Một thân hình thật chuẩn là mong muốn của bất kỳ chị em phụ nữ nào. Không cần phải tốn thời gian đến phòng gym, cũng không cần sử dụng những phương pháp ép cân khổ sở, bạn vẫn có thể dễ dàng sở hữu vóc dáng cân đối với 10 bài tập thể dục tại nhà được thiết kế giúp duy trì vóc dáng và mang đến những tác động tích cực cho cơ thể.
Cho vòng 3 săn chắc
Bài tập 1:
– Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, chống hai tay xuống đất sao cho vị trí tay dưới vai, giữ cho lưng thẳng
– Nâng một chân cong lên ngang hông rồi hạ xuống theo nhịp.
– Giữ nguyên, không xoay phần thân cho đến khi bài tập kết thúc. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp bạn có thể tập 10-15 lần tùy vào thể trạng cơ thể.
Bài tập 2:
– Đối với bài tập nằm nâng hông. Trước tiên đặt thân nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong, hai chân đặt cạnh nhau, mỗi bàn chân nên ở vị trị cách mông từ 30-40cm.
– Siết cơ bụng, nhấn gót chân xuống sàn, từ từ nâng hông lên khỏi sàn, giữ trong vòng 2 giây rồi nhẹ nhàng hạ xuống.
– Cũng như bài tập trên, bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Cho cơ ngực nở nang
Bài tập 1:
– Bắt đầu với tư thế cuối mặt xuống sàn, hai tay và mũi chân chạm đất tạo thành một đường thẳng. Vị trí cổ tay thẳng hàng với vai và hai chân đặt ngang bằng vai.
– Bạn kết hợp vừa chống đẩy vừa hít thở. Khi hít vào, khuỷu tay uốn cong và hạ thấp ngực xuống, rồi thở ra và di chuyển người về vị trí bạn đầu.
– Khi hạ khuỷu tay nên giữ ở góc 45 độ, tay luôn khép lại và hướng về trước, giữ vững trọng tâm phần mông và đầu gối.
– Thực hiện chống đẩy liên tục tùy vào sức của bạn.
– Nếu quá khó, bạn có thể khuỵu hai gối xuống sàn và bắt chéo chân để chống đẩy dễ dàng hơn.
Bài tập 2:
– Đối với bài tập thứ hai này, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ tầm 2-4 kg. Đặt người nằm ngửa, hai chân gập lên, tay dang sang hai bên đồng thời giữ chặt tạ.
– Siết bụng, nhấn chặt lưng xuống sàn. Vừa hít vào, vừa từ từ nâng thẳng tạ lên sao cho hai quả tạ chạm nhau ở trên. Sau đó thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Cho vòng eo thon gọn
Bài tập 1:
– Với bài tập vặn xoắn, trước tiên bạn đặt người nằm ngửa xuống sàn, cong gối lên cao, hơi chếch về bên phải, giữ cẳng chân song song với mặt sàn.
– Hít một hơi thật sâu, nâng phần thân trên khỏi mặt sàn đồng thời vặn xoắn phần eo, cố gắng chạm khuỷu tay phải sang đùi trái.
– Lặp lại động tác theo chiều ngược lại. Lưu ý giữ nguyên vị trí lưng dưới ở mặt sàn
– Bạn nên tập 3 hiệp cho động tác này để đạt được hiệu quả tốt nhất
Bài tập 2:
– Động tác plank được thực hiện bằng cách đặt người nằm nghiêng về bên trái, duỗi thẳng tay phải xuôi theo thân, chống khuỷu tay còn lại xuống sàn sao cho phần vai và cánh tay thẳng một đường.
– Hít sâu sau đó thở ra, duỗi thẳng đứng cánh tay trái và vươn thẳng tay phải lên cao (chú ý giữ thẳng một đường từ vai đến đầu ngón tay phải) hoặc đỡ sau đầu.
– Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 15s. Lặp lại động tác này cho 5 lần tiếp theo.
Cho đôi chân thon thả
Bài tập 1:
– Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai
– Tay chắp lại trước mặt, từ từ hạ thấp hông xuống, kéo phần thân dưới ra sau
– Giữ thẳng lưng xuyên suốt quá trình thực hiện động tác
– Giữ cao phần ngực và trở về tư thế ban đầu
– Thực hiện 2 hiệp (10-15 lần mỗi hiệp) cho động tác này
Bài tập 2:
– Nằm ngửa người trên sàn, duỗi thẳng tay và chân
– Nâng chân phải lên cao vuông góc mặt sàn đồng thời hơi nhấc chân trái lên những vẫn giữ song song mặt sàn
– Sau đó đổi chân và lặp lại động tác 15 lần
Cho cánh tay săn chắc
Bài tập 1:
– Bạn có thể tập thể dục tại nhà với sự hỗ trợ của một chiếc ghế thấp. Đâu lưng về mặt ghế, ngồi hổm chống tay lên ghế sao cho các đầu ngón tay hướng về lưng.
– Duỗi thẳng cánh tay và bắt đầu chống đẩy.
– Khi hạ người xuống lưu ý tránh chạm sàn
– Thực hiện 2 hiệp và 10 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập 2:
– Giữ tư thế cúi nửa người, chân rộng bằng vai. Tay nắm tạ giữ xuôi xuống mặt sàn
– Chầm chậm đổ người về trước, lưng giữ thẳng
– Hít sâu, bắt đầu nâng tạ lên ngang hai vai hoặc giữ hơn vai một xíu. Thở ra và từ từ hạ tay về vị trí cũ
– Lặp lại động tác 10-12 lần
