Tập Aerobic tại nhà với những động tác đơn giản sau đây sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng đối với sức khỏe và vóc dáng của các chị em. Hãy tham khảo ngay để áp dụng, chúng phù hợp cho cả những người mới bắt đầu và chưa từng tập thể dục nhịp điệu.
Tập aerobic thường được mọi người biết tới với những phòng tập đông người, có giáo viên hướng dẫn và có nhạc để tăng hiệu quả luyện tập. Thế nhưng, rất nhiều người trong số chúng ta đều cảm thấy khó khăn khi phải dành thời gian ít nhất ba lần một tuần để đến phòng tập thể dục. Một giải pháp thay thế hiệu quả không kém là thực hành các bài tập aerobic trong khu vực thoải mái của nhà bạn. Nhưng hãy nhớ vẫn phải tuân theo một thói quen nghiêm ngặt và luyện tập đều đặn mới đạt được hiệu quả tốt nhất.
Thực hành tập aerobic ngay tại nhà không hề khó
1. Bài tập Aerobic tại nhà đơn giản vặn mình sang hai bên
Các bài tập Aerobic đơn giản tác động lên các nhóm cơ giúp đốt cháy năng lượng hỗ trợ giảm cân, giải phóng các cảm xúc tiêu cực, mệt mỏi. Không chỉ đem lại một thân hình hoàn hảo, cải thiện cân nặng mà Aerobic còn hỗ trợ tốt cho quá trình điều hòa tim mạch, sức khỏe. Cùng tập thể dục tại nhà với các bài tập Aerobic đơn giản dễ học như động tác đứng vặn mình. Đứng vặn mình sang 2 bên là bài tập aerobic đơn giản giúp cột sống chắc khỏe và săn chắc cơ bụng cho chị em.
Bài tập Aerobic vặn mình phù hợp cho mọi người
Cách thực hiện:
- Chị em đứng thẳng người với 2 chân mở rộng bằng vai. 2 tay vươn cao bằng vai hoặc ngực.
- Chị em thực hiện vặn người 45 độ về bên phải, nhớ siết chặt cơ bụng và chân phải nâng lên sao cho đầu gối càng cao càng tốt. Còn 2 tay lúc này hạ chéo xuống về phía bên trái. Các động tác di chuyển nhanh theo nhạc
- Khi hạ chân xuống thì lại giơ 2 tay lên cao như vị trí ban đầu và lặp lại tương tự ở chân bên kia.
- Thời gian tập khoảng 10 phút và có thể tập 3 hiệp như vậy.
2. Tập Aerobic tại nhà với bài tập lắc hông
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người với 2 chân mở rộng bằng vai, chị em nhớ để cả 2 mũi bàn chân hướng về phía trước.
- 2 tay chống hông và lắc hông hết cỡ qua trái, sau đó là lắc hông qua phải
- Khi lắc hông thì chị em đồng thời đưa một tay (cùng bên hông nâng cao) lên cao, qua đầu.
Bài tập Aerobic tại nhà lắc hông
3. Bài tập Aerobic đá gối tại nhà
Cách thực hiện:
- Đứng với đầu gối hơi cong một chút, người chắc chắn, 2 tay co lại trước ngực.
- Xoay cơ thể phía trên sang bên trái nhiều nhất có thể. Và đồng thời chị em co chân trái lên ngang bụng sao cho đầu gối chân trái nằm giữa 2 khủy tay.
- Hạ chân trái xuống và tiếp tục đưa chân trái lên.
- Hoàn thành 10 lần như vậy thì chị em đổi chân phải.
Bài tập Aerobic đá gối
4. Bài tập Aerobic giật bụng kết hợp đánh tay
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai với đầu gối khuỵu xuống một chút. Đầu gối mở rộng sang hai bên.
- Giơ 2 cánh tay qua đầu.
- Dùng sức gập cơ bụng xuống để đẩy mông ra phía sau. Đồng thời chị em đánh tay xuống ngang rốn.
- Sau đó, giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, mông đẩy ra phía sau
- Có thể tập luyện động tác này trong 15 – 20 phút và thực hiện nhanh nhất có thể, nhiều lần nhất có thể để tăng cường đốt cháy calo.
