Chuyên gia tiết lộ những cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất

Béo phì, thừa cân là nỗi ám ảnh không chỉ của riêng chị em phụ nữ mà còn cả cánh mày râu. Một ngày nào đó khi bạn nhận ra size quần áo của mình đang tăng dần theo thời gian cũng là lúc bạn đang nhận ra đến lúc phải thay đổi. Cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả và nhanh chóng nhất hiện nay đang là băn khoăn của rất nhiều chị em, đặc biệt là những người đang có rào cản về ngoại hình và cân nặng. Chuyên mục tổng hợp những cách giảm béo toàn thân cấp tốc, an toàn và hiệu quả nhất cho giúp kiểm soát trọng lượng và nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn quyến rũ.

Trước khi tìm hiểu các biện pháp giảm mỡ toàn thân, hãy cùng làm bài TEST nhỏ để kiểm tra lượng mỡ thừa của mình, từ đó tìm ra cách giảm mỡ phì hợp nhất với mình nhé:

Lý do giảm mỡ toàn thân không hiệu quả

Có rất nhiều cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả được truyền tai nhau, nhưng thật “đen đủi” là bạn lại chẳng “hợp vía” với bất kỳ phương pháp nào. Bạn đã thử nghiệm một vài cách giảm mỡ toàn thân nhưng cách nào cũng thất bại. Có phải mỡ thừa trong cơ thể của bạn đã quá chai lỳ rồi hay không? Đây chính là lý do:

+ Chọn sai phương pháp: Có không ít các phương pháp giảm béo toàn thân nhưng không phải phương pháp nào cũng phù hợp với bạn. Giống như việc chọn quần áo thôi, nó vừa và đẹp với người này nhưng lại không đẹp với người kia. Do đó, cách tốt nhất là bạn nên tham khảo tư vấn của chuyên gia trước khi chọn cho mình một chế độ ăn kiêng hay bất kỳ một bài tập luyện nào để có thể giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

+ Nóng vội khi giảm cân: Giảm cân toàn thân, đặc biệt là các phương pháp giảm cân truyền thống tại nhà không thể giúp bạn sở hữu ngay một body thon gọn chỉ sau vài ngày hay vài tuần. Điều quan trọng trong đó là bạn cần kiên trì để cơ thể đào thải mỡ thừa một cách từ từ và an toàn. Nóng vội khi giảm cân sẽ để lại 1 số hệ luỵ như: thay đổi phương pháp liên tục, cảm xúc tiêu cực, nản chí, bỏ cuộc,… Tất cả đều khiến cho bạn không thể giảm mỡ toàn thân, thậm chí là mỡ thừa 1 vùng nhỏ trên cơ thể.

+ Chỉ chú trọng giảm cân, không giảm mỡ: Giảm cân hiểu đơn giản là giảm đi trọng lượng chung của cơ thể, bao gồm cả mỡ, cơ và nước. Giảm mỡ hay giảm béo là đào thải mỡ, chất béo dư thừa. Có thể kết luận rằng, việc giảm béo tốt hơn giảm cân. Nếu như bạn chỉ chăm chăm nhìn vào bàn cân và tự hào về thành tích mà mình đã đạt được thì đây lại là quan điểm sai lầm. Thực tế việc giảm cân sẽ khiến cho bạn mất đi trọng lượng bao gồm cả nước và cơ bắp, trong khi chất béo mới chính là thủ phạm khiến cho bạn trở nên thừa mỡ, béo phì và là tác nhân gây nên nhiều bệnh lý cho cơ thể.

+ Không thực hiện đúng liệu trình: Bất kể cách giảm cân toàn thân cấp tốc nào đều phải tuân thủ theo liệu trình, thậm chí phải kết hợp nhiều phương pháp với nhau cùng lúc để mang lại hiệu quả tốt nhất. Nếu không áp dụng đúng kế hoạch trong thực đơn ăn kiêng, kế hoạch về cường độ bài tập,… thì chẳng những xôi hỏng bỏng không mà còn vô tình khiến cho cơ thể bị phản ứng ngược.

Làm thế nào để giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất?

Cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả dựa trên nguyên tắc phù hợp với từng cá nhân, đồng thời đảm bảo an toàn cho cơ thể trong và sau khi giảm béo. Hiện nay bạn có thể giảm cân toàn thân hiệu quả tại nhà bằng phương pháp tập luyện, ăn kiêng, xây dựng chế độ lối sống lành mạnh hoặc sử dụng phương pháp giảm béo công nghệ cao không phẫu thuật xâm lấn. Đây đều là những cách giảm béo toàn thân nhanh nhất được các chuyên gia đánh giá cao:

Sử dụng công nghệ

Thời đại 4.0 bạn có thể giảm béo dễ dàng mà không cần phải mất sức hay mất quá nhiều thời gian bằng giảm mỡ công nghệ cao không phẫu thuật xâm lấn. Hiện nay có rất nhiều công nghệ giảm béo khác nhau tuy nhiên đều dựa trên cơ chế đào thải mỡ thừa một cách tự nhiên thông qua sự tác động của sóng siêu âm, sóng đa tần, sóng laser,… hoặc phương pháp cấy chỉ nano siêu huỷ mỡ, đẩy tinh chất giúp mỡ thừa hoá lỏng và đào thải ra ngoài qua hệ bài tiết. Trong đó các công nghệ sử dụng sóng siêu âm được chuyên gia đánh giá cao hơn về hiệu quả cũng như tính an toàn cho người dùng.

Một số công nghệ giảm mỡ toàn thân nhanh nhất trên Thế giới được chứng nhận an toàn bởi FDA:

+ Công nghệ giảm béo Matrix Body 2022: Sử dụng sóng đa tần và các anion thông minh giúp truy tìm chính xác các mô mỡ, từ đó phát ra nhiệt lượng đồng nhất khiến các phân tử tế bào mỡ xung đột, chuyển động với tốc độ nhanh và sinh ra nội nhiệt. Nội nhiệt này khiến cho mỡ thừa bị hoá lỏng và đào thải ra ngoài qua hệ bài tiết, phần còn lại thì chuyển hoá thành năng lượng đi nuôi cơ thể. Liệu trình thực hiện tuỳ thuộc vào tình trạng mỡ thừa của từng khách hàng với chi phí 5 triệu đồng/buổi, cam kết giảm 15 – 25cm vòng bụng ngay sau buổi đầu tiên.

+ Công nghệ giảm béo Max Burn Lipotech siêu huỷ mỡ: Sử dụng năng lượng sóng siêu âm RF tác động chính xác lên vùng mỡ thừa tạo nên tác động rung khiến cho mỡ thừa bị hoá lỏng và đào thải ra ngoài qua đường bài tiết. 1 liệu trình Max Burn Lipotech bao gồm 10 buổi với mức chi phí 499k/buổi, cam kết giảm từ 15 – 25cm vòng bụng sau khi kết thúc liệu trình.

+ Công nghệ giảm béo Ultra Lipo 6D: Sử dụng sóng RF xoay chiều tác động tác động trực tiếp lên các tế bào mỡ thừa khiến cho chúng xung đột và chuyển động liên tục với tốc độ nhanh từ đó chuyển hoá mỡ thành năng lượng đi nuôi cơ thể. Liệu trình giảm béo toàn thân công nghệ Ultra Lipo 6D bao gồm 10 buổi với mức chi phí 450k/buổi, cam kết giảm từ 12 – 22cm vòng bụng sau khi kết thúc liệu trình.

+ Công nghệ giảm béo Smart Burn Fast: Giảm béo chỉ 1 buổi duy nhất với Smart Burn Fast đến từ Anh Quốc, sử dụng sóng siêu âm hội tụ RF có thể tự động điều chỉnh mức năng lượng phù hợp đối với từng vùng giảm béo và tình trạng mỡ thừa. Các liên kết mỡ thừa từ đó bị phá huỷ theo từng phân lớp nhờ vào tác động của nhiệt mà không bị ảnh hưởng tổn thương đến vùng da xung quanh. Mỡ thừa sau khi được hoá lỏng sẽ được chuyển hoá thành năng lượng đi nuôi cơ thể, phần còn lại được đào thải ra ngoài qua hệ bài tiết. Chi phí thực hiện 5 triệu đồng/liệu trình/buổi.

Xây dựng lối sống lành mạnh

Bạn không thể giảm mỡ toàn thân cấp tốc chỉ bằng cách sống lành mạnh, điều độ nhưng đây là yếu tố quyết định đến kết quả giảm béo của bạn. Sống lành mạnh không chỉ mang lại những ảnh hưởng tích cực đến vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Vậy tại sao không bắt đầu thay đổi ngay từ bây giờ?

