nhanh chóng.
Giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nữ thì có rất nhiều cách khác nhau. Đó có thể là cách ăn uống eat clean hoặc rèn luyện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ hay đến các trung tâm massage, xông hơi để thải mỡ.
Dù là cách nào đi nữa, thì bạn nên tìm hiểu thật kỹ để lựa chọn được bài tập hiệu quả và phù hợp nhất.
2. 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà hiệu quả
Thực sự mà nói, nếu như các bạn rèn luyện các bài tập cơ bụng sau đây mỗi ngày một cách đều đặn thì chắc chắn phần thưởng eo thon sẽ thuộc về bạn. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ, bạn tham khảo nhé.
Bài tập cây kéo
Mặc dù đơn giản nhưng bài tập này sẽ đảm bảo cơ bụng dưới phải làm việc hết sức. Nhờ đó, mỡ bụng dưới dễ dàng bị đánh bay hơn.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà:
- Bạn cần nằm ngửa và nâng cả hai chân lên cho đến khi nó vuông góc với sàn.
- Hạ chân trái xuống gần sát sàn, càng sát càng tốt nhưng đảm bảo lưng dưới dán chặt vào sàn, không ưỡn lưng dưới lên để hạ chân thấp.
- Tiếp đến, bạn nữ nâng chân trái về lại vị trí nâng cao, đồng thời hạ chân phải xuống gần sát sàn.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên nâng – hạ chân như vậy.
Tấm ván giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà
Plank – tấm ván là một trong những bài tập cơ bụng tốt nhất cho tất cả mọi người.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà:
- Nằm sấp sau đó nâng cơ thể lên, đảm bảo khuỷu tay và vai trên cùng một đường thẳng và bụng – đùi trước – cẳng chân trên một đường thẳng. Ngoài ra, cuộn nắm tay tròn lại hoặc để phẳng trên sàn đều được.
- Khi mới bắt đầu, bạn có thể giữ động tác này trong 10 – 20 giây. Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện plank, bạn nên tăng lên 30 – 60 giây.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà người leo núi
Bài tập người leo núi rất tốt cho tất cả các bộ phận của cơ thể bạn, đặc biệt là cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Chống hai bàn tay úp xuống sàn nhà sao cho chúng thẳng với vai.
- Di chuyển đầu gối phải về phía khuỷu tay bên phải (hoặc ngực phải) trước khi đưa nó trở lại vị trí duỗi thẳng ban đầu.
- Thực hiện động tác tương tự trên đầu gối trái nhưng không đẩy cánh tay về phía trước mà luôn giữ cánh tay vuông góc với sàn nhà.
- Đối với mỗi bên, bạn cần thực hiện 12-15 lần lặp lại.
Bài tập nằm trên sàn xoay chân hai bên
Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà Floor wiper được thực hiện như sau:
- Nằm ngửa với cánh tay mở rộng sang hai bên, hai cánh tay vuông góc với thân người, lòng bàn tay đặt úp xuống mặt sàn.
- Nâng cao chân một góc khoảng 30 độ so với mặt sàn.
- Bắt đầu di chuyển cả hai chân sang bên trái (vẫn giữ độ cao khoảng 30 độ với sàn như ban đầu) càng sát cánh tay trái càng tốt.
- Sau đó, dịch chuyển hai chân sang bên phải và tiếp tục lập lại luân phiên.
Bài tập gập bụng – tay ôm chân
- Bước đầu tiên để vào tư thế gập bụng – tay ôm chân (Cannonball extension) đó là nằm thẳng với hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu nhưng không chạm sàn, hai chân duỗi thẳng phía dưới và cũng không chạm sàn.
- Bạn thực hiện gập bụng để đưa hai cánh tay qua đầu, đầu gối gập lại và sát vào ngực. Dùng vòng tay ôm lấy cẳng chân.
- Hạ người xuống về lại tư thế bạn đầu và tay – đầu – bàn chân không chạm sàn.