Bài tập Aerobic giật bụng
5. Bài tập Aerobic tại nhà với tư thế gót chạm mông
Bài tập gót chạm mông có tác dụng săn chắc gân kheo và cơ mông đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.
Bài tập Butt Kicks giúp tăng cường sức mạnh chơ thân dưới
Cách thực hiện bài tập gót chạm mông đơn giản như sau:
- Chị em đứng với hai chân rộng bằng vai và uốn cong cánh tay để đưa khuỷu tay về phía hai bên.
- Gập đầu gối phải giống như bạn đang chạy bộ nhưng điểm khác biệt là nâng gót chân phải lên cao, về phía sau sao cho gót chân chạm vào mông.
- Lặp lại với chân còn lại.
- Giữ tốc độ chậm cho đến khi bạn đã hoàn thiện nó. Hoàn thành 2 hoặc 3 phiên với mỗi phiên kéo dài 30 giây đến 1 phút.
6. Bài tập Aerobic nhảy vươn tay chân
Bài tập nhảy vươn cả 2 tay và chân (Jumping jack) là một bài tập toàn thân chủ yếu tập trung đốt cháy calo dư thừa và tăng cường nhịp tim. Ở mức độ thấp hơn, bật nhảy vươn 2 tay và chân cũng là bài tập cũng tác động đến vai, cơ bụng, háng, bắp chân, lưng dưới và lưng trên, gân kheo và đùi ngoài – gần như hầu hết các bộ phận trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người với hai bàn chân và hai tay để dọc theo đùi.
- Bây giờ, nhảy đồng thời cả 2 chân dang sang ngang và cả 2 cánh tay dang rộng trên đầu bạn.
- Nhảy trở lại vị trí bình thường.
- Hãy chia bài tập bật nhảy này thành ba phiên, mỗi phiên 10 phút và nghỉ ngơi 5 phút ở giữa mỗi phiên.
Bài tập bật nhảy Jumping jack
7. Bài tập Aerobic chùng gối – bật nhảy
Bài tập chùng gối bật nhảy (jump squat) này có tác dụng tuyệt vời đối với phần dưới cơ thể và cải thiện tư thế cũng như tăng cường sự ổn định.
Bài tập Aerobic chùng gối – bật nhảy đơn giản tại nhà
Cách thực hiện tập Aerobic tại nhà:
- Đứng với chân vững chắc trên sàn nhà và mở rộng bằng vai. Ở tư thế chuẩn bị này, bàn tay bạn dọc theo đùi trước.
- Thực hiện nhảy lên để bàn chân cách sàn một vài cm, không cần nhảy quá cao khi mới bắt đầu. Và chị em nhớ dang rộng bàn chân sang hai bên để khi bạn ổn định hạ người xuống, chân tiếp đất ở tư thế ngồi xổm.
- Đẩy qua gót chân và nhảy lên trở lại và trở lại vị trí ban đầu.
- Chị em cố gắng thực hiện 1-2 lần mỗi hiệp và 8-15 lần lặp lại.
8. Bài tập nâng cao gối tại nhà
Bài tập Aerobic chạy nâng cao đùi tại chỗ
Cách thực hiện tập Aerobic tại nhà:
- Chị em tiếp tục đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Nâng đầu gối chân phải lên ngang với thắt lưng và thả chân từ từ xuống.
- Lặp lại với chân còn lại.
- Tập nâng cao đầu gối đốt cháy nhiều calo hơn và tăng quá trình trao đổi chất. Thực hành các hiệp 30 giây, miễn là bạn cảm thấy thoải mái sẽ giúp ích cho bạn.
9. Nằm sấp bật nhảy hai chân
Bài tập Plank Jacks này có tác dụng phát triển sức mạnh cốt lõi (bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới) và giảm đau lưng dưới cho những ai ngồi nhiều, có vấn đề về thắt lưng. Thêm vào đó, như các bài tập aerobic khác, chúng giúp đốt cháy calo cực kỳ tốt.
