Giảm cân trong 1 tuần là phương pháp được nhiều người áp dụng hiện nay. Ưu điểm của phương pháp này là nhanh chóng và an toàn. Để giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần, bạn cần cắt giảm từ 500 – 1000 ca-lo mỗi ngày trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nếu như bạn không tuân thủ đúng nguyên tắc, việc giảm cân trong vòng 1 tuần sẽ mang đến những hệ lụy tiêu cực cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là những phương pháp giúp bạn có thể đạt được mục tiêu.
1. Sự thật về quan niệm giảm cân nhanh trong 1 tuần
1.1 Lượng calorie cần giảm là bao nhiêu?
Đối với chế độ giảm cân hiệu quả trong 1 tuần thì số cân nặng giảm hợp lý và an toàn nhất là khoảng 0.5-1kg. Để bạn giảm được số cân nặng này thì bạn cần giảm được 500 – 1000 ca-lo/ ngày, tương đương với 3500 – 7000 calo/ tuần.
Nhiều bài quảng cáo giới thiệu rằng có thể giảm từ 5-7kg 1 tuần. Nếu theo quy ước trên, với mức giảm từ 0.5-1kg cân nặng, bạn cần giảm 3500-7000 calo trong 1 tuần, vậy để giảm 5-7kg tương đương với việc giảm 17.500 đến 35.000 calo/tuần, lấy con số này chia cho 7 ngày = giảm 2500 – 5000 calo/ngày. Với mức tiêu thụ năng lượng trung bình của người Việt từ 2200-2500 calo/ngày, thì mức giảm trên thật vô lý.
1.2 Giảm cân nhanh chóng, thực chất là làm cơ thể mất nước
Những phương pháp giảm cân cấp tốc trong 3 ngày, 5 ngày, 7 ngày,… thực chất là những phương pháp làm giảm lượng nước trong cơ thể của chúng ta. Do khi giảm cân cấp tốc, lượng nước trong cơ thể sẽ dễ hao hụt hơn là các mô mỡ. Điều này có thể giúp bạn nhanh chóng chạm đến cân nặng mà mình mong muốn.
Tuy nhiên, giảm cân nhiều không hề có lợi vì chúng sẽ khiến các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể bị mất ổn định, cơ thể suy nhược nhanh chóng, cân nặng sẽ tăng lại như cũ.
1.3 Cần có thời gian để mỡ thừa được đốt cháy
Các mô mỡ có liên kết rất vững chắc, chúng cần nhiều thời gian để bị đốt cháy hơn bạn nghĩ. Do đó, cách giảm cân an toàn nhất là bạn nên tăng cơ, giảm mỡ. Thời gian giảm mỡ sẽ tùy vào cơ địa của mỗi người và các mô mỡ chắc chắn không thể bị biến mất hoàn toàn chỉ sau một vài ngày được.
1.4 Nhịn ăn để giảm cân không được khuyến khích
Nhịn ăn giúp giảm lượng ca-lo, điều này là đúng. Tuy nhiên, việc nhịn ăn không được khuyến khích. Khi bạn nhịn ăn quá lâu, năng lượng cung cấp cho cơ thể không đủ, cơ thể nhanh chóng suy nhược, mệt mỏi, ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống dạ dày, gan, thận,… về lâu dài sẽ rất ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, bạn nên xây dựng thực đơn giảm cân lành mạnh, tránh các thực phẩm có nhiều ca-lo, đường, tinh bột và chất béo.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân nhanh cho nữ hiệu quả và khoa học
1.5 Giảm cân không cần luyện tập, sai lầm
Giảm cân trong 1 tuần ngoài việc xây dựng thực đơn, bạn cần phải siêng năng tập luyện. Tập luyện không chỉ giúp đốt cháy ca-lo mà còn giúp vóc dáng của bạn cân đối, các cơ chắc khỏe hơn.
Bạn cần thực hành bài tập dùng các cơ lớn của cánh tay và chân và thực hiện trong một thời gian dài nhất định. Có thể kể đến: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc tập thể dục nhịp độ trong khoảng 30 phút trở lên. Yếu tố lớn nhất quyết định bạn đốt cháy bao nhiêu calo (tức là lượng năng lượng) trong giai đoạn tập luyện là mức độ thực hành. Đi bộ 3 km sử dụng năng lượng toàn bộ tương đương sở hữu chạy 3 km.
