Tập luyện thể thao hằng ngày là một trong những cách tăng chiều cao hiệu quả. Nếu tích cực tập luyện 15 bài tập tăng chiều cao cho nữ tại nhà nhanh chóng dưới đây, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe khoa học, chỉ sau một thời gian ngắn, các bạn sẽ bất ngờ với sự tăng trưởng chiều cao của mình. Cùng khám phá xem đó là những bài tập gì qua bài viết sau đây của Khỏe Đẹp Là Vàng nhé.
Nữ giới nên có chiều cao bao nhiêu để thân hình đẹp
Theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế thế giới thì nữ giới cao khoảng 1.60 – 1.65m là chuẩn, còn khoảng 1.57m là chiều cao trung bình. Nếu theo tiêu chuẩn này thì nếu cao trong giới hạn chuẩn, có thể đánh giá bạn là người có chiều cao như ý.
Bên cạnh chiều cao đủ chuẩn, để thân hình đẹp, cân đối, thì tỉ lệ giữa cân nặng – chiều cao và tỉ lệ 3 vòng cơ thể thường là thước đo để đánh giá vóc dáng của chị em phụ nữ.
Cùng xem bạn đã có vóc dáng đủ “chuẩn” chưa theo các công thức tính bên dưới nhé:
Tập luyện hàng ngày ảnh hưởng thế nào đến chiều cao của nữ?
Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên là cách cải thiện chiều cao hiệu quả mà nữ giới không nên bỏ qua. Vận động giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt: Tiêu hóa, hô hấp, bài tiết… nhờ vậy cơ thể luôn khỏe mạnh và phát triển tốt.
Cụ thể, tập luyện thể thao mang đến các công dụng sau:
+ Hỗ trợ trao đổi chất và chuyển hóa dinh dưỡng đi khắp cơ thể
+ Thúc đẩy lưu thông khí huyết trong cơ thể
+ Cải thiện khả năng hô hấp
+ Đào thải độc tố hiệu quả thông qua tiết mồ hôi trong quá trình vận động
+ Đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc và quyến rũ hơn
Đối với chiều cao, vận động là cách kích thích hệ cơ – xương tích lũy được nhiều khoáng chất, củng cố xương cũ chắc khỏe hơn đồng thời thúc đẩy sự hình thành xương mới. Nữ giới tập thể thao thường xuyên sẽ có hệ xương khớp chắc khỏe, mật độ xương cao và cơ hội tăng trưởng chiều cao tốt hơn so với những người không hoặc ít khi vận động.
Mặt khác, rèn luyện thể chất cũng là một giải pháp thúc đẩy tuyến yên sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng. Dù tuyến yên của chúng ta vẫn đều đặn tiết hormon tăng trưởng suốt cả ngày nhưng sau khi tập luyện thể thao, lượng hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều hơn hẳn bình thường. Điều này hỗ trợ chiều cao phát triển nhanh chóng và thuận lợi hơn.
Các bài tập tăng chiều cao cho nữ hiệu quả
Bài tập tăng chiều cao cho nữ tư thế rắn hổ mang
Đây là một tư thế cơ bản trong bộ môn yoga, có khả năng kéo giãn các đốt sống, rất có lợi cho sự phát triển chiều cao và cải thiện chứng đau nhức cột sống.
Cách thực hiện
👉 Bước 1: Nắm úp xuống thảm tập, duỗi thẳng 2 chân, mũi chân chạm vào thảm, tay duỗi thẳng theo thân người thoải mái.
👉 Bước 2: Chống 2 tay lên sàn, cạnh ngực, dùng lực tay nâng phần trên cơ thể hướng lên, ép đùi và hông xuống sàn.
👉 Bước 3: Tiếp tục nâng nửa người trên lên cao, đầu và vai ngược về sau, giữ hông chặt.
👉 Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 30s, sau đó thả lỏng. Lặp lại bài tập từ 3-5 lần trong mỗi buổi tập.
Lợi ích
Tập luyện bài tập tư thế rắn hổ mang của bộ môn yoga thường xuyên mang lại những lợi ích nổi bật sau:
👉 Củng cố sức mạnh cho cột sống, giúp cột sống khỏe mạnh, dẻo dai hơn, kích thích các đốt sống phát triển, từ đó tăng chiều dài cho cột sống cũng như chiều cao tự nhiên cho nữ giới.
