Bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay với hướng dẫn chi tiết kèm hình ảnh sau đây sẽ giúp bạn đánh tan mỡ phần thân trên, đặc biệt phù hợp với những bạn có thân hình quả táo. Nếu bạn đang phải buồn phiền vì mỡ tay và mỡ bụng khiến bản thân khó lựa chọn trang phục thì đừng lo lắng, chỉ với 30 phút mỗi ngày cùng những bài tập bụng và các phương pháp giảm mỡ bụng sau đây, mỡ vùng bụng và tay của bạn sẽ biến mất nhanh chóng.
Bạn không thể quyết định được mỡ sẽ giảm ở đâu bởi điều này là do yếu tố di truyền nhưng có thể quyết định được cơ sẽ được xây dựng ở đâu. Chính vì vậy, để giảm mỡ bụng và bắp tay, bạn buộc phải thực hiện những bài tập đốt mỡ toàn thân. Đồng thời, thực hiện song song các bài tập trọng lượng tập trung vào cánh tay và cơ bụng để giúp chúng trở nên săn chắc hơn. Sau đây, sẽ là những bài tập như vậy.
Các bài tập giúp giảm mỡ bụng và bắp tay được nhiều người tìm kiếm
1. Bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay với hít đất
Hít đất là một bài tập hoàn hảo cho những ai đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng và cánh tay tại nhà mà không đòi hỏi dụng cụ.
Cách thực hiện bài tập này vô cùng dễ dàng:
- Chống thẳng hai tay vuông góc với sàn nhà.
- Lưng và chân duỗi thẳng. Bàn chân vuông góc với cẳng chân.
- Từ từ gập khuỷu tay để hạ người xuống gần chạm sàn nhà.
- Giữ tư thế này một giây rồi đưa người trở lại tư thế ban đầu.
- Khi hạ người xuống thì bạn thở ra. Khi nâng người lên thì hít vào.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
2. Bài tập giảm mỡ với Plank cơ bản
Nhắc tới cách tiêu diệt mỡ bụng và mỡ tay hiệu quả nhất, chắc chắn rất nhiều người sẽ nghĩ tới phương pháp plank bụng. Cách thực hiện bài tập này theo hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình như sau:
- Bạn nằm duỗi thẳng toàn thân với cánh tay vuông góc với cẳng tay và mặt sàn nhà.
- Nếu bạn cảm thấy đau lưng nghĩa là bạn đang thực hiện sai tư thế. Cần phải giữ lưng luôn thẳng và siết chặt cơ bụng, dùng cơ bụng để giữ người tại tư thế này càng lâu càng tốt.
- Nghỉ 10 – 30 giây và tiếp tục lặp lại động tác này tối đa 10 phút.
Bài tập Plank cơ bản
3. Bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay Knee-To-Chest Push-Up
Thêm một bài tập giảm mỡ bụng và giảm bắp tay hiệu quả nhanh chóng chính là Knee-To-Chest Push-Up hay còn được gọi là bài tập plank leo núi.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Vào tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng.
- Co chân trái lên và cố gắng để đầu gối chạm vào khuỷu tay.
- Giữ lại tư thế này 1 giây sau đó đưa người trở lại tư thế plank.
- Đổi sang chân phải.
- Thực hiện 60 giây rồi lặp lại 2 hiệp như vậy.
- Ngoài ra, bạn có thể co chân trái về phía khuỷu tay phải và chân phải chạm khuỷu tay trái để đổi mới bài tập.
Bài tập Knee-To-Chest Push-Up
4. Bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay với động tác Squat nâng tay cao
Bài tập squat nâng tay cao là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ và cũng là bài tập tạ tay tại nhà giúp bạn săn chắc tay, loại bỏ mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới mà còn giúp săn chắc mông đùi.
Cách thực hiện bài tập giúp giảm mỡ bụng và bắp tay này như sau:
- Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ đặt trên vai.
- Từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn. Nhớ luôn siết chặt cơ bụng trong khi tập để tác dụng vào bụng nhé.
- Sau đó đứng thẳng người dậy đồng thời đưa thẳng tay lên cao.
- Mỗi động tác giữ lại 1 giây để tăng hiệu quả bài tập.
- Thực hiện bài tập squat nâng tay cao 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 – 15 lần.
- Nghỉ giữa hiệp 20 giây.
Bài tập Squat nâng tay cao với tạ
5. Bài tập Hammer Bicep Curls in Plank
Một trong những bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay thực hiện vô cùng đơn giản lại hiệu quả chỉ sau hai tuần chính là Hammer Bicep Curls in Plank. Lưu ý: Khởi động cơ thể bằng việc sử dụng máy tập chạy bộ đa năng 5-10 phút trước khi tập để tránh các rủi ro không đáng có trong quá trình tập luyện
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đưa người vào tư thế plank theo hướng dẫn phía trên.
- Hai tay giữ hai quả tạ và chống dưới sàn nhà.
- Từ từ nâng tay phải lên cho tới khi sát ngực thì giữ lại 1 giây.
- Tiếp tục lặp lại động tác này cho đủ 15 lần.
- Sau đó đổi sang bên tay trái.
- Khi đưa tay lên thì thở ra. Khi hạ tay xuống thì hít vào.
- Thực hiện bài tập 3 hiệp.
- Bài tập này sẽ giúp bạn đánh tay mỡ tay sau và làm thon gọn bụng.
6. Bài tập giảm mỡ toàn thân Side Plank with Rear Fly
Thêm một bài tập hoàn hảo để chị em sở hữu eo thon bụng phẳng và đôi tay khỏe khoắn chính là Plank một bên với tạ đơn.
Tư thế chuẩn bị:
- Đưa người vào tư thế Plank với cánh tay duỗi thẳng.
- Hai bàn tay cầm tạ với trọng lượng vừa sức, có thể tăng mức tạ theo thời gian luyện tập hoặc không sử dụng tạ nếu mới tập Plank một bên.
Hướng dẫn chi tiết để bạn thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay này như sau:
- Xoay người sang trái đồng thời nâng tay phải lên song song với sàn nhà (như hình). Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
- Từ từ đưa tay phải lên cao cho tới khi cánh tay và người bạn cùng nằm trên một mặt phẳng.
- Giữ tư thế này trong 1 giây để cơ tay được vận động tốt nhất.
- Hạ tay xuống về tư thế ban đầu.
- Khi nâng tạ lên cao bạn thở ra và khi hạ tạ xuống thì hít vào nhé.
- Tiếp tục thực hiện 12 – 15 lần sau đó xoay người sang trái và thực hiện tương tự với tay phải.
- Lặp lại động tác 3 hiệp để đánh tan mỡ bắp tay cũng như mỡ bụng.
Bài tập Side Plank with Rear Fly
7. Bài tập chạy bộ
Không có bài tập này dễ thực hiện và đốt cháy mỡ nhanh hơn chạy bộ. Chính vì vậy, trong các bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay đừng bỏ qua chạy bộ. Bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày và quyết tâm để thực hiện là đủ. Chỉ sau một tháng thực hiện, bạn sẽ thấy mỡ trên cơ thể tự tiêu hao. Nếu bạn e ngại thời tiết nắng nóng hoặc mưa gió, hay không có không gian đủ rộng cho bạn chạy bộ, thì một chiếc máy chạy bộ sẽ giải quyết mọi vấn đề cho bạn. Chỉ cần ấn nút khởi động và bước lên thảm chạy để chinh phục vóc dáng mà mình mong muốn.
