Với lịch trình làm việc bận rộn thì lựa chọn tập thể hình tại nhà cho nữ là một lựa chọn không tồi và rất nhiều người vẫn có thể thay đổi cơ thể thành công dù chỉ tập tại nhà.
Tìm thời gian rảnh để đến phòng tập gym có thể là một cuộc đấu tranh thực sự. Mặc dù bạn thích tập thể dục, cuộc sống dường như không phải lúc nào cũng cho phép làm điều mình thích.
Chúng tôi hiểu điều đó và hôm nay chúng tôi mang đến 5 bộ bài tập thể hình tại nhà cho nữ có lịch trình bận rộn. Cho dù lịch trình dày đặc, công việc nhà xếp đống nhưng bạn vẫn có thể đáp ứng nhu cầu của mình chỉ trong 20 phút.
Chúng tôi đã yêu cầu năm chuyên gia thể hình chia sẻ các thói quen tập luyện nhanh chóng và những bài tập thường ngày của họ những bà nội trợ có thể được áp dụng ngay cả trong lịch trình bận rộn nhất. Trước khi chúng ta tìm hiểu về bài tập này, một lưu ý nho nhỏ: Mặc dù những bài tập này nói là dành cho phụ nữ nhưng đàn ông cũng có thể tập nó.
Dưới đây là 6 bộ chương trình tập thể hình tại nhà cho nữ đã được các huấn luyện viên áp dụng với mục đích tăng các nhóm cơ và luyện tập sức mạnh mọi lúc.
Đặc biệt chúng đều là bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ cũng vẫn có thể tập luyện được.
Bộ 1: Tập tăng mông, giảm bụng
Bài 1: Squat và Press:
- Hai chân dang rộng bằng hông. Giữ một cặp quả tạ ở vai, lòng bàn tay hướng vào.
- Hạ thấp, tư thế ngồi xổm và khi bạn đứng dậy, ấn quả tạ trên đầu. Hoàn thành 12 lần.
Bài 2: Plank xoay
- Bắt đầu trong một tư thế plank cao, vai, khuỷu tay, cổ tay trên cùng một đường thẳng.
- Giữ cơ thể thăng bằng, tham gia vào cơ lõi của bạn và chuyển trọng lượng của bạn sang lòng bàn tay trái của bạn, giơ cánh tay phải của bạn lên phía trần nhà.
- Gót chân của bạn sẽ xoay xuống sàn và cơ thể bạn sẽ tạo thành một chữ “T” .Tạm dừng trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên và lặp lại.
- Hoàn thành 10 lần mỗi bên.
Bài 3: Double Crunch
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay ra sau đầu, khuỷu tay rộng.
- Đặt lưng dưới của bạn xuống đất để cơ lõi tham gia vào. Nâng đầu, cổ và ngực lên khỏi mặt đất, đồng thời đưa đầu gối lên trước ngực.
- Tạm dừng và trở lại vị trí bắt đầu. Đừng để chân hoặc đầu chạm đất. Thực hiện từ 15-20 lần.
Bài 4: Flutter Kicks
- Nằm ngửa và mở rộng chân. Nhấc chân của bạn lên khoảng 15cm lên khỏi mặt đất và đá chân lên một lần.
- Đưa chân trái lên chân phải xuống, thực hiện động tác liên tục. Chân duỗi thẳng ra, cơ lõi siết chặt lại.
- Hoàn thành 25 cú đá mỗi bên.
Bộ 2: Bài tập tăng sức mạnh cho cơ thể phụ nữ tại nhà
Bạn hay có lí do vì mình là người bận rộn nên bỏ bê bản thân. Cơ thể là thứ luôn ở bên bạn, bạn luôn có cơ hội sử dụng nó. Chống đẩy, lunges, squats, burpees, nhảy,…và không cần nhiều thiết bị mà vẫn có thể thực hiện bất kì đâu. Kết hợp những bài tập yêu thích và thực hiện chúng trong 10 lần lặp.
Bạn muốn tăng nhịp tim trong khi luyện tập tăng cường sức mạnh hãy tập HIIT. Hãy thử công thức mà chúng tôi chia sẻ dưới đây:
- 10 lần squats
- Jumping jacks trong vòng 30 giây
- 10 lần push-ups
- Jumping jacks trong vòng 30 giây
- 10 crunches đảo ngược
- Jumping jacks trong vòng 30 giây
- Nghỉ ngơi một phút
Bộ 3: Bài tập ngắn tại nhà với dây kháng lực
Việc sử dụng dây kháng lực để thực hiện các bài tập thể hình tại nhà cho nữ đang trở thành một xu hướng ngày nay. Loại dây này rất tiện cho việc tập việc và đặc biệt là vô cùng nhỏ gọn.