Bài tập nằm sấp bật nhảy hai chân
Cách thực hiện tập Aerobic tại nhà như sau:
- Chị em nằm vào tư thế chống đẩy với 2 khuỷu tay chạm xuống sàn nhà, chị em có thể kê thêm thảm tập hoặc khăn để đỡ đau khuỷu tay nếu cần. Và hai bàn chân chụm lại với nhau, gót chân nâng khỏi sàn, chỉ có các ngón chân chống đỡ cơ thể.
- Nhảy cả 2 bàn chân bạn sang ngang hết mức có thể và đặt cơ thể trên các ngón chân một cách nhẹ nhàng.
- Nhảy trở lại vị trí bình thường bằng cách đưa hai bàn chân bạn chụm lại với nhau.
- Tập bật nhảy 2 bên với bài tập plank jack trong 30 giây đến 1 phút.
- Lưu ý: giữ cho lưng thẳng, chân thẳng suốt bài tập để cơ bụng phải hoạt động nhiều hơn. Người mới tập có thể hơi nâng lưng lên trên để giảm sự căng thẳng cho cơ bụng. Điều quan trọng là bật nhảy từ từ để cảm nhận cơ thể, không cần phải quá nhanh.
- Biến thể: Để tăng độ khó, bạn có thể thêm một chiếc dây kháng lực ở trên 2 đùi. Khi bật nhảy, cơ thể phải kéo sợi dây kháng lực và khiến lượng calo đốt cháy nhiều hơn.
10. Tập aerobic tại nhà với động tác nhảy dây vô hình
Chắc chắn ai cũng biết rằng nhảy dây là bài tập đốt cháy mỡ thừa đồng thời giúp săn chắc cơ bắp tay, cơ đùi, cơ bắp chân hiệu quả. Và nếu bạn không có một chiếc dây để nhảy thì bạn vẫn có thể thực hiện được bài tập này bằng cách nhảy với một chiếc dây tưởng tượng.
Động tác nhảy dây vô hình đốt cháy calo siêu tốc
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và vào tư thế giống như bạn chuẩn bị nhảy dây bình thường.
- Thực hiện nhảy cả 2 chân lên sao cho cách mặt đất không quá 3 cm, giống như bạn đang sử dụng dây và tiếp đất bằng ngón chân và đệm của bàn chân.
- Giữ cổ tay vẫn thực hiện chuyển động giống như bạn đang nắm tay cầm của sợi dây và đu đưa nó.
11. Lưu ý khi tập aerobic tại nhà
Tập 10 động tác Aerobic khá đơn giản trên đây sẽ mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân, giữ dáng và có lợi cho sức khỏe. Thế nhưng chúng ta cũng cần có một số lưu ý nhỏ sau đây để phát huy tối đa năng lực của bản thân.
- Với một số bạn mắc bệnh về xương khớp yếu hay tim mạch thì không nên tập luyện sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe
- Khi mới bắt đầu tập Aerobic, bạn nên tập các bài tập cơ bản, phù hợp với bản thân và sau đó tăng dần mức độ theo thời gian.
- Hãy khởi động làm nóng cơ thể vài phút trước khi tập luyện và sau khi kết thúc để thư giãn cơ thể
- Mặc quần áo phù hợp với thời tiết. Nên lựa chọn quần áo tập aerobic tại gia có thể thấm mồ hôi, có độ co giãn tốt giúp bạn tập luyện thoải mái hơn.
- Uống đủ lượng nước cần thiết trong quá trình tập luyện tránh tình trạng mất nước khi tập luyện.
- Sau khi tập xong 1 bài tập, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút để ổn định hơi thở, đồng thời ngăn ngừa việc cơ thể bị mất sức.
- Nên tập Aerobic khoảng từ 3-5 lần/tuần để chúng phát huy tác dụng tốt nhất. Mỗi bài tập nên kéo dài khoảng 20-30 phút với cường độ bài tập từ 50-80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể.
Hy vọng, qua bài viết trên đã giúp chúng ta giải đáp những bài tập aerobic tại nhà đơn giản nhất là gì. Vậy còn chần chừ gì nữa mà không tập luyện với các bài tập Aerobic trên để có sức khỏe tốt và sở hữu ngay vóc dáng thon thả như bạn hằng mơ ước. Chúc bạn thành công.
