Vòng bụng to quá khổ khiến bạn tự ti, không dám diện những bộ trang phục khoét eo quyến rũ? Đó cũng là nỗi niềm chung của rất nhiều chị em hiện nay. Mỡ bụng tích tụ càng nhiều là báo động về một cơ thể không khoẻ mạnh. Bởi vậy việc giảm cân, giảm mỡ bụng là điều cần thiết cần được thực hiện ngay.
Không cần đến những phương pháp giảm cân quá cao siêu và cân đong đo đếm quá nhiều, các bài tập giảm mỡ bụng dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn. vòng eo mảnh khảnh đáng mong đợi:
Các bài tập giảm mỡ bụng có hiệu quả với tất cả mọi người
Một cơ thể thon gọn, cân đối luôn là niềm mơ ước của tất cả mọi người nhất là đối với các chị em. Thế nhưng có vẻ trời không chiều lòng người khi mà có rất nhiều yếu tố khách quan lẫn chủ quan khiến cho vùng bụng luôn là nơi tập trung lượng mỡ nhiều nhất trên cơ thể. Điều này làm họ mất tự tin khi diện những bộ váy xinh đẹp, nhất là những trang phục bó sát khó mà khoe được đường cong quyến rũ.
Những nguyên nhân này có thể kể đến như:
- Mỡ thừa do cơ địa: Một số trường hợp bị béo bụng, mỡ thừa nhiều xuất phát là do cơ địa hoặc bẩm sinh. Nếu trong gia đình có người bị béo bụng thì nguy cơ con bị sẽ cao hơn. Mỡ này thường khó điều trị bằng các phương pháp thông thường.
- Do chế độ ăn uống không hợp lý: Thói quen ăn nhiều đồ dầu mỡ, thức ăn nhanh khiến cho cơ thể tích trữ một lượng lớn cholesterol và triglycerid làm cho béo bụng.
- Lười vận động: Thức ăn, chất béo vẫn được dung nạp hàng ngày, nhiều lúc lượng nặng dư ra nhiều và được dự trữ ở dưới dạng lớp mỡ dưới da. Thông thường người vận động nhiều, thường xuyên tập luyện thể dục thể thao thì lượng dự trữ này là rất ít. Đối với người lường vận động, mỡ này được tích tụ qua nhiều ngày và dần trở nên săn chắc thành mảng cứng rắn giống khối cơ càng khó giảm.
- Do căng thẳng, stress kéo dài: Cơ thể sẽ tiết ra một chất gọi là cortisol sẽ làm cho tích trữ mỡ thừa lại nhiều hơn tại các vùng khác nhau nhất là mặt và bụng.
- Mỡ thừa sau sinh: Dưỡng chất mà chị em nạp vào khi mang thai dành cho nuôi dưỡng thai nhi. Sau khi sinh các chất này không chuyển hoá hết tích trữ nhiều ở vùng bụng. Cùng với đó là sự nhăn nheo của da do chưa kịp đàn hồi.
Việc giảm mỡ bụng ở phụ nữ nói khó thì không khó nhưng cũng không thể nói là dễ. Từ lâu chúng ta đã biết việc tập luyện có tác dụng rất tốt đối với người muốn giảm vòng hai và giảm cân nói chung. Nhưng dự đoán được mức độ hiệu quả thì phải dựa trên thực trạng của từng người.
Các chuyên gia nói rằng sự rắn chắc của mỡ vùng bụng có sự quyết định lớn đến khả năng giảm cân của người đó. Tức là khi sờ vào mỡ vùng này lỏng lẻo, mềm, dễ di chuyển thì hiệu quả tập luyện sẽ cao hơn. Mỡ càng chắc, đóng thành cục dày, độ đàn hồi kém thì tỷ lệ giảm sẽ ít và khó hơn nhiều. Nói như vậy để các bạn có thể chuẩn bị được tâm lý trước khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà.
Bài tập giảm mở bụng đơn giản tại nhà
Dưới đây là các bài tập thể dục thể thao tập riêng cho vùng bụng giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả trong thời gian ngắn nhất:
Bài tập gập bụng
Gập bụng được coi là bài tập giảm mỡ bụng cơ bản nhất được nhiều chị em thực hiện. Bài tập này tác động trực tiếp vào các nhóm cơ vụng bụng, hông giúp đốt cháy mỡ thừa. Từ đó có tác dụng nhanh chóng giảm vòng hai, tăng cường sự săn chắc các khối cơ ở bụng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân chống trên mặt sàn, hai tay đan vào nhau và vòng ra sau gáy.