Yếu tố thứ hai ảnh hưởng năng lượng là cường độ tập luyện. Chạy bộ trong 30 phút sẽ đốt cháy năng lượng hơn đi bộ trong 30 phút, lý do chính là vì bạn sẽ đi được quãng đường lớn hơn trong 30 phút chạy bộ so với 30 phút đi bộ.
Vi vậy, bạn cần sắp xếp cân bằng giữa việc tập thể dục và thực hành trong khoảng thời gian hợp lý (30 tới 60 phút mỗi ngày).
2. Các phương pháp giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần
2.1 Ăn ít carbs và bổ sung protein
Chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ giúp bạn có một thân hình thon gọn mà còn góp phần nâng cao sức khỏe của bạn. Việc ăn ít tinh bột trắng như cơm, phở, bánh mì có tác dụng giảm lượng ca-lo dung nạp vào cơ thể, ngăn tình trạng tích tụ mỡ thừa.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn giảm cân trong 1 tuần bao gồm 25-81% calo từ protein làm tăng cảm giác no. Có nghĩa là việc bổ sung protein có tác dụng cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng sự săn chắc của cơ bắp
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên nạp 10% – 35% lượng calo hàng ngày từ protein. Bao gồm 46 gam protein đối với phụ nữ trưởng thành và 56 gam đối với nam giới trưởng thành.
Điều thú vị là, một thí nghiệm nhỏ ở nam giới bị béo phì đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng giảm calo, protein cao, rất ít carb cung cấp 30% protein và 4% carbs dẫn đến giảm cân nhiều hơn.Trung bình, những người đàn ông trong nhóm giàu protein, ít carb giảm được 15 pound (6,75 kg) trong khi những người ở nhóm carb vừa phải giảm được 10 pound (4,32 kg)
.
Phương pháp giảm cân hiệu quả trong 1 tuần bằng cách loại bỏ các thức ăn giàu carbs, đường, tinh bột vào bữa trưa và bữa sáng. Thay thế thực đơn bằng những loại rau quả tươi ít carbs, protein, thêm cá, trứng, thịt nạc,…
Xem thêm thông tin: Những cách ăn kiêng giảm cân hiệu quả được sử dụng nhiều nhất hiện nay Bật mí thuốc giảm cân nào hiệu quả và an toàn được chị em yêu thích?
2.2 Hạn chế đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ
Khi bạn đang áp dụng thực đơn ăn kiêng thì hãy ưu tiên những thực phẩm chế biến đơn giản nhất như luộc, hấp,… Những thực phẩm chiên, xào và qua chế biến nhiều lần thường bị mất các dưỡng chất, vitamin quan trọng và chứa nhiều dầu mỡ không tốt cho cơ thể. Đặc biệt, những món ăn có nhiều sốt như bò né, sườn xào chua ngọt,…cũng nên cắt giảm.
Phần lớn mọi người đều bị hấp dẫn bởi các món chiên xào. Theo đánh giá tương tự, có tới 75% calo trong thực phẩm chiên đến từ chất béo, hầu hết lượng calo này được hấp thụ trong quá trình này.
Ngoài ra, hầu hết mọi nhà hàng hoặc thực đơn thức ăn nhanh đều có món chiên. Một suất lớn đồ ăn nhanh có hơn 500 calo và 30 gam chất béo (bao gồm 7 gam chất béo bão hòa gây hại cho động mạch). Điều này sẽ gây hệ luỵ nguy hiểm sức khoẻ nếu kéo dài trong một thời gian nhất định
Nếu bạn muốn gầy hơn, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất là ăn thực phẩm không qua chế biến hoặc chỉ chế biến 1 lần, không chiên xào nhiều dầu mỡ.
Gợi ý bạn: Các loại thực phẩm giảm cân giúp đốt mỡ hiệu quả Chia sẻ kinh nghiệm giảm cân thành công cực hữu ích mà bạn không nên bỏ qua
2.3 Kiểm soát lượng ca-lo mỗi ngày
Kiểm soát lượng ca-lo dung nạp vào cơ thể là yếu tố quyết định sự thành công của việc thay đổi cân nặng trong 1 tuần. Bạn có thể thực hiện tính toán và kiểm soát lượng ca-lo như sau:
- Đếm lượng ca-lo: Tập thói quen đổi thực phẩm ra số ca-lo và ghi vào nhật ký ăn uống hàng ngày của bạn.
