Bài tập thể dục chữa mất ngủ sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ hiệu quả, sâu và ngon giấc hơn. Áp lực công việc, cuộc sống khiến ngày càng nhiều người bị rối loạn giấc ngủ, dẫn đến cảm thấy không hài lòng với giấc ngủ, mệt mỏi, không có năng lượng, khó tập trung… Mất ngủ có thể được trị liệu bằng nhiều phương pháp, trong đó những bài tập thể dục chữa mất ngủ là cách điều trị tự nhiên, mang đến giấc ngủ ngon và sâu vào ban đêm, không có tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe như khi dùng thuốc.
1. Phân loại các loại mất ngủ
1.1. Mất ngủ cấp tính
Hình thành do những vấn đề hoặc áp lực trong cuộc sống. Mất ngủ cấp tính diễn ra trong thời gian ngắn và tự hết khi phiền não, căng thẳng đi qua.
1.2. Mất ngủ thoáng qua
Căng thẳng, khó chịu từ các tác nhân bên ngoài như tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ, hoặc lệch múi giờ sau những chuyến bay tạo thành mất ngủ thoáng qua. Tần suất mất ngủ xuất hiện tối đa là 3 đêm và không cần sự can thiệp. Trường hợp này thì những chiếc máy massage toàn thân là biện pháp hữu hiệu nhất giúp bạn.
1.3. Mất ngủ mãn tính
Nếu mất ngủ từ 3 đêm trở lên thì bạn đang mắc phải mất ngủ mãn tính. “Thủ phạm” lớn nhất dẫn đến tình trạng này là trầm cảm và lo lắng, ngoài ra cũng có thể do môi trường thay đổi đột ngột, thói quen ngủ không lành mạnh, làm việc theo ca, ảnh hưởng từ thuốc hoặc rối loạn lâm sàn. Tần suất mất ngủ có thể kéo dài vài tuần, thậm chí hàng tháng.
Mất ngủ kéo dài ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và tinh thần
2. Triệu chứng mất ngủ
- Đau đầu, cáu gắt, khó tập trung.
- Trầm cảm, lo lắng, căng thẳng.
- Mệt mỏi khi thức dậy/ban ngày.
- Cảm thấy mình tỉnh táo sớm hơn bình thường, không thể ngủ lại sau khi giật mình thức dậy.
3. Bài tập thể dục chữa mất ngủ
Bên cạnh các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ cùng máy tập chạy bộ đa năng, bạn hãy tập yoga để chữa mất ngủ. Yoga không chỉ tốt cho xương khớp, tăng cường tuần hoàn máu và cơ bắp mà còn giảm áp lực lên hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng. Do đó, các động tác yoga được áp dụng nhiều vào bài tập thể dục chữa mất ngủ.
3.1. Padangusthasana – Tư thế cúi gập
Tác dụng: Tư thế cơ bản trong yoga này rất dễ thực hiện, có tác dụng đánh bay căng thẳng; giảm áp lực lên não bộ; kích thích hoạt động của gan; thận và các cơ quan tiêu hóa, điều trị mất ngủ, đau đầu, triệu chứng tiền mãn kinh.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân chân song song và dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Gập người về trước và nắm ngón chân cái. Giữ chân luôn thẳng, cố gắng đưa đầu nằm giữa 2 đầu gối.
- Bước 3: Hít thở nhịp nhàng, duy trì tư thế trong 1 phút.
- Bước 4: Thả ngón chân, tay đưa lên hông, nâng đầu và thân về tư thế ban đầu.
Giữ chân luôn thẳng khi thực hiện tư thế này
3.2. Bài tập thể dục chữa mất ngủ Setu Bandha Sarvangasana
Tác dụng: Giảm đau vai gáy, giảm mỏi khớp gối và thắt lưng, cải thiện tiêu hóa, chóng mặt, đau đầu và chứng lo âu quá mức.
Thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, tay chân để thẳng và thả lỏng
- Bước 2: Đầu gối cong lại, lòng bàn chân áp sát sàn.
- Bước 3: Nhẹ nhàng thở ra. Bàn chân và cánh tay ấn xuống sàn, hông và lưng nâng cao, lấy cổ cùng bàn chân làm điểm tựa.
- Bước 4: Hít thở nhịp nhàng, giữ nguyên tư thế nâng cao xương hông trong 30 – 60 giây rồi đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập thể dục chữa mất ngủ – Hít thở nhịp nhàng khi tập luyện
3.3. Bài tập thể dục chữa mất ngủ Bitilasana – Tư thế con bò
Tác dụng: Kéo giãn cột sống, kích thích tiêu hóa, hỗ trợ điều hòa tuần hoàn máu, giải phóng cảm xúc tiêu cực, thư giãn não bộ.
Thực hiện:
- Bước 1: Quỳ lên sàn, hướng phần thân trên về trước, dùng 2 tay chống giữ. Lưu ý, đầu gối và tay cần vuông góc với mặt sàn.
- Bước 2: Hít vào. Ngực và mông nâng lên cao sao cho cột sống ở giữa hạ xuống thấp. Đầu nâng cao, nhìn thẳng về trước.
- Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 10 – 20 lần.
Bài tập thể dục chữa mất ngủ Bitilasana – Tư thế giúp dễ ngủ và điều hòa tuần hoàn máu
3.4. Adho Mukha Svanasana – Tư thế chữ V ngược
Tác dụng: Trị mất ngủ, điều trị trầm cảm nhẹ, giảm căng thẳng, thư giãn não bộ.
Thực hiện:
Bước 1: Hai tay và đầu gối chống vuông gốc với sàn.
Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng, nâng đầu gối khỏi sàn.
Bước 3: Bàn tay và bàn chân ép chặt xuống mặt sàn, nâng phần hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược.
Bước 4: Duy trì tư thế 1 – 3 phút rời hạ đầu gối xuống sàn.
Lưu ý, không dùng bài tập cho người mắc hội chứng ống cổ tay, tiêu chảy, bệnh huyết áp, phụ nữ mang thai
3.5. Bài tập thể dục chữa mất ngủ Sukhasana -Tư thế ngồi thiền
Tác dụng: Bài tập thể dục chữa mất ngủ này trông có vẻ đơn giản nhưng cần bạn chú tâm để tập trung. Tư thế ngồi thiền cải thiện giấc ngủ, giải tỏa căng thẳng. điều hòa hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.
Thực hiện:
- Bước 1: Ngồi xuống sàn, khoanh 2 chân, tay thả lỏng và đặt lên phần đùi.
- Bước 2: Nhắm mắt, và giữ lưng cùng cổ thẳng.
- Bước 3: Đếm nhịp thở và thở đều để loại bỏ mọi suy nghĩ trong đầu.
- Bước 4: Thực hiện trong vài phút hoặc vài giờ.
Mất ngủ không phải trò đùa, nhẹ thì khiến bạn khó tập trung, nặng có thể ảnh hưởng sức khỏe thể chất và tinh thần, thậm chí dẫn đến tử vong. Việc tiêu hao năng lượng vào các bài tập thể dục chữa mất ngủ giúp bạn cảm thấy mệt mỏi và dễ chìm vào giấc ngủ hơn, nhưng hãy ghi nhớ không tập thể dục vào gần sát giờ ngủ, tốt nhất nên thực hiện trước khi ngủ 4 – 5 tiếng.
