- Bài tập squat
Khi nhắc đến bài tập nâng mông thì bài tập squat chắc chắn được nhiều người nghĩ đến ngay.
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai
- Gót chân bám chặt vào sàn. Mũi chân hơi nâng để dồn trọng lượng vào thân sau
- 2 tay đặt ở trước ngực
- Đầu và mắt nhìn thẳng
Cách thực hiện:
- Từ từ hạ người xuống, đẩy hông và mông ra phía sau sao cho lưng thẳng. Không uốn cong lưng khi hạ người vì có thể gây ra chấn thương. Sau khi tập, nếu cảm thấy đau lưng, có thể bạn đã tập sai tư thế
- Hạ mông cho đến khi đùi song song với sàn
- Giữ tư thế khoảng 1 giây rồi dùng cơ mông đẩy người lên
- Thực hiện 25 lần/ hiệp
- Bài tập lunges
Một bài tập giúp nâng mông nở và vòng 2 thon gọn đó chính là bài tập Lunges. Tương tự như động tác squat, bài tập này cũng tập trung tác động vào cơ mông. Đồng thời vòng 2 cũng được vận động
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng người và 2 chân rộng bằng vai
- 2 tay đặt phía trước ngực
- Trường hợp sử dụng tạ, bạn đặt tay song song bên người hoặc sát trên vai
Cách thực hiện:
- Bước 1 bước dài chân phải về phía trước
- Hạ đầu gối 2 chân xuống thấp cho đến khi đùi phải song song sàn nhà và đầu gối chân phải không vượt quá mũi chân
- Đồng thời, đầu gối chân trái sắp chạm đất, gót chân nâng lên sao cho bàn chân trái vuông góc với sàn
- Dùng cơ mông giữ tư thế này ít nhất trong 1 giây. Sau đó dùng mông nâng người trở về tư thế ban đầu
- Bài tập deadlift
Bài tập Deadlift phù hợp với những bạn muốn sử dụng tạ đơn để sở hữu vòng 3 căng đầy và bụng săn chắc
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng người, cầm 2 quả tạ đơn ở 2 tay
- Cánh tay duỗi thẳng, quả tạ ở phía trước đùi
Cách thực hiện:
- Uốn nhẹ đầu gối ở 2 chân
- Nghiêng người về phía trước, xoay người ngang bằng hông, lưng duỗi thẳng khi hạ tạ xuống sàn. Không để cong lưng khi đưa tạ xuống thấp
- Đưa chân thẳng trở lại vị trí đứng
- Thực hiện động tác trên 15 lần.
- Khi đã hoàn tất, bạn hãy nghỉ ngơi trong 1 phút. Sau đó lặp lại 3 hiệp nữa
- Bài tập tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là một trong những bài tập giúp mông to và eo thon quen thuộc, hiệu quả
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên thảm yoga
- Gập 2 chân lại gần phía mông
Thực hiện động tác:
- Siết chặt cơ mông rồi nâng người lên đến khi đầu gối, mông và lưng thẳng hàng thì dừng lại
- Giữ tư thế này ít nhất 2 giây
- Hạ người từ từ xuống thảm rồi tiếp tục nâng người lên thành tư thế cây cầu
- Bạn thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 90 giây
Để nâng mông và eo thon, bạn nên siết chặt cơ mông và cơ bụng suốt thời gian thực hiện. Khi nâng mông lên bạn thở ra. Khi hạ thấp người xuống thì hít vào.
- Bài tập squat kết hợp nhảy cao
Squat kết hợp nhảy cao là một bài tập tốt cho cơ mông và cơ đùi cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Hơn hết, bài tập này cũng giúp bạn nhanh chóng sở hữu được mông to eo thon như ý. Ngoài ra, còn giúp tăng sức mạnh ở thân trên, thân dưới cơ thể và đốt cháy lượng calo nhanh hơn squat thông thường.
Tư thế chuẩn bị:
- 2 chân đứng rộng bằng hông, các ngon chân hơi hướng ra bên ngoài
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác squat cơ bản. Chú ý giữ cột sống thẳng và mắt hướng về phía trước
- Kho đầu gối gập và đùi song song sàn nhà, bạn đẩy gót chân bật nhảy lên. Bạn cố gắng nhảy cao nhất và tiếp đất trên bàn chân nhẹ nhàng
- Thực hiện động tác squat kết hợp nhảy cao trong 50 giây. Bạn nghỉ 10 giây rồi tiếp tục thực hiện hiệp 2, hiệp 3
Trên đây là 5 bài tập nâng mông giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng. Hy vọng với những động tác này sẽ giúp bạn vừa sở hữu một sức khỏe tốt vừa có vóc dáng quyến rũ, thu hút.