Bài tập bụng cho nữ tư thế gập – duỗi chân
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà:
- Trong bài tập này, bạn cần ngồi trên sàn hoặc mép của băng ghế tập (nếu bạn có).
- Trong khi đặt tay xuống đất, sát hai bên hông để hỗ trợ, hãy duỗi thẳng chân về phía trước và nâng chúng cao khỏi sàn nhà (khoảng 45 độ).
- Tiếp đến, bạn kéo chân về phía ngực. Giữ vị trí này trong một giây, trước khi quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện một lần. Bạn cần thực hiện 12-15 lần lặp lại.
Bài tập bụng duỗi – tay chân
Cách thực hiện bài tập nằm duỗi tay – chân (Dead bug) này như sau:
- Nằm ngửa trên sàn nhà với hai tay thẳng trên vai, hai cánh tay vuông góc với thân người.
- Đầu gối vuông góc và bắp chân tạo thành một góc 90 độ với đùi.
- Đồng thời hạ cánh tay trái xuống, về phía sau đầu trong khi duỗi thẳng chân phải và đưa chân về phía sàn.
- Tạm dừng 1 giây để cảm nhận cơ bụng siết chặt lại rồi trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía đối diện.
Bài tập đứng nghiêng sườn
Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà:
- Đứng với hai bàn chân mở rộng bằng hông và có thể cầm thêm một quả tạ trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong về phía hông.
- Giữ lưng thẳng, kích hoạt trọng tâm để nghiêng lườn sang một bên hết mức có thể.
- Giữ một giây ở cuối chuyển động và quay lại vị trí thẳng người rồi tiếp tục thực hiện từ 12 đến 20 lần cho một hiệp.
- Đổi bên trái.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà quỳ duỗi tay – chân
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên hai cánh tay và hai đầu gối với lưng thẳng, lúc này cơ thể bạn giống như hình một chiếc bàn.
- Chị em nâng cánh tay phải và chân trái lên để chúng song song với sàn nhà.
- Tạm dừng một giây khi cánh tay và chân ở cùng độ cao với thân, sau đó đưa khuỷu tay và đầu gối chạm vào nhau ở bên dưới bụng bạn.
- Lặp lại với bên kia trong một lần và thực hiện năm lần cho một hiệp.
Chạm gót chân luân phiên
Đây là bài tập đơn giản được nhiều chị em áp dụng luyện tập ngay cả khi đang nằm trên giường. Để thực hiện động tác:
- Nằm ngửa với đầu gối gập và hai bàn chân để trên sàn, gần mông (tương tự tư thế chuẩn bị của bài tập gập bụng).
- Tiếp đến, bạn nâng thân lên, siết chặt cơ bụng rồi vươn tay trái về phía gót chân trái sao cho các ngón tay chạm vào mắt cá chân (hoặc gót chân).
- Trở lại tư thế thẳng người (nhưng bụng vẫn nâng lên) rồi chuyển sang chạm gót chân bên phải.
3. Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà
Khởi động kỹ lưỡng
Thiếu bước khởi động là một trong những yếu tố khiến việc luyện tập của bạn không gặt hái được nhiều thành công. Việc không khởi động kỹ càng còn là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng chuột rút, đau cứng cơ khi luyện tập, đặc biệt là luyện tập với những bài tập nặng. Do vậy, bạn nên vận động nhẹ nhàng, đi bộ, chạy khởi động cho nóng người trước khi luyện tập.
Khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương
Uống nước khi tập bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà
Nước giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Vì vậy uống trước, trong và sau khi tập thể dục sẽ tăng cường mức năng lượng và có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.
- Uống 400-500ml nước từ 2 đến 3 giờ trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.
- Uống 200ml nước từ 20 đến 30 phút trước khi bạn bắt đầu tập thể dục hoặc trong khi khởi động.
- Uống khoảng 300ml nước cứ sau 10 đến 20 phút trong khi tập thể dục.
- Uống 200ml nước không quá 30 phút sau khi bạn tập thể dục là lời khuyên được những huấn luyện viên thể hình.
