Tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả ngay tại nhà với hướng dẫn chi tiết kiến thức thể hình từ huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp chị em sở hữu thân hình lý tưởng và như ý chỉ sau một thời gian ngắn. Tập gym không chỉ giúp bạn trở nên khỏe mạnh, tăng sức đề kháng mà còn là một trong những phương pháp giúp thay đổi cơ thể nhanh chóng và hiệu quả nhất.
Nếu không có thời gian tới phòng gym, bạn hoàn toàn có thể biến căn nhà mình thành phòng gym với tư vấn hướng dẫn chi tiết các bài Tập gym tăng cân cho nữ từ huấn luyện viên sau đây. Tập gym tại nhà bạn thường nghĩ sẽ phải sở hữu các loại máy hỗ trợ có ở phòng tập chuyên nghiệp như: máy chạy bộ tại nhà, xe đạp tập thể dục, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,… Nếu chưa quen sử dụng những thiết bị trên bạn có thể tập những bài tập không cần dụng cụ không cần hỗ trợ trước sau đó mới nghĩ đến việc sở hữu chúng.
Tập gym tăng cân cho nữ
1. Lợi ích của tập gym tăng cân cho nữ
Nếu bạn đang băn khoăn tập gym có tăng cân cho nữ không thì câu trả lời dành cho bạn từ những huấn luyện viên thể hình là hoàn toàn có.
- Tập gym giúp máu lưu thông tới các cơ quan tốt hơn, nhờ đó, các cơ quan trên cơ thể sẽ hoạt động tốt hơn, trong đó có hệ tiêu hóa. Nhờ đó, bạn sẽ đào thải được độc tố ra khỏi cơ thể, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
- Kết hợp tập gym cùng chế độ ăn cho người tăng cân giúp bạn đạt được cân nặng như ý trong thời gian sớm nhất.
- Tập gym giúp bạn giảm stress, căng thẳng. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến nhiều người chán ăn, ăn không tiêu khiến cân nặng ngày càng giảm.
Để tập gym tại nhà cho nữ tăng cân hiệu quả nhất, huấn luyện viên thể hình khuyên rằng nên tập từ 45 – 60 phút. Không nên tập quá nhiều gây mất cơ. Trước các bài tập, nên dành 10 phút khởi động làm nóng cơ thể và 10 phút sau bài tập để kéo giãn cơ.
2. Một số bài tập gym tăng cơ ngực cho nữ
2.1. Bài tập hít đất
Bài tập hít đất luôn là một trong những cách tập gym để tăng cân cho nữ vô cùng hiệu quả. Cùng áp dụng hướng dẫn cách tập gym tăng cân cho nữ sau đây để giúp bạn phát triển cơ ngực nở nang hơn:
- Hai tay chống thẳng xuống sàn nhà sao cho cánh tay vuông góc với mặt đất.
- Chân và lưng tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ gập khuỷu tay xuống cho tới khi ngực gần chạm đất. Giữ lại tư thế này 1 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập 10 – 15 lần mỗi hiệp, 3 – 5 hiệp.
Tập gym tăng cân cho nữ tại nhà – Bài tập hít đất
2.2. Bài tập ép tạ nghiêng
Bài tập tạ nghiêng sẽ nhắm vào vùng ngực vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, người tập nên đầu tư một băng ghế tập tạ nằm nghiêng.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng trên ghế tập tạ, lưng thẳng và đẩy vai về phía sau.
- Mỗi tay sẽ cầm một quả tạ vừa đủ và giơ hai tay lên với 2 lòng bàn tay được hướng về phía trước.
- Hạ quả tạ xuống theo hình chữ “V” ngược rồi dừng lại khi chúng ở gần với vị trí hai bên ngực của bạn.
- Hít vào và từ từ nâng 2 bên tạ trở lại theo cùng một hình chữ “V” về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần rồi nghỉ 10s sau mỗi hiệp.
2.3. Tư thế lạc đà
Tư thế Lạc đà sẽ giúp mở rộng lồng ngực cũng như kéo giãn toàn bộ khu vực cơ xung quanh. Nó cũng sẽ cung cấp một độ căng cực tốt cho vùng lưng và nó có thể mang lại cho bạn 1 làn da sáng nữa đấy.
Cách thực hiện:
- Khuỵu gối xuống sàn và đặt chúng cách xa nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Ngả người về phía sau rồi đưa cánh tay ra sau lưng và nắm lấy gót chân của bạn.
- Mở rộng ngực ra và cảm nhận sự căng ở cả ngực và lưng.
- Giữ nguyên tư thế ngả người này trong 30 giây.
- Thực hiện 2 hiệp 5 lần và hãy nghỉ 10s giữa các hiệp.
Bài tập con lạc đà rất hiệu quả cho vùng ngực
2.4. Hook Punches
Đây là 1 thế võ nổi tiếng trong boxing. Động tác này đòi hỏi người tập phải dồn nhiều sức lực vào đôi tay cũng như làm căng nở vùng ngực. Thế nên đây là động tác vô cùng tốt cho việc nâng cơ ngực của nữ.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế đấm bốc phù hợp.
- Gập cánh tay trái của bạn một góc 90 độ và xoay ngang người giống như bạn đang đấm vào hàm ai đó.
- Xoay hông để tạo lực và xoay cả đầu gối của bạn.
