Hạt chia là loại hạt quen thuộc với người Việt Nam trong vài năm trở lại đây. Chúng thường xuất hiện trong các món nước giải khát giúp giải nhiệt và rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, giảm cân bằng hạt chia cũng là một phương pháp mà không phải ai cũng biết. Hãy cùng Khơ Thị Skincare & Clinic khám phá thành phần dinh dưỡng của hạt chia cũng như cách để loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và cơ thể bằng loại hạt này nhé.
1. Uống hạt chia có giảm cân không?
Hạt chia có thể giúp giảm cân vì trong thành phần của loại hạt này rất giàu chất xơ và protein. Cụ thể trong mỗi 2 thìa hạt chia sẽ chứa 11g chất xơ và 4g protein – đây đều là những chất giúp bạn duy trì cảm giác no lâu, nhờ vậy bạn sẽ tránh được việc ăn quá nhiều gây tăng cân.
Tham khảo: Hạt chia và hạt é khác nhau gì? Cách giảm cân bằng hạt é
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao có trong hạt chia sẽ hỗ trợ tiêu hóa, giảm mỡ máu, từ đó hỗ trợ giảm cân cực kỳ tốt.
Lượng chất béo của hạt chia tuy khá cao tuy nhiên lượng omega 3 lại chiếm phần lớn. Đây là chất béo tốt rất tốt giúp chống oxy hóa bảo vệ cơ thể.
Ngoài tác dụng giảm cân, hạt chia còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như:
- Chống oxy hóa, giúp da, tóc và móng khỏe mạnh: Trong hạt chia có chứa Omega 6 ALA và chất chống oxy hóa giúp tăng cường, hỗ trợ cho da, tóc, móng tay chắc khỏe.
- Cải thiện và ngăn ngừa tim mạch: Hạt chia có chứa có hàm lượng lớn Omega 3 ALA (20%). Do đó, việc bổ sung thực phẩm nguyên hạt này sẽ giúp cơ thể giảm lượng cholesterol và các nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như giúp hệ tim mạch khỏe mạnh.
- Tăng cường hoạt động cho hệ tiêu hóa: Trong hạt chia có chứa nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa dễ dàng loại bỏ được các chất độc hại và lượng cholesterol ở thành ruột. Ngoài ra hạt chia còn cải thiện tình trạng táo bón, chất xơ hòa tan trong hạt chia còn dễ dung nạp hơn đối với những người bị hội chứng kích thích IBS.
- Giúp giúp xương chắc khỏe: Hạt chia chứa nhiều thành phần dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe như magie, kẽm, photpho… giúp hỗ trợ hệ xương khớp và ngăn chặn tình trạng loãng xương ở người lớn tuổi.
- Hỗ trợ cho người bị tiểu đường: Khi hạt chia được ngâm trong nước sẽ tạo ra lớp gel mềm do chất xơ hòa tan, làm chất đường trong dạ dày hấp thụ chậm hơn. Ngoài ra, hạt chia còn giúp tăng độ nhạy của insulin và làm giảm lượng đường trong máu, kiểm soát bệnh tiểu đường.
- Ngăn ngừa một số bệnh ung thư: Các acid béo omega ê ALA trong hạt chia giúp hạn chế sự phát triển của các tế bào ung thư vú và ung thư cổ tử cung vì ALA được cho rằng có thể gây chết các tế bào ung thư mà không làm hại đến các tế bào khỏe mạnh bình thường.
- Tăng cường độ chắc khỏe cho răng: Kẽm bên trong hạt chia sẽ giúp ngăn ngừa quá trình hình thành các mảng bám trên răng và có tác dụng kháng khuẩn cao, hạn chế tối đa các vi khuẩn gây hôi miệng. Ngoài ra các chất như vitamin A và photpho cũng rất quan trọng trong quá trình cải thiện răng miệng khỏe mạnh mỗi ngày.
Như vậy, ta có thể nhận thấy được giảm cân bằng hạt chia là một giải pháp rất tuyệt vời, vừa an toàn vừa mang lại những giá trị dinh dưỡng cho cơ thể.
