2.1. Tăng cường bổ sung chất xơ
Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Chúng di chuyển chậm trong hệ thống tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, các loại hạt đậu… là những thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho việc giảm cân và giảm mỡ bắp tay.
Nghiên cứu cho thấy việc tăng khẩu phần chất xơ hàng ngày lên 14g. Duy trì trong suốt 4 tháng giúp người tham gia giảm được 10% tổng lượng calo cùng 2kg cân nặng. Thử tưởng tượng xem bạn có thể giảm bao nhiêu nữa nếu kết hợp bổ sung chất xơ với tập luyện thể thao?
2.2. Cách giảm mỡ bắp tay: Lựa chọn protein chất lượng
Một cách khác để kiểm soát cảm giác thèm ăn đó là tăng hàm lượng protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Nghiên cứu ở 20 phụ nữ trẻ cho thấy ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác đói và giảm nồng độ ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói. Đồng thời, một nghiên cứu nhỏ khác chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều protein chất lượng giúp giảm mỡ bụng. Điều này chứng tỏ chế độ ăn giàu protein giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả.
Thịt, gia cầm, hải sản, các loại hạt đậu, trứng và sản phẩm từ sữa đều là những nguyên liệu giàu protein. Bổ sung thêm protein sẽ giúp bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.
2.3. Cắt giảm carb tinh chế
Carb tinh chế là carbohydrate (tinh bột) đã qua quá trình xử lý. Do đó các sản phẩm carb tinh chế có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn. Bên cạnh đó, carb tinh chế có hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến cảm giác đói.
Do đó, bạn nên lựa chọn các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể như ngô, gạo lứt, yến mạch, hạt kê, diêm mạch (quinoa)… và dung nạp một lượng vừa phải.
2.4. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước mỗi ngày đóng vai trò quan trọng trong cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Một số nghiên cứu cho thấy việc uống nước trong bữa ăn làm tăng cảm giác no. Từ đó giảm tổng lượng thức ăn cũng như lượng calo tiêu thụ. Bên cạnh đó, nước giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời, với một nghiên cứu cho thấy uống 500ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30-40 phút.
Bạn nên lựa chọn nước khoáng, trà hoặc đồ uống không đường thay vì soda hoặc nước trái cây đóng hộp vì chúng chứa rất nhiều calo.
>> Gợi ý dành cho bạn: Giảm cân bằng nước lọc – Dễ thực hiện, tác dụng nhanh
3. Cách giảm mỡ bắp tay: Chú ý chế độ ngủ
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và chế độ tập luyện, ngủ đủ giấc mỗi đêm vô cùng quan trọng. Chế độ ngủ lành mạnh là bí quyết giảm mỡ bắp tay thành công.
- Nghiên cứu ở 9 người đàn ông cho thấy chỉ một đêm thiếu ngủ đã gây ra cảm giác đói cùng nồng độ ghrelin cao hơn. Đây là loại hormone kích thích sự thèm ăn.
- Một nghiên cứu nhỏ khác chỉ ra rằng, so với những người ngủ 8.5 giờ/đêm, người ngủ 5.5 giờ/đêm bị mất đi 55% cơ hội giảm trọng lượng cơ thể. Đồng thời, những người ngủ ít hơn bị mất đi 60% khối lượng lean body mass (khối lượng cơ thể không bao gồm mỡ).
Bạn hãy thiết lập lịch trình ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần, tránh lướt điện thoại trước khi ngủ và hạn chế thu nạp các chất kích thích như nicotine và caffeine.
Kết luận
Như vậy bạn có thể thấy, cách giảm mỡ bắp tay không chỉ bao gồm tập luyện mà còn cần thay đổi chế độ ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý. Việc này không chỉ giúp bạn mặc chiếc áo yêu thích đẹp hơn. Đồng thời còn giúp cả cơ thể khỏe mạnh, gọn gàng, xây dựng sự tự tin và niềm tin ở bản thân.
