Đi bộ được coi là một trong những phương pháp thể thao giúp giảm cân và rèn luyện sức khỏe đơn giản, nhưng lại đạt được hiệu quả cao. Trong bài viết này Điện máy XANH sẽ chỉ ra một số cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua nhé!
1Đi bộ có giảm mỡ bụng không?
Theo các nghiên cứu thì việc đi bộ cũng đóng góp một phần vào lợi ích giảm mỡ bụng nếu bạn đi bộ liên tục trong 50 – 70 phút với tần suất 3 lần/tuần và làm việc này trong suốt 12 tuần liên tiếp.
Nếu thực hiện nghiêm ngặt theo đúng tần suất trên thì bạn có thể giảm được khoảng 2.8cm vòng bụng và đốt cháy được 1.5% lượng mỡ toàn cơ thể.
Còn nếu kết hợp đi bộ 5 buổi/tuần, mỗi lần tập luyện liên tục trong 1 giờ đồng hồ, duy trì đều đặn trong 12 tuần liên tục. Đồng thời tuân thủ chế độ ăn uống thật sự nghiêm ngặt thì kết quả sẽ khả quan hơn với việc giảm được 3.7cm vòng bụng và đốt cháy 1.3% lượng mỡ toàn cơ thể.
26 cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả
Luôn tập luyện đúng cách, duy trì đều đặn các cách đi bộ sau đây, các bạn sẽ đạt được những kết quả mong muốn và có thể cải thiện sức khỏe vượt bậc.
Đi bộ giơ cao tay
Đi bộ cùng với việc kết hợp đánh tay cao 2 bên sẽ giúp các bộ phận như: Cơ bụng, cơ bả vai, cơ ngực vận động cùng lúc. Từ đó việc đốt cháy mỡ thừa toàn bộ cơ thể sẽ xảy nhanh và hiệu quả hơn.
Cách thực hiện đúng kỹ thuật:
- Đứng thẳng lưng.
- Bước chân trái hoặc chân phải lên phía trước tùy theo thói quen.
- Nâng tay trái hoặc tay phải đồng thời lên cao, gần sát với tai.
- Tiếp tục bước đi và làm y hệt với bên còn lại.
- Thực hiện động tác liên tục từ 15 – 30 phút mỗi ngày đều đặn.
Đi bộ theo kiểu của người Nhật
Người Nhật thường được biết đến là một dân tộc có lối sống lành mạnh, rất nên học hỏi. Họ cũng là những người thường phát minh ra những phương pháp ăn uống, tập luyện giảm mỡ, giảm cân đáng tham khảo.
Phương pháp đi bộ đốt mỡ của người Nhật cũng là một trong những phương pháp được nhiều người tin tưởng và áp dụng. Phương pháp đi bộ này là sự kết hợp nhịp nhàng của 2 động tác: Phình bụng và hóp bụng.
Cách thực hiện đúng kỹ thuật:
- Đầu tiên bước chân phải lên, đồng thời hít một hơi sau, hóp bụng.
- Tiếp theo bước chân trái lên, thở ra nhịp nhàng, phình bụng.
- Sau đó lặp đi lặp lại động tác này liên tục trong suốt quá trình đi bộ hàng ngày.
Đi bộ bằng gót chân
Phương pháp này nghe có vẻ lạ lẫm nhưng đối với những người thường xuyên tập luyện đi bộ có kỹ thuật thì lại không còn quá xa lạ.
Kỹ thuật này sẽ làm cho phần gót chân chịu toàn bộ áp lực cơ thể dồn lên để có thể di chuyển và đi bộ liên tục. Từ đó khiến cho cơ thể dễ dàng được kích thích và đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.
Cách thực hiện đúng kỹ thuật:
- Đứng thẳng lưng, bước chân trái hoặc phải lên trước, hạ xuống bằng gót chân.
- Giữ cơ thể thăng bằng trên gót chân vừa hạ xuống, đồng thời bước chân kia lên và cũng tiếp đất bằng gót chân.
- Lặp đi lặp lại quá trình này trong suốt khoảng thời gian vận động đi bộ hàng ngày.
Đi bộ và kiễng chân
Đi bộ với vận tốc nhanh và tiếp đất bằng việc kiễng chân sẽ giúp cho cơ thể dễ dàng đốt cháy nhiều calo hơn so với việc đi bộ thông thường. Và nếu bạn tập luyện theo kỹ thuật này thường xuyên, bạn sẽ nhận được những thay đổi rõ rệt của cơ thể.
