Ngày nay, mọi người bắt đầu nhận thức rõ ràng hơn về sức khỏe và vai trò quan trọng trong việc cải thiện vóc dáng. Cardio là những bài tập được nhiều người tìm đến để luyện tập với mong muốn tăng sức bền, giảm cân,… Vậy các bài tập cardio đốt mỡ bụng cho nữ nhanh và hiệu quả nhất ở đây là gì? Bài trình bày dưới đây của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải quyết các thắc mắc một cách cụ thể và rõ ràng hơn nhé!
Tập cardio có làm giảm mỡ bụng?
Đây là một sai lầm đã tồn tại rất lâu về hiểu biết của phần lớn người tập luyện thể dục và thể thao nói chung. Rằng một bài tập cụ thể nào đó sẽ giúp giảm mỡ ở một bộ phận trên cơ thể chúng ta ví dụ: tập bụng sẽ giảm mỡ bụng, tập đùi sẽ giảm mỡ ở vùng đùi… và chỉ cần tập như vậy thì sẽ giảm được lượng mỡ thừa nhanh nhất.
Sự thật mỡ là nơi dự trữ năng lượng của cơ thể và cơ thể chúng ta là một thể thống nhất. Do đó không có bài tập nào chỉ làm giảm mỡ bụng nhưng bất kỳ bài tập nào cũng có thể làm giảm mỡ toàn thân (kể cả mỡ bụng) khi tập luyện thường xuyên kết hợp với một chế độ sinh hoạt lành mạnh, cung cấp dinh dưỡng hợp lý.
Xem thêm: Những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân mà bạn nên sử dụng
Tại sao người ta hay sử dụng cardio như một bài tập giảm mỡ?
So với cái loại hình tập luyện khác như bài tập kháng lực hoặc bài tập dẻo dai, linh hoạt thì cardio là một bài tập sử dụng rất nhiều năng lượng. Đặc biệt các bài tập cardio cường độ thấp kéo dài sau khi sử dụng hết nguồn năng lượng glycogen dự trữ trong gan và cơ sẽ bắt đầu sử dụng chất béo như nguồn năng lượng chính để duy trì hoạt động của cơ thể. Từ đó, giúp giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bụng một cách hiệu quả.
Ngoài ra đối với những người có quỹ thời gian hạn hẹp thì phương pháp tập cardio HIIT (Cường độ cao ngắt quãng) là một lựa chọn phù hợp vì tiết kiệm thời gian cũng như tối đa hóa được năng lượng tiêu hao trong và sau tập.
Đấm móc – bài tập cardio đốt mỡ bụng cho nữ
Đấm móc là một bài tập cardio giúp giảm mỡ toàn thân cho nữ phổ biến hiện nay. Điều này góp phần vào việc đốt mỡ bụng cho nữ. Bài tập có tác dụng rất lớn vào phần nửa thân trên, đặc biệt là cơ vai và bắp tay – vùng cơ thể ít có sự vận động.
Với những ai đã từng biết đến boxing thì động tác này sẽ rất quen thuộc khi luyện tập. Để thực hiện tốt động tác cardio này, cần chuẩn bị một bao cát hoặc có thể nhờ sự hỗ trợ của một người khác. Cách luyện tập cụ thể như sau:
Bước 1: Trước hết, đứng thẳng người, hai chân dang rộng vừa bằng vai.
Bước 2: Hai tay phải để ngang ngực và giữ vững ở tư thế thủ.
Bước 3: Thực hiện động tác đấm theo hướng từ dưới lên trên (theo hình vòng cung). Đồng thời chú ý hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ).
Bước 4: Sau đó thu tay về, đổi tay và tiếp tục thực hiện tương tự.
Bước 5: Chú ý, thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên. Sau đó, chuyển sang thực hiện động tác khác.
Chạy bộ nâng cao gối
Chạy bộ nâng cao gối là bài tập cardio đốt mỡ toàn thân cho nữ tại nhà rất đơn giản và dễ tập luyện. Cách thực hiện rất đơn giản:
Bước 1: Đầu tiên, đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông.
Bước 2: Thực hiện chạy tại chỗ và cố gắng nâng đùi cao nhất có thể.
Bước 3: Chú ý, nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
Bước 4: Thực hiện càng nhanh thì hiệu quả đốt mỡ thừa và làm săn chắc cơ càng cao.
Bước 5: Thực hiện động tác này trong 50 giây, sau đó, nghỉ 10 giây.
Đạp xe
Đây là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả kết hợp nhiều nhóm cơ lớn ở các vùng trong cơ thể. Đạp xe đạp cũng là bài tập cardio đốt mỡ toàn thân cho nữ rất dễ thực hiện. Tuy nhiên, đạp xe trong thời gian dài có thể gặp các chấn thương. Vì thế, dưới đây là một số lưu ý giúp việc đạp xe trở nên thú vị và đỡ mệt mỏi hơn:
- Chọn loại xe đạp, điều chỉnh độ cao yên xe và tay lái phù hợp với địa hình cũng như thể trạng của bản thân.
- Giữ cho khuỷu tay gấp nhẹ để giảm lực tác động từ bánh trước lên cổ tay, khuỷu, vai. Đồng thời thả lòng khớp vai.
- Giữ cho cột sống lưng ở vị trí trung tính, không cong cũng như không ưỡn về trước.