👉 Tư thế rắn hổ mang còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, rất hữu ích đối với những người bị rối loạn tiêu hóa, khó tiêu.
👉 Tập luyện tư thế rắn hổ mang làm căng cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, giúp vòng 2 thon gọn hơn.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là bài tập hữu ích để điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, thần kinh. Bài tập này đòi hỏi khả năng uốn dẻo cơ thể nên rất phù hợp với các bạn nữ.
Cách thực hiện
👉 Bước 1: Chuẩn bị tư tư thế nằm ngửa, hai tay đặt song song theo thân người, chân duỗi thẳng thoải mái.
👉 Bước 2: Gập đầu gối, dùng tay nắm lấy cổ chân, giữ khoảng cách 2 bàn chân rộng bằng vai.
👉 Bước 3: Hít sâu, từ từ nâng lưng lên cao, lưng song song với mặt sàn, dồn lực lên vai, 2 chân.
👉 Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 30s, sau đó thả lỏng từ từ. Lặp lại 3-5 lần trong một buổi tập.
Lợi ích
Các bạn nữ tập luyện tư thế cây cầu thường xuyên sẽ nhận được những lợi ích sau:
👉 Tăng chiều cao và giảm đau lưng: Tư thế này giúp kéo căng phần lưng, các đốt sống, cải thiện độ linh hoạt của cột sống, rất có lợi cho sự phát triển chiều dài cột sống và giảm đau lưng.
👉 Thư giãn cổ: Tập luyện tư thế cây cầu sẽ làm giảm đáng kể các chứng đau nhức ở cổ thường gặp ở học sinh do ngồi lâu một chỗ.
👉 Xoa bóp ruột già: Tư thế cây cầu sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc massage các cơ bụng, nội tạng, nhất là phần ruột già, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
👉 Tốt cho người bị hen suyễn: Để tập luyện tư thế cây cầu, ngực và vai sẽ phải mở rộng, việc này đối với người bị hen suyễn rất có lợi.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ tư thế cánh cung
Trong bộ môn yoga, tư thế cánh cung được đánh giá khá khó. Tuy nhiên, hiệu quả tăng chiều cao cũng như cải thiện sức khỏe xương khớp mà bài tập này mang đến khá lớn.
Cách thực hiện
👉 Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai tay, hai chân duỗi thẳng.
👉 Bước 2: Gập 2 đầu gối, đưa 2 tay ra phía sau, bàn tay nắm chặt vào cổ chân, kéo ngực lên, siết chặt cơ bụng để kéo căng cơ thể như cây cung.
👉 Bước 3: Giữ tư thế ổn định trong nửa phút, sau đó nhẹ nhàng thả tay, hạ thấp chân và thả lỏng tay, trở về tư thế thư giãn. Lặp lại động tác 3-5 lần mỗi buổi tập.
Lợi ích
Tư thế cánh cung mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như sự phát triển chiều cao của nữ giới.
👉 Cải thiện: Tập luyện tư thế cánh cung sử dụng toàn bộ cơ thể: Cơ lưng, bụng, tay, chân, ngực, hông… cải thiện tư thế, giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.
👉 Kéo dài cột sống: Uốn cong cơ thể để thực hiện tư thế cánh cung sẽ kích hoạt dây thần kinh cột sống, tăng tuần hoàn và giúp cột sống khỏe mạnh hơn. Đặc biệt, việc này còn kích thích cột sống phát triển nhanh hơn, tạo điều kiện để chiều cao tăng trưởng tốt.
👉 Cải thiện hô hấp: Với bài tập cánh cung, cơ hoành, cơ vai, ngực giãn nở, từ đó cải thiện hô hấp, giảm căng thẳng, lo âu, rất có lợi cho các bạn nữ vào những thời điểm học hành, thi cử căng thẳng.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ tư thế con mèo
Tư thế con mèo cũng là một bài tập của yoga với tư thế khi thực hiện khá giống với ngoại hình của con mèo.
Cách thực hiện
👉 Bước 1: Chuẩn bị tập luyện ở tư thế 2 tay và 2 đầu gối chống trên thảm tập, hình thành tư thế giống cái bàn, các ngón tay xòe rộng. Khoảng cách giữa 2 đầu gối, 2 tay bằng vai, đầu ngẩng, mắt nhìn thẳng.
