1. Thời điểm nào tốt nhất để bà bầu tập Yoga?
Các bài tập Yoga cho bà bầu ở tháng thứ 4 ngày càng được nhiều người quan tâm. Đơn giản vì theo các chuyên gia nếu bà bầu không có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thì có thể tham gia bộ môn Yoga ngay khi biết mình mang thai. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao cũng như an toàn cho mẹ và thai nhi thì bà bầu cần tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ.
Trên thực tế, mẹ bầu vẫn nên bắt đầu tập Yoga sau tuần thứ 12 của thai kỳ (tam cá nguyệt thứ 2). Tức là, học Yoga ở giai đoạn thai kì tháng thứ 4 là tốt nhất. Vì 3 tháng đầu là khoảng thời gian nhạy cảm, bà bầu dễ bị ốm nghén và việc vận động cần hạn chế. Theo đó, mẹ bầu nên đến các lớp Yoga dành cho bà bầu để có huấn luyện viên theo kèm và điều chỉnh khi cần thiết. Nếu không có điều kiện, bạn có thể áp dụng cách tập Yoga tại nhà cho bà bầu với các động tác đơn giản như sau.
2. Top 4 bài tập Yoga cho bà bầu 4 tháng an toàn tại nhà
2.1. Bài tập Yoga lưng mèo cho bà bầu tháng thứ 4
Động tác lưng mèo là một trong những tư thế Yoga mẹ bầu có thể tự tập ở nhà ngay từ tháng thứ 4 thai kì. Bởi giai đoạn này bà bầu phải đối mặt với trọng lượng cơ thể ngày càng tăng dẫn đến tình trạng đau lưng. Việc áp dụng tư thế lưng màu giúp cải thiện lưu thông máu. Đồng thời tăng cường sức mạnh của cổ tay và vai một cách hiệu quả. Do đó, có thể xem đây là bài tập Yoga giúp giảm đau lưng cho bà bầu cực kì an toàn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên bà bầu ở tư thế đứng thẳng, 2 tay dang rộng bằng vai và 2 đầu gối gập xuống, lưng giữ hình cánh cung.
- Bước 2: Tiếp theo chống 2 tay lên đùi rồi hít vào thật chậm rãi và thở ra. Lặp lại động tác này khoảng 4 – 5 lần.
2.2. Động tác Yoga bước lên phía trên cho mẹ bầu 4 tháng
Có thể nói tư thế này có tác dụng làm giảm bớt tình trạng căng thẳng. Đặc biệt là hạn chế đau nhức ở đùi và tăng sức mạnh cho chân. Chính vì thế, bà bầu nên áp dụng động tác bước chân lên phía trước đều đặn hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bà bầu đứng trên sàn nhà, bước chân trái về phía trước một bước rộng. Đồng thời 2 bàn tay chống sau hông.
- Bước 2: Sau đó, hít vào và thở ra thật nhẹ nhàng rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện động tác tương tự đổi chân và lặp lại khoảng 4 lần.
2.3. Bài tập Yoga tư thế quả chuối cho bà bầu 4 tháng
Tư thế quả chuối là một trong những bài tập Yoga cho bà bầu 4 tháng được nhiều người ưa chuộng và áp dụng. Động tác giúp giảm tình trạng căng bụng dưới. Tuy nhiên, một số trường hợp bà bầu bị đau lưng thì nên tránh tư thế này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Trước hết bà bầu trong tư thế nằm nghiêng về bên trái và chân trái khẽ gấp. Lòng bàn tay trái xòe rộng và hướng lên trên.
- Bước 2: Tiếp đến, mẹ bầu hít vào đồng thời nhấc chân phải lên rồi từ từ thở ra nhẹ nhàng và hạ chân phải xuống. Đổi bên và lặp lại động tác khoảng 4 lần.
2.4. Bài tập Yoga tư thế chống đẩy giảm đau lưng cho bà bầu tháng thứ 4
Tư thế chống đẩy tương đối dễ thực hiện. Nó có tác dụng kích thích các cơ ở vai và lưng trên. Nhờ đó giúp cải thiện lưu thông máu và làm giảm độ cứng ở cổ. Đặc biệt, động tác này còn hỗ trợ kích thích tuyến vú của mẹ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bà bầu nằm với tư thế chống đẩy, lòng bàn tay chống xuống sàn nhà và đầu gối hơi gập nhẹ.
- Bước 2: Tiếp đến từ từ hạ người xuống tới khi bụng bầu chạm sàn. Đồng thời hít thở vào và nâng người lên, thở ra. Động tác lặp lại khoảng 4 lần.
3. Giải đáp một số thắc mắc về việc bà bầu 4 tháng tập Yoga
3.1. Bà bầu nên tập Yoga ở đâu?
Điều này tùy theo nhu cầu cũng như sở thích của mỗi người. Mẹ bầu có thể tập yoga ngay tại nhà hoặc đến các trung tâm Yoga dành cho bà bầu ở khu vực gần nơi mình sinh sống.
Tuy nhiên, nếu được tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp thì sẽ đảm bảo an toàn hơn. Bởi mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có những bài tập riêng phù hợp. Trường hợp tự tập không đúng cách rất dễ bị chấn thương và có thể dẫn đến sinh non,…Do đó, tốt nhất mẹ nên tham gia một lớp học yoga chuyên nghiệp dành riêng cho các mẹ bầu.
3.2. Bài tập Yoga cho bà bầu 4 tháng với cường độ như thế nào?
Đây là câu hỏi thường gặp của không ít người có ý định tập luyện Yoga cho bà bầu 4 tháng ngay tại nhà. Trên thực tế, bà bầu nên áp dụng hàng ngày, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút. Tuy nhiên nếu không có thời gian cũng có thể giảm xuống còn 3 lần/tuần.
3.3. Bà bầu nên hạn chế những động tác gì?
Trong quá trình tập luyện Yoga bà bầu nên hạn chế:
- Những động tác mà bà bầu cảm thấy khó và không đủ khả năng tập luyện
- Những động tác vặn mình quá nhiều lần vì có thể gây tách nhau thai ra khỏi tử cung
- Các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh
- Các động tác trồng cây chuối, gọt chân chạm bụng tư thế đứng,…
- Không tập kỹ thuật nín thở, thở nhanh và mạnh
- Không thực hiện động tác gập bụng phía trước tránh tình trạng chèn ép bụng gây tức bụng ảnh hưởng đến thai nhi
3.4. Lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu giai đoạn 4 tháng
Bên cạnh việc áp dụng đúng các bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh , các mẹ cũng nên chú ý:
- Uống đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập Yoga để tránh tình trạng cơ thể thiếu nước.
- Khởi động thật kỹ trước khi bước vào các bài tập Yoga để hạn chế tình trạng chấn thương.
- Đảm bảo thực hiện các động tác vừa sức và phù hợp với thể trạng sức khỏe.
- Lựa chọn trang phục thoải mái, rộng rãi và co giãn tốt.
- Bà bầu nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút để duy trì năng lượng cho suốt buổi tập.
- Tham khảo các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối để duy trì tập luyện nâng cao sức dẻo dai của xương hông.
Một số bài tập Yoga cho bà bầu 4 tháng trên đây không hề phức tạp ngược lại còn rất đơn giản và dễ thực hiện. Do đó, bà bầu hãy dành một ít thời gian mỗi ngày để luyện tập để nâng cao sức khỏe tinh thần cho cả mẹ và bé. Còn chần chừ gì mà không nhanh tay lưu lại bài viết trên để tham khảo khi cần thiết ngay nào!
Kim Ngân