- Đầu gối cùng hướng với bàn chân, đừng để đầu gối chụm lại hay hướng ra phía ngoài
Leo núi chéo chân
Đây là một bài tập bài tập cardio đốt mỡ cho nữ tại nhà rất hiệu quả. Khi tập, hãy thử tưởng tượng bản thân đang đi leo núi. Nhưng thay vì bước những bước thẳng, hãy bước chéo chân. Các bước khi thực hiện bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ này như sau:
Bước 1: Vào tư thế nằm chống đẩy.
Bước 2: Thực hiện co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối hướng về phía eo bên phải.
Bước 3: Nhanh chóng thu chân về và tiếp tục đổi bên.
Bước 4: Chú ý, thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên và chuyển sang động tác khác.
Gập bụng co gối
Một trong các bài tập cardio đốt mỡ cho nữ chính là bài tập gập bụng co gối. Động tác này sẽ tác động liên tục đến các cơ ở vùng bụng, đùi, mông. Do vậy, có thể giúp lưu thông máu và làm tan mỡ thừa hiệu quả. Các bước khi thực hiện bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ như sau:
Bước 1: Trước hết, nằm ngửa. Chú ý, lưng không được chạm đất mà nâng lên tạo với mặt đất/sàn một góc khoảng 45 độ.
Bước 2: Hai bàn tay để chạm đất và đặt sát vào hông.
Bước 3: Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất, co chân lại và gập càng gần ngực càng tốt.
Bước 4: Chú ý, thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên rồi chuyển sang động tác khác.
Gập bụng duỗi chân
Cũng như động tác gập bụng co gối, gập bụng duỗi chân cũng là một bài tập cardio đốt mỡ cho nữ hiệu quả và thực hiện đơn giản.
Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc ghế, đặt một miếng đệm lót ở phần cột sống thắt lưng
Bước 2: Sau đó, thực hiện co hai chân Hai mở rộng tay mở rộng có thể đặt để lót giữa phần cột sống thắt lưng nếu không có đệm lót
Bước 3: Tiếp đó, từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn.
Bước 4: Sau đó, thu chân về và tiếp tục lặp lại.
Bước 5: Nên thực hiện mỗi bên từ 10 – 15 lần rồi chuyển sang động tác khác.
Chống đẩy kết hợp bật nhảy
Chống đẩy kết hợp bật nhảy là động tác khá khó. Tuy nhiên, đây là một trong những bài tập cardio đốt mỡ cho nữ nhanh nhất. Bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ này có thể làm săn chắc nhiều nhóm cơ như cơ trung tâm, cơ vai và chân cùng một lúc. Vừa giúp giảm mỡ, vừa giúp tăng sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền.
Bước 1: Đầu tiên, ngồi xổm với hai tay để trên mặt đất phía trước.
Bước 2: Bật nhảy thật nhanh hai chân về sau để ở tư thế bắt đầu chống đẩy. Thực hiện chống đẩy 1 lần (hoặc không cần chống đẩy).
Bước 3: Sau đó, ngay lập tức bật nhảy hai chân lại để trở về tư thế ngồi xổm.
Bước 4: Kết thúc động tác để trở về tư thế đứng thẳng rồi lặp lại động tác này trong 50 giây, nghỉ 10 giây.
Nhảy ngang vung tay lên cao
Động tác này chắc chắn không thể thiếu trong quá trình thực hiện các bài tập cardio đốt mỡ bụng cho nữ vì hiệu quả đốt cháy calo là rất tốt. Cách bước thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng người, hai chân khép lại, tay áp sát vào thân.
Bước 2: Thực hiện động tác bật nhảy hai chân sang ngang rộng bằng vai. Tiếp đó, kết hợp với hai tay giơ cao lên đỉnh đầu.
Bước 3: Nhảy và khép chân lại đồng thời thu hai tay về vị trí ban đầu.
Bước 4: Chú ý, thực hiện động tác này với tần suất nhanh sẽ nhanh đạt hiệu quả cao.
Bước 5: Chú ý thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên rồi chuyển sang động tác khác.
Thời gian và cường độ tập ở các bài tập trên chỉ ở mức tương đối cho người mới bắt đầu tập luyện khi bạn có một nền tảng thể lực tốt hơn có thể thay đổi thời gian và cường độ tập để có thể tối đa hóa hiệu suất tập luyện giúp đốt mỡ nhiều hơn.
Tóm lại
Tất cả bài tập ở trên là các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ được đánh giá là đem lại hiệu quả nhanh trong thời gian ngắn. Tuy nhiên đừng chỉ tập trung vào cardio, ngay cả khi bản thân mong muốn nhanh chóng có được vóc dáng lí tưởng nhất bởi vì không có bài tập nào là tốt nhất. Mọi người tập nên chia đều thời gian tập luyện cho những bài tập khác nhau. Mỗi bài chỉ nên được lặp lại từ 2 – 3 ngày trong một tuần. Hãy thử thay đổi và làm mới các buổi tập cardio bằng các bài tập cường độ cao (HIIT) hoặc vài vòng bơi dưới nước.
Và quan trọng hơn để đạt được hiệu quả giảm mỡ tốt nhất bạn nên kết hợp với một chế độ sinh hoạt hợp lý, hạn chế sử dụng đồ uống có cồn và thuốc lá. Ăn đủ lượng protein và rau xanh cắt giảm lượng tinh bột nhanh và chất béo bão hòa.
Chúc các bạn có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và một vòng eo như ý.
Xem thêm: Keto – Bật mí về chế độ ăn giảm cân hiệu quả