- HÍt một hơi thật sâu, dùng lực của tay nâng phần đầu và lưng trên lên rời khỏi mặt sàn. Giữ nguyên phần lưng và thân dưới.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
- Các động tác được thực hiện liên tục.
Tuỳ theo sức khoẻ và thể trạng từng người mà bạn có gập từ 20 – 40 cái. Hoặc nếu bạn mới bắt đầu thì chỉ có thể gập được ít lần nhưng sau một thời gian luyện tập kiên trì sẽ cải thiện sức khoẻ tốt mà nâng cao được số lần gập bụng.
Bài tập gập bụng ngược
Ngoài bài tập gập bụng truyền thống thì để tăng thêm hiệu quả giảm mỡ phần hông, eo, chúng ta cũng có thể thêm các bài gập bụng nâng cao. Đầu tiên đó là bài gập bụng ngược cũng vô cùng đơn giản, thay vì gập theo hướng nhấc đầu lên về phía trước thì bài tập này là nhấc chân lên.
Thực hiện bài tập:
- Chuẩn bị tư thế: Người tập bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay để tự do nhưng tốt nhất là đặt sát bên thân để có sức nâng hông tốt hơn. Hai chân duỗi thẳng và để song song.
- Nâng hai chân lên, gập gối để sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
- Hít một hơi sâu đồng thời nâng mông và thân dưới lên hướng về phía đầu
- Ép đầu gối về phía cằm nhưng chưa tới mức chạm cằm.
- Sau đó thả lỏng đưa chân về vị trí ban đầu.
- Bài tập này khá khó, sử dụng nhiều sức nên chúng ta chỉ cần tập từ 8 – 10 lần mà thôi.
Bài tập gập bụng đạp xe
Để đốt cháy mỡ tốt hơn thì bạn cần nâng cao bài tập gập bụng bằng bài tập gập bụng đạp xe. Với cường độ hoạt động lớn, có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ vùng bụng, mông đùi, bắp chân sẽ giúp các cơ săn chắc. Không chỉ giảm vòng bụng mà còn khiến vòng ba căng đầy, bắp chân chắc khoẻ.
Cách thực hiện bài tập:
- Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm trên mặt sàn, hai tay gối sau đầu, chân gấp gối hoặc để tự nhiên.
- Từ từ dùng lực ở tay nâng phần đầu lên, nghiêng về hướng bên phải đồng thời co chân phải, chân trái duỗi thẳng.
- Cố gắng nghiêng đầu và co chân cùng lúc sao cho đầu gối chân phải chạm được đến khuỷu tay trái.
- Thực hiện động tác này nhiều lần theo thể trạng sức khoẻ. Tối thiểu khoảng 10 lần.
Xem ngay: Tư thế quan hệ giảm mỡ bụng rất hiệu quả không nên bỏ qua
Bài tập vặn mình
Nếu như các bài tập gập bụng chính thống chỉ giúp làm giảm mỡ bụng ở vùng cơ giữa. Mà khi giảm mỡ bụng các chị em mong muống là đồng thời thu nhỏ eo khiến cho cơ bụng săn chắc, khoẻ mạnh. Bài tập vặn mình kết hợp sẽ là một trong những giải pháp hữu hiệu dành cho các chị em lúc này. Đây còn là bài tập làm chắc khoẻ cơ lưng, giảm đau lưng rất tốt.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay song song bên thân, lòng bàn tay úp.
- Hai chân co lên, nhấc khỏi mặt sàn, đầu gối gập vuông góc sao cho hai cẳng chân song song mời sàn.
- Từ từ nghiêng đầu gối hai chân sang bên trái sao cho đầu gối chân trái chạm sàn.
- Đồng thời nghiên người phía trên sang bên phải đối diện kể cả mặt.
- Giữ tư thế trong 5 – 10 giây thì trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần, bài tập này, tức là nghiêng sang mỗi bên 5 lần.
Bài tập Plank thẳng tay
Chị em sau sinh thường tích trữ một lượng mỡ thừa dưới bụng cùng với việc da bụng bị chảy xệ chưa kịp được kéo căng do sau một thời gian mang bầu rất dài. Bài tập Plank sẽ giúp cho cơ săn lại, tăng sự đàn hồi cho da rất tốt.
Thực hiện bài tập Plank thẳng tay:
- Tư thế chuẩn bị: Người tập nằm sấp trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng sao cho đầu ngón chân chống trên mặt sàn.
