“30 phút giảm mỡ bụng Hana Giang Anh” là một trong những bài tập của nữ HLV thể hình nổi tiếng được đánh giá cao nhờ hiệu quả tích cực ngay sau mỗi buổi tập. Điều gì đã làm nên tác dụng đặc biệt của bài tập này, hãy khám phá ngay cùng chúng tôi trong bài viết dưới đây.
1. Hana Giang Anh, HLV nổi tiếng với các bài tập giảm mỡ bụng
Hana Giang Anh là một nữ HLV thể hình nổi tiếng sinh năm 1993. Không chỉ được biết đến với tư cách một HLV chuyên nghiệp, Hana Giang Anh được nhiều người yêu thích bởi nguồn năng lượng tích cực và những bài tập giảm mỡ, tăng cơ cực hiệu quả.
Với những kinh nghiệm thực tế và khả năng sáng tạo, Hana Giang Anh lập kênh Youtube riêng với chủ đề xuyên suốt là tập luyện, bí quyết chăm sóc sức khỏe, sắc đẹp. Từ những nội dung mới mẻ được đăng tải đều đặn, nữ HLV xinh đẹp đã giúp hàng ngàn chị em cải thiện vóc dáng và lấy lại sự tự tin, kiêu hãnh vốn có của người phụ nữ.
2. Bài tập 30 phút Giảm mỡ bụng Hana Giang Anh cực nổi tiếng
2.1. Bài tập tổng hợp
Bước 1: Làm nóng cơ thể
Bước 2: Nâng chân cao và gấp người sao cho khuỷu hướng chạm đầu gối
Bước 3: Khi nâng chân lên thở bằng mũi, hạ xuống thở bằng cơ bụng.
Bước 4: Kết hợp động tác đạp xe trong khi lưng áp sát đất, chạm khuỷu tay nọ với đầu gối kia.
Bước 5: Lặp lại liên tục với hai bên.
Bước 6: Nâng mông lên khỏi mặt đất, hóp chặt, giữ thả liên tục và đồng thời siết cơ bụng.
2.2. Bài tập bụng trên
Bước 1: Nằm trên mặt phẳng, dựng thẳng cổ chân.
Bước 2: Tay chạm thái dương, áp sát lưng xuống mặt đất.
Bước 3: Vươn nhẹ người sao cho khủyu tay nọ chạm đầu gối kia.
Bước 4: Tiến hành đổi bên.
Bước 5: Bắt chéo chân đồng thời chạm khủyu vào tay đầu gối.
Bước 6: Lặp lại động tác khuỷu tay và đầu gối ban đầu.
Bước 7: Quay trở lại động tác bắt chéo chân và gập người trong 8 nhịp.
Chú ý:
– Giữ cơ cổ thẳng và siết chặt cơ bụng.
– Khi bụng càng đau hiệu quả càng tốt.
– Tập từ 5 phút để cảm nhận hiệu quả.
– Không đứng dậy sau khi tập xong mà xoay nhẹ người sang hai bên để thả lỏng cơ.
2.3. Bài tập trọng tâm
Bước 1: Xoay úp người.
Bước 2: Nâng nhẹ người và giữ trọng tâm cho cơ thể bằng khủyu tay và mũi chân.
Bước 3: Nhấc hai tay và nâng cao cơ thể lên.
Bước 4: Hạ dần hai tay nhưng không nhấc mông và di chuyển người.
Bước 5: Đẩy người về sau và trở về tư thế tay chống cao trên mặt đất (khoảng 4 lần).
Bước 6: Đóng hai tay về bên trong, xoay nghiêng người và giữ nguyên phần tay vuông góc ban đầu.
Bước 7: Đổi bên, hạ tay đồng thời siết chặt cơ bụng.
Bước 8: Quay trở lại động tác đẩy người đầu tiên.
Bước 9: Giữ 4 nhịp trong động tác cuối rồi dừng.
Chú ý:
– Lưng thẳng để không tạo áp lực lên xương sống.
– Cơ bụng phải gồng thực sự cứng để siết eo giảm mỡ.
2.4. Bài tập cơ bụng dưới
Bước 1: Nằm thẳng, ấn chặt lưng xuống đất, giơ cao hai chân trong tư thế gập.
Bước 2: Tuần tự duỗi và co từng chân một.
Bước 3: Tăng tốc độ và lặp lại nhưng không được xê dịch lưng.
Bước 4: Đồng thời đẩy hai chân và co về thật chậm.
Bước 5: Kết hợp vòng tay ôm chân trước mỗi lần co về và duỗi ra.
Bước 6: Di chuyển nhẹ hai chân trên không trong khoảng 8 nhịp.
Bước 7: Đổi bên và lặp lại từ 4 set.
Chú ý: Co duỗi thật chậm để quá trình siết cơ đạt hiệu quả tốt.
2.5. Bài tập eo
Bước 1: Nghiêng người, tay phía dưới đặt vuông góc, tay phía trên hướng ra sau làm trọng tâm.
Bước 2: Co duỗi đồng thời hai chân trong 4 nhịp.
Bước 3: Gồng bụng, chụm hai chân và nâng lên xuống liên tục.
Bước 4: Nâng người trong tầm thấp và cao dần trong 4 nhịp.
Bước 5: Vẫn giữ tư thế nằm nghiêng, tay phía dưới duỗi thẳng về phía trước, tay trên giơ cao áp sát đầu.