Ngủ nhiều hơn – Cân nặng giảm hơn

Chất lượng giấc ngủ hàng ngày có liên quan đến việc xây dựng vóc dáng và hình thể của bạn. Nếu như bạn đang bắt đầu kế hoạch giảm cân toàn thân nhanh nhất thì đừng quên thêm danh mục “ngủ đủ giấc” trong danh sách những việc nhất định phải làm. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi cơ thể thiếu ngủ liên tục sẽ dẫn đến tình trạng xử lý insulin trong cơ thể trở nên tồi tệ, gặp khó khăn trong vấn đề xử lý chất béo. Trong khi đó, insulin là một loại hormone cần thiết để biến đổi đường, tinh bột và một số thành phần khác thành năng lượng đi nuôi cơ thể. Ngủ đủ giấc còn giúp cho cơ thể giảm cảm giác thèm ăn, duy trì chế độ ăn kiêng tích cực cũng như kích thích cơ thể vận động.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây béo phì do hàm lượng hormone cortisol được tiết ra trong khi não bộ rơi vào tình trạng stress. Cortisol là loại hormone có ảnh hưởng đến việc tăng cân, nó kích thích chuyển hoá carbohydrare và chất béo để tạo ra năng lượng nuôi cơ thể. Mặc dù đây là quá trình cần thiết trong quá trình hoạt động của cơ thể nhưng nó cũng đồng thời gây ra cảm giác thèm ăn, đặc biệt là những loại thực phẩm ngọt, mặn, nhiều chất béo.

Chính vì thế, bạn cần học cách kiểm soát tốt căng thẳng và giữ cho tinh thần của mình ở trong trạng thái thư giãn và thoải mái nhất có thể bằng một số cách như: tăng cường tập luyện hoạt động thể chất, ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh, tránh sử dụng các chất kích thích, thay đổi tư duy nhìn nhận tích cực trước mọi vấn đề, quản lý thời gian,…

Uống nhiều nước lọc

Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng việc uống đủ và nhiều nước mỗi ngày có ảnh hưởng tích cực đến quá trình giảm cân. Nước lọc gần như hoàn toàn không có chứa calo, uống nhiều nước sẽ giúp cơ thể tăng cường quá trình đốt cháy calo, giảm cảm giác thèm ăn, giảm hàm lượng calo cơ thể hấp thụ. Các chuyên gia khuyến bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, tuy nhiên con số này là hoàn toàn ngẫu nhiên bởi lượng nước này còn phụ thuộc vào cân nặng, tình trạng tiết mồ hôi,… Uống nước không là cách giảm mỡ toàn thân duy nhất mà bạn cần kết hợp cùng các phương pháp khác để có thể đem lại hiệu quả tốt nhất.

Sử dụng đồ uống lành mạnh

Kế hoạch giảm béo toàn thân cấp tốc của bạn không có chỗ cho những loại đồ uống có khả năng gây béo phì cao như nước ngọt, nước hoa quả đóng chai, nước tăng lực, cà phê (khi được bổ sung thêm đường và kem), sữa có đường. Thay vào đó bạn hãy sử dụng các loại nước uống lành mạnh chính là cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả lại tốt cho sức khoẻ. Một số loại nước uống được gợi ý trong danh sách như: nước ép rau củ, nước lọc, cà phê đen, trà xanh,…

Thường xuyên kiểm tra cân nặng theo lịch

Cách giảm cân toàn thân hiệu quả nên kiểm tra cân nặng tối thiểu khoảng 1 lần mỗi tuần, cũng là kiểm tra hiệu quả đạt được từ những phương pháp giảm béo mà bạn đang áp dụng. Khi nhìn vào kết quả, bạn có thể điều chỉnh lại kế hoạch của mình như chế độ ăn uống, cường độ tập luyện,… sao cho phù hợp nếu như cân nặng không giảm, có xu hướng tăng lên hoặc chỉ giảm nhẹ. Khảo sát thực tế đã chỉ ra rằng, những người kiểm tra cân nặng thường xuyên từ 3 – 7 lần mỗi tuần cho hiệu quả giảm cân cao hơn.