Một bí kíp dành cho những ai đang muốn đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn chính là chạy ở độ nghiêng thay vì trên mặt phẳng. Điều này đã được chứng minh làm tăng tổng lượng calo đốt cháy lên tới 50%. Duy trì việc chạy bộ trên mặt phẳng 10 phút sau đó chuyển sang chạy trên mặt nghiêng 5 phút. Bạn có thể lựa chọn dành riêng một buổi cho việc chạy bộ. Thì thời gian chạy lặp lại như vậy trong 30 – 45 phút. Nếu muốn kết hợp với những bài tập gym khác thì chạy trong 20 phút, dành 10 phút còn lại để tập gym và sau đó là giãn cơ.
Chạy bộ
8. Bật nhảy Jumping jack
Bật nhảy là một bài tập toàn thân hiệu quả có thể được thực hiện ở mọi nơi. Nhảy Jumping jack có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Để thực hiện 250 lần bật nhảy, chỉ cần 3 phút nỗ lực hết sức. Bài tập bật nhảy có thể giúp bạn đốt cháy chất béo trên toàn cơ thể, bao gồm cả bụng, bắp tay. Bài tập này cũng thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, cải thiện sức bền của cơ bắp, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
Bài tập bật nhảy
9. Bài tập HIIT trong 3 phút
Sau 10 phút khởi động, vào những ngày không chạy bộ, bạn hãy bắt đầu các bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay HIIT trong 3 phút.
- Đầu tiên, bạn dành 30 giây để thực hiện nhiều lần nhất có thể với các bài tập: squat, chống đẩy, đu tạ đơn hoặc nâng tạ bằng một tay.
- Sau đó, nghỉ 30 giây và thực hiện một chuỗi 4 bài tập khác trong 30 giây như squat kết hợp nâng tạ, hít đất, ngồi xoay eo, …
- Tiếp tục lặp lại như vậy trong 10 hiệp.
- Bạn có thể chọn bất kỳ bài tập yêu thích nào và chỉ cần đảm bảo xen kẽ giữa các bài tập có tác dụng tập trung với các nhóm cơ khác nhau, điều này sẽ giúp cơ đã tập trước đó phục hồi trong khi tập những nhóm cơ khác.
Tập HITT trong 3 phút giúp đốt mỡ siêu tốc
10. Đi bộ giúp giảm mỡ
Vào những ngày không muốn tập luyện quá nhiều hoặc vừa kết thúc một ngày làm việc mệt nhoài và bạn dự định nghỉ thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay. Nhưng đừng làm như thế. Bỏ tập một buổi có thể dễ dàng khiến bạn hình thành thói quen bỏ tập nhiều buổi. Chính vì vậy, vào những ngày này, bạn có thể lựa chọn đi bộ nhẹ nhàng. Chúng cũng được chứng minh là một bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng và mỡ bắp tay.
Cụ thể, đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút mỗi ngày có thể làm nên điều kỳ diệu cho quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn. Đi bộ còn giúp giảm căng thẳng, nhờ đó giúp giảm tình trạng cơ thể sản xuất quá mức cortisol – một loại hormone căng thẳng đã được chứng minh là góp phần gây ra mỡ bụng. Và đi bộ nhanh là một cách hiệu quả để giảm cân – bao gồm cả lớp mỡ bụng đang che giấu cơ bụng của bạn.
11. Bài tập đập bóng xuống đất
Quả bóng cao su từ trên cao đập mạnh xuống sẽ là bài tập tuyệt vời tác động vào cơ cốt lõi và bắp tay của bạn vì nó hoạt động chống lại trọng lực. Bài tập này cũng kiểm tra sức bền của bạn, giúp nhịp tim của bạn tăng lên mỗi khi bạn nhặt bóng và đưa bóng lên cao. Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này, hãy chắc chắn sử dụng một quả bóng có trọng lượng thực sự nặng.
Bài tập đập bóng xuống đất
Trên đây là tổng hợp bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay hiệu quả mà bất kỳ ai cũng có thể tự thực hiện tại nhà. Đừng quên tham khảo thêm các loại tạ tay đến từ thương hiệu Elipsport để việc luyện tập khoa học và tác dụng tốt hơn.