Cách thực hiện đúng kỹ thuật:
- Đứng thẳng lưng.
- Thực hiện bước chân trái hoặc chân phải lên phía trước, sau đó tiếp đất bằng phần mũi chân.
- Dùng lực và dồn trọng tâm cơ thể vào phần mũi chân vừa tiếp đất, để tạo đà và lực bẩy cho chân kia bước lên phía trước.
- 2 bàn tay nắm hờ, đánh về phía trước nhịp nhàng để giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.
- Duy trì thời gian tập luyện liên tục từ 2 – 3 phút mỗi lần.
Đi bộ kết hợp gập gối
Cách đi bộ này được coi như một cách luyện tập cardio. Bài tập này sẽ khiến cho phần áp lực lên đùi sẽ gia tăng hơn, đồng thời phần cơ bụng cũng sẽ hoạt động nhiều hơn. Từ đó hỗ trợ cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, lượng mỡ bụng thừa cũng được tiêu hao nhiều hơn, phần chân cũng chắc khỏe hơn mỗi ngày.
Cách thực hiện đúng kỹ thuật:
- Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng bằng vai.
- Bước chân trái hoặc phải lên phía trước tùy theo thói quen, đồng thời gập đầu gối lại sao cho phần hông hạ xuống, đùi song song với mặt đất.
- Tiếp đất bằng toàn bộ bàn chân và phần đầu gối chân kia cũng hạ gần chạm đất.
- Lưng và đầu vẫn giữ ở tư thế thẳng, hít hơi sâu, hóp bụng.
- Bước tiếp chân còn lại lên và cũng thực hiện tổ hợp động tác tương tự.
- Duy trì tập luyện từ 25 – 30 phút hàng ngày.
Đi bộ kết hợp leo cầu thang
Bài tập đi bộ kết hợp với leo cầu thang tuy thì có vẻ đơn giản nhưng lại mang đến những hiệu quả hết sức tuyệt vời. Hình thức này cũng có thể tập luyện ở mọi lúc mọi nơi, ngay cả tại nhà hoặc nơi làm việc lúc rảnh.
Việc đi bộ kết hợp leo cầu thang sẽ giúp đốt cháy khoảng 0,1 – 0,5 calo mỗi lần bước lên bước xuống. Bài tập cũng hỗ trợ đốt cháy tới 100 calo nếu tập liên tục trong vòng 10 phút.
Cách thực hiện đúng kỹ thuật:
- Bước chân liên tục theo nhịp cầu thang đã thiết kế sẵn.
- Dồn trọng tâm cơ thể lên từng bước chân khi bước lên cầu thang.
- Đầu hơi cúi về phía trước để có thể giữ thăng bằng cơ thể.
- Bước 1 nhịp hoặc 2 – 3 nhịp tùy theo khả năng.
- Khi bước xuống cần đi chậm rãi để cơ thể được thư giãn.
3Cách duy trì đi bộ thành thói quen hàng ngày
Tuy nhiên, để duy trì việc đi bộ thành thói quen cũng không dễ dàng. Sau đây là một số cách giúp bạn hình thành thói quen hàng ngày:
- Sử dụng vòng đeo tay cơ học có thể đếm bước chân như một cách để tự khích lệ bản thân theo đuổi các mục tiêu nhỏ hàng ngày.
- Tập đi bộ kết hợp vào các hoạt động trong ngày với tần suất nhiều hơn như: Đi bộ từ văn phòng để ăn trưa thay vì đặt đồ ăn, đi bộ đi chợ khi ở nhà, đi cầu thang xuống tầng thay vì sử dụng thang máy,…
- Rủ thêm bạn hoặc người thân trong gia đình đi bộ thể dục hàng ngày.
- Dắt thú cưng đi dạo hàng ngày.
- Nếu khoảng cách tới chỗ làm hoặc trường học không quá xa, hãy cố gắng tập thói quen đi bộ tới văn phòng, trường học.
- Tham gia phố đi bộ mỗi cuối tuần kết hợp đi chơi.
Trên đây là những thông tin và kỹ thuật tập luyện việc đi bộ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà Điện máy XANH đã tổng hợp được và gửi tới bạn. Hy vọng các thông tin trong bài viết này có thể giúp các bạn có một lối sống và thể dục thể thao lành mạnh hơn.
