Dáng chuẩn, eo thon là điều mà chị em nào cũng mơ ước. Nếu chưa đẹp thì phải bỏ sức ra tập tành, nhưng nghe thì dễ chứ bắt tay vào tập lại không hề đơn giản chút nào, nhất là đối với những cô nàng thuộc nhóm máu lười. Bạn đừng xem việc tập thể dục là một thứ gì quá lớn lao, bạn hoàn toàn có thể tập trong tâm trạng thoải mái, tập ở bất kì đâu, bất cứ khi nào có thể, thậm chí là ngay trên giường. Dưới đây iFitness sẽ gợi ý một số bài tập giảm mỡ bụng cho nàng lười học hỏi.
Quá làm biếng? Thử ngay những bài tập giảm mỡ bụng cho nàng lười này
Bạn muốn giảm mỡ vòng 2? Đừng nôn nóng mà nghe lời những lời mời chào có cánh của các loại kem tan mỡ bụng, thuốc giảm mỡ cấp tốc… Giảm mỡ bụng không hề đơn giản như thế. Thứ nhất, bạn không thể đốt mỡ riêng ở một vùng nào mà chỉ có thể giảm toàn thân. Thứ hai, bí quyết duy nhất giúp bạn giảm cân và có một body gợi cảm hơn chính là tập luyện và kết hợp ăn uống lành mạnh. Chú ý đến những tác hại của thuốc giảm cân để bỏ ngay ý định sử dụng.
Như vậy, những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất vẫn là các bài cardio vận động toàn thân như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy dây, leo cầu thang… Dù lười đến đâu, bạn cũng có thể dành 30-60 phút mỗi ngày cho những bài tập rất đơn giản này mà phải không? Chẳng cần đến phòng tập, bạn vẫn có thể ra công viên hoặc tập ngay tại nhà.
Ngoài ra, một số bài tập khác nhắm đến nhóm cơ bụng sẽ giúp vòng 2 của bạn trông thon gọn và săn chắc hơn, tránh tình trạng xồ xề. Điều đặc biệt hơn chính là một số bài có thể được triển khai ngay tại… giường. Đây chính xác là những bài tập giảm mỡ bụng cho người lười, vì bạn có thể tập ngay khi vừa thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.
Bạn có thể lựa chọn 1 số bài dưới đây và thường xuyên thay đổi để tránh nhàm chán. Mỗi bài bạn tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, có thể điều chỉnh lại cho phù hợp với khả năng tập luyện của bản thân. Nhưng nên nhớ rằng phải kết hợp những bài tập này với cardio nữa nhé.
Xem thêm:
- 16 bài tập cardio đốt mỡ toàn thân tốt nhất hiện nay
- Hướng dẫn cách chạy bộ đốt mỡ toàn thân
1. Bridge Lifts
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường đầu tiên có thể kể đến Bridge Lifts, động tác thần thánh thu gọn vòng 2, kích thích vòng 3 khiến nhiều chị em mê mẩn. Ôn lại động tác này vào cuối ngày còn giúp bạn thư giãn cơ và xương khớp sau một ngày phải ngồi nhiều.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay đặt dọc theo thân người, bàn tay úp xuống, 2 gối co, lòng bàn chân đặt xuống mặt sàn hoặc mặt giường
- Bước 2: Nhấn gót chân để có lực nâng hông lên khỏi giường, lưng vẫn giữ thẳng, lên đến đỉnh động tác thì bạn giữ khoảng 1 giây, thở ra
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ người về vị trí ban đầu
2. Side Bridge
Bài tập này tạo điều kiện cho bạn vận động những vùng cơ 2 bên để có phần hông thon gọn hơn, không còn ngấn mỡ những lần diện trang phục mỏng hay bó sát.
Thực hiện
- Bước 1: Làm tư thế tương tự với động tác plank bên, người tựa lên cẳng tay phải, tay trái chống hông, thân người tạo thành một đường thẳng
- Bước 2: Từ từ hạ hông xuống đến khi người gần chạm mặt giường nhưng không để chạm
- Bước 3: Nâng người lên trở về vị trí ban đầu
3. Tuck Crunch
Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng ngay trên giường nổi tiếng nhất. Tuy nhiên, dù mỗi ngày bạn có miệt mài gập bụng vài trăm cái mà không kết hợp với bài tập toàn thân thì mỡ cũng không xuống được nhiều đâu nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân khép và duỗi thẳng 2 tay vòng ra đặt cố định sau đầu
- Bước 2: Siết cơ bụng, nâng 2 chân lên và duỗi thẳng tối đa, thân trên nâng lên nhưng vẫn giữ phần lưng dưới chạm mặt sàn hoặc mặt giường
- Bước 3: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, vai, đầu, chân không chạm giường
4. Stretch Crunch
Gập bụng dạng chân ngang cũng là một động tác khá thú vị để hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa và kích thích các múi cơ vòng 2 phát triển nhanh chóng.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 gối gập và dạng ra 2 bên sao cho 2 bàn chân ép được vào nhau, 2 cạnh chân ép xuống sàn, mũi chân hướng về phía trước, 2 tay duỗi về phía trước giữa 2 chân, tay phải đặt lên trên tay trái, lòng bàn tay hướng về phía chân
- Bước 2: Ấn lưng dưới xuống sàn để tập trung sử dụng lực cơ bụng, gập vai lên khỏi sàn, thở ra
- Bước 3: Hạ người về vị trí ban đầu nhưng không để vai và đầu chạm sàn, hít vào
5. Double Crunches
Với Double Crunches, chân bạn giữ cố định trên cao khi gập bụng nên sẽ tương đối mỏi. Vậy nên chỉ cần nằm một chỗ thôi mà tiêu hao năng lượng ghê lắm.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay đưa ra đặt cố định sau đầu, chân giơ lên cao tạo thành 1 góc vuông, cẳng chân song song với giường
- Bước 2: Chân giữ cố định trên cao, sử dụng lực từ cơ bụng nâng người lên cao hết mức có thể
- Bước 3: Từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu
6. Crossover Combo
Những chuyển động chéo của động tác này không chỉ giúp bạn có phần cơ liên sườn săn chắc hơn mà còn phối hợp với nhiều bộ phận khác giúp đốt cháy calo. Do đó có thể xem đây là một động tác thể dục trên giường có nhiều lợi ích, rất đáng để thử.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 gối co vừa phải, tạo góc khoảng 60 độ, lòng bàn chân chạm mặt giường, 2 tay đặt sau gáy
- Bước 2: Sử dụng lực từ cơ bụng để nâng người lên, kéo cùi chỏ và vai phải chéo sang bên trái, đồng thời kéo gối trái về phía bên phải sao cho gần chạm, thở ra
- Bước 3: Hạ người xuống, hít vào nhưng đầu và vai không chạm giường. Làm tương tự cho bên còn lại.