Thực hiện mỗi bài tập dưới đây với mỗi bài trong khoảng 1 phút. Hoàn thành tổng cộng một đến hai vòng.
- Side steps
- Biceps curls
- Shoulder press
- Low row
- Triceps extension
- Trunk twist
Bộ 4: Tập luyện yoga tại nhà tốt cho cơ bụng
Đây là bài tập yoga của huấn luyện viên nổi tiếng Claire Grieve tốt cho cơ bụng, và Yoga là một kỹ thuật cực kỳ hiệu quả để củng cố cốt lõi của bạn thông qua sự co thắt đẳng cự.
Bài 1: Bridge Pose (tư thế cây cầu):
- Nằm ngửa, gập đầu gối và hai chân trên sàn rộng ngang hông.
- Nâng mông lên cao. Đặt tay của bạn bên dưới bạn và duỗi thẳng cánh tay của bạn.
- Đưa cằm sát xuống ngực.
- Giữ tư thế này từ 30 đến 60 giây.
Bài 2: Boat Pose (tư thế chiếc thuyền)
- Ngồi gập đầu gối ại, đặt bàn chân phẳng trên mặt đất.
- Duỗi thẳng cánh tay về phía chân.
- Nâng chân lên và từ từ duỗi thẳng chân, đưa cơ thể bạn thành hình chữ V.
- Giữ trong 30 đến 60 giây.
Bài 3: Chair Pose
- Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu, vai thả lỏng.
- Cong đầu gối và hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Dồn trọng lượng của bạn vào gót chân để giữ thăng bằng.
- Giữ đến một phút.
Bài 4: Plank Pose:
- Bắt đầu giống như tư thế chống đẩy nhưng khuỷu tay khụy
- Giữ thăng bằng để cơ lõi tham gia vào, lưng phẳng.
- Giữ trong vòng một phút.
Bài 5: Knee to Nose
- Bắt đầu với tư thế plank cao, nâng mông lên cao có thể.
- Gập chân trái lại, di chuyển nó lên sát khuỷu tay trái. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại. Như vậy, bạn được 1 lần thực hiện.
- Cố gắng chạm đầu gối vào khuỷu tay.
Bài 6: Chaturanga:
- Bắt đầu trong tư thế Plank.
- Hạ nửa người xuống, giữ khuỷu tay của bạn nằm nghiêng sang hai bên.
- Giữ ít nhất 30 giây.
Bài 7: Upward Facing Dog:
- Ngã đầu ra sau, mắt nhìn lên, siết cơ bụng, hai bàn tay rộng bằng vai, nhấn tay xuống thảm, xương chậu hướng về thảm, xương cụt hướng về gót chân, mũi chân nhấn xuống thảm nâng gối và hông lên.
- Hít một hơi thật sâu và mở rộng ngực của khi ngẩng đầu lên.
- Lặp lại 10 lần.
Bộ 5: Bài tập toàn thân cho phụ nữ tại nhà
Bộ bài tập thể hình tại nhà cho nữ tập trung vào sự cân bằng, linh hoạt và sức mạnh cũng sẽ giúp tăng nhịp tim, nhắm vào các cơ chính và nó sẽ khiến bạn cảm hiệu quả. Bài tập này thực hiện trong vòng 15 phút.
Thực hiện mỗi bài tập này trong 30 giây, xen kẽ hai chân khi cần thiết và không nên quá 60 giây. Hoàn thành ba vòng và hạn chế nghỉ ngơi giữa các bài tập.
Bài 1: Inchworms:
- Đứng thẳng, sau đó hạ thấp gối một chút và cúi người đặt hai tay lên sàn.
- Di chuyển 2 tay tới trước đến khi bạn về tư thế hít đất.
- Bạn di chuyển hai chân tới gần 2 tay và tiếp tục di chuyển tay tới trước tiếp.
Bài 2: Mountain Climbers:
- Vào tư thế hít đất, co gối trái lên gần ngực, sau đó đưa về vị trí ban đầu và đưa phổi phải lên tương tự.
- Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, chú ý lưng không cong khi thực hiện động tác.
Bài 3: Lunges
- Đứng và bước vài bước về phía trước, uốn cong cả hai đầu gối đến 90 độ.
- Bước trở lại đứng và lặp lại ở phía bên kia.
- Tiếp theo, lùi lại cho một bước nhảy ngược trên cả hai chân.
Bài 4: Deadlifts Single-Leg:
- Hình dung chọn một cây bút chì trên sàn trong khi giữ thăng bằng trên một chân.