Tham khảo: Giảm cân bằng hoa đậu biếc
2. 10+ Cách giảm cân bằng hạt chia hiệu quả tại nhà
Hạt chia hầu như không có hương vị gì, nên có thể dễ dàng pha trộn với các loại thức ăn khác nhau. Bạn có thể kết hợp hạt chia với một số thành phần khác để cho ra công thức giảm cân phù hợp cho mình.
2.1. Nước hạt chia giảm mỡ bụng
Bạn ngâm ½ hoặc 1 thìa cà phê hạt chia vào một ly nước lọc cho nở hoàn toàn, cho một thìa cà phê mật ong và vắt 2 miếng chanh vào. Bạn cần lưu ý rằng mật ong cũng chứa rất nhiều đường, vì thế không nên dùng món nước này hằng ngày.
2.2. Sữa chua hạt chia giảm cân
Bạn chuẩn bị các nguyên liệu như sau:
- 1 hũ sữa chua không đường, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân,…
- 1 muỗng cà phê hạt chia
- 1 muỗng cà phê mật ong nếu sữa không ngọt và không uống chung mật ong với đậu nành. Bạn có thể thay thế mật ong bằng cách nấu nước đường với tỉ lệ 1:1 để dùng.
Cách thực hiện rất đơn giản, bạn ngâm hạt chia với sữa để đợi nở ra, cho mật ong hoặc đường vào và thêm ít đá để thưởng thức. Uống sữa và hạt chia cung cấp đầy đủ dinh dưỡng khi bạn đang áp dụng các chế độ giảm cân ăn kiêng khác.
2.3. Sinh tố hạt chia làm thon gọn vòng eo
Bạn có thể làm sinh tố giảm cân hiệu quả với hạt chia kết hợp với bất kỳ loại trái cây nào bạn thích, bạn có thể kết hợp với bơ, cà chua, dâu tây,… Càng ít sữa là được. Bạn sẽ nhanh chóng có vóc dáng như mong muốn cũng như kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Xem thêm: Giảm cân bằng khổ qua
2.4. Detox hạt chia giải độc, giảm béo
Detox không còn xa lạ đối với những ai thực hiện các phương pháp giảm cân tại nhà. Biến tấu detox hạt chia sẽ cho kết quả loại bỏ mỡ bụng sau sinh bất ngờ giúp bạn không những giảm mỡ bụng mà còn dễ dàng thanh lọc cơ thể.
Thực chất detox rất dễ pha, bạn có thể áp dụng công thức đơn giản nhất dưới đây:
- Lấy 2 thìa hạt chia bỏ vào nước, dùng muỗng khuấy đều lên.
- Để trong 10 phút cho ngậm nước, nở đều rồi cho thêm chanh vàng, táo cắt lát.
- Bạn có thể pha mang đi làm uống thay nước lọc rất tốt.
2.5. Súp thập cẩm hạt chia giảm cân
Ngoài việc sử dụng thức uống hạt chia để giảm cân, bạn có thể bổ sung chúng vào trong chính các món ăn hàng ngày rất tốt.
Hạt chia dễ dàng chế biến với nhiều món ăn khác nhau như: canh, súp tùy theo sở thích của mỗi người. Ăn súp hạt chia giúp bạn giảm cảm giác đói, hạn chế cơn thèm ăn.
Hướng dẫn nấu súp giảm cân bằng hạt chia:
- Chuẩn bị các loại rau củ: ngô, khoai tây, đậu bắp,…
- Thịt ức gà, thịt bò, tôm,… tùy ý
- Hạt chia, gia vị kèm theo
- Nấu các nguyên liệu khoảng 30 phút để chín mềm rồi cho thêm hạt chia vào đảo đều
- Đun tiếp trong 10 – 15 phút rồi tắt bếp múc ra bát.
2.6. Uống hạt chia với sữa tươi không đường giữ dáng và mịn da
Phương pháp sử dụng hạt chia ngâm sữa tươi thích hợp với những người đang ăn kiêng thiếu dinh dưỡng và tập luyện với cường độ cao mỗi ngày. Bổ sung một lượng vừa đủ hạt chia ngâm sữa sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày mà không bị mệt mỏi hoặc tăng cân.
Cách làm thức uống hạt chia với sữa tươi không đường để giảm cân:
- Chuẩn bị 20g hạt chia, 300ml sữa (sữa không đường, sữa đậu nành hoặc các loại sữa hạt…)
- Cho hạt chia vào một cốc sữa cùng 1 thìa cà phê mật ong.