👉 Bước 2: Hít vào, ngửa đầu lên cao, kéo căng cổ cong lưng, nâng mông lên cao.
👉 Bước 3: Thở ra, đầu hướng về rốn, đưa cằm về gần với ngực, siết hông lại, lưng võng lên cao.
👉 Bước 4: Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập từ 3-5 lần.
Lợi ích
👉 Tư thế con mèo làm kéo giãn cột sống, giúp cột sống linh hoạt, khỏe mạnh, tăng chiều dài cột sống, hỗ trợ phát triển chiều cao.
👉 Cổ, vai, cổ tay dẻo dai hơn.
👉 Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn
👉 Tác động lên cơ bụng, giảm mỡ bụng, vòng 2 săn chắc và thon gọn hơn
👉 Thúc đẩy tuần hoàn máu, máu và oxy lưu thông tốt hơn
👉 Giảm căng thẳng, giúp tinh thần thoải mái
Bài tập tăng chiều cao cho nữ bơi trên cạn
Bài tập bơi trên cạn là động tác hỗ trợ tăng chiều cao đơn giản, các bạn nữ có thể tự tập luyện tại nhà mỗi khi rảnh rỗi.
Cách thực hiện
👉 Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, 2 tay giơ lên trước, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.
👉 Bước 2: Nâng chân phải và tay trái lên cao, kéo căng cơ thể.
👉 Bước 3: Giữ tư thế trong 10-15s, sau đó hạ chân phải và tay trái xuống.
👉 Bước 4: Tiếp tục nâng chân trái và tay phải lên cao, giữ trong 10-15 giây.
👉 Bước 5: Hạ chân trái và tay phải xuống, thực hiện liên tục khoảng 10-15 lần mỗi bên/buổi tập.
Lợi ích
Bài tập bơi trên cạn tập trung tác động chủ yếu ở phần lưng dưới, giãn cơ xương chậu, đốt sống, giảm đau nhức lưng và kích thích các đốt sống phát triển kích thước, có lợi cho sự phát triển chiều cao.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ tư thế đứng trên vai
Tư thế đứng trên vai là một động tác khá khó trong bộ môn yoga. Tuy nhiên, nếu tập luyện thường xuyên, cơ thể đã quen thuộc với kỹ thuật động tác thì các bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện
👉 Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân sát nhau, 2 tay đặt xuôi theo thân người
👉 Bước 2: Nâng chân, mông, lưng lên cao một cách dứt khoát, di chuyển khuỷu tay xuống đỡ lấy thân dưới, tạo hình tư thế đứng trên vai.
👉 Bước 3: Điều chỉnh vị trí của khuỷu tay đảm bảo chắc chắn để đỡ được cơ thể. Duỗi thẳng cột sống và chân hướng thẳng lên trần, trọng lượng cơ thể dồn lên vai và cánh tay.
👉 Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 30-60s kết hợp với hít thở nhịp nhàng. Nếu thấy vùng cổ bị căng cứng, hãy thả lỏng ngay lập tức. Lặp lại bài tập từ 3-5 lần mỗi buổi tập.
Lợi ích
Tập luyện bài tập đứng trên vai mang đến nhiều công dụng:
👉 Giảm căng thẳng nhờ cải thiện lượng máu lên não
👉 Siết chặt mông, đùi, giúp 2 khu vực này săn chắc hơn
👉 Cải thiện khả năng tiêu hóa, có lợi cho hệ bài tiết
👉 Tăng cường sức mạnh cho vai, cổ
👉 Cột sống được thư giãn, không còn chịu áp lực trọng lượng cơ thể, phát triển tốt hơn, từ đó kích thích chiều cao tăng trưởng thuận lợi.
👉 Bài tập tư thế đứng trên vai còn là cách điều chỉnh tư thế hiệu quả, cải thiện tình trạng gù lưng, dáng đi hơi ngửa ra phía sau.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ tư thế bánh xe
Tư thế bánh xe là một tư thế khá khó, các bạn nữ là những người có lợi thế hơn nam giới trong bài tập này nếu tích cực tập luyện mỗi ngày.
Cách thực hiện
👉 Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối, bàn chân tiếp xúc với sàn, gót chân chạm mông, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng thoải mái.
👉 Bước 2: Gập khuỷu tay, đưa hai tay ra sau vai, lòng bàn tay nằm sấp.
