Tập thể dục đều đặn thường xuyên là một trong những bước quan trọng để tăng cân, tăng cơ bắp và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để tới các phòng tập gym với các loại máy tập hiện đại, phong phú. Đừng lo lắng, Genetica sẽ giúp bạn gỡ rối với những bài tập đơn giản, không cần chuẩn bị máy móc thiết bị nhưng lại vô cùng hiệu quả. Cùng tìm hiểu nhé!
1, Squat – bài tập tăng cân, tăng cơ hiệu quả tại nhà
Theo các chuyên gia, squat chính là bài tập tốt nhất giúp tăng cân và tăng cơ bắp cho phần thân dưới của cơ thể bao gồm mông và bắp chân. Tuy nhiên, đừng nghĩ nó dễ mà làm sai kỹ thuật nhé. Các bước thực hiện lần lượt như sau:
- Đứng thẳng với tư thế hai chân rộng bằng vai
- Đẩy hông ra sau (bạn có thể tưởng tượng như mình đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình), 2 tay nắm lại trước ngực
- Cố gắng hạ thấp cơ thể hết mức có thể, giữ thẳng lưng, đầu gối không chùng
- Trở lại tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp
2, Chống đẩy – bài tập tăng cân tăng cơ cho nam nữ
Đây là động tác không chỉ tác động đến phần cơ bắp tay mà còn tác động tới cả ngực và vai. Cách thực hiện khá đơn giản:
- Nằm úp xuống đất với hai tay đặt rộng hơn vai, hai mũi chân mở rộng thoải mái
- Từ từ đẩy cơ thể lên cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn
- Hạ thấp cơ thể sao cho ngực gần chạm đất
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp
- Thực hiện trong 3 hiệp
Trong khi thực hiện động tác này, đừng quên siết chặt cơ mông bạn nhé! Ngoài ra, nếu đang có bất kỳ chấn thương vai nào, không nên thử chống đẩy, có thể khiến bạn đau nhiều hơn.
3, Lunge – bài tập giúp tăng cân hiệu quả
Tương tự như squat, lunge cũng là một động tác tác động tới phần thân dưới cơ thể. Nhờ nhắm vào các nhóm cơ bụng, mông, hông, bắp chân, động tác lunge được xem là một trong những bài tập giúp tăng cân hiệu quả. Các bước thực hiện bao gồm:
- Đứng thẳng người
- Bước một chân lên phía trước, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi đùi của bạn song song với mặt đất
- Trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện các bước tương tự với bên chân còn lại
- Lặp lại động tác xen kẽ cả 2 chân 12-15 lần mỗi hiệp, nên thực hiện 3 hiệp
Lưu ý bạn cần đảm bảo giữ thăng bằng bằng toàn bộ cơ thể, tránh nghiêng người quá nhiều. Ngoài ra, bạn có thể tăng độ khó cho động tác này bằng cách sử dụng tạ, bài tập sẽ mang lại hiệu quả cao hơn
4, Hít xà đơn – bài tập tăng cơ hiệu quả đơn giản
Hít xà đơn là một động tác giúp tác động tới nhiều nhóm cơ trong cơ thể bao gồm cơ vai, cơ lưng và cơ cánh tay, đặc biệt phù hợp với nam giới. Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị một thanh xà đơn hoặc đến một công viên nào đó gần nhà nơi có sẵn các thanh xà để tập thể dục. Cách thực hiện như sau:
- Nắm chặt xà bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài
- Dùng lực của tay và vai nâng người lên cao sao cho cằm ở trên xà
- Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu
- Hít vào khi lên xà và thở ra khi hạ thân xuống
- Thực hiện 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp
5, Bench Dips – bài tập tăng cân tăng cơ cho nam nữ
Bench Dips là bài tập đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giúp bạn tăng trọng lượng cơ thể. Đối với động tác này, bạn cần tìm một chỗ vịn với độ cao thích hợp, chẳng hạn như một chiếc ghế vững chãi. Cách thực hiện như sau:
- Quay người lại, dùng hai tay nắm chặt chỗ vịn, duỗi thẳng chân
- Hạ thấp mông bằng cách gập khuỷu tay một góc 90* và đẩy người xuống
- Duỗi thẳng tay, nâng người lên vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần
- Thực hiện như vậy 3 hiệp
6, Đẩy tạ đơn – bài tập tăng cân tăng cơ đơn giản
Nếu có điều kiện chuẩn bị dụng cụ, bạn có thể tham khảo bài tập đẩy tạ đơn để tránh nhàm chán. Chỉ với hai thanh tạ đơn, bạn có thể biến đổi rất nhiều động tác đa dạng. Trong đó, nằm đẩy ngực với tạ đơn là một bài tập khá đơn giản giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên ghế hoặc sàn nhà
- Hai tay giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực
- Hạ tay xuống sao cho khuỷu tay vuông góc với cánh tay
- Đưa tạ về tư thế ban đầu
- Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng lên
- Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp.
