Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ thừa trong cơ thể là ăn kiêng. Tuy nhiên, một vấn đề thường xảy ra trong quá trình ăn kiêng là giảm khối lượng cơ hay mất cơ. Điều này khiến cho sự trao đổi chất bị chậm lại và hiệu quả giảm cân, giảm mỡ kém đi.
Tuy nhiên, nếu biết cách thì bạn hoàn toàn có thể vừa giảm mỡ và vừa bảo toàn được khối lượng cơ của mình. Bài viết này sẽ hướng dẫn cách kết hợp kế hoạch tập thể dục và ăn uống để giảm mỡ hiệu quả mà không bị mất cơ.
Làm thế nào để giảm mỡ?
Để giảm cân và giảm mỡ, bạn cần tạo và duy trì sự thâm hụt calo bằng cách nạp vào ít calo hơn mỗi ngày và tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp thúc đẩy đốt cháy mỡ. Nếu chỉ giảm ăn mà không tập thể dục thì sẽ bị mất cả cơ chứ không chỉ có mỡ.
Mặc dù không có cách nào để giảm mỡ ở các vùng cụ thể nhưng có thể giảm tỷ lệ phần trăm mỡ tổng thể.
Một điều quan trọng cần lưu ý là nên giảm cân từ từ. Giảm cân nhanh chóng sẽ góp phần làm mất cơ. Tốt nhất chỉ nên giảm từ 0.5 – 1kg mỗi tuần. Mặc dù như vậy sẽ mất nhiều thời gian hơn để đạt được mục tiêu nhưng sẽ an toàn, bền vững, hạn chế tối đa sự giảm khối lượng cơ và cũng dễ duy trì cân nặng sau giảm hơn.
Làm thế nào để duy trì khối lượng cơ?
Để duy trì khối lượng cơ trong khi giảm mỡ thì cần phải kết hợp giữa chế độ ăn với tập thể dục.
Mỗi người sẽ có được kết quả khác nhau. Hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện, ăn uống cho phù hợp.
Dưới đây là các cách để duy trì tối đa khối lượng cơ trong quá trình giảm mỡ.
Có thời gian hồi phục sau khi tập
Hãy để cơ thể có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo và tập luyện cường độ cao. Hãy ngủ đủ giấc vì giấc ngủ là cách hiệu quả nhất để phục hồi mức năng lượng.
Không ăn kiêng và tập luyện quá mức
Không nên áp dụng các chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt vì sẽ khó theo được lâu dài và cũng sẽ gây mất cơ nhiều hơn.
Ngoài ra cũng không nên tập luyện quá nặng và tránh những bài tập có khả năng khiến cơ thể kiệt sức hoặc chấn thương. Việc ép bản thân quá mức sẽ dẫn đến mệt mỏi, căng thẳng và không còn hứng thú tập luyện. Tập thể dục thường xuyên là điều tốt nhưng cơ thể cũng phải có những ngày được nghỉ ngơi.
Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục là điều quan trọng nhất để duy trì khối lượng cơ. Một nghiên cứu đã đánh giá tác động của chế độ ăn kiêng ít calo khi kết hợp với các bài tập thể hình, tập cardio hoặc cả hai ở người lớn tuổi bị béo phì.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người vừa thực hiện chế độ ăn kiêng và vừa tập thể dục có mức độ mất cơ thấp hơn so với những người chỉ ăn kiêng.
Chế độ ăn kiêng trong nghiên cứu này gồm có 55% tổng lượng calo đến từ carb, 15% đến từ protein và 30% đến từ chất béo.
Cần nghiên cứu thêm để xác định loại bài tập có hiệu quả cao nhất trong việc ngăn ngừa mất cơ.
Ăn uống lành mạnh
Trong chế độ ăn hàng ngày, nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều protein, chất béo tốt và hạn chế các nguồn chất béo xấu.
Theo một bản đánh giá tổng hợp kết quả của 20 nghiên cứu, những người tham gia đã giữ được khối lượng cơ lớn hơn và giảm nhiều mỡ hơn khi thực hiện chế độ ăn giàu protein.
Bổ sung một số chất
Một số chất, chẳng hạn như chromium picolinate, được cho là có tác động tích cực đến quá trình giảm cân, giúp giảm cảm giác đói và ổn định lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu vào năm 2018 đã chỉ ra tầm quan trọng của việc giảm cân mà không làm giảm khối lượng cơ.
Ngoài bổ sung chromium picolinate, bạn có thể đạt được điều này bằng cách:
- Ăn đủ các chất dinh dưỡng đa lượng, gồm có protein, chất béo và carb
- Kiểm soát lượng calo
- Tập các bài tập thể hình như tập tạ
Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào. Một số chất có thể tương tác với các loại thuốc đang dùng hoặc tác động tiêu cực đến vấn đề sức khỏe hiện đang mắc.
Kế hoạch tập luyện
Một số bài tập bạn có thể lựa chọn để duy trì khối lượng cơ khi giảm mỡ.
