Tập thể dục buổi sáng có thể coi là thời gian tốt nhất để đốt cháy calo trong ngày. Đó là lý do vì sao các bài tập thể dục buổi sáng giảm cân, giảm mỡ bụng mà chúng ta sẽ tham khảo dưới đây sẽ là hành trình cực tốt cho chị em nhanh chóng làm nóng người rồi đốt cháy nhiều calories, giảm mỡ toàn thân và xây dựng cơ bụng săn chắc nhé. Hãy cùng Khỏe Đẹp tham khảo ngay các bài tập thể dục giảm cân buổi sáng đi nào.
Tập thể dục buổi sáng là cách tốt nhất để giúp cơ thể tràn trề năng lượng cho 1 ngày dài. Tuy nhiên, nếu không thể tới phòng gym, bạn có thể thực hiện các động tác dưới đây để giúp cơ thể ‘tỉnh giấc’ và sẵn sàng cho 1 ngày nhé.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập thể dục buổi sáng giảm cân giảm mỡ bụng tại nhà tốt nhất
Trước khi bắt đầu, chúng ta sẽ phải cùng nhau phân tích 1 số điều để đảm bảo việc tập luyện hiệu quả hơn nhé.
Hiện vẫn còn nhiều người bàn tán liệu có nên nhịn trước khi tập hay không, điều này không tốt lắm vì sau 1 giấc ngủ dài cơ thể bạn gần như đã cạn kiệt năng lượng. Do đó, tập mà không ăn thì sẽ không chỉ giảm mỡ mà còn giảm cơ nữa. Thay vào đó, tại sao không ăn trước khi tập đi, hay có thể uống 1 ly sữa Prostar 100% Whey Protein là tạm đủ năng lượng vừa giúp đốt mỡ, vừa giúp tăng cơ hiệu quả.
Tiếp theo sau đó, trước khi bắt đầu, chúng ta phải khởi động trước để làm nóng người cũng như hạn chế các chấn thương không đáng có. Hãy bổ sung ngay các bài tập khởi động trước khi tập này nhé.
Hãy thức dậy sớm 1 tí và bắt đầu thôi!
Lộ trình các bài tập thể dục buổi sáng giảm cân, giảm mỡ bụng này cực kỳ đơn giản. Bạn chẳng cần phải đi tới phòng gym hay dùng dụng cụ gì, chỉ cần thân người là đủ.
Bạn sẽ phải thực hiện 4 động tác cơ bản trong số các bài tập bodyweight đốt cháy 1000 calo tốt nhất nhé: Squat, Push-up (hít đất), Plank và Bicycle Crunch.
Hướng dẫn chi tiết: Thực hiện liên tiếp từng động tác, không nghỉ. Lựa chọn 5 cấp độ (hiệp) tùy thuộc vào thời gian rảnh buổi sáng của bạn. 1 hiệp là tính đủ 4 động tác với đủ số lần lặp quy định cho từng bài.
- 1 hiệp = 6 phút
- 2 hiệp = 12 phút
- 3 hiệp = 18 phút
- 4 hiệp = 24 phút
- 5 hiệp = 30 phút
1. Bài tập Squat
Đối với động tác này thì quá phổ biến rồi đúng không nào.
- Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai. Siết cứng cơ bụng.
- Hạ thân người xuống bằng cách đẩy hông về sau, khuỵu gối. Khi đùi song song với sàn, dừng lại và nâng người lại vị trí ban đầu.
Tại sao tập Squat?
- Làm săn chắc chân, mông
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh và dẻo dai.
- Tác động vào toàn thân người, bụng, thân trên.
Xem thêm: Bài tập Plank cho mông trong 30 ngày
2. Bài tập Push-ups (hít đất)
Hãy đọc ngay bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách để biết cách tăng cơ giảm mỡ tốt nhất nhé.
- Chống tay, chân xuống sàn, hai tay duỗi thăng, hơi rộng hơn vai.
- Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn. Dừng lại, đẩy ngược lại vị trí ban đầu.
Tại sao tập hít đất
- Cải thiện, làm săn chắc toàn thân người.