👉 Bước 3: Từ từ nâng người lên, cong lưng lại, đầu hỗ trợ nâng đỡ trọng lượng của cơ thể cùng với 2 tay và 2 chân.
👉 Bước 4: Di chuyển tay lại gần phía chân để nâng đầu lên khỏi mặt sàn, uốn cong lưng lên cao hết sức tùy vào khả năng của mình.
👉 Bước 5: Giữ tư thế lâu nhất có thể, lặp lại bài tập 3-5 lần
Lợi ích
Tư thế bánh xe mang lại những lợi ích sức khỏe thiết thực sau đây:
👉 Mở rộng vai, phổi, ngực, giúp cải thiện hô hấp.
👉 Tăng cường sức mạnh cho chân, cơ bụng, cột sống, tay…
👉 Giảm thiểu tình trạng đau lưng, kích thích đốt sống phát triển, cải thiện chiều cao.
👉 Giảm căng thẳng, hỗ trợ điều trị trầm cảm, giúp chị em vui vẻ, tràn đầy năng lượng
Bài tập tăng chiều cao cho nữ tư thế chó cúi đầu
Khi thực hiện bài tập chó cúi đầu này, cơ thể được kéo căng, rất có ích đối với sự phát triển chiều cao tự nhiên.
Cách thực hiện
👉 Bước 1: Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
👉 Bước 2: Hít vào, dồn lực đều lên 2 bàn tay, nâng đầu gối lên khỏi sàn, hai chân duỗi thẳng, bàn chân làm trụ kết hợp với tay đỡ lấy toàn bộ cơ thể.
👉 Bước 3: Nâng hông lên cao làm căng giãn cột sống tối đa, giữ tư thế trong 1-3 phút. Lặp lại bài tập từ 3-5 lần mỗi buổi tập.
Lợi ích
👉 Bài tập tư thế chó cúi đầu tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai, rất tốt cho cổ tay.
👉 Khi tập luyện động tác này, cơ bụng làm việc hết công suất. Điều này góp phần làm săn chắc cơ bụng, thu gọn vòng eo. Đây chắc hẳn là một trong những công dụng được nhiều bạn nữ yêu thích.
👉 Khi hông được đưa lên cao, đầu xuống thấp hơn tim, giúp tăng cường lượng máu đến não, cải thiện khả năng tập trung, giảm đau đầu, hỗ trợ điều trị mất ngủ.
👉 Động tác chó cúi đầu giúp kéo căng cột sống, tăng cường sức mạnh cho lưng, kéo căng toàn bộ cột sống, vừa có ý nghĩa chăm sóc lưng vừa kích thích xương cột sống dài hơn, thúc đẩy chiều cao tăng lên.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ nhảy dây
Nhảy dây là một hình thức vận động quen thuộc, không đòi hỏi kỹ thuật cao, bất cứ ai cũng có thể tập luyện được. Đặc biệt, bài tập này còn đem đến nhiều lợi ích cho chiều cao và sức khỏe.
Cách thực hiện
👉 Bước 1: Hai tay nắm lấy 2 đầu dây nhảy.
👉 Bước 2: Bật nhảy độ cao vừa phải, trong thời gian cơ thể ở trên không, hay tay chuyển động đưa sợi dây nhảy vòng đầu, qua hai chân, sao cho sợi dây không bị mắc lại.
👉 Bước 3: Lặp lại động tác bật nhảy qua dây liên tục tùy sức. Chia làm nhiều hiệp nhỏ. Tập luyện khoảng 30 phút trên mỗi buổi tập.
Lợi ích
👉 Đốt cháy calo hiệu quả, giảm mỡ thừa, cơ thể săn chắc
👉 Kích thích sụn khớp phát triển, đặc biệt là ở chân, giúp xương chân dài nhanh, chiều cao tăng trưởng tốt.
👉 Tăng cường sức khỏe tim mạch, phổi, bơm oxy đi khắp cơ thể, giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ
👉 Loại bỏ độc tố có trong cơ thể thông qua bài tiết mồ hôi.
👉 Tăng cường khả năng phối hợp của tay, chân, não bộ.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ đu xà đơn
Cách thực hiện
👉 Bước 1: Bật nhảy lên cao, bám tay vào thanh xà, khoảng cách giữa 2 cánh tay bằng vai, hai chân duỗi thẳng, thả lỏng, khoảng cách giữa bàn chân và mặt đất khoảng 20-30cm.