- Hai tay chống trên mặt sàn một đường bằng vai.
- Từ từ dùng sức của tay nâng cơ thể lên rời khỏi sàn cho cho khuỷu tay chống thẳng.
- Đường sống lưng tạo thành một được chéo thẳng.
- Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.
Bài tập tư thế leo núi Mountaint Climber
Leo núi được biết đến là một môn thể thao giúp đốt cháy năng lượng dư thừa rất tốt. Nếu bạn có thể kiên trì tập thường xuyên trong một thời gian dài sẽ mang đến “vòng eo con kiến” mà nhiều người đáng mơ ước.
Cách tập luyện động tác:
- Tư thế chuẩn bị: Hai tay chống thẳng trên mặt sàn tạo với mặt sàn góc 90 độ. Hai chân cũng để trên mặt sàn sao cho ở vị trí chân trước chân sau. Chân sau chống mũi, duỗi thẳng, chân trước cong gối, lòng bàn chân trên mặt sàn.
- Đưa đầu gối trái về phía tay trái rồi đưa lại vị trí ban đầu. Chân phải cũng có hai động tác là đưa gối về phía tay phải rồi đưa về vị trí ban đầu.
- Các động tác của hai bên chân sẽ thực hiện ngược chiều nay.
- Động tác được thực hiện một cách nhịp nhàng. liên tục.
- Mỗi hiệp thực hiện ít nhất 30 lần, tốc độ vừa phải để giữ gìn thể lực tốt nhất.
Bài tập Squad Jump
Squad luôn là bài tập được nhiều người lựa chọn nhất vì sự phấn khích cũng như năng lượng tích cực mà nó đem đến cho cơ thể. Bài tập này đốt cháy mỡ thừa trên nhiều bộ phận khác nhau giúp bạn có được một vóc dáng cân đối, trẻ trung và năng động. Squad Jump yêu cầu bạn cần có thể lực dồi dào, động tác nhanh nhẹn, phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân cùng cả cơ thể.
Cách thực hiện động tác:
- Tư thế chuẩn bị: Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay song song hướng thẳng về phía trước.
- Đầu tiên người tập sẽ hạ thấp trọng tâm, trùng gối xuống. Đứng bằng mũi chân.
- Dùng sức bật của hai chân để bật cả cơ thể rời khỏi mặt đất nhưng phần lưng vẫn luôn được giữ thẳng.
- Tiếp đất bằng mũi chân.
- Trở về tư thế đầu tiên.
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 – 15 phút tuỳ theo thể trạng và sức chịu đựng của mỗi người.
>>>Xem thêm
- Cách trị ho, viêm họng cho bé bằng tinh dầu tràm
- Đánh bay mùi hôi giày trong 3 nốt nhạc
Một số lưu ý kết hợp với các bài tập để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tốt
Không chỉ tập luyện mà bạn còn phải biết cách kết hợp với các phương pháp giảm cân khác để đạt được hiệu quả tổng thể một cách nhanh chóng. Theo đó bạn cần lưu ý những điều sau:
- Xây dựng thời gian biểu luyện tập một cách thường xuyên và tuân thủ theo đúng thời gian đó.
- Tập luyện với mức độ từ nhẹ đến cao. Bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, thời gian luyện tập ngắn. Sau đó tăng dần độ khó, tần suất và thời gian tập.
- Luôn khởi động trước khi tập luyện để tránh những chấn thương.
- Lên thực đơn giảm cân nhằm cung cấp vừa đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động khoẻ mạnh, không tích trữ mỡ thừa. Hạn chế các thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên xào và các thức ăn nhiều chất béo, không ăn đồ ăn vặt. Hãy tham khảo các chuyên gia dinh dưỡng để có được thực đơn khoa học nhất.
- Luôn giữ tư tưởng tích cực, thoải mái. Tham gia nhiều các hoạt động tập thể để tránh stress.
- Tránh ngủ quá muộn, nên ngủ trước 11 giờ đêm. Ngủ đủ giấc.
Vòng eo “Ngọc Trinh” chắc chắn không còn là ước mơ xa vời đới với các chị em. Các bạn chỉ cần tập theo các bài tập giảm mỡ bụng được hướng dẫn ở trên cùng với các lưu ý thì tương lai không xa chúng ta vừa có một cơ thể đẹp hoàn hảo lại có được sức khoẻ tốt nhờ việc tập luyện. Chúc các bạn thành công.
