Video: Khi giảm mỡ, mỡ sẽ đi đâu, quá trình giảm mỡ .
Theo ước tính của Trường Y Harvard, khoảng 90% chất béo cơ thể nằm ở ngay dưới da ở tất cả mọi người. Đây được gọi là mỡ dưới da.
10 phần trăm còn lại được gọi là mỡ nội tạng. Nó nằm bên dưới thành bụng và trong không gian xung quanh các cơ quan. Đó là chất béo có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, như:
- Bệnh tiểu đường típ 2
- Bệnh tim
- Ung thư
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng, không có phương pháp nào dễ dàng và nhanh chóng cả. Chế độ ăn kiêng và thực phẩm bổ sung không hiệu quả sẽ có thể không mang lại kết quả tốt. Và việc nhắm mục tiêu vào một vùng duy nhất trên cơ thể để giảm béo sẽ không khả thi.
Sự đánh đổi tốt nhất mà bạn nên thực hiện để giảm chất béo tổng thể cơ thể là thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Khi bắt đầu giảm cân, bụng bạn sẽ bắt đầu có những thay đổi.
Thời gian để giảm cân là khác nhau đối với mỗi người. Hãy đọc tiếp để biết thời gian trung bình cần để giảm mỡ thừa ở bụng và những cách mà bạn có thể bắt đầu công việc này.
Mất bao lâu để đốt cháy chất béo?
Để giảm 0,45kg một tuần, bạn phải loại bỏ 500 calo khỏi chế độ ăn uống mỗi ngày. Với tốc độ đó, bạn có thể giảm khoảng 1,8 kg trong một tháng.
Tăng cường hoạt động thể chất sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Tập thể dục cũng giúp làm tăng cơ bắp. Cơ bắp nặng hơn mỡ, vì vậy, mặc dù bạn trông gầy hơn, nhưng không phải cân nặng sẽ giảm.
Mọi người đều khác nhau. Vì vậy có rất nhiều thay đổi về mức độ hoạt động thể chất cần thiết để đốt cháy calo ở mỗi người.
Càng lớn, bạn càng tiêu tốn nhiều calo hơn khi làm bất cứ điều gì. Nam giới có nhiều cơ bắp hơn so với nữ giới với cùng kích thước và cân nặng, do đó nên nam giới sẽ thường đốt cháy nhiều calo hơn.
Cách để đốt cháy calo
Dưới đây là một số cách để cắt giảm lượng calo mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay hôm nay:
Đổi đồ uống
- Uống nước thay vì soda.
- Hãy thử cà phê đen thay cho cà phê có thêm kem và đường.
- Cắt giảm rượu.
Tránh thức ăn có hàm lượng calo cao
- Tránh thức ăn nhanh và thức ăn đã qua chế biến.
- Ăn trái cây thay vì đồ nướng và đồ ngọt đóng gói.
- Chọn các loại thực phẩm từ sữa ít béo thay vì các loại thực phẩm giàu chất béo.
- Thay thế đồ ăn chiên rán bằng đồ nướng.
- Kiểm tra lượng calo trên thực đơn. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên về lượng calo trong một bữa ăn tiêu chuẩn của nhà hàng.
- Sử dụng ứng dụng đếm calo miễn phí.
Giảm khẩu phần
- Đo lường các loại dầu được sử dụng để nấu ăn.
- Hạn chế dùng dầu và các loại nước trộn salad khác.
- Dùng đĩa hoặc bát nhỏ hơn.
- Ăn chậm hơn và đợi 20 phút sau khi ăn để đảm bảo rằng bạn đã no.
- Khi đi ăn nhà hàng, hãy mang một nửa bữa ăn của bạn về nhà.
- Đừng ăn trước TV vì đó là nơi bạn sẽ dễ dàng tiếp tục ăn vặt và ăn nhiều hơn.
Cân nhắc cả mật độ thức ăn. Ví dụ, 1 cốc nho có khoảng 100 calo nhưng một cốc nho khô có khoảng 480 calo. Rau và trái cây tươi chứa nhiều nước và chất xơ, vì vậy chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no đồng thời không bị nạp nhiều calo vào cơ thể.