Bước 6: Co chân chạm phía tay trên đầu.
Bước 7: Tăng dần tốc độ trong 3 nhịp.
Bước 8: Xoay người sang hướng ngược lại, chống hai tay ra sau, đồng thời kết hợp co duỗi và nâng lên hạ xuống chân.
2.6. Bài tập lưng
Bước 1: Nằm úp người, giữ hai tay gập sát người và hướng ngược về hướng lưng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế đồng thời duỗi hai tay thay vì gập như trước.
Bước 3: Kết hợp động tác bơi trong tư thế úp người, căng hai tay về mũi chân và gồng chặt cơ bụng.
Bước 4: Lặp lại động tác bơi với tay hướng lên trên trong 8 nhịp.
Chú ý:
– Gập chân sát mông để căng duỗi cơ đồng thời kết hợp cuộn tròn người để giãn cơ toàn bộ cơ thể.
– Tuyệt đối không được xê dịch lưng.
3. Thực đơn giảm mỡ bụng trong 1 tuần của Hana Giang Anh
Bên cạnh các bài tập giảm mỡ siết cơ cường độ tương đối cao kể trên, chị em cũng cần kết hợp song song một số thực đơn giảm mỡ bụng để thu được kết quả sớm nhất. Dưới đây là thực đơn được Hana Giang Anh biên soạn để áp dùng cùng bài tập “30 phút giảm mỡ bụng Hana Giang Anh” nổi tiếng, các chị em có thể tham khảo và áp dụng:
3.1. Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản ngày thứ nhất
+ Bữa sáng: Một phần thịt hun khói với cà chua bi.
+ Bữa phụ sáng: 2 trái trứng gà nhỏ.
+ Bữa trưa: Cá basa nướng/áp chảo ăn với súp lơ xanh hấp.
+ Bữa phụ chiều: Sữa nguyên kem không đường (Có thể mix thêm phomai).
+ Bữa tối: Ức gà với rau cải chíp xào nấm.
3.2. Thực đơn giảm mỡ vòng 2 ngày thứ 2
+ Bữa sáng: Trứng tráng, thịt băm, phô mai mozzarella.
+ Bữa phụ sáng: Một miếng phô mai.
+ Bữa trưa: Thịt bò băm viên, salad cà chua bi.
+ Bữa phụ chiều: Sữa gạo lứt không đường.
+ Bữa tối: Cá hồi áp chảo sốt bơ, măng tây hấp.
3.3. Thực đơn xóa tan mỡ bụng ngày thứ 3
+ Bữa sáng: Salad sữa, gạo lứt không đường.
+ Bữa phụ sáng: Hạnh nhân.
+ Bữa trưa: Cá áp chảo, trứng tráng và rau bắp cải.
+ Bữa phụ chiều: Sữa không đường lắc bơ đậu phộng/nước cốt dừa.
+ Bữa tối: Dưa chuột, bò và trứng ốp la.
3.4. Thực đơn giảm béo bụng nhanh ngày thứ 4
+ Bữa sáng: Xúc xích hun khói, trứng ốp la.
+ Bữa phụ sáng: 2 – 3 múi bưởi nhỏ.
+ Bữa trưa: Bắp bò xào ăn cùng Salad ceasar.
+ Bữa phụ chiều: Sữa chua không đường mix bơ tươi và nước cốt dừa.
+ Bữa tối: Tôm và đậu đũa (Hấp/ xào không dầu).
2.5. Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản ngày thứ 5
+ Bữa sáng: 1 quả trứng vịt, dưa chuột.
+ Bữa phụ sáng: Sữa chua Hy Lạp trộn dâu tây.
+ Bữa trưa: Bò sốt nấm, súp lơ xanh hấp.
+ Bữa phụ chiều: Ổi tươi.
+ Bữa tối: Ức gà nướng mật ong ăn kèm salad củ quả.
2.6. Thực đơn giảm mỡ bụng ngày thứ 6 của Hana Giang Anh
+ Bữa sáng: Thịt hun khói mix cà chua bi.
+ Bữa phụ sáng: 1 quả thanh long cỡ vừa.
+ Bữa trưa: Thịt lợn băm sốt cà chua và đậu bắp luộc.
+ Bữa phụ chiều: 2 quả trứng gà nhỏ.
+ Bữa tối: Cá trắng rim tiêu, rau cải chíp xào nấm.
2.7. Thực đơn đánh tan mỡ bụng ngày thứ 7
+ Bữa sáng: Trứng tráng thịt băm phô mai.
+ Bữa phụ sáng: Sữa chua không đường mix bơ tươi.
+ Bữa trưa: Bò xào đậu, củ cải và cà rốt luộc.
+ Bữa phụ chiều: Sữa gạo lứt không đường.
+ Bữa tối: Cá ngừ sốt nấm, rau bắp cải luộc.
Các thông tin tóm tắt “30 phút giảm mỡ bụng Hana Giang Anh” cũng như thực đơn giảm eo của nữ HLV xinh đẹp này sẽ đem lại hiệu quả tích cực ngay cho chị em khi kết hợp song song. Theo đó áp dụng tập luyện cùng nhóm hay tập cá nhân đều có thể thu được những kết quả tích cực ngoài mong đợi. Chị em hãy nhanh tay chia sẻ bài viết để bạn bè cùng tham khảo, chuẩn bị tập luyện và đẹp lên mỗi ngày cùng nhau.