👉 Bước 2: Treo người trên thanh xà lâu nhất có thể, cảm nhận cơ thể đang được căng giãn.
👉 Bước 3: Thả tay và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Tập luyện nhiều lần trong ngày bất cứ lúc nào có thời gian. Nên mang bao tay để tránh làm chai tay trong quá trình tập.
Lợi ích
Đu xà là bài tập tăng chiều cao tương đối đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cải thiện chiều cao lớn, tốt cho sức khỏe. Khi treo người trên xà, cơ thể căng giãn, giải phóng các đốt sống, kích thích cột sống phát triển, từ đó thúc đẩy tăng trưởng chiều cao. Đu xà thường xuyên còn tăng cường sức mạnh cho đôi tay, tăng sức bền.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ căng dãn chân
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Bạn ngồi bệt xuống sàn, duỗi hai chân thẳng ra.
👉 Bước 2: Tiếp đó đưa hai tay lên trời và hít thở thật sâu rồi từ từ gập người xuống, cố gắng để các ngón tay chạm được ngón chân thì cơ chân mới được duỗi thẳng ra.
👉 Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây để các cơ được dãn ra rồi từ từ đưa người về vị trí cũ, hít thở đều.
Lợi ích:
Bài tập này giúp căng dãn cơ chân, nhờ đó giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Kiên trì thực hiện động tác này 5 – 7 lần/ngày để chiều cao được cải thiện nhé.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ cuộn người
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Bạn nằm sấp xuống thảm, đưa hai tay ra sau để giữ lấy hai bàn chân của mình.
👉 Bước 2: Dùng lực của bụng và lưng để rướn cơ thể lên cao và kết hợp hít thở sâu.
👉 Bước 3: Từ từ hạ thấp người cho phần người dưới thấp, phần chân cao hơn.
👉 Bước 4: Cuối cùng hãy trở lại lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác này 5 – 10 lần.
Lợi ích
Bài tập cuộn người ngoài tác dụng sẽ giúp kéo dài chân thì còn làm dãn các đốt sống. Nhờ vậy, nếu tập luyện lâu dài, chiều cao của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ tư thế châu chấu
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Bạn nằm sấp trên bụng, 2 bàn tay nắm vào nhau và quay ngược ra sau.
👉 Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng cánh tay, chân và thân trên lên, căng hết mức có thể.
👉 Bước 3: Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác.
Lợi ích:
Hầu hết các hoạt động mà chúng ta làm hàng ngày như ngồi làm việc trên máy tính, nấu ăn, lái xe…. đều có xu hướng khiến cột sống cong lại. Tư thế con châu chấu sẽ giúp mở rộng lồng ngực, kéo dài lưng, đồng thời giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho cột sống. Nhờ vậy sẽ giúp điều chỉnh vóc dáng, cải thiện chiều cao.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ tư thế cúi gập người
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Đứng thẳng, giữ cho 2 chân song song với nhau, cách nhau một khoảng nhỏ.
👉 Bước 2: Uốn cong hông về phía trước và cúi người đến lúc hai tay chạm đến bàn chân hoặc chạm tới sàn nhà.
👉 Bước 3: Lặp lại động tác này.
Lợi ích:
Đây là một trong các bài tập Pilates giúp tăng chiều cao, tư thế này giúp kéo dài cột sống và từ đó cải thiện chiều cao.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ tư thế trải dài với bóng
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Đặt lưng vào trọng tâm của quả bóng, hai cánh tay chụm vào nhau, duỗi lên trên đầu.
👉 Bước 2: Chống 2 chân lên sàn và cân bằng trên mặt đất. Sử dụng lực chân của bạn để đưa quả bóng về phía trước.
👉 Bước 3: Cuộn người ngược trở lại, nâng ngực và đầu ra khỏi bóng. Giữ trong 5 giây. Lặp lại.
Lợi ích:
Trong các bài tập tăng chiều cao, bóng cũng là một trong những dụng cụ không thể thiếu để hỗ trợ cho chất lượng của bài tập. Bài tập với bóng giúp ban dãn cơ đót sống từ đó chiều cao được cải thiện mỗi ngày.