- Sau đó, lặp lại trên phần cánh tay đối diện.
3. Bài tập gym tăng cân cho nữ giúp săn chắc vòng hai
3.1. Plank
Plank là bài tập thông dụng cho việc làm săn chắc vùng bụng của các cô gái. Bài tập không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật tuy nhiên cần có sự kiên trì của người tập luyện.
Cách thực hiện bài plank cơ bản:
- Nằm xuống thảm và hạ cẳng tay ngay dưới vai.
- Mở rộng ngực, duỗi dài cơ thể.
- Giữ cơ thể trên 1 đường thẳng, dùng các đầu ngón chân để giữ cơ thể.
- Hãy thử giữ plank trong 20 đến 30 giây mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp rồi dần tăng lên trong 1 phút hoặc càng lâu càng hiệu quả.
Plank có rất nhiều biến thể, bài nâng cao, bài mở rộng. Bạn có thể tìm hiểu và tập luyện để cơ thể càng được chắc khỏe hơn. Một số bài tập plank hiệu quả cho vùng bụng săn chắc như plank cao, plank nâng tay, plank kết hợp leo núi, plank kết hợp gập bụng,…
Plank cho cơ bụng săn chắc
3.2. Gập bụng
Bài tập đơn giản và hiệu quả nhất cho 1 vùng bụng săn chắc không gì khác chính là gập bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn khoảng cách rộng bằng hông.
- Đặt tay lên đùi, đặt ngang ngực hoặc đặt sau tai.
- Từ từ gập người về về phía trước đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng chừng vài giây rồi từ từ hạ xuống vị trí đầu.
- Thực hiện 12 lần gập bụng cho mỗi hiệp.
- Đừng rúc cổ vào ngực khi thực hiện động tác vươn lên.
3.3. Bài tập xoay người tại chỗ
Bài tập này rất thú vị và đương nhiên cũng sẽ mang lại nhiều lợi ích trong việc thu gọn vòng eo, săn chắc cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn và ngả phần thân trên về phía sau, cơ bụng hóp vào.
- Chân phải được nâng lên và uốn cong một góc 90 độ.
- Hai cánh tay cong lại, hai bàn tay nắm lại, rộng bằng khuỷu tay.
- Xoay thân sang bên trái sao cho phần khuỷu tay trái lơ lửng trên thảm.
- Giữ yên phần thân dưới trong khi vẫn xoay phần thân trên sang bên trái.
- Trở lại để bắt đầu.
- Nhìn theo tay khi bạn di chuyển.
- Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn.
- Khi bạn đã hoàn tất tất cả bài tập, hãy nghỉ ngơi trong từ 15 đến 30s, sau đó lặp lại khoảng ba đến năm hiệp.
Bài tập xoay người tại chỗ
4. Bài tập gym tăng cân cho nữ phát triển cơ mông đùi
4.1. Plank đá chân sau
Một trong bài các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả là bài plank đá chân sau. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh toàn thân, tăng khả năng chịu đựng đồng thời săn chắc tay, eo, bụng, mông, đùi.
Cách thực hiện:
- Chống hai khuỷu tay xuống sàn nhà sao cho bắp tay vuông góc với mặt đất.
- Lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và dùng bụng để giữ người luôn thẳng. Động tác này sẽ giúp bạn có vòng hai phẳng lì mà không phải khổ sở luyện tập.
- Nâng chân trái lên cao hết cỡ có thể, tập trung vào cơ mông và đùi sau.
- Giữ tư thế này một giây rồi hạ xuống đổi chân còn lại.
- Thực hiện 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Plank đá chân sau
4.2. Bài tập Donkey Kicks
Thêm một động tác tuyệt vời để luyện tập cánh tay, tăng kích thước vòng ba hiệu quả mà mọi bạn nữ có thể luyện tập tại nhà. Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nữ như sau:
- Chống hai bàn đất xuống đất.
- Lưng giữ thẳng. Đầu giữ thẳng và mắt nhìn xuống đất.
- Đùi vuông góc với mặt đất.
- Từ từ dùng cơ mông nâng chân phải lên cao sao cho đùi song song với sàn nhà. Giữ tư thế này một giây sau đó hạ xuống và đổi chân trái.
- Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.
4.3. Squat
Nếu muốn phát triển vòng ba căng tròn, chắc chắn bạn không thể bỏ qua các bài squat. Cách thực hiện động tác squat cơ bản như sau:
- Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay nắm trước ngực.
- Từ từ dùng cơ mông để ngồi xuống và đẩy mông về phía sau cho tới khi đùi song song với mặt đất.
- Lưu ý: khi ngồi xuống lưng phải giữ thẳng để tránh chấn thương cột sống. Đồng thời đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Giữ tư thế này trong một giây sau đó đứng dậy, hóp chặt mông.
- Thực hiện động tác này 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.
- Có thể cầm thêm tạ tay để tăng hiệu quả.
- Hít vào khi ngồi xuống. Thở ra khi đứng lên.
Bài tập squat
Trên đây là hướng dẫn các bài tập tập gym tăng cân cho nữ tự tập tại nhà cho hiệu quả như tại phòng gym chuyên nghiệp. Để nâng cao hiệu quả bài tập, đừng quên tham khảo các thiết bị phòng gym tại nhà như tạ tay, thảm tập, bóng tập, máy chạy bộ, xe đạp tập,…