- Cắt giảm gia vị trong bữa ăn: Nước sốt đậm, gia vị chứa nhiều ca-lo, bạn nên hạn chế gia vị trong chế biến món ăn.
- Chỉ ăn trong bữa: Giảm các đồ ăn ngọt, món tráng miệng, đồ ăn vặt và chỉ thực hiện ăn trong bữa theo lịch trình giảm cân.
Giảm lượng ca-lo là một yếu tố quan trọng. Bạn cần phải làm điều này tích cực hơn để giảm cân chỉ trong 1 tuần.
2.4 Nhịn ăn gián đoạn, không phải là nhịn ăn
Nhịn ăn gián đoạn giúp ép cơ thể của bạn tiêu hao lượng ca-lo dư thừa để hoạt động. Điều này giúp bạn hạn chế được lượng ca-lo dung nạp vào cơ thể. Đối với phương pháp này, bạn có thể xen kẽ các bữa ăn giữa những hoạt động hàng ngày.
Có thể kể đến các cách nhịn ăn gián đoạn biết đến nhiều nhất trong giảm cân trong 1 tuần bao gồm nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc không ăn gì trong 24 giờ, 2 lần/tuần. Trong quá trình nhịn ăn như vậy, bạn ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.
Bạn có thể áp dụng những phương pháp sau đây :
- Hình thức 16/8: Còn được gọi là phương pháp Leangains, bạn sẽ bỏ bữa sáng và hạn chế quá trình ăn uống hàng ngày của bạn tới 8 giờ, chẳng hạn như 1-9 giờ chiều, sau ấy bạn nhịn ăn trong 16 giờ.
- Ăn- dừng-ăn: Điều này can hệ tới việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc 2 lần 1 tuần, chả hạn như không ăn từ bữa tối một ngày cho đến bữa sớm tối hôm sau.
- Chế độ ăn 5: 2: ở cách này , bạn chỉ nạp 500-600 calo vào hai ngày không liên tiếp trong tuần, nhưng ăn thông thường trong 5 ngày còn lại.
Nhịn ăn gián đoạn có thể giảm 3% đến 7% trọng lượng cơ thể sau 2 đến 3 tháng và cải thiện rõ rệt các chỉ số lipid, huyết áp và độ nhạy insulin theo hướng tích cực.
2.5 Uống nhiều nước và không dùng chất kích thích
Uống nhiều nước giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn. Đây là phương pháp được khuyến cáo nên áp dụng để cải thiện cân nặng của bạn. Từ đó giúp cân nặng nhanh chóng được kiểm soát mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh.
Uống 500 mL nước 30 phút trước mỗi bữa ăn có thể được sử dụng kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm ca-lo để giảm cân nhiều hơn ở người trung niên và người lớn tuổi thừa cân hoặc béo phì. Nó có NHMRC (Hội đồng Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Quốc gia) cấp độ 2 bằng chứng về hiệu quả và các tác dụng phụ khó có thể xảy ra. Có một số cân nhắc, và việc can thiệp sẽ được chống chỉ định ở những bệnh nhân suy tim sung huyết và những người bị suy thận nặng.
Bạn cũng nên tránh xa các loại nước có gas, thức uống có cồn, bia rượu, thậm chí là các loại nước thể thao có chứa chất béo và đường.
Nước lọc thực sự cần thiết cho việc giảm cân. Nước 100% không chứa ca-lo, giúp bạn đốt cháy nhiều ca-lo hơn và thậm chí có thể ngăn chặn sự thèm ăn nếu bạn uống nước trước bữa ăn, đặc biệt là trước bữa ăn sáng.
2.6 Dùng sinh tố giảm cân
Các loại sinh tố từ trái cây có tác dụng bổ sung vitamin, khoáng chất cho cơ thể và thanh lọc cơ thể. Việc dùng sinh tố sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất cho cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn, giữ dáng thon gọn hơn. Vì vậy, đây là một trong những phương pháp cải thiện cân nặng an toàn nhất.
Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ về thời điểm tốt nhất để uống sinh tố giảm cân trong 1 tuần hiệu quả là sau bữa ăn khoảng từ 15 tới 30 phút. . Hãy chú ý đến số lượng protein trong đó — 1 ly khoảng 150 calo. Nếu nó dưới 25 gam, bạn nên kết hợp nó với một bữa ăn là tốt nhất
Tham khảo ngay: Các loại thức uống giảm cân đẹp da mà lại còn ngon miệng Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 2 tuần mà bạn có thể áp dụng ngay!
2.6 Vận động thường xuyên
Vận động thường xuyên sẽ không gây tăng cân. Nó giúp bạn đốt cháy lượng ca-lo và lượng mỡ dư thừa. Do đó, bạn nên xây dựng một chế độ vận động, tập thể dục thường xuyên để hỗ trợ quá trình giảm cân và nâng cao sức khỏe nhé.
Tăng cường hoạt động hàng ngày là một cách tuyệt vời để đốt cháy ca-lo và giảm cân nhiều hơn.
2.7 Tránh xa các loại thức ăn nhanh
Các loại thức ăn nhanh chứa một lượng tinh bột, đường tinh luyện và dầu mỡ lớn. Những thành phần này sẽ khiến cân nặng của bạn tăng lên chóng mặt. Do đó, nếu bạn nghiêm túc để cải thiện cân nặng thì bạn nên loại bỏ hoàn toàn các thức ăn nhanh trong bữa ăn hàng ngày của mình.
Ở một bữa ăn nhanh thông thường sẽ chứa khá nhiều calo. Lấy ví dụ, ở 1 chiếc bánh mì kẹp thịt (không đi kèm khoai tây chiên hoặc nước ngọt) có thể sở hữu tới 700 calo.
Trường hợp một người nào đó theo chế độ ăn kiêng 1200 calo tiêu thụ lượng này, họ sẽ tiêu thụ phần lớn hơn một nửa năng lượng thực phẩm được khuyến nghị hàng ngày của họ cho một bữa ăn mà sẽ không giúp họ no lâu. Họ sẽ phải ăn lại, điều mà nếu như thực hiện theo thời gian, sẽ dẫn tới tâng cân / béo phì, dẫn đến ảnh hưởng các vấn đề về sức khỏe hơn, 1 số đe dọa đến tính mạng.
2.8 Tập luyện các bài tập đốt cháy mỡ
- Ưu tiên đi bộ nếu cần di chuyển
Đi bộ là cách tập thể dục mang lại hiệu quả rất cao. Đi bộ sẽ tác động đến toàn bộ hệ thống cơ, mô mỡ trên cơ thể. Từ đó, giúp giảm lượng mỡ và cơ bắp săn chắc hơn.
- Tập luyện các bài tập cardio
Bạn có thể đến phòng gym và tập luyện các bài tập cardio. Những bài tập cardio có thể giúp bạn đốt cháy ít nhất 300 Kcal. Trước khi tập cardio bạn nên uống nước ép trái cây, nước ép rau xanh hoặc nước lọc để tránh tình trạng kiệt sức trong khi tập.
- Tập luyện các bài tập tạ
Tập tạ giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ và giúp cơ săn chắc nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu làm quen với các bài tập tạ cơ bản, phù hợp với sức khỏe của bạn.
Nâng tạ và tập luyện cường độ cao là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và loại bỏ glycogen trong cơ. Ngoài ra, chúng cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và cung cấp các lợi ích khác cho cơ thể.
2.9 Thực đơn giảm cân Eat Clean
Chế độ ăn uống cũng là một yếu tố quan trọng cho những người muốn giảm mỡ. Eat Clean là chế độ ăn kiêng có chọn lọc. Với chế độ ăn này, bạn sẽ bổ sung những thực phẩm tốt cho cơ thể, chế biến đơn giản, có nhiều dưỡng chất thiết yếu như hải sản, dưa leo, cà chua, rau xà lách,.. Từ đó, cơ thể sẽ đủ năng lượng để hoạt động mà việc giảm cân cũng diễn ra tốt hơn và nhanh chóng hơn.
Gợi ý thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn Eat Clean giúp giảm 5kg trong 1 tuần:
Ngày thứ nhất:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa chua không đường mix trái cây, 1/4 cốc quả mâm xôi.
- Bữa trưa: 1 phần đậu hủ chiên dầu oliu và xà lách, nửa chén cơm gạo lứt.
- Bữa chiều: 1 quả táo lớn, 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
- Bữa tối: 1 phần salad cá ngừ, canh nấm kim châm.
Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối.
- Bữa trưa: 1 dĩa bông cải xanh xào nấm, 1 dĩa salad cá ngừ.
- Bữa chiều: 1 ly nước cam.
- Bữa tối: Ức gà xào nấm kim châm, canh hẹ trứng, 1/2 quả bơ.
Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa chua yến mạch không đường mix trái cây, hạt chia.
- Bữa trưa: 200g thịt bò xào nấm, nửa chén cơm gạo lứt, nửa chén súp lơ.
- Bữa chiều: 1 ly nước ép ổi.
- Bữa tối: 1 củ khoai lang, 1 quả chuối.
Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng ốp la, 1/2 trái dưa leo.
- Bữa trưa: 1 phần súp gà và bông cải xanh, 1 quả chuối vừa.
- Bữa chiều: 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối.
- Bữa tối: 3 Gỏi cuốn, 1/2 quả bơ.
Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: 3 củ khoai lang vừa, 1 ly nước detox chanh mật ong.
- Bữa trưa: 250g cá hồi nướng mật ong, măng tây, nửa chén cơm gạo lứt.
- Bữa chiều: Hạt óc chó, hạnh nhân rang.
- Bữa tối: 1 lát bánh mì, mứt dâu, 1 ly nước ép cà rốt không đường.
Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 ly nước ép dứa.
- Bữa trưa: 1 dĩa miến xào thịt ức gà, 1 quả táo.
- Bữa chiều: 1 ly ngũ cốc pha sẵn.
- Bữa tối: 1 đĩa đậu hủ chiên, 1 dĩa rau luộc, 1 ly sinh tố dâu.
Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: 2 miếng bánh mì đen, bơ đậu phộng, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 250g cá hồi nướng, nửa chén cơm gạo lứt, canh hẹ nấm.
- Bữa chiều: 1 hũ sữa chua không đường, trái cây.
- Bữa tối: 1 dĩa thịt bò xào nấm, 1 dĩa rau luộc.
Bíp kíp dành cho bạn: Các món ăn giúp giảm cân nhanh không nên bỏ qua
3. Điều chỉnh lối sống trong quá trình giảm cân
3.1 Tính chỉ số BMR mỗi ngày
Một cách đơn giản để giảm cân trong 1 tuần là bạn theo dõi và kiểm soát chỉ số BMR mỗi ngày. BMR là tổng lượng ca-lo mà cơ thể cần để duy trì mọi hoạt động hàng ngày của bạn. Khi bạn đã nạp đủ lượng ca-lo theo chỉ số BMR hàng ngày thì bạn hãy đi bộ thêm 8Km. Như vậy, bạn có thể tiêu tốn được 500 ca-lo/ 1 ngày.
3.2 Ngủ đủ giấc
Theo nhiều nghiên cứu, có đến 60% nguyên nhân dẫn đến việc giảm cân không thành công là do giấc ngủ kém chất lượng. Chính vì vậy, bạn cần đảm bảo giấc ngủ hàng ngày trung bình của mình kéo dài từ 6 – 8 tiếng.
3.3 Giảm stress
Stress không chỉ khiến sức khỏe của bạn suy nhược, tinh thần giảm sút mà cân nặng cũng tăng lên một cách không kiểm soát. Mặt khác, việc stress thường xuyên khiến cơ thể tiêu tốn năng lượng, mệt mỏi nên việc áp dụng chế độ ăn kiêng sẽ khiến cơ thể suy nhược nhanh chóng.
Xem thêm: Video chia sẻ CÁCH GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY
Cách cải thiện cân nặng an toàn và tự nhiênGiảm cân trong 1 tuần nếu áp dụng đúng phương pháp cũng thật an toàn và đơn giản. Tuy nhiên, bạn không nên ép cơ thể mình với một chế độ giảm cân khắt khe mà nên thay đổi thói quen ăn uống kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Tìm hiểu thêm: Làm cách nào để giảm cân hiệu quả mà không bị xuống sức? Ăn gì giảm cân cấp tốc? Gợi ý các loại thực phẩm giảm cân hiệu quả Bật mí cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe
Discount code Dorint Hotels & Resorts Free Chile up to 25% OFF in Promotional coupon Dorint Hotels & Resorts April 2022 buy anavar 10mg elmundo.es | supplements | magazine 236 | the most athletic family in spain