7. Straight Leg Toe Touches
Động tác gập bụng nâng chân này cũng giải phóng năng lượng dư thừa và tạo nét cơ bụng khá hiệu quả. Nếu tập ở trên sàn, thảm tập hoặc giường không quá mềm thì bạn sẽ duỗi chân ra được thẳng hơn.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng giơ lên trần, lòng bàn tay hướng về phía 2 chân
- Bước 2: Nâng 2 chân tạo thành một góc 90 độ so với sàn, cố duỗi càng thẳng càng tốt
- Bước 3: Căng cơ bụng, kéo vai và đầu về gần phía 2 chân, 2 tay giữ nguyên, thở ra
- Bước 4: Hít vào, hạ người xuống, vai không chạm sàn cho đến khi kết thúc bài tập
8. Thread the Needle
Đây là một biến thể của plank – ông hoàng trong các bài tập bụng, góp phần giảm mỡ thừa và tạo nên phần cơ nạc gọn gàng để bạn có thể tự tin diện các thể loại áo ngắn khoe trọn vòng 2.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm nghiêng người sang phải, cùi chỏ phải đặt trên giường hoặc sàn, chân chụm lại, nâng hông lên sao cho người tạo thành một đường thẳng, tay trái duỗi thẳng lên trên, lòng bàn tay đưa về phía trước
- Bước 2: Vòng tay trái đưa chéo xuống ngực phải khi thở ra, giữ khoảng 1 giây
- Bước 3: Hít vào, trở về tư thế ban đầu
9. Russian Twist
Ở bài tập giảm mỡ bụng cho nàng lười này, bạn sẽ không nằm nữa mà chuyển sang ngồi và vặn người sang 2 bên để đánh tan phần mỡ 2 bên hông, tạo dáng eo thon thả, gợi cảm hơn.
Thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên giường hoặc trên sàn, đầu gối hơi co lại, chân phải đặt vắt lên trên chân trái, gót trái chạm sàn, mũi chân hơi hướng trên trần, người hơi ngửa về sau, tay đan vào nhau duỗi ra phía trước
- Bước 2: Mông giữ cố định trên sàn, người và 2 tay vặn sang trái, đồng thời 2 gối đưa sang phải
- Bước 3: Làm tương tự cho bên còn lại
10. Superman
Bài tập giảm cân cho nàng lười này có cái tên khá độc đáo và dễ nhớ. Ngoài tác động chính đến cơ lưng dưới làm giảm nhức mỏi thì nó còn giúp giảm mỡ và cải thiện vòng 3 khá tốt.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm úp, 2 tay duỗi lên trên, ép sát, chân hẹp hơn hông, duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn hoặc giường
- Bước 2: Nâng 2 tay, 2 chân và ngực lên khỏi sàn, căng cứng cơ lưng dưới và cơ bụng trong khoảng 2 giây, thở ra
- Bước 3: Từ từ trở về vị trí ban đầu và hít vào, tay và ngực không chạm sàn, 2 mũi chân có thể chạm nhẹ hoặc không chạm
Một số lưu ý khi tập thể dục trên giường giảm mỡ bụng
- Luôn nhớ phải kết hợp những động tác này với những bài tập cardio đã được giới thiệu ở đầu bài và các bài tập HIIT để giải phóng năng lượng tối đa.
- Mỗi buổi tập bạn không cần phải thực hiện đủ cả 10 bài tập trên mà chọn lọc để tập trong 1 thời gian nhất định, nên ít nhất là 30 phút và duy trì đều đặn mỗi ngày.
- Nếu tập vào buổi tối, sau khi tập bạn có thể uống sữa, matxa nhẹ nhàng để giúp đi vào giấc ngủ sâu hơn.
- Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng một vai trò không nhỏ nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng. Nguyên tắc là ăn đủ protein, vitamin, chất xơ trong rau củ và trái cây, hạn chế tinh bột xấu và chất béo bão hòa. Bạn có thể tham khảo chế độ Eat Clean vừa giúp hạn chế lượng mỡ thừa trong cơ thể, vừa cải thiện sức khỏe lâu dài.
- Ngoài ra, nếu có thể bạn nên dùng thêm các sản phẩm đốt mỡ để việc tập luyện nhanh chóng có kết quả hơn.
10 bài tập giảm mỡ bụng cho nàng lười trên đây sẽ là giải pháp không thể đơn giản hơn giúp bạn lấy lại body thon gọn. Làm biếng đến đâu cũng không được bỏ qua nhé.
