Tạng người skinny fat không chỉ khiến bạn mất tự tin và khó mặc đồ. Nó còn tiềm ẩn nhiều rủi ro về sức khỏe nếu bạn không khắc phục sớm tình trạng này. Tham gia tập luyện thể thao và áp dụng ngay thực đơn giảm cân cho người skinny fat trong bài viết dưới đây.
Người skinny fat là những người có phần chân, tay hông, đùi đều gầy, nhưng lại tích mỡ ở bụng nhiều. Cơ ngực lỏng lẻo, hơi chảy xệ.
Tuy nhiên chúng ta hoàn toàn có thể khắc phục tình trạng bằng cách áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ chuyên biệt dành cho người skinny fat dưới đây.
Kết hợp với lịch trình tập luyện phù hợp, cơ thể bạn sẽ biến đổi theo từng tuần.
Nguyên tắc lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người Skinny fat
Tạng người skinny fat không chỉ khiến bạn mất tự tin và khó mặc đồ. Nó còn tiềm ẩn nhiều rủi ro về sức khỏe nếu bạn không khắc phục sớm tình trạng này.
1. Tăng cường chất xơ và protein
Protein là một dưỡng chất không thể thiếu cho việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Thiếu protein, cơ bắp sẽ không thể to cơ và thậm chí còn tiêu biến dần, do không đủ dưỡng chất để nuôi dưỡng.
Bởi vậy, ngoài việc tập luyện cường độ cao, thì chúng ta còn phải cung cấp đủ thức ăn cho cơ, đó là các thực phẩm giàu protein như: Các loại thịt đỏ, trứng, sữa,…
Hoặc nếu đang tập gym thì có thể bổ sung thêm cả bột whey protein.
Bên cạnh đó, chất xơ sẽ có vai trò giúp bạn no lâu hơn, giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tiêu hóa và giảm mỡ hiệu quả.
Trong bữa ăn, nên ăn các món giàu protein và chất xơ trước rồi mới đến các món chứa carbs và chất béo.
2. Thay đổi nguồn tinh bột
Việc loại bỏ hoàn toàn carbs ra khỏi chế độ ăn kiêng là một việc làm sai. Vì chúng đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể, và gần như là nguồn năng lượng chính để cơ thể duy trì hoạt động thể chất trong ngày.
Nên thay thế các loại carbs trắng (gạo trắng, bánh mì trắng, mì trắng,…) bằng những loại carbs nhiều dưỡng chất và ít calo hơn như: Yến mạch, khoai lang, gạo lứt, ngũ cốc,…
Một quy tắc nữa là nên ăn nhiều tinh bột hơn vào những ngày có tham gia tập luyện. Nên ăn vào buổi sáng hoặc trưa, tránh ăn vào buổi tối.
3. Chia làm nhiều bữa nhỏ trong ngày
Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính một ngày như người bình thường, những người skinny fat nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 đến 6 bữa một ngày. Gồm 3 bữa chính và 2 đến 3 bữa phụ.
Khoảng cách giữa các bữa chính là quá xa nhau, chúng ta thường có xu hướng muốn ăn vặt bằng những thực phẩm không lành mạnh giữa các bữa chính.
Vì vậy, nên chia nhỏ tổng lượng calo cần dung nạp trong một ngày ra làm 6 bữa. Giảm lượng thức ăn nạp vào ở 3 bữa chính đi, đồng thời ăn bổ sung 2 bữa phụ vào khoảng giữa các bữa chính.
Chúng ta có thể uống một ly sữa, ăn một nắm hạt ngũ cốc, ăn một chút trái cây, hay đơn giản chỉ là một hũ sữa chua vào các bữa phụ.
Ngoài ra, khi chia nhỏ bữa ăn ra như vậy, mỗi bữa ăn chúng ta sẽ chỉ dung nạp một lượng calo vừa đủ, cơ thể sẽ dễ dàng tiêu thụ hết, tránh tích tụ mỡ thừa.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người Skinny fat trong 7 ngày
Dưới đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người skinny fat, tuân thủ đúng theo các quy tắc lên thực đơn bên trên.
Thực đơn không quá cầu kỳ và khắc nghiệt, nên hãy cố gắng kiên trì thực hiện, chấm dứt ngay tình trạng mỡ bụng và các cơ lỏng lẻo, chảy xệ.
Thứ 2
-
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả chuối
-
Bữa phụ: 1 nắm hạt ngũ cốc
-
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh đậu phụ, 1 quả trứng ốp la
-
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua hoa quả
-
Bữa tối: Salad ức gà, trái cây tùy thích
Thứ 3
-
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, ăn kèm 1 quả trứng ốp la, xà lách, 1 ly sữa tươi không đường
-
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua
-
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g ức gà áp chảo, măng tây xào
-
Bữa phụ: ½ quả thanh long
-
Bữa tối: 100g tôm hấp sả, trái cây tùy thích
Thứ 4
-
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa đậu nành
-
Bữa phụ: 100g nho
-
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh bí đỏ hầm xương
-
Bữa phụ: 1 trái táo
-
Bữa tối: 100g beef steak, cà chua bi, đậu đũa luộc
Thứ 5
-
Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối, 1 ly trà gạo lứt giảm cân
-
Bữa phụ: 100g dâu tây
-
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò áp chảo, rau củ luộc
-
Bữa phụ: 1 trái táo
-
Bữa tối: Thịt chân giò cuộn cải thảo luộc, 1 ly sữa đậu nành, 1 ít trái cây tùy thích
Thứ 6
-
Bữa sáng: 1 bát cháo tôm bằm, 1 ly sữa đậu nành
-
Bữa phụ: Vài múi bưởi
-
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, trộn với rong biển, mè rang, ăn kèm 100g tôm nõn
-
Bữa phụ: 2 thanh năng lượng
-
Bữa tối: 100g sườn nướng, 1 ly detox chanh, hoa quả tùy thích
Thứ 7
-
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, ăn kèm với thịt nguội, xà lách, phomai, 1 ly nước ép dứa
-
Bữa phụ: Nửa ly sinh tố bơ
-
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi áp chảo ăn kèm sốt chanh dây, canh cải gừng
-
Bữa phụ: 1 ly bột ngũ cốc giảm cân
-
Bữa tối: 1 bát cháo thịt bằm, 1 ly nước ép giảm cân tùy thích
Chủ nhật
Sau một tuần ăn kiêng khắc nghiệt, chúng ta nên dành ra chủ nhật để Cheat day, ăn những đồ mình thích.
Việc này sẽ làm quá trình ăn kiêng bớt nhàm chán và duy trì được lâu hơn. Tuy nhiên, nên nhớ là chỉ nên ăn trong khoảng 2000 calo đổ lại và phải xếp lịch tập luyện trong và sau ngày Cheat day.
Để không làm ảnh hưởng đến hiệu quả của quá trình giảm mỡ.
Trên đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người skinny fat trong 7 ngày. Nhớ kết hợp thêm việc tập luyện thể thao để nhanh chóng nhận lại được hiệu quả.
