Bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi mà bạn có thể thực hiện dễ dàng ngay tại bàn làm việc giúp bạn loại bỏ mỡ thừa và cảm thấy tràn đầy năng lượng. Tham khảo ngay để sở hữu vòng 2 như ý mà không phải đổ mồ hôi sôi nước mắt trong phòng gym.
Ngồi liên tục trong một thời gian dài có thể gây hại cho sức khỏe và cơ thể của bạn. Một đánh giá của 47 công trình nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người ngồi lâu có thể bị ung thư, tiểu đường, các bệnh tim mạch và béo phì. Chính vì vậy, việc tập luyện giữa các khoảng thời gian ngồi làm việc giúp bạn ngăn ngừa bệnh tật. Và còn giúp bạn giảm mỡ bụng vô cùng tốt.
1. Bài tập nâng chân lên ngực
Bài tập nâng chân chạm ngực là một bài tập giúp tăng cường cơ bụng do đòi hỏi lực hóp mạnh khi bạn đưa chân lên cao tới ngực và tất nhiên là giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Bên cạnh đó thì động tác này cũng hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa nhờ việc giảm đáng kể lượng khí ga trong ống tiêu hóa.
Bài tập số 1 và số 2
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống ghế hoặc nếu bạn đang ngồi thì tiếp tục ngồi. Hãy giữ lưng thẳng mà không chạm vào lưng tựa của ghế.
- Giữ chân của bạn trên sàn nhà sao cho hai bàn chân có khoảng cách mở rộng bằng hông.
- Giữ thẳng lưng. Nâng đầu gối phải của bạn và kéo nó vào sát ngực phải của bạn. Hóp bụng vào.
- Đặt tay lên ống chân để kéo căng cơ bụng dưới của bạn tốt hơn.
- Lặp lại 20 – 30 lần bằng cách luân phiên đầu gối hai bên của bạn.
Biến thể: Ở bài tập ngồi nâng cả hai chân trên ghế, tất cả các cơ bụng của bạn đều phải hoạt động hiệu quả và nhẹ nhàng cùng một lúc.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi đơn giản này như sau:
- Giữ hai chân của bạn chụm lại với nhau khi ngồi trên ghế.
- Giữ thành ghế bạn đang ngồi bằng cả hai tay.
- Trong khi giữ lưng thẳng, nâng đầu gối của bạn và kéo chúng vào ngực.
- Đặt chân của bạn xuống gần chạm sát sàn nhưng không chạm sàn.
- Lặp lại 10 – 20 lần.
2. Bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi với ghế nâng chân và xoay eo
Bài tập giảm mỡ bụng với ghế nâng chân kết hợp với xoay eo giúp định hình vòng eo của bạn. Tập luyện cơ bụng xiên với bài tập này giúp đốt cháy chất béo từ hai bên bụng của bạn.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên mép ghế. Giữ chặt ghế bằng cả hai tay.
- Xoay người sang trái. Giữ hai chân của bạn sát lại với nhau và nâng cả hai đầu gối lên ngực như bài tập nâng hai chân trong mục 2 trên đây.
- Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn và thực hiện tương tự sang phía bên kia của cơ thể.
- Lặp lại bài tập xoay người và nâng chân này 10 – 20 lần cho mỗi bên.
3. Bài tập giảm mỡ bụng ngồi gập người
Bài tập ngồi gập người giúp đốt cháy chất béo ở hai bên bụng và hông. Cách thực hiện:
- Duỗi thẳng cánh tay ngang với vai.
- Ngồi trên ghế, xoay thân trên sang trái và chạm vào bàn chân trái bằng tay phải.
- Quay trở lại vị trí ban đầu rồi xoay người trên ghế và chạm vào bàn chân phải bằng tay trái.
- Lặp lại bài tập ngồi gập người trên ghế 20 – 30 lần.
