Mình bắt đầu áp dụng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ sau bao nhiêu cách giảm cân không thành công. Kết quả cho đến hiện nay thì có thể đánh giá là tuyệt vời, nhưng đúng là không có con đường giảm cân nào trải đầy hoa hồng mọi người ạ.
Chắc hẳn mọi người đều rất quan tâm xem lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho eo thon cho nữ của mình như thế nào. Nhưng ngay khi mới bắt đầu, chúng ta sẽ không có lịch tập ngay đâu nhé. Sẽ có rất nhiều điều về cơ thể mình mà chúng ta cần biết trước cả khi lên lịch tập đấy. Mình sẽ chia sẻ cụ thể với mọi người với kiến thức thể hình dưới đây nhé.
Tập gym là một cách giảm cân hữu hiệu
1. Những điều mình cần biết trước khi lên lịch tập gym cho nữ tăng cơ giảm mỡ
Trước khi quyết định tập gym, mình hầu như không biết gì và cứ nghĩ rằng đơn giản tập gym là giảm thôi. Mọi chuyện vẫn sẽ không có tiến triển gì nếu chị họ mình không giảm cân thành công nhờ tập gym. Mấy tháng mới gặp chị, không ngờ chị khác một trời một vực với ngày xưa làm mình suýt không nhận ra. Không những giảm ngoạn mục 16kg trong 4 tháng, chị còn có body đẹp hơn xưa rất nhiều. Tấm gương lớn ngay trước mắt, mình vội vàng lân la học hỏi ngay. Đây cũng chính là lúc mình hết ố lại á vì ngạc nhiên. Và lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ của mình bắt đầu bằng việc… tìm hiểu về cơ thể mình.
Vậy mình đã tìm hiểu những gì về cơ thể trước khi tập gym giảm cân?
Cũng khá nhiều đấy mọi người ạ, nhưng quan trọng nhất là một vài chỉ số liên quan trực tiếp đến việc giảm cân sau này. Mình cần phải biết chỉ số BMI là bao nhiêu, chỉ số eo và mông, chỉ số mỡ…. Tất cả những điều này sẽ giúp mình biết được lượng mỡ thừa phân bố trên cơ thể như thế nào. Quan trọng hơn nữa, nó còn giúp mình xác định xem có mắc bệnh gì về thể chất không, có thích hợp để tập gym không. Hơn hết, việc hiểu rõ các chỉ số là điều căn bản nhất giúp chúng ta đưa ra được một lịch tập gym tại nhà cho nữ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và phù hợp với bản thân nhất nè. Những bạn nữ nào chọn tập gym giảm cân nhất định đừng quên điều này nhé, vì cơ thể chúng ta khác nhau nên sự phân bố của mỡ với mỗi người cũng khác nhau, do đó lịch tập cũng khác nhau. Tóm lại, những chỉ số cơ thể chúng ta cần quan tâm là:
- Tỷ lệ mỡ cơ thể: Chỉ số này để xác định xem chúng ta dư bao nhiêu mỡ nè. Theo các thông tin mình đọc được thì nữ tỷ lệ mỡ ở độ tuổi 20-39 với chúng mình nên ở mức từ 21-33%, mà lý tưởng nhất là 21% luôn đó. Để đo tỷ lệ mỡ thì có rất nhiều cách, các bạn có thể tham khảo thêm trên internet nha.
- Chỉ số BMI: Cái này thì chắc nhiều người sẽ quen thuộc hơn nè. BMI là chỉ số giữa chiều cao và cân nặng. Người bình thường sẽ có chỉ số này từ 18.9-25.
- Chỉ số eo – mông (WHR): Đây là chỉ số quan trọng nhất luôn, nó sẽ giúp mình xác định xem sự phân bố mỡ trên cơ thể như thế nào, lượng thừa cân là bao nhiêu. Ở nữ, chỉ số này chỉ từ 0,7-0,8 là vừa rồi.
Nếu BMI cao hơn 25 và WHR cao hơn 0.8 là chứng tỏ cơ thể chúng ta nhiều mỡ thừa và lúc này bạn có thể lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ được rồi.
