Động tác “leo núi” là một bài tập nâng cao để hoạt động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần dưới của bạn. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với chân phải mở rộng về phía sau và chân trái gần ngực với mũi chân chạm đất.
- Giữ tay trên mặt đất và ngang bằng hông, nhanh chóng chuyển đổi vị trí của hai chân.
- Tiếp tục thực hiện luân phiên các chân.
Các bài tập cardio cho nam: The inchworm
Động tác Inchworm cũng là một bài tập cardio toàn thân giúp bạn cải thiện khả năng vận động. Đặc biệt là sức mạnh của vai. Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thả lỏng.
- Cúi xuống, chạm nhanh vào các ngón chân trước khi đưa tay ra tư thế chống đẩy.
- Thực hiện động tác chống đẩy.
- Đi chân về phía tay và nâng hông lên trên, tương tự như hướng xuống.
- Chập bàn chân về phía bàn tay càng gần càng tốt trước khi đưa tay ra ngoài để trở về vị trí chống đẩy.
HIIT – Tập ngắt quãng cường độ cao
Tập ngắt quãng cường độ cao sẽ mang đến cho bạn một buổi tập toàn diện. HIIT sẽ giúp bạn đạt kết quả nhanh chóng, kể cả giảm cân, tăng cơ hay chỉ đơn giản là giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Tập HIIT thường xuyên có hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học, chuyên mục Thể thao và Tập thể dục .
Để giảm mỡ hiệu quả, bạn có thể luân đổi các bài tập cường độ cao với các động tác cường độ thấp. Ví dụ, bạn có thể xen kẽ giữa 30 – 60 giây đạp xe cường độ cao, với 60 giây đạp xe cường độ thấp hơn.
Gợi ý dành cho bạn: 5 bài tập HIIT giảm mỡ bụng giúp bạn thon gọn hơn
Bài tập Cardio mẫu cho nam trong 7 ngày
Các bài tập cardio lý tưởng cho nam sẽ phụ thuộc vào những bộ phận mà bạn quan tâm, và mức độ thể chất của bạn. Chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất là bạn cần có thói quen luyện tập thường xuyên. Chính vì thế, hãy giữ thói quen luyện tập đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất. Sau đây là ví dụ về bài tập Cardio tăng cơ giảm mỡ cơ bản hàng tuần cho nam.
Ngày 1
- 20-30 phút tập luyện HIIT cường độ cao
- 5-10 phút tập bụng
- 20 phút rèn luyện thân dưới với Jump Squat.
Ngày 2
- 30-45 phút tập chuỗi cardio liên hoàn (động tác: chèo thuyền, đạp xe, đi bộ lên dốc, tập thể dục elip, v.v.)
- 10 phút tập bụng
- 10-20 phút các bài tập cánh tay.
Ngày 3
REST DAY!!! Bạn có một ngày để nghỉ ngơi. Hoặc nếu không, bạn có thể tập 30-60 phút thể dục nhịp điệu cường độ thấp.
Ngày 4
Một bài tập huấn luyện liên hoàn bao gồm:
- Khởi động: 5 phút. Nhảy dây: 5 phút. Thời gian nghỉ: 1 phút.
- Tập squat: 5 phút . Tập plank và nhảy tạ: 5 phút. Thời gian nghỉ: 1 phút.
- Jump Jacks: 5 phút. Thời gian nghỉ: 1 phút
- Tập inchworm: 5 phút. Thời gian nghỉ: 1 phút
- Thực hiện các động tác nhảy squat phối hợp: 5 phút.
Ngày 5
- 30-60 phút tập cardio phối hợp (Burpees, The inchworm, Mountain climbers, Jumping Jacks, Chạy tại chỗ, Jump Squat)
- 10 phút tập bụng
- 10 – 20 phút tập ngực và vai (ép ngực, chống đẩy, ép vai, v.v.).
Ngày 6
- 20 – 30 phút tập luyện HIIT cường độ cao
- 10 phút tập bụng
- 20 phút tập lưng
Ngày 7
- REST DAY! Nếu bạn không muốn nghỉ, bạn có thể tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp 30-60 phút.
Lợi ích của cardio
Lợi ích dễ nhận biết nhất từ các bài tập cardio chính là giảm cân. Tuy nhiên, những bài tập cardio còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm:
Cardio giúp rèn luyện trái tim khỏe mạnh
Tim của chúng ta cần được vận động thường xuyên để khỏe mạnh và cải thiện lưu lượng oxy trong cơ thể. Cardio sẽ giúp trái tim hoạt động tốt hơn. Nhờ vậy, hiệu suất hoạt động của bạn sẽ tối ưu hơn.