4. Bài tập nâng toàn thân trên ghế
Một trong các bài tập bụng khi ngồi giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng. Đồng thời còn có khả năng làm săn chắc cơ bụng, cơ lưng và cơ vai chính là nâng toàn thân trên ghế. Để tăng cường độ luyện tập, bạn có thể sử dụng ghế có tay. Đảm bảo rằng ghế của bạn không phải là ghế lăn mà là một chiếc ghế chắc chắn.
Cách thực hiện:
- Khi ngồi trên ghế, bạn giữ chặt tay ghế.
- Nâng cơ thể lên trên ghế để hông và chân treo trên không. Dùng cơ bụng để nâng đầu gối lên sát vào ngực.
- Giữ nguyên tư thế nâng người trên ghế này trong ít nhất 15 – 20 giây. Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu và nghỉ ngơi trong thời gian ngắn khoảng 5 giây.
- Lặp lại bài tập nâng người trên ghế 4 lần.
Bài tập số 4 và số 5
5. Bài tập gập khuỷu tay chạm đầu gối trên ghế
Bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi này thực sự tốt cho vòng eo của bạn. Nó làm cho cơ bụng dưới và cơ bụng xiên của bạn buộc phải hoạt động ngay cả khi đang ngồi trên ghế. Để thực hiện đúng, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn tiếp xúc với khuỷu tay đối diện.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng không chạm lưng vào lưng ghế. Đưa tay ra sau phía đầu.
- Nâng đầu gối phải lên ngực. Đồng thời, gập khuỷu tay trái để chạm đầu gối.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.
- Thay đổi đầu gối và khuỷu tay, và lặp lại 15 lần nữa.
6. Bài tập ngồi đánh tay trước sau
Bài tập này sẽ giúp bạn tăng nhịp tim và giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Ngồi trên ghế, hơi nghiêng người về phía trước.
- 2 tay gập lại để sát cạnh người.
- Đánh thật nhanh tay trái ra sau, tay phải phía trước (như khi bạn đi bộ).
- Sau đó, đổi bên thật nhanh.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 45 giây.
7. Hạ tay chạm mắt cá chân
- Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn.
- Nâng hai tay cao trên đầu.
- Hạ cánh tay xuống đồng thời nâng đầu gối lên để ngón tay bên này chạm mắt cá chân kia.
- Làm càng nhiều càng tốt trong 30 giây.
8. Bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi – nâng hông
Cách thực hiện Triceps Dip on Chair:
- Ngồi trên mép trước của một chiếc ghế ổn định và chắc chắn, đặt lòng bàn tay lên mép, các ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi hướng về phía người.
- Dời khỏi ghế, nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng gót chân và lòng bàn tay. Từ từ gập khuỷu tay khi bạn hạ thấp người về phía sàn, sau đó đẩy trở lại. Lặp lại trong 30 giây.
- Biến thể nâng cao: Bạn có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách nâng một chân rời khỏi mặt đất suốt bài tập.
Bài tập nâng hông
9. Ngồi nghiêng sườn hai bên
Ngồi nghiêng sườn có tác dụng kéo căng một bên thân trong khi phần bụng xiên bên kia làm việc hiệu quả. Nhờ đó, vừa giúp giãn giảm căng thẳng, vừa giúp cơ xiên bạn trở nên săn chắc hơn, khỏe hơn.
- Ngồi trên ghế với chân rộng hơn một chút so với khoảng cách rộng bằng hông trong khi giữ một quả tạ nặng hoặc bóng trên đầu (hoặc đặt tay sau gáy nếu bạn mới tập).
- Cúi người sang bên phải, ép eo vào bên phải. Giữ cổ càng trung tính càng tốt, nhìn về phía trước, không cúi xuống.
- Kéo xương sườn bên trái xuống để trở lại tư thế ngồi thẳng người.Đổi bên và uốn cong người sang trái để hoàn thành một hiệp.
Bài tập nghiêng sườn
10. Ngồi gập bụng giảm mỡ
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi này như sau:
- Ngồi xuống băng ghế phẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Hơi ngả người ra sau và nhấc chân khỏi sàn – đây là tư thế bắt đầu.
