Tư thế nằm ngửa góc cố định (reclining bound angle) có thể giúp bạn làm giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục. Đồng thời, tư thế này cũng giúp bạn thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn.
Bạn thực hiện tư thế này theo các bước sau:
- Đặt người nằm xuống thảm. Cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn nhà, gần với xương cụt.
- Chạm hai lòng bàn chân của bạn với nhau và thư giãn đầu gối. Nếu có cơ hông săn chắc, bạn có thể điều chỉnh bàn chân để chúng ra xa so với xương cụt.
- Thả lỏng hai tay trên sàn cách thân mình khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và thở đều.
- Bạn không cần nhấn đầu gối xuống thấp để kéo căng bộ phận này. Bạn sẽ cảm thấy phần hông và phần má trong đùi gần cơ quan sinh dục được kéo nhẹ nhàng nhưng không làm bạn đau đớn.
Nếu cảm thấy khó khăn và bị mỏi khi thực hiện động tác này, bạn có thể đặt miếng đệm gối cứng ở dưới đầu gối mỗi bên để hỗ trợ phần hông của bạn. Bạn cũng có thể cuộn chăn bông và để nó dọc theo phần sống lưng để đỡ cơ thể người.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tư thế nằm ngửa góc cố định: Reclined Bound Angle – Supta Baddha Konasana
5. Tư thế gác chân giúp ngủ sâu giấc
Tư thế gác chân lên tường (legs up the wall pose) sẽ giúp hỗ trợ bạn điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Nếu bạn phải đứng nhiều khi làm việc khiến bàn chân và mắt cá chân bị sưng và mệt mỏi thì bạn nên thực hiện bài tập này để cho đôi chân được thư giãn, giảm đau và ngủ sâu giấc hơn.
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước:
- Đặt tấm thảm của bạn vuông góc với tường.
- Ngồi xuống tấm thảm và đưa phần hông bên trái hoặc bên phải vào tường càng gần càng tốt.
- Nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhàng đặt chân lên tường. Nhấn gối, ép chặt đùi để chân của bạn thẳng trên tường.
- Thư giãn cánh tay bên cạnh cơ thể.
- Bạn có thể đặt thêm một tấm đệm gối ở dưới phần xương cụt để hỗ trợ thêm cho phần xương sống.
- Hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tư thế gác chân lên tường: Legs Up The Wall – Foundations of Yoga
6. Tư thế đặt chân lên ghế thư giãn tâm trí
Nếu gặp khó khăn khi duỗi thẳng chân lên tường khi bị chấn thương lưng, đầu gối hoặc hông, bạn có thể thực hiện tư thế đặt chân lên ghế (legs on a chair pose). Tư thế này cũng rất hữu ích để bạn thư giãn toàn thân và ổn định tâm trạng trong quá trình hít thở sâu.
Bạn thực hiện bài tập theo các bước:
- Đặt một chiếc ghế ở cuối tấm thảm yoga để nó đối mặt với bạn.
- Để một chiếc khăn gấp hoặc tấm chăn (mền) trên ghế. Tùy thuộc vào chiều cao của ghế, bạn cũng có thể cần đặt một chiếc khăn gấp ở dưới đầu của mình.
- Thực hiện động tác giống với tư thế gác chân lên tường, nhưng lần này là bạn gập đầu gối để phần bắp chân của bạn ở một góc 90 độ so với đùi. Nếu bạn lựa chọn chiếc ghế cao hơn thì bạn cần phải cuộn người lên để bắp chân của mình đặt trên ghế.
- Giữ cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
7. Tư thế xác chết thả lỏng toàn thân
Tư thế xác chết (corpse pose) là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong tất cả các bài thực hành yoga. Đây cũng là một trong những bài tập yoga trị mất ngủ mà bạn nên thực hành trước khi ngủ.
Dưới dây là các bước thực hiện bài tập:
- Nằm ngửa trên thảm.
- Ôm đầu gối hướng về phía ngực siết chặt và hít thở sâu.
- Thở ra và duỗi chân, giữ cho phần xương đuôi nằm trên thảm.
- Bàn chân của bạn để rộng bằng hông, đặt cách xa nhau thư giãn về phía các cạnh của thảm. Phần xương hông lúc này sẽ chạm sàn.
- Lưng dưới giữ mềm mại, thư giãn và không cảm thấy đau hay thắt chặt ở vùng này.
- Thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Thả lỏng vai để vai không bị gù.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tư thế xác chết: Corpse Pose (Savasana) Tutorial
Một số lớp yoga hỗ trợ điều trị mất ngủ và giải tỏa căng thẳng
Nếu bạn đang tìm kiếm những nơi dạy yoga điều trị chứng mất ngủ và xua tan căng thẳng, Hello Bacsi sẽ giới thiệu đến bạn những lớp tập yoga online, offline nhé!
Lớp yoga online
Lớp yoga online chính là một trong những liệu pháp giải tỏa căng thẳng và điều trị chứng mất ngủ được người dùng ưa thích. Một số lớp yoga online:
- Lớp yoga online Fitness & Yoga California
- Lớp yoga trị liệu bệnh tiền đình, đau đầu, mất ngủ – phục hồi sức khỏe
- Lớp yoga trị liệu – phục hồi tự nhiên
Bạn có thể tham khảo ngay 3 lớp tập yoga online trên và giờ giấc tập, các bài tập và cũng như là huấn luyện viên để đáp ứng được nhu cầu của bản thân nhé!
