Bạn không cần bắt buộc phải đến phòng tập mới có được vóc dáng như ý muốn. Bạn có thể tập thể dục tại nhà bằng các dụng cụ hỗ trợ như: máy chạy thể dục, xe đạp tại chỗ,… Ngoài ra, Elip sẽ giới thiệu chi tiết các bài tập fitness cho nam tại nhà, cùng theo dõi bên dưới nhé.
Tập gym tại nhà, bạn thường nghĩ sẽ phải sở hữu các loại máy hỗ trợ có ở phòng tập chuyên nghiệp như: máy tập chạy bộ điện, xe đạp tập gym, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,…Nhưng không chỉ vậy, bạn còn có thể áp dụng các bài tập khác với dụng cụ đơn giản hơn hoặc không cần dụng cụ.
1. Các bài tập fitness cho nam với tạ tay
1.1. Bài tập ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ (Dumbell Goblet Squat)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 hai chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ đơn đặt ngay trước ngực.
- Thẳng lưng sau, hạ thấp đầu gối, dồn trọng tâm lên 2 chân, ngồi xổm sâu nhất có thể.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.
Bài tập ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ (Dumbell Goblet Squat)
1.2. Bài tập cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng chân, 2 tay cầm chắc tạ đôi theo phương song song mặt đất, lòng bàn tay quay vào trong thân người.
- Chân phải bước về phía trước, khoảng cách càng xa càng tốt.
- Hạ đầu gối chân trái sát đất để hạ thấp trọng tâm cơ thể, cong đầu gối chân phải.
- Dùng lực đẩy chân phải đưa phần thân trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân còn lại.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần đối với một bên chân
Với bài tập này, thời gian nghỉ tối đa giữa 2 hiệp là 1 phút.
Bài tập cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)
1.3. Bài tập bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)
Cách thực hiện:
- Mỗi tay giữ một tạ đơn, đồng thời nắm chặt tạ.
- Bước những bước ngắn với tốc độ nhanh.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 120 bước chân.
Bài tập bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)
1.4. Bài tập fitness cho nam – Sniff the floor press-up
Cách thực hiện:
- Chống thẳng 2 hai chân và 2 tay xuống sàn, sau đó nâng hông sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
- Thực hiện động tác chống đẩy đồng thời cúi đầu từ từ xuống sàn nhà, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước.
- Tiếp tục di chuyển người về phía trước cho đến khi toàn bộ cơ thể nằm song song với mặt đất.
- Đẩy ngược cơ thể trở lại tư thế chữ V.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.
Khi tập bài tập fitness cho nam này, bạn có thể nghỉ khi cảm thấy cần. Thời gian nghỉ từ 1,5 – 2 phút giữa 2 hiệp.
Bài tập chống tay trải dần trên sàn (Sniff the floor press-up)
2. Các bài tập fitness cho nam kết hợp tạ tay và ghế tập gym
2.1. Bài tập đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế tập gym phẳng, 2 tay nắm chặt 2 tạ đơn.
- Ép cơ ngực vào trong, tay đẩy tạ lên cao cho đến khi 2 cánh tay thẳng song song với nhau.
- Hạ từ từ tạ xuống, đồng thời gồng cơ ngực và cơ tay để tạ không rơi quá nhanh gây nguy hiểm.
- Nghỉ khoảng 1 giây sau khi trở về tư thế ban đầu trước khi lặp lại động tác này.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần.
Bài tập đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)
2.2. Bài tập kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)
Cách thực hiện:
- Tay phải chống thẳng lên ghế, tạo tư thế vững chắc, tay trái cầm tạ đơn.
- Quỳ chân phải lên ghế, chân trái đứng trên sàn sao cho thoải mái.
- Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay phải song song với sàn và ép sát vào người thì dừng lại.
- Hạ tạ một cách nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với mỗi cánh tay.
Bạn có thể nghỉ khi cảm thấy cần thiết. Thời gian nghỉ từ 1,5 – 2 phút giữa 2 hiệp.
Bài tập kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)
3. Các bài tập fitness cho nam với thanh đòn tạ
3.1. Bài tập fitness cho nam – nâng tạ (Deadlift)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai một chút, đặt thanh đòn tạ trên sàn ngay phía trước.
- Hạ thấp đầu gối và hông, trọng tâm dồn về phía trước, 2 tay song song với vai, cầm chắc thanh tạ.
- Dùng lực của 2 chân đẩy người lên phía trên, ngẩng cao đầu, giữ lưng thẳng.
- Co chặt 2 vai, kéo căng phần cơ lưng dưới cho đến khi đứng thẳng.
- Đặt thanh đòn tạ gần sát cẳng chân đồng thời chạm đến đùi khi đứng thẳng hoàn toàn.
- Bạn có thể hạ thấp độ cao của thanh tạ để bảo đảm an toàn và tránh bị chấn thương.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
Bài tập nâng tạ (Deadlift)
3.2. Bài tập gập người nâng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)
Cách thực hiện:
- Nắm chặt thanh tạ đờn, khoảng cách giữa 2 bàn tay rộng hơn vai một chút.
- Hơi khuỵu chân xuống, giữ lưng thẳng, gập người tại eo sao cho thân trên gần như tạo thành góc vuông với sàn nhà.
- Nhấc thanh tạ lên vị trí ngực dưới.
- Dừng lại khoảng 1 – 2 giây, sau đó dần hạ thấp thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5 – 6 lần.
Bạn có thể nghỉ khi cảm thấy cần thiết trong quá trình thực hiện các bài tập fitness cho nam này. Thời gian nghỉ từ 1,5 – 2 phút giữa 2 hiệp.
Bài tập gập người nâng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)
3.3. Bài tập Sumo Deadlift
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai.
- Hạ thấp thân người và nắm chặt thanh đòn tạ.
- Ngực hướng lên, vai co lại, nhìn thẳng về phía trước để nâng thanh tạ.
- Tập trung nhấc thanh tạ lên đến vị trí ngang hông.
- Dừng lại 1 – 2 giây và dần hạ thấp tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Bài tập Sumo Deadlift
3.4. Bài tập Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ thanh tạ đòn ngang ngực.
- Đặt cánh tay dưới tạ, khuỷu tay cao và cánh tay song song với mặt đất.
- Giữ lưng thẳng, đẩy hông và khuỵu gối khi hạ thấp thân người cho tới khi phần đùi song song với mặt đất.
- Dùng lực ở bàn chân để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
Bài tập Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)
Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu các bài tập fitness cho nam với dụng cụ mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Chúc bạn tập luyện hiệu quả hẹn gặp lại trong các bài viết tiếp theo.