Các động tác giúp tăng chiều cao ở nữ giới
Động tác tăng chiều cao cho nữ đứng bằng một chân
Bài tập này trong môn yoga còn được gọi là tư thế trái núi. Đây là tư thế cơ bản trong yoga với nhiều lợi ích thiết thực: cải thiện dáng đi cho những người có triệu chứng gù, cong lưng, phòng ngừa cong vẹo cột sống, giải tỏa tinh thần, điều hòa hơi thở, hỗ trợ giảm cân… Đặc biệt, việc chúng ta rướn người trong tư thế thẳng trong suốt quá trình tập luyện giúp kéo căng cột sống, kích thích cột sống phát triển tốt, từ đó cải thiện chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng tự nhiên theo thân người
– Nâng tay lên cao qua đầu hướng thẳng lên cao, lòng bàn tay úp lại với nhau
– Nhón chân nhẹ, đứng trên mũi chân, ngực hơi ưỡn về phía trước, nâng cằm lên cao, mắt nhìn hướng theo bàn tay
– Giữ cơ thể này trong 30s – 60s
– Trở về tư thế chuẩn bị
– Lặp lại bài tập từ 5-10 lần mỗi buổi tập
Động tác tăng chiều cao cho nữ xoạc chân
Xoạc chân cũng là một bài tập tăng chiều cao dành cho nữ mang lại hiệu quả các bạn có thể áp dụng để có được vóc dáng nổi bật như ý. Khi xoạc chân, xương cả 2 chân đều được kéo căng ra, điều này kích thích xương phát triển tốt, chân dài và thon gọn hơn. Do đó, tuy sẽ hơi đau nhức và khó chịu trong giai đoạn đầu thực hiện, nhưng bạn hãy cố gắng tập luyện bài tập xoạc chân để có được chiều cao nổi bật nhé.
Cách tập luyện:
– Chuẩn bị ở tư thế quỳ đầu gối chân sau, bàn chân trước vẫn chống trên mặt sàn, hai tay chống trên mặt sàn để làm trụ
– Từ từ duỗi thẳng chân trước, kết hợp với chân sau đến khi cảm thấy hai chân được duỗi thẳng hoàn toàn, tay giơ lên cao nắm lại với nhau
– Giữ tư thế trong khoảng 30 – 60 giây sau đó thả lỏng, trở lại tư thế chuẩn bị
– Lặp lại bài tập 5-10 lần mỗi buổi tập
Động tác tăng chiều cao cho nữ nằm kéo chân
Bài tập này tương đối dễ, vừa giúp tăng chiều cao vừa thư giãn tinh thần. Các bạn có thể thực hiện bài tập này trước khi đi ngủ để dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.
Cách tập luyện:
– Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay úp xuống sàn
– Đưa chân phải lên cao nhưng ở trạng thái co chân, kéo đầu gối và đùi về phía ngực, chân trái vẫn duỗi thẳng và áp sát mặt sàn
– Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây
– Đổi chân, lặp lại tương tự
– Thực hiện bài tập 5-10 lần mỗi bên chân
Bài tập tăng chiều cao cho nữ khi tập cần có chế độ ăn uống thế nào?
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao đối với nữ giới. Nếu lơ là trong việc bổ sung dinh dưỡng khoa học, ăn uống tùy tiện, các bạn khó có thể hiện thực hóa mục tiêu cải thiện chiều cao nhanh của mình.
Ngoài ra, chế độ ăn uống hằng ngày còn cung cấp năng lượng để chúng ta tập luyện thể dục thể thao đạt hiệu quả cao. Các bạn cần ghi nhớ một số nguyên tắc quan trọng trong quá trình vận động tăng chiều cao như sau:
– Cung cấp đủ 2200 – 2400 calo/ngày để có đủ năng lượng đảm bảo cho hoạt động thể dục thể thao suốt cả ngày.
– Chế độ ăn đa dạng thực phẩm nhằm cung cấp cho cơ thể đa dạng dưỡng chất: Đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
– Xây dựng thói quen ăn uống khoa học: 3 bữa chính + 2 bữa phụ mỗi ngày.
– Tránh xa rượu bia, nước ngọt đóng chai, thuốc lá và sản phẩm chứa chất kích thích khác.
– Uống sữa hằng ngày để nạp năng lượng có lợi cho chiều cao và sức khỏe. Ưu tiên chọn sữa ít đường, không đường nhằm giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
– Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi vì các thực phẩm này không chỉ tốt cho chiều cao, sức khỏe mà còn giúp chị em có làn da mịn màng, rạng ngời không tì vết.