- Điều quan trọng là duy trì tư thế tốt khi bạn chạm đất.
Bài 5: Windshield Wipers
- Nằm ngửa và duỗi hai chân lên trần nhà, giữ chúng lại với nhau.
- Duỗi hai tay rộng ra hai bên, đảm bảo xương bả vai, cột sống và lòng bàn tay của bạn đều tiếp xúc với sàn nhà.
- Từ từ thả chân về phía mặt sau của mỗi bàn tay từ bên này sang bên kia.
- Cố gắng giữ cho xương bả vai của bạn ghim xuống sàn để thử thách cơ bắp của bạn.
Bộ 6: Bài tập cơ bụng cho phụ nữ tại nhà
Đây là một phần trong bộ bài tập thể hình tại nhà cho nữ mà mọi người nên tham khảo, nó kích hoạt các nhóm cơ ổn định trong cơ thể bạn.
Bài 1: Kích hoạt cơ lõi
- Deadbug:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đưa lên trần vuông góc với cơ thể. 2 chân nâng lên đùi vuông góc với sàn, cằng chân song song sàn.
- Di chuyển tay phải hướng lên đầu xuống sàn nhà đồng thời chân trái duỗi ra trước và hạ thấp xuống sàn (chú ý tay và chân không chạm sàn nhà), tay trái và chân phải giữ nguyên vị trí.
- Thu tay và chân về và đổi bên.
2. Plank:
- Đặt khuỷu tay rộng bằng vai trên sàn nhà.
- Nhấn vào một tấm plank. Nếu bạn không thể giữ cột sống ở vị trí trung lập, hãy quỳ xuống.
- Giữ từ 30 đến 60 giây.
3. Side Plank:
- Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, người nghiêng sang bên trái, xoay cánh tay bạn hướng về bên phải.
- Chân phải đặt lên trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống hông của bạn. Giữ càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.
- Nếu bạn không thể giữ cột sống ở vị trí trung lập, hãy quỳ xuống. Giữ trong 30 giây cho mỗi bên.
Bài 2: Kích hoạt mông
- Bridge: Trong khi nằm ngửa, nâng mông lên khỏi sàn như thể bạn đang tạo một cây cầu bằng cơ thể. Hạ người xuống và lặp lại 10 lần.
- Single-Leg Bridge: Trong khi nằm ngửa, nâng một chân và nâng mông lên khỏi sàn thành tư thế cầu. Giữ mức xương chậu của bạn và cơ lõi của bạn tham gia vào quá trình. Lặp lại 10 lần /mỗi chân.
- Side-Lying Leg Lifts: Trong khi nằm nghiêng, từ từ nâng chân trên lên, giữ ngón chân hướng về phía trước. Lặp lại 10 đến 15 lần/ mỗi bên.
- Band “Monster” Walks: Tròng một dây thun quanh mắt cá chân của bạn, đi bộ sang một bên mà không để 2 chân bạn chạm vào. Giữ cho đầu gối của bạn cong và đừng để chân bung ra khỏi dây. Lặp lại 10 đến 15 lần /mỗi hướng.
Bài 3: Cân bằng / Chuyển động chức năng
- Single-Leg Deadlift: Đứng thẳng, 2 tay thẳng tự nhiên, co chân phải lên. Từ từ hạ thấp gối chân trái xuống, người hơi ngả về trước, chân phải vẫn co lên không để chạm xuống sàn. Duỗi thẳng gối chân trái và trở lại vị trí bạn đầu. Thực hiện lặp lại 10 lần.
- Squats Box: Đưa hai tay ra trước mặt, uốn cong về phía trước hông, giống như bạn sẽ ngồi xuống ghế, sau đó nâng lên lại. Sử dụng hộp hoặc ghế làm mục tiêu để thực hiện động tác này. Lặp lại 10 lần.
- Single-Leg Elevated Split Squat Stand: Đứng đối diện với một băng ghế. Mở rộng một chân ra sau và đặt bàn chân lên băng ghế. Ngồi xổm xuống bằng cách uốn cong ở đầu gối và hông của chân trước cho đến khi đùi song song với sàn. Đứng và thực hiện 10 reps sau đó đổi chân.
Xem thêm: Bộ bài tập bụng tại nhà cho nữ giúp eo thon trong 3 phút
Với các bài tập thể hình tại nhà cho nữ mà chúng tôi chia sẻ trên đây, hi vọng bạn đã có lựa chọn của riêng mình.Chúc các bạn phụ nữ có thể duy trì một vóc dáng khỏe đẹp dù cho có bận rộn với công việc như thế nào đi nữa.