- Làm săn chắc tay, bụng, ngực
- Dùng khoảng 75% trọng lượng toàn thân.
3. Bài tập Plank
Chắc chắn bạn đã biết Plank là gì và hiểu vì sao chúng tôi lại thêm nó vào danh sách các bài tập thể dục buổi sáng cơ bản cho bạn.
Để biết cách thực hiện, hãy đọc kỹ bài viết hướng dẫn bài tập Plank cơ bản kèm với video hướng dẫn này nhé.
Tại sao tập Plank?
- Cải thiện sức mạnh và làm săn chắc cơ bụng, toàn thân.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tư thế.
- Giảm đau lưng.
4. Bài tập Bicycle Crunch
- Nằm ngửa lưng trên thảm tập. Đặt 2 tay ra sau tai. Nâng gối về phía ngực.
- Từ từ di chuyển liên tục từng chân để chạm cùi chỏ về phía gối đối diện khi vặn người.
Tại sao tập Bicycle Crunch?
- Cải thiện và làm săn chắc cơ toàn thân.
- Cải thiện sức bền của cơ bụng.
- Tác động vào cơ liên sườn.
Xem thêm: 21 bài tập gập bụng giảm mỡ bụng tốt nhất
Dừng lại!!! Sau khi đã ‘tử chiến’ với 4 bài tập thể dục buổi sáng tại nhà trên, bạn đã có thể đốt cháy rất nhiều calo, làm nóng người và kích thích cơ bụng, toàn thân phát triển rồi đó. Giờ thì tới lúc thư giãn người trước khi chuẩn bị tắm rửa, ăn sáng thôi.
10 động tác dưới đây có thể thực hiện riêng lẻ vào những ngày nghỉ không tập, để giúp tinh thần thoải mái, tràn đầy năng lượng, làm nóng người cực tốt.
1. Bài tập xoay người
Mục tiêu: Thư giãn cánh tay và vai
Hướng dẫn: Tưởng tượng thân người bạn là 1 cái trụ, hai tay là những 2 sợi dây buộc chặt 1 đầu vào trụ. Khi ai đó xoay cột thì dây sẽ đung đưa từ bên này sang bên kia. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng hai tay, xoay người quanh trục cột sống tưởng tượng. Dần dần tăng tốc độ xoay lên; luôn nhớ đứng thẳng người, không di chuyển vị trí nhé.
Thời gian: Bạn có thể thực hiện tới khi nào vẫn cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên, nhớ phải đếm số nhịp thở nhé (hít vào – thở ra), ví dụ theo 6 nhịp (3-3), 12 nhịp (6-6), 18 nhịp (9-9)…
2. Bài tập giữ thăng bằng
Mục tiêu: Cải thiện sự nhanh nhẹn, khả năng giữ thăn bằng, giúp lưu thông máu ở chân.
Hướng dẫn: Đứng thẳng trên chân phải, nâng chân trái lên cho tới khi nào đùi song song với sàn (hoặc có thể cao hơn). Tay trái giơ lên không duỗi thẳng, tay phải hạ xuống. Bàn tay xòe ra, thư giãn như bạn đang nắm 2 quả bóng.
Nhắm mắt lại, cố gắng giữ thăng bằng. Lặp lại bài tập này từ 3-5 lần và sau đó đổi chân.
Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục buổi sáng này cho tới khi nào cảm thấy thoải mái là được, tối thiểu cũng 10 giây nhé.
3. Bài tập cuộn người
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cột sống, cải thiện dòng máu lưu thông qua tủy sống, giảm căng thẳng, mệt mỏi
Hướng dẫn: Ngồi xuống sàn nhà, giơ hai chân lên về phía trước, hai tay nắm chặt mũi chân, nâng đầu lên không cho chạm sàn. Toàn bộ trọng lượng thân người dồn vào lưng, hít thở đều đặn.
Thời gian: Ít nhất 12 lần
4. Bài tập lắc lư
Mục tiêu: Thư giãn cột sống, xương vai
Hướng dẫn: Nằm ngửa lưng trên thảm, tay phải ôm vai trái, tay trái ôm vai phải. Nâng thân người trên lên và từ từ hạ xuống, đầu không để chạm sàn. Động tác này khá giống với bài tập bụng Crunch.
