Xây dựng và thực hiện tốt thực đơn cho người tập gym giảm cân rất quan trọng bởi nó quyết định đến 70% thành công của quá trình luyện tập. Vậy xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân như thế để đạt được hiệu quả cao nhất?
02/12/2020 | Những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn uống cho người tập gym 02/12/2020 | [Góc chia sẻ] Một số kinh nghiệm tập gym hiệu quả và an toàn 02/12/2020 | Gợi ý lịch tập gym cho nam mới bắt đầu chi tiết nhất
1. Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân
Tập gym giảm cân là một quá trình lâu dài và vất vả, người tập luyện thường gặp vấn đề tương đối lớn về cân nặng cũng như các vấn đề sức khỏe khác. Vì thế cần xác định trước khi tập luyện phải kiên trì và quyết tập, luyện tập đi kèm với chế độ ăn phù hợp. Không phải nhịn cân sẽ giúp giảm cân hiệu quả, cũng không phải ăn uống thoải mái để bù năng lượng do tập luyện làm mất đi.
tập gym giảm cân muốn hiệu quả phải kết hợp chế độ ăn phù hợp
Thực đơn cho người tập gym giảm cân cần lưu ý cả bữa ăn trước khi tập và sau khi tập.
1.1. Thực đơn ăn trước khi tập cho người tập gym giảm cân
Việc không đủ năng lượng khi tập gym sẽ dẫn đến tình trạng hoa mắt, đau đầu, tụt đường huyết, chóng mặt,… vừa gây hại cho sức khỏe vừa không đạt hiệu quả tập luyện cao. Vì người tập gym nên đảm bảo cung cấp đủ 100 – 200 calo trước khi tập để đảm bảo đủ năng lượng hoàn thành bài tập.
Bữa ăn phụ trước khi tập gym bạn có thể lựa chọn như:
1 ly sinh tố hoa quả: thức uống này nên được tiêu thụ trước khi tập gym khoảng 45 phút, vừa cung cấp protein cho cơ thể, vừa giúp tỉnh táo khi tập luyện.
Sinh tố hoa quả cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi tập
Yến mạch: Một bát cháo yến mạch là bữa ăn phụ nhẹ nhàng, đơn giản nhưng vẫn đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể trước khi tập luyện. Hơn nữa, lượng chất xơ cao trong yến mạch còn kích thích sản sinh carbohydrate trong máu, giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả hơn.
Chuối: Đây là loại hoa quả không thể bỏ qua trong thực đơn giảm cân cho nam tập gym, có thể sử dụng trong bữa chính hoặc bữa phụ trước khi tập. Một quả chuối là đủ cung cấp lượng carbohydrate và kali lớn để duy trì tính năng và dây thần kinh khi luyện tập cơ bắp. Đặc biệt bữa ăn nhẹ này phù hợp cho các bạn sắp xếp thời gian tập vào buổi sáng.
Ngũ cốc và sữa: Bạn nên chọn những loại sữa như: sữa gạo, sữa đậu nành, sữa dừa, sữa hạnh nhân,…
Một vài lưu ý nhỏ khi thiết kế bữa ăn nhẹ trước khi tập gym là không nên nạp những loại thực phẩm chứa nhiều chất béo. Chúng chỉ khiến việc tiêu hóa gặp rối loạn, kết hợp với luyện tập cường độ dễ gây đầy bụng, khó tiêu, chuột rút.
Nếu không có thời gian để ăn nhẹ trước khi tập, bạn có thể chọn một số loại nước bổ sung carbs dễ tiêu như ly sinh tố, whey protein, ổ bánh mì,…
Whey Protein là thực phẩm không thể thiếu của người tập gym
1.2. Chế độ ăn tập gym giảm cân sau tập luyện
Một số gợi ý thực phẩm cho các bữa ăn trong ngày duy trì trong suốt quá trình tập gym như sau:
Thực phẩm cho bữa sáng
-
1 ly cà phê đen hoặc 1 ly trà xanh: Lưu ý nên uống ấm, không đường để caffein trong những thức uống này giảm sự thèm ăn, giảm cân hiệu quả hơn và cho một ngày làm việc tỉnh táo.
-
1 trái cam hoặc ½ quả bưởi: Các loại quả này đều chứa hàm lượng chất xơ và Vitamin C lớn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đem lại cảm giác no lâu.
-
Bánh mì bơ: Nên chọn bánh mì ít đường, ít carb như bánh mì đen hoặc bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám.
Thực phẩm cho bữa trưa
-
1 ly trà xanh hoặc cà phê nóng không đường.
-
1 lát bánh mì đen nướng.
-
1 hộp cá ngừ.
Bữa tối
-
Bổ sung 100g thịt nạc luộc (lợn hoặc gà), thịt cá phile.
-
2 quả chuối để cung cấp carbs và kali tăng cường tiêu hóa, phục hồi nhóm cơ sau luyện tập.
-
100g đậu hà lan để cung cấp chất xơ.
-
1 quả táo đảm bảo nguồn Vitamin và dưỡng chất cần thiết.
2. Lưu ý gì trong thực đơn cho người tập gym giảm cân?
Với mục tiêu giảm cân, tập gym sẽ đốt cháy năng lượng và mỡ thừa tốt hơn, nhưng không vì ham giảm cân nhanh mà nhịn ăn hoặc ăn chế độ nghèo dinh dưỡng hàng ngày. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân phải đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể cả trong luyện tập lẫn sinh hoạt hàng ngày. Phân bổ dinh dưỡng cho các nhóm chất như sau: Protein 25%, Carb 60% và chất béo thấp hơn 15%.
Chế độ ăn hàng ngày cần cung cấp đủ 3 nhóm chất thiết yếu
Bên cạnh đó, cần đảm bảo:
Bổ sung đủ nước
Không chỉ mỡ thừa và năng lượng tiêu hao, tập gym còn khiến cơ thể mất đi lượng nước lớn hơn nhiều so với bình thường. Vì thế cần bổ sung đầy đủ từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày, giúp cơ thể bù lại lượng nước mất đi, đồng thời đảm bảo quá trình thanh lọc cơ thể, trao đổi chất hiệu quả hơn.
Bổ sung thực phẩm giàu Protein
Protein có vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng, phục hồi tổn thương do luyện tập và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Vì thế đây là nhóm dinh dưỡng bắt buộc phải bổ sung đủ khi tập gym giảm cân. Nó không gây tăng cân nên bạn không nên quá lo lắng khi nạp vào mỗi ngày, các thực phẩm gợi ý dành cho bạn như hải sản, thịt gia cầm, thịt lợn nạc, ức gà không da,…
Hạn chế tinh bột
Không nên ăn nhiều các loại thực phẩm giàu tinh bột, nó sẽ khiến mục tiêu giảm cân luyện tập của bạn thất bại hoàn toàn. Người Việt Nam thường phải ăn cơm trong các bữa ăn hàng ngày, nhưng khi luyện tập giảm cân bạn nên thay cơm bằng các nguồn tinh bột hạn chế hơn như lúa mạch, bánh mì, bột mì.
Tinh bột nhiều sẽ khiến người tập gym khó tăng cơ
Xây dựng thực đơn cho người tập gym giảm cần chú ý để cân bằng dinh dưỡng để giúp đạt được hiệu quả giảm cân cũng như không ảnh hưởng đến sức khỏe người tập.