Cần quan tâm đến các chỉ số cơ thể trước khi lên lịch trình tập gym
2. Mình đã thực hiện lịch tập gym giảm mỡ cho nữ như thế nào?
Sau khi xong công đoạn tìm hiểu về cơ thể, bây giờ lại đến một công đoạn khó nhằn khác là lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Nếu có điều kiện, các bạn hãy đến gặp huấn luyện viên thể hình để có được phương án tốt nhất. Mình thì không có khả năng thuê huấn luyện viên (vì nghèo, huhu) nên nhờ chị họ tư vấn và lên một lịch tập riêng. May mắn là lịch tập cây nhà lá vườn nhưng rất hiệu quả mọi người nhé. Lúc mới tập thì mình chỉ áp dụng tập 4 buổi 1 tuần thôi. Phần vì muốn cho cơ thể quen với vận động, phần nữa là cũng không đủ sức để tập nhiều hơn.
Lịch trình tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ 1 tuần 4 buổi của mình như sau:
Buổi 1: Tập các bài tập cho nhóm cơ vai, ngực, chân và lưng xô
Buổi 2: Tập các bài tập cho cơ chân, mông và cơ bụng.
Buổi 3: Tập các bài tập cho ngực, vai, tay và bụng
Buổi 4: Tập cơ chân, mông và bụng.
Cách chia buổi tập gym của mình là thường tập 2 buổi rồi nghỉ một buổi. Khi tập hết buổi thứ 4 thì sẽ nghỉ hai ngày rồi tiếp tục. Hiện nay, mình đã tăng thêm một buổi tập Cardio vào ngày thứ 7.
3. Những bài tập trong lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ mà mình đã áp dụng
Buổi 1: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong buổi 1 như sau:
- Bài tập Seated Cable Row cho lưng xô. Mình tập bài tập này 4 hiệp và 15 pet cho mỗi hiệp. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể tập cơ lưng xô bằng bài tập kéo xô dọc (Lat Pull Down).
- Bài tập đẩy tạ đơn bằng ghế tạ ngang (Dumbbell Bench Press). Bài tập này sẽ tác động đến cơ ngực và cơ bắp tay, cẳng tay và cánh tay của chúng ta giúp chúng ta có cánh tay thon và săn, không ngại khi mặc áo sát nách hoặc hai dây nè. Ngoài ra, các bạn nên tập thêm bài tập với tạ đơn Barbell Curl. Đa dạng hóa bài tập sẽ giúp chúng ta tối ưu cơ bắp và không nhàm chán khi tập.
Bài tập đẩy tạ đơn
Buổi 2: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày thứ hai tập trung vào cơ chân, mông và bụng. Mình thường áp dụng các bài tập sau:
- Squat, Squat, Squat: Không phải tự nhiên mình nhắc đi nhắc lại bài tập này đâu. Thực tế thì Squat là bài tập nhóm cơ mông kinh điển mà hầu như ai giảm cân tăng cơ cũng phải và nên tập đấy nhé. Bài tập này giảm mỡ cực tốt mà còn giúp chúng ta có vùng hông quả táo như mong ước này. Mình cũng sắp đạt được tiêu chuẩn hông quả táo rồi. Ngoài Squat, bạn có thể tập thêm Squat Jump và Side Leg Raise nhé. Cách tập các bài này thì các bạn cứ lên Google tìm là ra thôi. Nếu có điều kiện mình sẽ hướng dẫn sau nhé.
- Các bài tập bụng: Bài tập bụng mình thường tập nhất là gập bụng và gập bụng chữ V.
Buổi 3: Sau khi nghỉ ngơi một ngày, buổi tập thứ ba trong lịch tập gym cho nữ tăng cơ giảm mỡ là buổi tập chính dành cho phần ngực, vai, tay và bụng nhé. Nhiều bạn thắc mắc vì sao tập bụng nhiều thế thì hãy nhớ là mục tiêu của mình là giảm mỡ, và mỡ ở vùng bụng là khó giải quyết nhất. Vì thế nên mình chăm chút phần này nhiều lắm, mục tiêu là giành lại vòng eo con kiến mà. Các bài tập mình áp dụng đây
- Bài tập hít đất (hay bạn nào muốn gọi là chống đẩy cũng được): Bài tập này hơi khó nhằn lúc mới tập nhưng vì chúng đa công dụng nên mình cố gắng. Không chỉ tốt cho cơ ngực, chúng còn tác động tới cơ vai, tay và lưng nữa. Ngoài ra còn có các bài tập đơn giản hơn là ép hai cánh tay cũng rất tốt cho ngực và vai.
- Tiếp tục thực hiện thêm các bài tập bụng.
Buổi 4: Lịch trình tập gym giảm cân cho nữ ở buổi thứ 4 trong tuần là lại quay về với các bài tập chân, mông và bụng. Ngày này, ngoài những bài tập cũ, mình thêm bài tập Plank nhé.