– Giảm lượng đường và muối trong chế biến thức ăn vì các gia vị này đều không tốt cho xương và ảnh hưởng xấu đến quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ khi tập cần lưu ý những gì?
Tập luyện thể thao tăng chiều cao, chị em cần chú ý các vấn đề quan trọng sau đây:
– Không tập thể thao khi quá no hoặc quá đói.
– Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 45-60 phút với các thực phẩm chứa nhiều protein để cung cấp năng lượng cho buổi tập.
– Sau khi tập nên bổ sung nước và các thực phẩm lành mạnh: Bánh mì nguyên cám, cơm gạo lứt, thịt gà, rau, đậu, các loại hạt… để cơ thể phục hồi nhanh chóng.
– Lựa chọn trang phục phù hợp với từng hoạt động tập luyện. Tránh mang các trang sức bằng kim loại, phụ kiện rườm rà sẽ tăng nguy cơ chấn thương khi vận động.
– Với bộ môn yoga hay các bài tập kỹ thuật khó, đừng tự tập luyện tại nhà mà cần liên hệ huấn luyện viên tại trung tâm thể chất để được tư vấn kỹ thuật đúng, tăng hiệu quả tăng chiều cao và đảm bảo an toàn khi tập luyện.
– Thời gian đầu mới làm quen với bài tập tăng chiều cao cho nữ, nên chọn các bài tập đơn giản, dễ thực hiện, tập luyện vừa sức. Sau khi cơ thể đã quen với nhịp độ vận động mới tăng độ khó của bài tập cũng như thời gian tập luyện lên.
– Nên duy trì việc tập luyện thể thao hằng ngày với thời lượng từ 45-90 phút. Nếu quá bận, hãy đảm bảo tối thiểu 4 buổi tập/tuần thì mới có tác dụng thúc đẩy tăng chiều cao hiệu quả.
– Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử khi tập thể thao. Việc này sẽ khiến bạn sao nhãng với bài tập, tập không đúng kỹ thuật, thậm chí tăng nguy cơ chấn thương khi vận động.
Kết hợp bài tập với thuốc tăng chiều cao để đạt hiệu quả tối ưu
Ngoài việc vận dụng 15 bài tập trên để tăng chiều cao hiệu quả nhất, cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học để bổ sung dinh dưỡng giúp xương được chắc khỏe.
Thực phẩm hàng ngày như thịt, cá, trứng, sữa có thể cung cấp một phần lượng canxi cần thiết. Tuy vậy, để tăng chiều cao hiệu quả, nhiều người thường bổ sung bằng các thực phẩm bảo vệ sức khỏe (TVBVSK) tăng chiều cao, được người tiêu dùng gọi nôm na là thuốc tăng chiều cao.
Thành phần của TPBVSK tăng chiều cao là các dưỡng chất có lợi cho sự phát triển của hệ xương như: Canxi, Collagen type II, vitamin D, phốt pho, magie, Kali… cung cấp dinh dưỡng để tiến trình cốt hóa của xương diễn ra tối ưu nhất, từ đó thúc đẩy hệ xương phát triển nhanh, chiều cao tăng trưởng hiệu quả.
TPBVSK tăng chiều cao NuBest Tall cung cấp canxi cùng nhiều dưỡng chất là một giải pháp được rất nhiều cha mẹ lựa chọn để cải thiện chiều cao cho con.
Tham khảo thêm: Bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả
Bài tập chiều cao nữ và một số câu hỏi liên quan
Nữ tập thể dục nhiều có cao hơn không?
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chiều cao không hoàn toàn do yếu tố di truyền mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ dinh dưỡng, môi trường, vận động. Trong đó, vận động giúp hormone tăng trưởng tiết ra mạnh và hỗ trợ quá trình phát triển của xương hiệu quả nếu được thực hiện kiên trì, đều đặn.
Tuy nhiên, chỉ tập luyện thể thao là không đủ, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, sinh hoạt khoa học, bổ sung cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất cần thiết.
Chế độ ăn uống + thể thao như thế nào để tăng chiều cao?