- Để cốc vào tủ lạnh khoảng 1 đêm.
- Sử dụng đều đặn vào buổi sáng mỗi ngày để giảm cảm giác thèm ăn và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
2.7. Sử dụng hạt chia với trứng chiên
Hạt chia không chỉ sử dụng dành cho những người ăn kiêng mà thậm chí người bình thường và trẻ nhỏ vẫn có thể sử dụng mỗi ngày vì hạt chia chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Trứng chiên là một món ăn khá quen thuộc và dễ chế biến, kết hợp với hạt chia sẽ mang lại cho bạn một món ăn lạ miệng mà vẫn rất ngon với nhiều dưỡng chất,
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị hành lá, cà rốt, cải bó xôi thái nhỏ.
- Cho 1 thìa cà phê hạt chia và tất cả những nguyên liệu trên vào cùng một cái bát.
- Đập thêm 2 đến 3 quả trứng gà rồi nêm gia vị vừa miệng và đánh thật đều,
- Đun chảo nóng và cho thêm 1 ít dầu ăn vào, sau đó đổ trứng vào chiên vàng.
- Để ra đĩa và thưởng thức. Món này dùng được cho tất cả các bữa trong ngày
Nếu lo ngại việc chiên rán có thể gây tăng cân, bạn có thể tham khảo thêm công thức trứng hấp hạt chia dưới đây:
2.8. Salad rau củ hạt chia đánh tan mỡ thừa
Món salad luôn có mặt trong thực đơn ăn kiêng mỗi ngày, vì chứa nhiều chất xơ và các vitamin, khoáng chất cần thiết cho quá trình giảm cân. Ngoài ra để đánh tan mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả hơn, bạn nên bổ sung thêm một lượng vừa đủ hạt chia vào các món salad.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị các nguyên liệu để làm salad như: Rau xà lách, chuối chín vừa tới, xoài, và các loại gia vị ( dầu oliu, nước chanh, bột ngọt, đường, nước mắm…), hạt chia.
- Toàn bộ các nguyên liệu mang đi rửa sạch, gọt vỏ và thái thành những miếng nhỏ.
- Hạt chia ngâm nước
- Pha nước sốt: Nước mắm, dầu oliu, chanh, đường hòa chung theo tỉ lệ 3:2:3:2.
- Trộn salad: Cho toàn bộ các loại rau củ cùng hạt chia vào tô, đổ nước sốt vào và đảo đều với nhau. Thế là bạn đã có ngay một món salad thanh mát hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả.
2.9. Eat clean với bánh mỳ bơ và hạt chia
Một bữa sáng với bánh mỳ nguyên cám, bơ tươi và hạt chia không chỉ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, hạn chế tối đa việc hấp thụ chất béo có hại mà còn giúp hệ tiêu hóa của bạn luôn khỏe mạnh.
Cách thực hiện
- Thái 2 lát bánh mỳ (nên chọn bánh mỳ nguyên cám, bánh mỳ đen…) và nướng qua vể vàng vừa hai mặt.
- Thái một nửa quả bơ chín vừa thành các lát mỏng theo chiều dọc và bỏ lên mặt bánh.
- Phủ lên một thìa cafe hạt chia và một ít muối nếu bạn muốn món ăn thêm đậm đà.
2.10. Bánh trứng súp lơ xanh và hạt chia giảm mỡ bụng
Thay vì bổ sung tinh bột để làm no bụng, bạn có thể lựa chọn món bánh trứng với súp lơ xanh cùng topping hạt chia cho bữa trưa. Món ăn này cung cấp đủ chất xơ và protein cho cơ thể để bạn có thể hoạt động suốt ngày dài.