Buổi 5: Đây là buổi tập Cardio mình mới thêm vào lịch tập trong khoảng 1 tháng trở lại đây. Lúc này, mình đã tăng khối lượng các bài tập trước lên, cân nặng cũng đã giảm nhiều, đạt mức chấp nhận được rồi và đặc biệt là cơ thể cân đối hơn. Bạn nào mới bắt đầu lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ thì có thể bỏ qua buổi tập này nhé. Bài Cardio mình thường tập nhất là đạp xe đạp tập hoặc máy chạy thể dục. Trung bình, một buổi mình sẽ dành 30 phút để đạp xe đạp tập đó nhé.
Tập Cardio bằng xe đạp tập
4. Tip: Một số chú ý trong lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ nè
- Cần phải phân bố đều các bài tập cho cả cơ thể: Mục tiêu tập luyện của mình là ngoài giảm cân thì còn phải có body đẹp nữa, nên mình tập cho các nhóm cơ toàn thân. Tuy nhiên, không phải bạn nào không có mục tiêu như mình thì không tập như vậy đâu nhé. Các lớp mỡ thừa bám chủ yếu ở hông, eo và đùi nhưng lưng, cánh tay, chân chúng cũng không tha đâu. Chính vì vậy, bạn đừng chủ quan khi bỏ qua các bài tập cho các vùng này. Nếu không tập thì hiệu quả giảm cân sẽ giảm hẳn đi đấy, đừng khóc.
- Tăng cường các bài tập Cardio sớm nếu đủ sức: Các bài tập Cardio là đốt mỡ siêu siêu đỉnh luôn, nên nếu sức khỏe phù hợp, bạn hãy thêm các bài tập này vào lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngay nhé. Mình thì tận gần 2 tháng sau mới thêm vào vì lo không đủ sức, nhưng có bạn đã thêm vào ngay từ tuần thứ hai sau khi tập. Các bạn có thể thêm vào ngay trong các buổi tập chứ không cần tập thêm riêng 1 buổi như mình đâu. Các bài tập Cardio thông dụng nhất là chạy bộ với máy chạy bộ điện, máy chạy bộ cơ, và đạp xe đạp tập.
- Chú ý chế độ dinh dưỡng: Có rất nhiều người áp dụng lịch trình tập gym giảm cân cho nữ rất hoành tráng nhưng vẫn giảm cân thất bại nhé mọi người, chị họ mình là minh chứng – mãi sau này chị mới thành công và làm quân sư cho mình đấy. Nguyên nhân chính là vì chị không quan tâm nhiều đến chế độ dinh dưỡng. Nhờ có kinh nghiệm của chị mà mình lập chế độ ăn ngay từ ban đầu và thực hiện song song với lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ luôn. Chế độ ăn cũng không có gì phức tạp, chỉ cần bạn nhớ tăng cường các thức ăn có nhiều protein vì chúng là nguyên liệu chính để làm tăng cơ, ăn nhiều rau xanh, hoa quả, uống nhiều nước, hạn chế các chất béo, tinh bột. Nếu cảm thấy đói nhưng chưa đến bữa ăn chính, bạn nên thay thế bằng nước ép trái cây tươi hoặc ăn trái cây tươi thay thế, tránh xa các món quá nhiều năng lượng nhé. Chỉ bổ sung vừa đủ để cơ thể có đủ calo khi tập luyện thôi, nếu không thì lượng calo dự trữ bạn vừa đốt sẽ trở lại y nguyên khi chúng ta ăn nhiều đấy. Chia sẻ một xíu kinh nghiệm cá nhân là mình toàn chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thôi đấy, để đảm bảo cơ thể không lúc nào bị đói và thèm ăn.
Chia ra nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ hỗ trợ giảm mỡ tăng cân hiệu quả khi tập gym
- Khởi động kỹ trước khi tập: Điều này luôn luôn nằm lòng nè, vì nếu không khởi động thì có nguy cơ gặp chấn thương đấy nhé.
Trên đây là toàn bộ lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ và những kinh nghiệm mà mình đã tích lũy được từ quá trình tập luyện của bản thân. Sau 3 tháng áp dụng, mình đã giảm được 10kg rồi, hiện nay mình còn 48kg nhưng cơ thể rất cân đối vì chủ yếu là cơ thôi chứ không còn mỡ thừa. Mọi người hãy áp dụng thử theo lịch tập của mình xem sao. Hôm nay là đến ngày tập Cardio của mình rồi.
