Bài tập gym tăng cân cho nam gầy tự thực hiện tại nhà với những dụng cụ đơn giản theo hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp nam giới cải thiện vóc dáng nhanh chóng.
Ngoài chế độ dinh dưỡng, việc luyện tập thể dục thể thao cũng là cách cải thiện vóc dáng an toàn, tốt cho sức khỏe. Nếu không thể tới phòng gym thường xuyên, đừng lo lắng, các bài tập tăng cân cho nam tại nhà đúng chuẩn kiến thức thể hình sau đây sẽ giúp bạn luyện tập tăng cơ giảm mỡ chuyên nghiệp như tại phòng gym.
1. Cách tập gym để tăng cân cho nam với bài tập hít đất
Nhắc tới các bài tập gym cho nam gầy rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng không thể bỏ qua động tác hít đất. Bài tập ngực này không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào hỗ trợ nhưng bạn vẫn sẽ sở hữu cơ ngực nở nang.
Cách thực hiện như sau:
- Hai tay chống trên sàn nhà, ngay dưới vai.
- Giữ lưng và chân thẳng tắp. Bàn chân vuông góc với mặt đất.
- Siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ cho lưng thẳng.
- Hạ người xuống phía mặt đất cho tới khi toàn bộ cơ thể trở thành một đường thẳng song song với sàn nhà.
- Giữ tư thế này trong một giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.
- Thực hiện động tác này 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Động tác hít đất
2. Bài tập gym tăng cân cho nam với động tác gập người nâng tạ
Nhắc tới những bài tập tăng cân cho nam, đặc biệt là phát triển phần thân trên, sẽ thật thiếu sót nếu bỏ qua bài tập Dumbbell Bent Over Row.
Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển nhóm cơ xô, cơ tay trước và cơ lưng giữa để bạn sở hữu dáng người tam giác ngược lý tưởng. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Hai tay duỗi thẳng và nắm lấy hai quả tạ.
- Người cúi xuống một góc khoảng 30 độ so với sàn nhà. Lưng giữ thẳng và đẩy hông ra phía trước.
- Từ từ kéo tay về phía sát ngực sao cho cánh tay trên vuông góc với cẳng tay. Giữ lại tư thế này một giây trước khi trở lại tư thế ban đầu.
- Thở ra khi kéo tạ vào ngực. Hít vào khi duỗi tay ra.
- Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập.
Bài tập Dumbbell Bent Over Row
3. Tập gym đúng cách cho nam tăng cân với bài tập cây cầu
Cùng tham khảo hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam tăng cân với bài tập cây cầu (Single Leg Bridge) sau đây:
- Nằm ngửa trên sàn nhà.
- Hai tay duỗi thẳng tự nhiên trên sàn nhà.
- Đầu gối cong và đặt bàn chân lên sàn nhà. Hai chân mở rộng bằng hông.
- Giơ chân phải duỗi thẳng lên trần nhà, chân tạo thành góc vuông với sàn nhà.
- Từ từ dùng lực của cơ mông nâng hông lên cao cho tới khí đầu gối trái – đùi trái – lưng tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong một vài giây.
- Hạ xuống và tiếp tục thực hiện 14 lần.
- Đổi bên chân trái và thực hiện 15 lần tương tự chân phải.
- Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Bài tập Single Leg Bridge
4. Lunges – bài tập gym cho nam gầy
Một trong các cách tập gym để tăng cân cho nam không thể bỏ qua bài tập lunges huyền thoại. Cách thực hiện bài tập này theo huấn luyện viên thể hình của Tập đoàn thể thao Elipsport chia sẻ như sau:
- Hai tay cầm tạ hai bên. Người đứng thẳng.
- Hai chân mở rộng bằng vai.
- Từ từ đưa chân trái về phía trước. Gập hai đầu gối xuống sao cho đùi trái song song với sàn nhà.
- Lưu ý: không đẩy chân về phía trước quá nhiều và đầu gối trái không đẩy xa vượt quá mũi chân.
- Giữ tư thế này 1 giây để cảm nhận cơ mông, đùi được kéo căng hết cỡ.
- Dùng cơ mông nâng người lên.
- Tiếp tục thực hiện 15 lần cho chân trái và 15 lần cho chân phải.
- Bài tập gym tăng cân cho nam có thể thực hiện 3 hiệp.
Bài tập lunges
5. Bài tập squat cho nam phát triển cơ mông đùi
Thêm một bài tập gym dễ dàng thực hiện tại nhà mang tới hiệu quả tăng cân nhanh chóng chính là bài tập squat. Hướng dẫn tập gym đúng cách để tăng cân cho nam với động tác squat như sau:
- Đứng thẳng người. Hai tay bắt chéo đặt lên vai hoặc đặt tay sau gáy. Bạn cũng có thể cầm thêm tạ tay để trước ngực để tăng hiệu quả bài tập.
- Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài thành hình chữ V.
- Từ từ hạ người ngồi xổm xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà.
- Giữ tư thế này vài giây rồi dùng cơ mông nâng người trở lại tư thế ban đầu.
- Khi đứng thẳng, bạn không đứng bình thường mà cần hóp chặt mông lại để siết cơ mông.
- Tiếp tục ngồi xổm xuống 15 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Bài tập squat
6. Một số lưu ý khi tập gym tại nhà
- Khởi động 10 – 15 phút trước khi bắt đầu bài tập để làm nóng cơ thể.
- Sử dụng 5 – 10 phút để kéo giãn cơ, giúp cơ thể được thư giãn và nghỉ ngơi sau khi luyện tập cường độ cao.
- Cần kết hợp tập gym với chế độ ăn uống hợp lý, thói quen sống lành mạnh để mang tới hiệu quả tốt nhất.
- Bạn có thể sử dụng ghế massage toàn thân 5-10 trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.
Trên đây là tổng hợp những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà nhanh chóng và hiệu quả nhất. Ngoài ra, bạn có thể tập luyện những bài tập thể thao đơn giản bằng việc sử dụng các máy móc thiết bị hổ trợ như máy chạy bộ, xe đạp tập gym cũng có hiệu quả tăng cân như những bài tập trên. Chúc các bạn thành công!