- Sử dụng cơ bụng, kéo đầu gối lên về phía vai – khi bạn thở ra. Đảm bảo bạn cũng đồng thời di chuyển vai xuống về phía đầu gối nhưng không cong lưng.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-4 hiệp với 15 lần lặp lại.
11. Bài tập giảm mỡ bụng ngồi đạp xe
Cách thực hiện bài tập Bench Bicycle Crunch:
- Ngồi trên một chiếc ghế dài và giữ một bên của băng ghế bằng cả hai tay (đây sẽ là điểm tựa của bạn).
- Từ từ ngả người về phía sau và nâng chân 45 độ so với băng ghế.
- Từ từ kéo đầu gối về phía mặt đủ để ép cơ bụng dưới, động tác này nên thực hiện xen kẽ với đầu gối bên kia giống như bạn đang đạp xe.
- Thực hiện 3-4 hiệp với 15 lần lặp lại
12. Nâng chân cao trên ghế
- Ngồi trên băng ghế và giữ hai tay vịn của ghế.
- Nâng chân thẳng cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ với thân người.
- Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 1-3 giây rồi hạ chân xuống từ từ. Lặp lại nhiều lần.
13. Ngồi đá chân luân phiên
Bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi này sẽ kích thích nhịp tim của bạn tăng lên và hoạt động toàn bộ phần lõi và lưng, làm cho các cú đá luân phiên trở thành một chuyển động rất hiệu quả — tuyệt vời để kích hoạt toàn bộ phần giữa cơ thể. Cách thực hiện bài tập flutter-kicks ở biến thể ngồi như sau:
- Đặt hai tay xuống ghế phía sau để chống thân mình lên một góc 45 độ so với mặt ghế phẳng.
- Duỗi thẳng hai chân phía trước và song song với sàn nhà.
- Đá chân trái lên cao khoảng góc 45 độ so với chân còn lại.
- Khi hạ chân trái xuống bạn đồng thời nâng chân phải lên.
- Thực hiện nhanh các động tác đá luân phiên khi ngồi như vậy trong 30 giây.
Làm theo các mẹo sau để giữ an toàn cho lưng dưới:
- Hóp chặt rốn vào cột sống và hóp bụng vào.
- Tập trung vào việc đẩy lưng dưới về phía sàn — động tác này sẽ xoay hông và căn chỉnh các đốt sống dưới thẳng đứng hơn.
- Nếu cơn đau lưng vẫn tiếp diễn, hãy thực hiện động tác với chân cao hơn khỏi mặt đất. Điều này sẽ ngăn không cho cơ gập hông duỗi ra xa, và do đó ít gây căng thẳng cho lưng hơn.
14. Ngồi nâng chân duỗi thẳng
- Chỉ đơn giản là bạn ngồi trên ghế, ngả lưng ra phía sau để tạo thành góc 45 độ so với mặt ghế.
- Hai đùi chạm sát nhau và tạo thành góc 45 độ so với mặt ghế. Còn hai cẳng chân thì song song với sàn nhà.
- Duỗi thẳng hai cánh tay song song với sàn nhà và dùng cơ bụng giữ chặt người không lắc lư trong 45 giây. Nếu chưa thể, bạn có thể co đầu gối lại như cô gái trong hình dưới đây.
15. Ngồi nâng từng chân lên cao
Tiếp đến, hãy nhanh chóng chuyển sang bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi nâng từng chân lên cao. Cách thực hiện động tác Single leg raise như sau:
- Vẫn tiếp tục ở tư thế ngả lưng 45 độ, chân duỗi thẳng song song với sàn nhà.
- Nâng 1 chân lên cao hết cỡ có thể.
- Sau đó, từ từ hạ chân rồi đổi bên chân còn lại.
Tóm lại, những bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi được huấn luyện viên hướng dẫn trên đây thực sự có thể giúp bạn giảm một phần mỡ bụng trong khi bạn đang ngồi xuống. Để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn, bạn nên kết hợp thêm các bài tập gym khác cùng với thói quen chạy bộ, đi bộ. Máy chạy bộ của thương hiệu thể thao Elipsport giúp những người bận rộn giữ vòng eo thon hiệu quả.
