Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục giảm mỡ máu cũng là lời khuyên bác sĩ dành cho người bệnh. Nhưng không phải ai cũng biết cách tập sao cho đúng và những môn thể thao phù hợp. Bài viết sau sẽ cung cấp những thông tin chi tiết về vấn đề này.
1. Lợi ích của luyện tập đối với người bị mỡ máu
Một trong những lời khuyên mà bác sĩ thường xuyên dành cho người bệnh mỡ máu cao là tập luyện thể dục thể thao đều đặn. Đây là phương pháp giúp cải thiện tình trạng bệnh một cách tự nhiên.
- Theo một nghiên cứu đăng tải trên biomedcentral.com, hoạt động thể chất thường xuyên làm tăng mức HDL-cholesterol.
- Giảm cholesterol xấu và triglycerid
- Tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Theo Trung tâm Y tế Đại học Duke, tập thể dục giúp làm mềm các hạt mang cholesterol giảm nguy cơ tác nghẽn mạch máu.
- Giảm cân và kiểm soát cân nặng ở mức cho phép. Điều này đóng vai trò quan trọng đối với việc điều trị mỡ máu cao.
- Tạo tinh thần thoải mái.
- Xây dựng thể trạng tốt để chống lại bệnh tật
2. Gợi ý môn thể thao phù hợp cho người mỡ máu
Nhiều người cho rằng tập luyện cường độ cao sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh hơn. Thực chất không hẳn là như vậy. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, phương pháp luyện tập này sẽ chủ yếu giúp tiêu hao lượng đường trong cơ thể.
Trong khi đó, cơ thể vận động cường độ nhẹ và trung bình sẽ sử dụng năng lượng từ sự oxy hóa acid béo. Nhờ đó, lượng mỡ dư thừa sẽ được tiêu hao nhanh.
2.1. Đi bộ nhanh giảm mỡ máu
Đi bộ nhanh là một trong những cách tập thể dục giảm mỡ máu hiệu quả. Bạn có thể thực hiện ngoài trời hoặc tại nhà với sự hỗ trợ của máy tập. Theo chuyên gia, bạn nên đi bộ 10.000 bước hoặc 30 phút mỗi ngày.
Đi bộ đúng tư thế là đầu phải thẳng, bụng hóp lại, hai vai thả lỏng. Khi đi cánh tay di chuyển theo cơ thể. Mỗi bên tay sẽ di chuyển cùng lúc với chân đối diện.
Để biết mình có đang đi bộ với tốc độ đủ lớn hay không hãy kiểm tra bằng hơi thở của bạn. Đúng là khi bạn đi bộ mà cảm thấy hơi khó thở nhưng vẫn có thể nói chuyện được. Bạn cũng cần chú ý tới nhịp tim. Cách đơn giản là sử dụng máy đo nhịp tim. Công thức tính nhịp tim tiêu chuẩn để đạt hiệu quả giảm cholesterol là: Nhịp tim + (220 – số tuổi của bạn) x (50% hoặc 70%).
2.2. Chạy bộ
Chạy bộ cũng nằm trong danh sách các cách tập thể dục trị mỡ máu. Nó giúp tăng lượng cholesterol tốt và cải thiện huyết áp.
Người bệnh không cần phải chạy quá nhanh. Thay vào đó hãy chạy với tốc độ vừa phải trên một quãng đường dài hơn. Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với những người bệnh mỡ máu đi kèm với các bệnh lý về xương khớp.
2.3. Đạp xe đạp trị mỡ máu cao
Lựa chọn tập thể dục giảm mỡ máu, người bệnh không thể quên đạp xe đạp. Đây là bộ môn thể thao giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tương tự như chạy bộ. Nó có thể là lựa chọn thay thế cho chạy bộ đối với những người bị đau xương khớp.
Cách đơn giản là đạp xe đi làm hoặc đạp xe như một môn thể thao. Nếu không muốn hoặc không có điều kiện đạp xe ngoài trời, bạn có thể đạp xe tại phòng gym.
2.4. Bơi lội
Bơi lôi là môn thể thao dưới nước duy nhất xuất hiện trong danh sách này. Khi bơi toàn bộ cơ thể sẽ được nâng đỡ bởi nước. Do đó nó sẽ hạn chế các chấn thương hoặc cơn đau có thể xảy ra đối với cơ thể. Với người bị mỡ máu, bơi lội giúp cải thiện trọng lượng, phân phối lượng chất béo trong cơ thể, giảm lượng LDL-cholesterol.
2.5. Yoga cải thiện cholesterol tốt
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga 1 giờ mỗi ngày, liên tục trong 3 tháng có thể giảm lượng cholesterol toàn phần và cholesterol xấu. Đồng thời, nó cũng làm cải thiện mức cholesterol tốt.