Thời gian: Ít nhất 12 lần
5. Bài tập duỗi thẳng người
Mục tiêu: Thả lỏng cơ thể, thư giãn hoàn toàn.
Hướng dẫn: Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng qua đầu, ngón tay đan vào nhau. Chân duỗi thẳng, khép lại, mũi chân duỗi về sau.
Thời gian: Thực hiện cho tới khi nào cảm thấy thoải mái.
6. Bài tập cây nến
Mục tiêu: Cải thiện dòng máu lưu thông tới não, tác động tới toàn bột cơ thể. Thường xuyên thực hiện động tác này sẽ giúp cải thiện trí nhớ, tinh thần, điều hòa nhịp thở.
Hướng dẫn: Nằm ngửa lưng trên thảm, hai bàn tay đặt lên éo, bắp tay sau tựa xuống sàn để tạo điểm tựa đưa người lên, cho tới khi nào hai chân duỗi thẳng về phía trần. Lưu ý, không nên đặt áp lực về các phần cơ cổ nhé.
Thời gian: Tùy vào sức khỏe và thể chất, bạn có thể điều chỉnh thời gian cho phù hợp.
7. Bài tập rắn hổ mang
Mục đích: Giúp lưng chắc khỏe, xương sống khỏe hơn.
Hướng dẫn: Nằm úp người xuống thảm, đầu vai ngẩng lên, chạm bụng xuống sàn, hai tay đặt trên sàn, khuỷu tay ở dưới vai. Hai cẳng tay song song, tì xuống sàn, mắt nhìn về trước.
Thời gian: Tùy vào sức dẻo dai của bạn mà có thể điều chỉnh tư thế Yoga này.
Xem thêm: 11 bài tập Yoga cơ bản cho người mới tập
8. Bài tập gập người
Mục tiêu: Kích thích hệ tiêu hóa
Hướng dẫn: Quỳ hai gối trên sàn, hạ thân người xuống sao cho đùi đè lên cẳng chân, dần dần nắm sấp xuống sàn sao cho toàn bộ phần chân không di chuyển, đầu cúi sát xuống đất, hai tay duỗi thẳng về trước.
Thời gian: Thực hiện cho tới khi nào thả lỏng thân người hoàn toàn.
9. Bài tập bện dây thừng
Mục tiêu: Cải thiện sức bền, tăng sức dẻo dai, giúp cột sống khỏe hơn, duỗi cơ bắp, giảm mỡ vòng eo, và cũng là bài tập giảm đau lưng hiệu quả.
Hướng dẫn: Ngồi xuống sàn, chân phải co lại, ép sát vào đùi. Chân trái bắt chéo qua chân phải, tay trái chống ra sau để tạo điểm tựa, tay phải đặt nhẹ lên đùi chân trái. Xoay người theo hướng của bàn tay trái. Sau đó đảo ngược.
Thời gian: Thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng buổi sáng này cho tới khi nào bạn cảm thấy vẫn thoải mái, hít thở đều.
10. Bài tập căng giãn lưng
Mục tiêu: Cải thiện cột sống, cơ lưng dưới, giãn gân cốt
Hướng dẫn: Đứng thẳng, hai chân dạng rộng bằng vai. Hai tay dạng ra hai bên, bằng vai. Giữ tư thế này trong 1 vài nhịp hít thở, sau đó hạ người xuống cho tới khi nào tay phải chạm vào gối chân phải, tay trái hướng lên, mắt nhìn về trước. Giữ yên trong 1 vài nhịp hít thở, tiếp tục đưa tay phải xuống chạm mũi chân trái, tay trái duỗi thẳng về phía trần nhà. Lặp lại cho bên kia.
Thời gian: Thực hiện cho tới khi nào cảm thấy thoải mái
Ngoài ra, bạn nên nhớ bổ sung thêm 23 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà để có thêm nhiều lựa chọn hoàn hảo nhất nhé.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập thể dục buổi sáng giảm cân giảm mỡ bụng tốt nhất cho nữ đó. Ready nào!