Thay đổi chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ ăn hợp lý quyết định 70% kết quả giảm béo toàn thân. Xây dựng một chế độ ăn cắt giảm calo nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng có thể giúp giảm béo sau mỗi tuần áp dụng. Dưới đây là một số cách giảm mỡ toàn thân nhanh nhất nhờ vào việc xây dựng chế độ ăn uống được chuyên gia dinh dưỡng khuyên áp dụng:

Cắt giảm calo

Hàm lượng calo có ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của bạn. Trung bình bạn cần tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày (với nữ giới) và 2500 calo mỗi ngày (với nam giới). Tuy nhiên đối với người cần giảm cân thì con số này sẽ là khoảng 1200 – 1500 calo (với nữ giới) và khoảng 1800 – 2000 calo (với nam giới) cần tiêu thụ mỗi ngày. Như vậy, cắt giảm calo trong thực đơn ăn uống là yếu tố đầu tiên giúp bạn có thể giảm cân. Theo nghiên cứu, cắt giảm 7000 calo sẽ giúp bạn giảm được 1kg cân nặng. Như vậy nếu một ngày bạn cắt giảm khoảng 500 calo sẽ giảm được khoảng 0.07kg. Để tính được hàm lượng calo, bạn nên xây dựng thực đơn giảm cân và tự chuẩn bị thay vì việc sử dụng các món ăn được chế biến sẵn.

Chế độ ăn giàu protein

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein có thể giúp bạn giảm cân vì nó có thể hạn chế được việc bạn tiêu thụ quá nhiều thức ăn trong ngày. Chế độ ăn giàu protein giúp cơ thể xây dựng cơ nạc khi kết hợp với tập luyện thể dục. Do đó đây là chế độ ăn được dân gym áp dụng phổ biến và vô cùng ưa chuộng giúp sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc. Ngoài ra, nhóm cơ nạc cũng giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, điều đó hỗ trợ không nhỏ trong quá trình giảm cân.

Một số loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình như: trứng, hạnh nhân, yến mạch, ức gà, sữa chua hy lạp, cá ngừ, bông cải xanh,…

Tăng cường chất béo tốt

Không phải loại chất béo nào cũng xấu và là nguyên nhân gây tình trạng mỡ thừa trong cơ thể của bạn. Ngược lại, một số loại chất béo lành mạnh còn cần thiết để duy trì hoạt động bình thường trong cơ thể và hỗ trợ giảm cân. Chất béo khiến cho cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hoá hơn so với carb và protein. Do vậy bằng cách ăn vừa phải chất béo lành mạnh có thể giúp cơ thể kiểm soát các cơn thèm ăn và hạn chế tình trạng ăn quá nhiều. Ngoài ra, chất béo lành mạnh cũng vô cùng cần thiết trong quá trình trao đổi chất. Do đó, khi tiêu thụ chất béo tốt sẽ giúp tăng tốc độ đốt cháy chất béo trong cơ thể, được chuyên gia dinh dưỡng nhận định là cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Một số loại chất béo lành mạnh mà chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày như: quả bơ, cá, trứng, sữa chua, dầu dừa, dầu oliu, các loại quả hạch,…

Hạn chế tinh bột

Không phải tất cả mọi loại tinh bột đều xấu nhưng ăn nhiều tinh bột đã qua chế biến có thể làm trì hoãn tiến độ giảm cân của bạn. Bởi cơ thể khi ăn và tiêu hoá tinh bột sẽ làm tăng lượng đường trong máu và khiến cho nồng độ insulin tăng một cách đột biến. Khi insulin tăng, quá trình đào thải mỡ thừa trong cơ thể bị đình trệ. Do đó, bạn nên hạn chế và cắt giảm các loại thực phẩm chứa tinh bột điển hình như bánh mì, gạo, khoai tây, mỳ ý,…

Thêm giấm vào thực đơn hàng ngày

Trong giấm ăn chứa các thành phần acid acetic, acid ctrix và acid amin có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, kích thích đốt cháy tiêu hao nhiều năng lượng, hạn chế tích tụ chất béo dư thừa, nhờ đó có thể giảm béo toàn thân một cách hiệu quả. Ngoài ra, men trong giấm ăn cũng hỗ trợ đào thải tế bào chết, phân giải chất béo khi hấp thu vào cơ thể và đào thải độc tố.

Cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả đó là bạn nên sử dụng giấm ăn được tự làm tại nhà, thêm chúng trở thành gia vị trong món ăn hàng ngày thay vì uống giấm trực tiếp. Giấm ăn không được khuyến khích sử dụng quá nhiều bởi nó có thể làm tổn thương dạ dày và không có tác dụng giảm cân.