Để duy trì khối lượng cơ, bạn sẽ cần nhiều protein.
Vào năm 2016, các nhà nghiên cứu đã thực hiện một phân tích tổng hợp của 20 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên liên quan đến chế độ ăn kiêng và giảm cân. Họ kết luận rằng người lớn từ 50 tuổi trở lên giảm được nhiều chất béo hơn và giữ được nhiều khối lượng cơ hơn trong chế độ ăn hạn chế năng lượng, giàu protein hơn so với chế độ ăn với lượng protein bình thường.
Ngoài thói quen tập thể dục thường xuyên, hãy thử những cách đốt cháy calo sau:
- Hãy chọn chỗ đỗ xe xa hơn và đi bộ thêm một đoạn.
- Tốt nhất là hãy đạp xe hoặc đi bộ thay vì lái xe.
- Sử dụng cầu thang bộ thay cho thang máy và thang cuốn nếu bạn có thể.
- Đi dạo sau bữa ăn.
- Nếu bạn làm việc trên bàn giấy, hãy đứng dậy ít nhất một lần mỗi giờ để đi bộ ngắn hoặc dài.
Nhiều hoạt động thú vị sẽ giúp bạn đốt cháy calo như đi bộ đường dài, khiêu vũ và thậm chí là chơi gôn. Ví dụ trong 30 phút cùng làm vườn, một người nặng 57 kg có thể đốt cháy 135 calo và người nặng 185 pound có thể đốt cháy 91 kg.
Bạn càng di chuyển nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Và càng có nhiều khả năng giảm được mỡ thừa ở vùng bụng.
Thước đo thành công
Nếu bạn đang ăn một lượng protein thích hợp và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể đang tăng cơ bắp. Nhưng hãy nhớ rằng điều đó không nói lên tất cả.
Hãy sử dụng thước dây để kiểm tra liệu bạn có đang giảm mỡ bụng hay không và nhớ luôn luôn đo ở cùng một vị trí.
Đứng thẳng nhưng không hóp bụng. Cố gắng không kéo thước ép mạnh để kẹp da và hãy cố gắng đo xung quanh mức rốn.
Một dấu hiệu khác có thể nhận thấy là quần áo của bạn vừa vặn hơn và bạn cũng bắt đầu cảm thấy dễ chịu hơn.
Các bài tập để đốt cháy mỡ bụng
Các bài tập nhắm vào vùng bụng có thể không ảnh hưởng đến chất béo nội tạng của bạn, nhưng chúng có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn và đó là một điều tốt.
Quan trọng là hãy không ngừng vận động và thực hiện các bài tập thể dục trong ngày. Bạn không cần phải làm hết tất cả mọi bài. Hãy thay đổi chúng để bạn không cảm thấy nhàm chán. Cố gắng:
- Dành ra 30 phút tập thể dục với cường độ trung bình vào tất cả các ngày
- Tập thể dục nhịp điệu hai lần một tuần
- Rèn luyện sức bền để tăng khối lượng cơ bắp
- Kéo giãn cơ thể lần đầu tiên vào buổi sáng và một lần nữa trước khi đi ngủ
Kết luận
Chỉ nhắm mục tiêu vào việc giảm mỡ thừa vùng bụng có thể không phải là phương án tốt nhất. Để giảm cân và duy trì nó, bạn phải thực hiện những thay đổi nằm trong khả năng của bản thân. Nếu quá sức, hãy bắt đầu với một thay đổi nhỏ và thêm những thay đổi khác khi cơ thể bạn đã sẵn sàng.
Nếu bạn lại tăng cân, không phải bạn đã thua cuộc vì đây không là “một chế độ ăn kiêng”. Đây là một cách sống mới! Một kế hoạch tốt là một kế hoạch luôn chậm rãi và ổn định.
Xem thêm:
- 11 cách tự nhiên để loại bỏ mỡ bụng
- Nguyên nhân và cách giảm mỡ bụng hiệu quả
- Những cách để giảm mỡ bụng trên một cách hiệu quả và lành mạnh
- Những cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và lành mạnh
- Giảm mỡ bụng sau sinh: lời khuyên vàng cho các mẹ