Chuẩn bị
- 1/2 cái súp lơ xanh (chỉ lấy phần trên)
- 1 quả trứng
- 1/2 bát con hành tây thái hạt lựu
- 1/4 bát con rau mùi thái nhỏ
- 2 thìa cà phê hạt chia
Cách thực hiện
- Đun sôi nước và luộc súp lơ xanh trong khoảng 5 phút
- Vớt súp lơ ra, thái nhỏ và trộn đều với hành tây, rau mùi, hạt chia
- Cho hỗn hợp trên trộn cùng với trứng gà
- Nặn hỗn hợp thành viên nhỏ và nước 16 – 20 phút với nồi chiên không dầu
2.11. Mứt hạt chia ít béo
Nếu bạn là người bận rộn và không có thời gian để chuẩn bị món ăn sáng giảm cân thì mứt hạt chia là giải pháp tuyệt vời cho bạn. Chỉ với 10 phút thực hiện bạn sẽ có được món mứt thơm ngon, ít béo để ăn kèm với bánh mỳ nguyên cám suốt cả tuần.
Chuẩn bị
- 2 bát con dâu tây/ dâu tằm đông đá
- 2 thìa cà phê hạt chia
- 1 thìa cà phê mật ong
- 2 thìa cà phê nước cốt chanh
Cách thực hiện
- Cho hoa quả đông đá vào nồi với nhiệt độ vừa và đảo đều cho đến khi chúng mềm ra.
- Dùng thía hoặc dụng cụ chuyên dụng để nghiên nát hoa quả trong nồi.
- Thêm hạt chia, nước chanh vào hỗn hợp.
- Đảo đều hỗn hợp rồi cho thêm mật ong và tắt bếp.
- Để nguội và bảo quản trong tủ lạnh.
2.12. Súp giảm cân bằng hạt chia và cà chua
Món súp hạt chia và cà chua bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và vitamin sẽ là món ăn tuyệt vời giúp nàng vừa giữ dáng vừa có được làn da sáng khỏe.
Chuẩn bị:
- 2 thìa dầu olive
- 2 quả cà chua loại vừa
- 2 thìa cà phê hạt chia
- 2 củ cà rốt thái hạt lựu
- 1 củ hành tây lớn
- 3 nhánh tỏi thái nhỏ
- 1/2 bát con đậu lăng
Cách thực hiện
- Làm nóng dầu olive ở lửa vừa rồi cho cà rốt, hành vào đảo trong 10 phút.
- Thêm tỏi vào hỗn hợp và đảo thêm 1 phút.
- Thêm nước lọc hoặc nước luộc rau củ vào nồi và nấu đến khi sôi.
- Thêm đậu lăng, cà chua và tiếp tục nấu đến khi sôi.
- Tắt lửa và thêm hạt chia, gia vị vào món súp để thưởng thức.
2.13. Bánh ăn vặt bằng hạt chia không béo
Trong quá trình giảm cân, đôi lúc bạn sẽ cảm thấy đói cồn cào giữa các bữa. Món bánh ăn vặt giảm cân hiệu quả với hạt chia này sẽ là “cứu cánh” trong những trường hợp đó.
Chuẩn bị
- 3 bát ăn cơm yến mạch
- 1 bát con dừa nạo
- 1/2 bát con bột cacao nguyên chất
- 2 thìa dầu dừa
- 1/2 bát con bơ đậu phộng
- 2 thìa mật ong
- 2 thìa hạt chia
Cách thực hiện
- Trộn đều yến mạch, dừa nạo, bột cacao và hạt chia cùng một ít muối
- Trộn dầu dừa với bơ động phộng và mật ong đến khi chúng quyện lại với nhau..
- Trộn đều hai hỗn hợp trên với nhau cho đến khi chúng hợp thành một thể thống nhất.
- Cho hỗn hợp vào khuôn và nén lại sau đó để lạnh 30 phút.
- Cắt ra và thưởng thức.
3. Thực đơn giảm cân bằng hạt chia
Thực đơn số 1
- Bữa sáng: Trước khi ăn 30 phút uống 1 ly nước hạt chia. Thưởng thức bữa sáng ít béo.
- Bữa trưa: Ăn trưa với các món ăn bổ sung đủ đạm và chất xơ. Sau đó đến giữa buổi chiều ăn nhẹ với sữa chua hoặc món ăn vặt có hạt chia.
- Bữa tối: Ăn nhẹ trước 6h tối.
Thực đơn số 2
- Bữa sáng: Ăn sáng với bánh mỳ bơ hạt chia/ bánh mỳ mứt hạt chia.
- Bữa trưa: Thưởng thức súp hạt chia/bánh trứng hạt chia. Giữa buổi chiều ăn nhẹ với sữa chua Hy Lạp hoặc snack rau củ.