Thêm Probiotics vào bữa ăn

Probiotics là men vi sinh sống có lợi tồn tại trong thức ăn, được biết đến nhiều nhất với công dụng cải thiện hệ miễn dịch và sức khoẻ hệ tiêu hoá. Đặc biệt, probiotics cũng đã được nghiên cứu là mang lại những lợi ích tuyệt vời trong việc đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Men vi sinh probiotics có thể làm giảm tự nhiên hàm lượng calo tiêu thụ, đồng thời tác động làm ảnh hưởng đến hàm lượng protein và các hormone liên quan đến việc gây cảm giác thèm ăn và tích trữ chất béo. Probiotics thường xuất hiện ở nhiều các loại thực phẩm chức năng hoặc ở các thực phẩm lên men như kim chi, dưa muối, sữa chua, đậu nành lên men, một số loại phomai,…

Ăn thêm chất xơ

Bổ sung chất xơ là cách giảm cân toàn thân hiệu quả đồng thời cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn 30gr chất xơ mỗi ngày sẽ giúp chúng ta giảm cân, giảm huyết áp và cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin hiệu quả. Sở dĩ chất xơ có tính nhớt, khi đi vào cơ thể sẽ tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn. Chất xơ cũng có tác dụng cản trợ quá trình tiêu hoá và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Chất xơ có tác dụng giảm cân nhưng do nó không có chứa nhiều dinh dưỡng nên bạn cần kết hợp chế độ ăn bổ sung dưỡng chất phù hợp. Điểm danh một số loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn không nên bỏ qua trong thực đơn giảm cân hàng ngày của mình như: quả dâu tây, bơ, chuối, đậu hà lan, đậu lăng, yến mạch, đậu xanh,…

Bổ sung sắt

Quá trình giảm mỡ toàn thân cấp tốc của bạn sẽ gặp nhiều khó khăn nếu như không bổ sung đủ chất sắt. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở những người béo phì, thừa cân khi bổ sung đủ sắt có xu hướng giảm chu vi vòng bụng cũng như giảm chỉ số BMI. Khi cơ thể thiếu sắt sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, choáng váng, thể lực kém gây cho bạn những khó khăn trong quá trình ăn kiêng hay tập luyện thể dục, dẫn đến việc ăn uống, sinh hoạt không lành mạnh. Trong khi đó lại là một trong những yếu tố quan trọng giúp cơ thể kiểm soát được cân nặng.

Bạn có thể bổ sung sắt trực tiếp qua thực phẩm chức năng hoặc một số loại thực phẩm có chứa nhiều chất sắt phải kể đến như dưa hấu, củ dền, dưa hấu, các loại đậu,…Ngoài ra, để tăng khả năng hấp thụ chất sắt cho cơ thể thì bạn nên bổ sung thêm vitamin C.

Uống cà phê

Cà phê cũng là một trong những cách giảm mỡ thừa toàn thân được nhiều người áp dụng hiệu quả, tuy nhiên loại cà phê được khuyến khích sử dụng là cà phê đen tự pha chế thay vì uống cà phê sữa. Trong cà phê có chứa caffein giúp tăng cường khả năng đốt cháy calo và đốt cháy chất béo, hỗ trợ quá trình giảm béo toàn thân cấp tốc trở nên hiệu quả hơn. Ngoài ra, cà phê còn có liên quan đến việc làm giảm cảm giác thèm ăn, kích thích tăng cường khả năng trao đổi chất, kích thích hệ thần kinh gửi tín hiệu trực tiếp đến tế bào mỡ nhằm điều khiển sự phân huỷ chất béo.

Ăn nhiều trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ là những loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ giúp tăng cảm giác no lâu và giảm khả năng hấp thu chất béo. Ngoài ra, trong trái cây và rau củ lại chứa rất ít calo. Do đó, việc bổ sung vào thực đơn của mình các loại thực phẩm này là cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả và nhanh chóng, lại tốt cho sức khoẻ. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn cũng nên bổ sung kết hợp các loại chất dinh dưỡng khác để duy trì năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động hàng ngày thay vì chỉ ăn riêng trái cây hay rau củ để giảm cân.

Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn IF

Chế độ ăn IF (Intermittent Fasting) là một trong những công thức ăn kiêng kinh điển mà bạn không phải thực hiện liên tục vẫn có thể đem lại hiệu quả giảm béo kinh ngạc. Theo đó, chúng ta sẽ thực hiện xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn, nguyên tắc chính đó là quy luật về thời gian thay vì tập trung vào những loại thực phẩm được phép hoặc không được phép. Nhịn ăn gián đoạn được đánh già là chế độ ăn kiêng giảm cân an toàn. Chế độ ăn IF mang lại kết quả giảm cân dựa trên cơ chế giảm hàm lượng calo tiêu thụ, đồng thời cũng giảm thiểu các nguy cơ gây hại cho sức khoẻ như bệnh tiểu đường, tim mạch,…

Theo nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm khoảng 3 – 8% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian từ 3 – 24 tuần. Có nhiều công thức trong chế độ ăn IF nhịn ăn gián đoạn giảm cân toàn thân nhanh nhất mà bạn có thể tham khảo áp dụng như:

+ Chế độ ăn IF 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ, có 8 giờ để ăn uống bình thường trong ngày

+ Chế độ ăn IF 18/6: Nhịn ăn trong 18 giờ, có 6 giờ để ăn trong 1 ngày

+ Chế độ ăn IF 20/4: Không ăn trong 20 giờ và được ăn trong 4 giờ trong 1 ngày

+ Chế độ ăn IF 23/1: Có 1 giờ trong ngày để ăn 1 bữa, 23 giờ còn lại là thời gian để tiêu thụ calo

+ Chế độ ăn IF 5/2: Ăn kiêng 2 ngày, 5 ngày còn lại trong tuần được phép ăn uống bình thường

Từ những gợi ý về việc thay đổi chế độ ăn uống trên đây, bạn hoàn toàn có thể xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân toàn thân hiệu quả và lành mạnh hoặc tham khảo một số công thức xây dựng thực đơn theo gợi ý từ chuyên gia: thực đơn giảm cân 10kg hiệu quả, thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần, thực đơn giảm cân bằng yến mạch,…

Kết hợp với các bài tập giảm mỡ toàn thân

Để giảm mỡ toàn thân hiệu quả, ngoài chế độ ăn uống hợp lý thì không thể bỏ qua các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng. Các bài tập giảm mỡ toàn thân trên giường trước khi đi ngủ nhẹ nhàng đang là xu hướng tìm kiếm hiện nay. Chỉ cần kiên trì thực hiện bạn có thể giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần với các bài tập đơn giản như yoga, plank, cardio cường độ thấp vừa giúp loại bỏ mỡ thừa lại cải thiện sức khoẻ một cách đáng kể.

Tập Cardio

Cách giảm mỡ toàn thân nhanh nhất với bài tập cardio có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 300 calo trong khoảng 30 phút tập luyện với trọng lượng trung bình khoảng 73kg. Một số hình thức phổ biến của bài tập cardio được áp dụng phổ biến phải kể đến như chạy bộ giảm cân, đi bộ nhanh, nhảy dây, đạp xe, bơi lội,… hoặc các bài tập cần sử dụng máy như máy leo cầu thang, máy đạp xe, máy chèo thuyền,…

Theo các chuyên gia, cường độ tập luyện cardio tốt nhất là khoảng 150 – 300 phút hoặc 75 – 150 phút mỗi tuần với các bài tập cường độ mạnh. Ngoài ra số lượng cân nặng bạn có thể giảm được cũng phụ thuộc vào số lượng bài tập mà bạn thực hiện trong 1 tuần.

Tập Aerobic

Aerobic là tổng hợp các bài tập nhịp điệu với việc phối hợp nhiều động tác tác động lên toàn bộ vùng cơ thể và các nhóm cơ theo bài nhạc, mang lại giá trị sức khoẻ và tinh thần cho người tập, cũng được đánh giá là một trong những cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Tập aerobic có giảm cân được không? Câu trả lời là hoàn toàn CÓ. Với bộ môn aerobic, bạn hoàn toàn có thể đốt cháy được từ 500 – 700 calo/giờ tuỳ thuộc vào cường độ của mỗi bài tập cũng như trọng lượng của cơ thể. Với hàm lượng calo đốt cháy được đánh giá ở mức độ cao, nếu bạn kết hợp cùng với chế độ ăn kiêng khoa học sẽ cho kết quả giảm cân vô cùng tuyệt vời, từ 3 – 5kg chỉ sau khoảng 3 – 5 tuần kiên trì đều đặn. Không chỉ giúp giảm cân, các động tác tổng hợp của bài tập aerobic còn giúp siết cơ ở các vùng bụng, đùi, mông, cơ vai, cơ lưng,… cho bạn một body không mỡ thừa và săn chắc gọn gàng.

Bạn nên dành khoảng 3 – 5 buổi để tập aerobic mỗi tuần, mỗi buổi duy trì khoảng 30 – 40 phút. Giữ tinh thần thoải mái trong quá trình tập và không nên tập luyện quá sức.