Cardio tạo ra hệ tuần hoàn mạnh mẽ
Khi bạn tập thể dục, các tế bào trong cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn để duy trì hoạt động. Khi tập cardio, tim của bạn sẽ tăng lưu lượng máu và củng cố mạch máu. Các tế bào của bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Cardio giúp bạn hạnh phúc
Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra endorphin. Chúng được gọi là hormone ‘hạnh phúc’ vì chúng nâng cao tâm trạng của bạn và có thể giúp giảm bớt trầm cảm.
Nhìn chung, các bài tập cardio là những bài tập tốt cho tim và thúc đẩy hệ hô hấp làm việc. Chưa xét về khía cạnh hình thể, luyện tập cardio có thể khiến đời sống tinh thần của bạn tốt hơn. Theo nghiên cứu năm 2015, những người luyện tập cardio trong 4 tuần còn nhận được những ích lợi sau:
- Tăng cảm giác hạnh phúc
- Giảm căng thẳng nhận thức
- Bớt kiệt sức về cảm xúc.
Tập cardio nhiều có tốt không?
Theo khuyến cáo của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, mỗi tuần bạn nên dành khoảng 150 phút thực hiện các bài tập cardio cho nam ở cường độ trung bình. Đối với bài tập cường độ mạnh, hoặc phối hợp các động tác cường độ trung bình trở lên, bạn nên tập khoảng 75 phút / tuần. Nếu bạn tập HIIT, bạn chỉ cần 3 buổi tập mỗi tuần. Với cường độ mạnh từ bài tập HIIT, mỗi buổi tập bạn nên tập khoảng 25-30 phút.
Với cường độ luyện tập như trên, bạn sẽ không bị quá sức và luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng cũng như động lực để đi tập mỗi ngày.
Mời bạn đọc chi tiết: Bạn nên tập cardio bao nhiêu là đủ?
Mẹo tập cardio hiệu quả và an toàn
Nếu bạn muốn tối đa hóa hiệu quả tập cardio, bạn có thể thử những cách sau:
- Hãy đảm bảo rằng bạn khởi động trước và hạ nhiệt sau mỗi buổi tập luyện
- Cho cơ thể của bạn thời gian để phục hồi giữa các buổi tập
- Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, cân bằng
- Cung cấp đủ nước cơ thể cần
- Hãy bắt đầu từ từ, và dần dần xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng
Ngoài ra, để tránh những chấn thương khi tập cardio, bạn hãy lưu ý:
- Chọn bài tập một cách khôn ngoan.
Khi bạn bắt đầu với các bài tập cardio cho nam, hãy chọn những bài tập mà bạn có khả năng thực hiện. Hãy xem xét thể chất của bạn, không gian luyện tập có đáp ứng được bài tập hay không. Bạn tuyệt đối không thực hiện nó ở cường độ có thể gây ra chấn thương.
Bạn nên bắt đầu từ mức độ dễ đến mức trung bình. Sau đó tăng cường độ theo theo thời gian. Với cách lựa chọn bài tập phù hợp, bạn sẽ có thể tránh tình trạng chấn thương, hoặc tập luyện quá sức.
- Lập kế hoạch cho tuần của bạn.
Để giữ an toàn và tối đa năng suất luyện tập, việc lập kế hoạch cho tuần sẽ rất hữu ích.
Chẳng hạn, khi mới bắt đầu, việc thực hiện các bài tập cardio cho nam mỗi ngày có thể khiến bạn kiệt sức. Điều này có thể ảnh hưởng đến năng suất luyện tập của cả tuần. Nếu bạn lên kế hoạch bài tập trước, bạn sẽ tránh được việc luyện tập quá sức, hoặc tập thiếu bài.
- Sử dụng máy/ đồng hồ đo nhịp tim.
Chuyên gia khuyến cáo bạn nên đeo máy đo nhịp tim để đo cường độ của bài tập cardio. Đây là cách nhanh nhất để giữ an toàn cho cơ thể bạn. Đồng thời, việc theo dõi nhịp tim cũng sẽ hỗ trợ đắc lực cho quá trình tập luyện của bạn theo thời gian.
Các bài tập cardio cho nam không chỉ mang đến cho bạn thân hình đẹp. Song song đó, nó còn giúp bạn có một trái tim khỏe và tinh thần tích cực. Điều quan trọng cần lưu ý là để khỏe mạnh và đạt được hoặc duy trì cân nặng vừa phải đòi hỏi sự kết hợp của một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục.