Nên tập giảm mỡ bụng vào buổi sáng
Tập thể dục vào buổi sáng – đặc biệt là khi bụng đói – là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo dự trữ, lý tưởng cho việc giảm cân. Vào những giờ sáng sớm, cơ thể bạn có một cấu trúc nội tiết tố giúp bạn chuyển hóa chất béo tốt hơn. Mọi người tự nhiên có mức độ cortisol và hormone tăng trưởng cao vào buổi sáng – cả hai đều liên quan đến quá trình trao đổi chất – vì vậy bạn sẽ tiêu thụ năng lượng hơn từ nguồn dự trữ chất béo của mình.
Hít thở đúng cách giúp bài tập phát huy hiệu quả
Ngủ đủ giấc
Ngủ là cách để cơ thể tái tạo lại sức khỏe, sức bền sau thời gian vận động, luyện tập. Trong lúc ngủ cơ thể sẽ chữa lành những vết giãn cơ do luyện tập. Bởi vậy bạn cần ngủ đủ giấc để phát huy hiệu quả tối đa các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà.
Cân bằng chế độ ăn uống
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm từ năm nhóm: Rau củ, trái cây, ngũ cốc, chất đạm và chất béo. Đồng thời chế độ này phải đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của một người. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng giúp mọi người duy trì sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh.
4. Một số sai lầm khi thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà
Tập khi bụng quá no hoặc quá đói
Tập khi bụng quá no hoặc quá đói đều không tốt cho sức khỏe. Do vậy, bạn không nên bụng quá no hoặc quá đói khi luyện tập.
- Bụng quá no sẽ khiến bạn nặng nề, khó chịu, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa đặc biệt là khi luyện tập những động tác cơ bụng như gập bụng, plank,….
- Bụng quá đói sẽ khiến bạn thiếu hụt năng lượng khi luyện tập. Do vậy trước khi luyện tập khoảng 30-1h bạn nên ăn nhẹ những thực phẩm dễ tiêu, dạng lỏng như sinh tố, chuối,….
Chỉ tập vùng bụng mà bỏ quên các vùng khác của cơ thể
Việc chỉ tập trung luyện tập 1 nhóm cơ mà bỏ qua những nhóm cơ khác cũng có thể khiến cơ thể phát triển không cân đối.
4.3. Không chọn đúng các bài tập phù hợp với bản thân
Việc lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà không phù hợp với sức khỏe bản thân có thể khiến bạn không cải thiện được đáng kể vóc dáng. Mà còn kiệt sức khi áp dụng những bài tập quá nặng.
Tập quá nặng có thể làm bạn bị đau nhức cơ bắp
Không có mục tiêu rõ ràng
Việc không có mục tiêu luyện tập rõ ràng có thể khiến bạn gặp phải tình trạng không biết bắt đầu từ đâu và làm như thế nào. Do vậy, để bắt đầu quá trình luyện tập bạn cần lên lịch trình cụ thể và rõ ràng, đồng thời quyết tâm theo đuổi mục tiêu đã đặt ra.
Không quan tâm đến chế độ dinh dưỡng
Thiếu quan tâm đến dinh dưỡng cũng là một trong những nguyên nhân khiến những bài tập của bạn kém hiệu quả. Để luyện tập tốt nhất bạn cần có một chế độ dinh dưỡng khoa học. Tránh tiêu thụ những loại thực phẩm có hàm lượng calo rỗng, thực phẩm chứa nhiều chất béo, thực phẩm chế biến sẵn.
Các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà còn khá nhiều. Tuy nhiên, bạn sẽ được hướng dẫn nâng cao hơn khi bạn bắt đầu từ những bài tập đơn giản này. Hy vọng, sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ có thêm kinh nghiệm để lựa chọn cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay để nhanh có vóc dáng thon gọn. Để có thêm động lực luyện tập bạn cần thiết bị hỗ trợ hãy tham khảo các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập của thương hiệu Elipsport.
