- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tăng huyết áp
- Bệnh tim mạch
- Viêm khớp
Để đảm bảo an toàn cho chính mình, nếu bạn xuất hiện các triệu chứng sau đây bạn nên ngừng tập ngay lập tức. Nếu những triệu chứng diễn biến xấu, bạn cần được đưa đến các trung tâm y tế gần nhất. Những dấu hiệu bao gồm: khó thở bất thường; tức ngực; đau ngực, vai hoặc hàm; cảm giác lâng lâng; chóng mặt; hoặc đau khớp.
Một số bài tập aerobic đơn giản
Tập aerobic rất đa dạng với nhiều hình thức khác nhau. Tùy theo mục đích mà bạn có thể lựa chọn những bài tập aerobic phù hợp. Tuy nhiên, 3 bài tập aerobic tại nhà sau có thể giúp bạn làm quen với bộ môn thể dục thẩm mỹ này.
1. Bài tập leo cầu thang
Dù chỉ là một hành động quen thuộc nhưng bạn đừng nên đánh giá thấp hiệu quả của bài tập này, bởi nếu thực hiện thường xuyên thì tác động mà nó mang lại cho sức khỏe không hề nhỏ.
Trên thực tế, việc di chuyển lên xuống cầu thang giúp đốt cháy calo, cải thiện nhịp tim, đồng thời làm thon gọn chân, đùi, kích thích vòng 3 nở nang hơn.
2. Nhảy dây
Tập aerobic có tăng cơ không? Nhảy dây là một cách tuyệt vời để cải thiện cơ bắp ở chân và phần dưới cơ thể. Theo như các phân tích khoa học, việc bỏ thời gian khoảng 10 phút để nhảy dây tương đương với mức thời gian bạn chạy chậm trong 30 phút. Có thể thấy, bài tập này đốt cháy calo rất nhanh chỉ trong khoảng thời gian ngắn.
Kiên trì luyện tập, chỉ trong một thời gian ngắn thôi đảm bảo bạn sẽ cảm nhận rõ tác dụng của bài tập aerobic này. Bên cạnh đó, nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ về cường độ luyện tập phù hợp với sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu.
3. Ngồi xổm bật nhảy
Một trong những bài tập aerobic giảm mỡ hiệu quả nhất chính là ngồi xổm bật nhảy. Trên thực tế, mỡ bụng chủ yếu là mỡ nội tạng (phần mỡ bên trong, bám quanh các cơ quan nội tạng). Thế nên việc giảm mỡ ở khu vực này thường khó khăn hơn rất nhiều so với những vùng khác của cơ thể.
- Tuy nhiên, theo nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, những người tham gia thực hiện các bài tập cường độ cao như aerobic không những cải thiện chỉ số cân nặng đáng kể, mà còn thu gọn vòng eo hiệu quả hơn.
Một trong những bài tập cường độ cao được khuyến nghị đó là ngồi xổm bật nhảy (Jump Squat). Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau:
- Đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai, 2 cánh tay để 2 bên thân
- Uốn cong đầu gối, đẩy hông thấp xuống về phía sau ở tư thế squat, tay đưa về phía trước
- Đẩy lực vào chân và bật nhảy lên cao, chân duỗi thẳng, tay đưa ra phía sau
- Lặp lại động tác 10-15 lần
Trước khi học aerobic cần chú ý điều gì?
Bạn có nên tập aerobic mỗi ngày không? Cường độ và thời gian tập lý tưởng để phát huy tối đa tác dụng của tập aerobic như sau:
- Tập từ 3-5 lần mỗi tuần
- Mỗi bài nên kéo dài từ 20-30 phút
- Cường độ bài tập nên từ 50-80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể bạn
- Mặc quần áo phù hợp, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Đặc biệt tránh lựa chọn những trang phục rườm rà, kiểu cách
- Dành 5-10 phút làm ấm cơ thể trước khi tập luyện. Theo đó, việc khởi động sẽ cải thiện mức oxy và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Đồng thời, dành từ 5-10 phút sau khi tập để giãn cơ, phòng tránh những chấn thương khi vận động
- Bắt đầu các bài tập ở mức cơ bản và tăng dần mức độ theo thời gian
- Nên uống từ 0.5 – 1 lít nước trước buổi tập khoảng 30 – 60 phút. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả bài tập lên gấp 3 lần
- Tránh tập luyện lúc quá đói vì cơ thể sẽ phải cần năng lượng để thực hiện các thao tác như nâng trọng lượng cơ thể. Trước buổi tập bạn có thể chọn ăn nhẹ với một số món như bánh mì, khoai, trái cây…
Aerobic là một bộ môn đem lại lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc trước khi lựa chọn bất kỳ loại hình tập luyện nào để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho. Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết được tập aerobic có tác dụng gì, có hạn chế nào và những lưu ý khi luyện tập. Chúc bạn có một vóc dáng đẹp và cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh.