Tập Yoga

Yoga là sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa các tư thế và nhịp thở, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, sức khoẻ thể chất và tinh thần. Yoga cũng được biết đến là bộ môn giúp giảm cân hiệu quả và lành mạnh. Mỗi buổi tập yoga khoảng 60 phút giúp bạn đốt cháy 200 – 600 calo. Thời gian lý tưởng để tập yoga là vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối, tốt nhất bạn nên tham khảo chỉ dẫn của huấn luyện viên để có thể giảm béo toàn thân nhanh nhất, hiệu quả nhất. Dưới đây là một số tư thế yoga giảm béo toàn thân đơn giản giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân tuyệt vời:

* Tư thế cái cây:

Với những động tác được thực hiện vô cùng đơn giản, tư thế cái cây trong yoga không chỉ là cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả mà còn giúp xoa dịu và thư giãn cơ thể, cải thiện tư thế, vóc dáng. Hướng dẫn thực hiện tư thế cái cây chuẩn:

+ Đứng thẳng, 2 chân khép sát, 2 bàn tay thả lỏng 2 bên hông

+ Gập chân phải sao cho lòng bàn chân phải úp vào đùi trái, bắp chân phải và đùi phải khép sát vào nhau, dồn trọng lực vào chân trái, 2 tay đưa lên cao và chắp 2 lòng bàn tay vào nhau, mắt nhìn thẳng và siết chặt cơ bụng cố gắng giữ thăng bằng trong tư thế thẳng lưng

+ Giữ tư thế trong khoảng 30 – 60 giây, sau đó từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại đối với chân còn lại.

* Tư thế con thuyền:

Tư thế con thuyền trong yoga được đánh giá là bài tập giúp giảm cân toàn thân cấp tốc, đặc biệt dành cho những người muốn giảm mỡ bụng, mỡ đùi và mỡ vùng bắp chân:

+ Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 lòng bàn tay đặt trên sàn và hướng các ngón tay về phía bàn chân

+ Thở ra, từ từ đưa 2 chân lên trên mặt sàn, giữ thẳng lưng và hơi ngả người về phía sau sao cho lưng và chân tạo cho cơ thể 1 góc khoảng 45 độ, 2 tay dơ lên cao song song với mặt đất, ngực hơi ưỡn. Chú ý 2 chân khép sát và giữ thẳng, không gập gối.

+ Giữ tư thế này trong khoảng từ 10 – 20s và tăng dần lên 60s, đồng thời siết chặt cơ bụng. Sau đó hít vào và từ từ đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu.

Bài tập Plank

Tập plank có giảm cân không? Câu trả lời là CÓ. Plank được đánh giá là bài tập giảm cân và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả bởi nó tác động lên nhiều vùng cơ thể như vùng bụng, mông, đùi, bắp tay, ngực,… đặc biệt là nhóm cơ bụng và lưng. Theo nghiên cứu, bài plank có thể giúp bạn đốt cháy lên đến 40 calo mỗi phút. Tuy nhiên để giảm cân toàn thân hiệu quả bạn cần thực hiện động tác plank đúng cách. Ngoài khả năng giảm cân thì plank cũng được đánh giá là bài tập giúp tăng cơ nhanh. Do đó plank chính là một trong những cách giảm mỡ toàn thân nhanh nhất đồng thời siết cơ thon gọn, săn chắc có thể áp dụng cho cả nam và nữ.

+ Nằm sấp trên mặt sàn, 2 khuỷu tay chống xuống đất sao cho tạo thành góc 90 độ ở khuỷu tay, 2 chân khép sát và duỗi thẳng, lấy 2 mũi chân làm trụ nâng cơ thể lên trên mặt đất

+ Giữ cơ thể thành 1 đường thẳng (không cong mông), cổ giữ thẳng (không ngửa) đồng thời siết chặt cơ bụng, bắp tay và thở đều trong khoảng 30 giây

Tập tạ

Tập tạ là bài tập được biết đến nhiều với lợi ích xây dựng khối cơ bắp, do đó nhiều chị em lo sợ rằng tập tạ vô tình sẽ khiến thân hình của mình trở nên “đô con” và cồng kềnh. Tuy nhiên ở nữ giới lượng hormone giúp hình thành cơ bắp thấp hơn so với nam giới, do đó mà khả năng ở nữ giới hình thành cơ bắp là rất thấp. Để giảm cân bằng bài tập tạ chúng ta cần kết hợp giữa việc cắt giảm calo và tăng cường đốt cháy calo. Tập tạ giúp cho cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả trong trạng thái nghỉ ngơi. Bài tập tạ sẽ giúp đốt cháy khoảng 180 – 266 calo trong khoảng 30 phút tuỳ thuộc vào cường độ tập luyện cũng như cân nặng của mỗi người.