- Bữa tối: Ăn nhẹ trước 6h tối.
Thực đơn số 3
- Bữa sáng: Thưởng thức sinh tố hạt chia. Giữa buổi trưa ăn nhẹ với snack ít béo hoặc hoa quả.
- Bữa trưa: Bổ sung thêm các món ăn giàu đạm và chất xơ.
- Bữa tối: Thưởng thức salad hạt chia/ súp hạt chia với cà chua trước 6 giờ tối.
4. Uống hạt chia lúc nào để giảm cân tốt nhất?
Buổi sáng sau khi ngủ dậy
Chỉ cần 10 gam hạt chia đã có thể cung cấp đầy đủ lượng protein để cho một người lớn hoạt động cả một buổi. Vì thể thế các bạn có thể dùng hạt chia để ăn nhẹ hoặc uống kèm với bữa ăn sáng.
Bạn nên dùng một ly sinh tố hoặc một ly mật ong chanh với hạt chia kèm ít bánh mì nguyên cám để chắc bụng. Bạn cũng có thể sử dụng bánh hạt chia cho bữa sáng.
Ăn bữa tối
Vào bữa tối, bạn có thể chuẩn bị các món canh, súp hoặc cháo và các món mặn khác vào khẩu phần ăn của mình. Buổi tối cơ thể ít vận động, vì thế ăn hạt chia sẽ hỗ trợ cơ thể tiêu hóa, thanh lọc cơ thể mà không sinh nhiều năng lượng.
5. Những lưu ý khi giảm cân bằng hạt chia
Không phải cứ ăn càng nhiều hạt chia thì càng tốt, bạn cần lưu ý một số điều khi sử dụng hạt chia cho mục đích giảm cân.
Dùng liều lượng vừa phải
Bạn chỉ nên dùng khoảng 2 muỗng cà phê hạt chia mỗi ngày. Những người bụng yếu nếu uống quá nhiều sẽ gây đầy bụng, lạnh bụng, khó tiêu hóa.
Những trường hợp không nên sử dụng hạt chia
Hạt chia mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể nhưng vẫn có một số trường hợp không nên sử dụng để tránh gây hại đến sức khỏe như: Người có tiền sử đột quỵ, nhồi máu cơ tim, đang điều trị các bệnh lý về tuần hoàn máu và bị bệnh đường ruột không nên ăn quá nhiều hạt chia.
Cần kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất
Ngoài những thành phần dinh dưỡng kể trên, hạt chia còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất như canxi. mangan, magie, kẽm, photpho, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine), vitamin B2,…
Trên thực tế không hề có một món ăn nào có khả năng giảm cân khi dùng đơn lẻ mà đảm bảo an toàn được cả. Vì vậy cần phối hợp với chế độ ăn kiêng và bổ sung dinh dưỡng từ đa dạng thực phẩm.
Bạn cần tăng lượng rau củ quả hằng ngày và giảm lượng tinh bột, thay thế các bữa ăn vặt bằng những món trái cây, sinh tố hạt chia,…
Liệu bạn đã giảm cân bằng hạt chia đúng phương pháp?
Uống hạt chia giảm cân thần tốc không phải là cách giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, việc kết hợp ăn kiêng không hợp lý còn khiến cơ thể chịu nhiều tốn thương bên trong. Việc dùng hạt chia phản khoa học không chỉ giúp hiệu quả giảm cân chậm đi mà còn khiến cơ thể dễ bị suy nhược do không nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Chị em nên kết hợp kế hoạch hoạt động thể thao, ăn kiêng và uống hạt chia khoa học để mang lại hiệu quả tốt nhất. Có trường hợp giảm khoảng 2 – 3 kg rất nhanh nhưng sau đó bị suy nhược và phải nạp lại năng lượng. Kết quả tăng thêm 5 – 6 kg.
Giảm cân bằng hạt chia là một giải pháp an toàn và hiệu quả cho chúng ta. Bạn nên dùng hạt chia kết hợp với chế độ ăn uống đúng cách. Hi vọng những chia sẻ của Khơ Thị sẽ giúp bạn có được những phương pháp giảm cân cùng hạt chia thật bổ ích.