Chiều cao của con người phát triển nhanh nhất vào giai đoạn dậy thì. Ngoài yếu tố di truyền, nếu biết xây dựng chế độ dinh dưỡng, lối sống và cách luyện tập khoa học, chắc chắn sẽ giúp các bạn trẻ có được chiều cao lý tưởng, vượt trội. Vậy cách tăng chiều cao tự nhiên có thể thực hiện tại nhà như thế nào?
👉 Chế độ ăn uống
Đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất là đạm, béo, vitamin, khoáng chất và đặc biệt là canxi. Cung cấp đủ 2200 – 2400 calo/ngày để có đủ năng lượng đảm bảo cho sự phát triển toàn diện.
👉 Cách tăng chiều cao thông qua thói quen sinh hoạt
- Thường xuyên tập thể dục
Tập thể dục là cách giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất ở cả nam lẫn nữ. Các bài tập được đánh giá là cải thiện chiều cao bao gồm bơi lội, yoga, bóng rổ, bóng đá, đạp xe… Đặc biệt, , bạn nên bơi lội thường xuyên để phát triển chiều cao, đây là biện pháp tăng chiều cao được đánh giá cao. Tốt nhất nên luyện tập đều đặn mỗi ngày, nếu quá bận rộn thì nên tập ít nhất 3 lần/tuần.
- Đi, đứng, ngồi đúng tư thế
Ở giai đoạn này, các bạn trẻ thường có tư thế đứng hoặc ngồi chưa phù hợp. Do đó, cần điều chỉnh tư thế hợp lý, đây là một cách tăng chiều cao không thể bỏ qua cho các bạn ở tuổi dậy thì. Nếu đứng gom lưng, ngồi cong người sẽ ảnh hưởng đến cấu trúc xương từ đó gây trở ngại cho sự phát triển về chiều cao.
- Uống đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong đời sống của con người. Đặc biệt, ở tuổi dậy thì, nước giúp tăng cường hấp thu dưỡng chất, tạo điều kiện cho hệ tiêu hóa được hoạt động ổn định và trơn tru hơn. Đây cũng là lý do khiến những người uống đủ nước có chiều cao phát triển tốt.
- Ăn đủ bữa, đúng giờ
Thói quen ăn uống cũng giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Để tăng chiều cao thì nhất định phải ăn đủ bữa, không bỏ bữa nhất là bữa sáng. Bữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng giúp các hoạt động diễn ra hiệu quả mà còn giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể.
- Ngủ đúng giờ
Việc ngủ đúng giờ, đủ giấc đóng vai trò vô cùng quan trọng để tăng cường phát triển chiều cao. Trong thời gian ngủ, các tế bào tủy và hormone tăng trưởng sẽ tăng cường phát triển, phân chia, thúc đẩy chiều cao. Với người trong tuổi dậy thì tốt nhất nên ngủ trước 22h và ngủ ít nhất 8 tiếng/ngày. Nếu bạn thường xuyên thức khuya thì không chỉ chiều cao bị ảnh hưởng mà trí nhớ và sức khỏe của các cơ quan khác cũng bị ảnh hưởng rất nhiều.
Phụ nữ Việt Nam có chiều cao trung bình bao nhiêu?
Trên thế giới, người dân tại các khu vực châu Á thường bị xem là “thấp bé, nhẹ cân” và gần như luôn “về cuối” trong bảng danh sách chiều cao trung bình khi so sánh với nước bạn.
Đáng buồn hơn, chiều cao trung bình của người Việt Nam thấp hơn so với chiều cao tiêu chuẩn của thế giới và cũng thấp hơn các nước trong khu vực. Đối với phụ nữ Việt, chiều cao trung bình chỉ ở mức 156cm, theo số liệu thống kê tháng 4 năm 2021.
Nguyên nhân hàng đầu được cho là tại Việt Nam chế độ dinh dưỡng chưa được chú ý. Rất nhiều gia đình chưa cho con ăn uống hợp lý, đủ chất, khoa học và đảm bảo sức khỏe. Ngoài ra thì việc lười vận động, ít tập thể dục, thể thao cũng là nguyên nhân khiến chiều cao trung bình của người Việt thấp. Hơn nữa thì yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng đến việc phát triển chiều cao.
Chính vì vậy, để tự tin hơn về ngoại hình, không riêng gì nam, nữ giới cũng cần có một chế độ dinh dưỡng đảm bảo khoa học cùng chế độ tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, hợp lý ngay từ hôm nay để cải thiện chiều cao.