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng Hiit

Các bài tập HIIT đã trở thành 1 trong những khái niệm vô cùng quen thuộc trong những năm trở lại đây. Các bài tập HIIT có khả năng đốt cháy lượng calo vô cùng “khủng”, là một trong những cách giảm mỡ toàn thân cho nam rất hiệu quả. Bài tập HIIT sẽ phân theo mức độ từ đơn giản cho đến phức tạp, từ khó đến dễ. Các bạn hoàn toàn có thể thử sức với với các bài tập như Plank, chống đẩy, squat, bài tập tạ…

Giải đáp những câu hỏi thường gặp khi giảm mỡ toàn thân

Xoay quanh vấn đề cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, dưới đây là giải đáp của chuyên gia về những câu hỏi thường gặp nhất:

Có nên sử dụng thuốc giảm cân không?

Có rất nhiều loại thuốc giảm cân trên thị trường tuy nhiên hầu như tất cả chúng đều giúp giảm béo dựa vào cơ chế tác động trực tiếp vào hệ tiêu hoá cũng như các bộ phận khác có liên quan trên cơ thể làm giảm khả năng tích trữ chất dinh dưỡng, tạo cảm giác no bụng, chán ăn cho người sử dụng. Tuy nhiên, thuốc giảm cân không được coi là một thứ thuốc thần thánh để giảm cân, chúng chỉ mang lại một lợi ích khiêm tốn và hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người. Bạn nên sử dụng thuốc giảm cân dựa trên sự tư vấn của bác sĩ để đảm bảo an toàn, đề phòng những rủi ro có thể xảy đến như: gặp vấn đề về đường tiêu hoá (táo bón, tiêu chảy, buồn nôn, đầy hơi, chướng bụng,..), tăng cảm giác căng thẳng, gây mất ngủ, gây nghiện, ảnh hưởng đến hệ tim mạch và thần kinh,…

Giảm mỡ toàn thân là giảm những vùng nào?

Giảm mỡ toàn thân là tác động đến mỡ thừa trên toàn cơ thể, bao gồm tất cả các vùng như bụng, mông, đùi, bắp chân, bắp tay,… và cả vùng mặt.

Có thể chỉ giảm mỡ 1 vùng cụ thể được không?

CÓ. Bạn hoàn toàn có thể chỉ tập trung giảm mỡ ở 1 vùng nhất định trên cơ thể. Cách tốt nhất để giảm mỡ chính xác vùng mong muốn đó là sử dụng phương pháp giảm béo công nghệ cao.

Giảm cân có khác giảm mỡ không?

CÓ. Giảm cân và giảm mỡ là 2 phạm trù hoàn toàn khác nhau. Vậy giảm cân khác giảm mỡ như thế nào?

+ Giảm cân là giảm chung toàn bộ trọng lượng của cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể đo được trọng lượng thông qua việc bước lên bàn cân. Trọng lượng được giảm bao gồm cả cơ, nước và mỡ. Do đó, giảm cân chưa chắc đã có thể giảm được mỡ.

+ Giảm béo là loại bỏ đi khối lượng chất béo dư thừa trong cơ thể và cũng giúp bạn giảm cân. Bạn không thể đo được lượng mỡ thừa đã giảm thông qua bàn cân thông thường mà cần xác định bởi máy đo chỉ số mỡ thừa cơ thể chuyên dụng.

Do đó, việc giảm béo là tốt hơn nhiều so với việc chỉ quan tâm vào số cân nặng đã giảm được của cơ thể.

Lượng mỡ bao nhiêu là khoẻ mạnh?

Tuỳ thuộc vào giới tính mà lượng mỡ trung bình để duy trì cơ thể khoẻ mạnh là khác nhau. Theo đó, ở nam giới là từ 13 – 20% còn ở nữ giới là từ 23 – 30%.

Trên đây là một vài những thông tin về các cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả mà chị em có thể lựa chọn. Hy vọng các chị em có thể tìm cho mình phương pháp phù hợp nhất. Hoặc chị em có thể tham khảo thêm các bài viết dưới đây nếu chưa tìm được phương pháp phù hợp với mình. Chúc chị em giảm béo thành công!