Tập cardio
Để giảm mỡ và tăng hoặc duy trì khối lượng cơ, hãy tập các bài tập cardio cường độ từ vừa đến cao trong ít nhất 150 phút mỗi tuần. Một số bài tập cardio phổ biến là chạy bộ, đi bộ, nhảy dây, đạp xe, boxing, nhảy zumba…
Tăng cường độ tập
Tăng cường độ tập luyện để thử thách bản thân và đốt cháy nhiều calo hơn. Để quá trình tập luyện có thể phát triển khối cơ một cách hiệu quả thì cần buộc các cơ phải hoạt động tối đa. Tuy nhiên, trong quá trình tập cũng nên có những khoảng nghỉ ngắn để tránh bị chấn thương.
Tập thể hình
Nên kết hợp tập cardio với 2 – 3 buổi tập thể hình mỗi tuần bằng các bài tập như tập tạ, body weight hay tập với dây kháng lực (resistance band)
Ngoài ra có thể kết hợp thêm cả các hình thức tập luyện khác như yoga, pilates,…
Khi mới bắt đầu chỉ nên chọn mức tạ nhẹ và chỉ lặp lại mỗi bài tập vài lần. Sau đó tăng dần trọng lượng tạ và tăng số lần lặp (reps). Điều này sẽ giúp tránh bị chấn thương.
Tập thể hình giúp ngăn ngừa mất cơ khi giảm mỡ và giúp phát tăng khối lượng cơ. Nên xây dựng kế hoạch tập luyện cân bằng và tập đều tất cả các nhóm cơ chính.
Lưu ý, cần để các nhóm cơ có thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Chỉ nên tập mỗi nhóm cơ tối đa 2 lần mỗi tuần. Để giảm mỡ tối đa thì có thể kết hợp phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào chế độ tập luyện của mình.
Nghỉ ngơi
Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi và phục hồi vào 1 – 2 ngày mỗi tuần. Có thể nghỉ tập hoàn toàn vào những ngày đó hoặc tập những bài tập cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc yoga.
Ăn uống lành mạnh
Để có thể giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả thì cần có một chế độ ăn uống lành mạnh đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng của cơ thể.
Nên ăn các loại thực phẩm tươi giàu protein và chất xơ để duy trì cảm giác no lâu, nhờ đó bạn sẽ giảm được nhu cầu ăn nhiều trong ngày.
Trước khi tập nên uống đủ nước để cung cấp nước cho cơ thể. Thay các loại đồ uống có đường bằng đồ uống lành mạnh như nước lọc, trà xanh, nước dừa và nước ép rau củ tươi. Bạn cũng có thể ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm dễ tiêu, giàu carb.
Trong vòng 45 phút sau khi kết thúc buổi tập, hãy ăn một bữa có đầy đủ ba chất dinh đưỡng đa lượng là protein, carb và chất béo tốt.
Cần tăng năng lượng cho cơ thể bằng carb sau khi tập luyện. Điều này giúp tăng tốc độ hồi phục cơ bắp. Carb sẽ bổ sung nguồn glycogen dự trữ đã bị giảm đi trong quá trình tập luyện.
Một số nguồn carb thích hợp để ăn sau khi tập thể dục gồm có:
- Hoa quả tươi
- Khoai lang
- Rau lá sẫm màu
- Sữa
- Bột yến mạch
- Các loại đậu
- Các loại quả hạch như óc chó, hạnh nhân, hạt điều,…
Một số nguồn protein để tăng khối lượng cơ:
- Thịt nạc, chẳng hạn như ức gà, thăn lợn, bò…
- Thủy hải sản
- Các loại quả hạch
- Trứng
- Sản phẩm từ sữa ít béo
- Các loại đậu
- Kiều mạch
- Gạo lức
- Bột protein (protein shake)
Các nguồn chất béo tốt nên thêm vào bữa ăn sau khi tập luyện gồm có:
- Quả bơ
- Các loại quả hạch
- Bơ hạt, ví dụ như bơ hạt điều
- Hạt chia
- Hỗn hợp hạt và trái cây sấy
- Chocolate đen
- Trứng cả quả
- Dầu ô-liu và dầu dừa
- Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi,…
- Phô mai
Tóm tắt bài viết
Mặc dù mất đi một phần khối lượng cơ là điều không thể tránh khỏi khi giảm mỡ nhưng có thể hạn chế tối đa bằng cách kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.
Để giảm mỡ hiệu quả, hãy duy trì sự thâm hụt calo và ăn nhiều thực phẩm lành mạnh. Kết hợp nhiều hình thức tập luyện khác nhau, tăng dần cường độ và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi trong tuần để duy trì, tăng cường khối lượng cơ. Hãy đặt ra cho mình một mục tiêu thực tế và theo dõi để điều chỉnh kế hoạch ăn uống, tập luyện cho hợp lý.