Một số bài tập yoga giảm mỡ máu có thể là gợi ý cho bạn là:
- Kéo giãn bụng: Nằm sấp, chân tay duỗi thẳng. Từ từ đưa thẳng 2 chân lên càng cao càng tốt, chụm chân.
- Gập bụng: Ngồi vuông góc với thảm tập. Hai chân duỗi thẳng. Tay vươn cao rồi từ từ gập người về phía trước. Đến khi tay chạm mũi chân. Ép mặt sát xuống đầu gối. Giữ trong 10 nhịp thở.
- Ngồi xoắn nửa cột sống: Ngồi khoanh chân. Dựng chân trái lên rồi vắt qua đầu gối chân phải. Quay người về bên trái. Tay phải cầm vào cổ chân trái. Tay phải chống xuống sàn.
2.6. Nhảy dây
Theo một số nghiên cứu, 10 phút nhảy dây sẽ đốt cháy lượng calo tương đương với 30 phút đi bộ. Bạn không cần nhảy nhanh, quá cao mà chỉ cần đúng kỹ thuật. Hai tay cầm chắc hai đầu dây. Khuỷu tay ép sát vào người. Khi ngảy, đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước. Khi chân chạm xuống đất cần tiếp đất bằng mũi chân.
Bạn cũng cần lựa chọn loại dây nhảy có chiều dài phù hợp với chiều cao theo bảng dưới đây:
Chiều cao (m) CHIỀU DÀI DÂY (M) Dưới 1,5 2,1 Từ 1,51 – 1,65 2,4 Từ 1,66 – 1,75 2,7 Trên 1,75 3
*Lưu ý: Những người bị viêm khớp, cao huyết áp, phụ nữ có thai và có vấn đề về hô hấp không nên nhảy dây.
2.7. Tập tạ
Theo một số nghiên cứu, những người tập tạ trong khoảng 11 tuần có mức LDL-cholesterol và cholesterol toàn phần thấp hơn đáng kể so với những người không tập. Bạn có thể kết hợp bài tập này với một môn thể thao khác để phát huy hiệu quả tốt nhất.
Đừng quá lo lắng về việc nó quá sức đối với bạn. Tập tạ trong quan niệm của nhiều người là một môn thể thao đòi hỏi cơ bắp, sức mạnh lớn, phù hợp với nam giới. Nhưng trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể chọn loại tạ và trọng lượng. Đó có thể là tạ tay với trọng lượng 1kg, hoàn toàn thích hợp cho nữ giới.
3. Lời khuyên cho người bệnh
3.1. Chuẩn bị trước khi tập luyện
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
- Lựa chọn giày và bộ đồ tập chuyên dụng. Nếu không có điều kiện bạn chỉ cần sử dụng trang phục giúp bạn thoải mái.
- Bổ sung thêm nước trước khi tập 30 phút
- Luôn khởi động trước khi tập luyện. Điều này sẽ làm tăng lưu lượng máu, nới lỏng cơ và khớp, tránh chấn thương.
3.2. Lưu ý trong quá trình tập luyện
- Nên tập thể dục giảm mỡ máu từ 30 – 60 phút/ngày, tối thiểu 3 lần/tuần.
- Tập luyện vào buổi chiều tối là tốt nhất, nên bắt đầu sau bữa ăn tối thiểu 40 phút.
- Hãy nhờ tới sự trợ giúp của huấn luyện viên để tập đúng kỹ thuật.
- Bắt đầu từ những bài tập đơn giản và cường độ thấp. Không nên tập gắng sức sẽ phản tác dụng.
- Trong mỗi lần tập, khi gần kết thúc bài tập hãy giảm dần tốc độ rồi mới dừng hẳn.
- Có thể sử dụng thiết bị hỗ trợ để theo dõi quá trình tập luyện của bạn như: máy đếm bước đi, máy đo nhịp tim, đồ hồ thông minh…
3.3. Kết hợp với các phương pháp khác
- Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng khoa học. Hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ, nội tạng động vật, thịt đỏ. Không uống rượu bia. Bổ sung rau xanh, quả mọng vào thực đơn.
- Ngay trong cuộc sống hàng ngày, người bệnh không nên đứng, ngồi lâu trong một tư thế. Nên đi lại vận động nhẹ nhàng thường xuyên.
- Tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ.
Có thể khẳng định rằng tập thể dục giảm mỡ máu đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình điều trị. Người bệnh có thể lựa chọn một trong 7 môn thể thao đã nêu ở trên hoặc kết hợp nhiều môn thể thao. Tuy nhiên, nên nhớ là chỉ tập vừa sức, phù hợp với thể trạng và tình trạng bệnh.
Đừng chần chừ lên kế hoạch tập luyện cho bản thân ngay từ bây giờ. Cũng đừng quên chuyên gia của chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn qua tổng đài 0865 344 349.