7, Crunches – bài tập giúp tăng cân hiệu quả
Có thể bạn nghĩ rằng Crunches là bài tập giúp giảm mỡ bụng nhưng thực ra, động tác này cũng giúp tăng cơ bắp và tăng cân rất tốt. Các bước thực hiện lần lượt sau đây:
- Nằm ngửa với tư thế gập đầu gối, đặt hai tay ngang dưới đầu
- Hít vào, co cơ bụng lại
- Thở ra và nâng phần thân trên cơ thể lên đồng thời giữ đầu và cổ thư giãn.
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp
Hãy đảm bảo bạn thực hiện động tác này một cách từ từ, không giật nhanh vì có thể gây ra chấn thương. Nếu cảm thấy khó chịu hay đau lưng, tốt nhất bạn không nên tập động tác này.
8, Những lưu ý về dinh dưỡng và lối sống để tăng cân
Bên cạnh các bài tập thể dục, chế độ dinh dưỡng cũng như lối sống cũng góp phần quan trọng giúp bạn tăng cân khỏe mạnh. Một chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức hợp giúp xây dựng cơ bắp và sử dụng chất béo để đốt cháy năng lượng. Bạn hãy thử sử dụng một số loại thực phẩm sau đây:
- Protein nạc, chẳng hạn như thịt gà và cá
- Thịt đỏ chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn, thịt bê…
- Trứng
- Sữa béo, chẳng hạn như sữa nguyên chất và sữa chua Hy Lạp…
- Các loại trái cây giàu chất béo như bơ
- Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó…
- Bánh mì nguyên hạt
Ngoài ra, bạn cần lưu ý thay đổi lối sống để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện mà không gây hại cho cơ thể.
- Ngủ đủ giấc, 6-8 tiếng mỗi ngày
- Quản lý căng thẳng, giảm stress bằng cách ngồi thiền, mát xa hoặc dành nhiều thời gian làm những gì bạn thích. Bởi hormone Cortisol tiết ra do căng thẳng có thể khiến bạn tăng cân không lành mạnh hoặc thậm chí giảm cân trở lại.
- Cố gắng bỏ rượu và thuốc lá nếu bạn đang sử dụng chúng. Bạn có thể nhờ sự hỗ trợ của chuyên gia, bác sĩ để lên kế hoạch cai thuốc lá phù hợp.
- Đặt mục tiêu cân nặng phù hợp. Đừng quá nôn nóng, hối thúc bản thân tăng cân trong thời gian gấp, có thể khiến bạn thêm stress và không đạt được kết quả như mong muốn.
Trên đây là 7 bài tập tăng cân cho nam nữ đơn giản tại nhà mà bạn có thể thực hiện ngay lúc này. Cùng với đó, đừng quên duy trì chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh. Chúc bạn sẽ sớm đạt được mức cân mình mong muốn!
Tài liệu tham khảo:
- https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight#what-to-avoid
- https://antimatterfit.com/exercises-to-gain-weight/#squats
