Bạn đến phòng gym nhưng không biết nên tập các bài tập nào để hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ bụng? Đừng lo lắng, Khoẻ Đẹp sẽ hướng dẫn bạn bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả dưới đây!
Cùng Khoẻ Đep tìm hiểu ngay bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam thôi nào!
1. Bài tập đứng vặn người tạ đơn
- Để bắt đầu bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam này bạn cần đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ 1 tạ đơn nhẹ, hơi tựa lên cổ sau. Lưng duỗi thẳng
- Từ từ vặn thân người sang phải, sau đó sang trái. Căng cứng toàn bộ vùng co ngực
- Vặn thân người càng nhiều càng tốt. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Lặp lại các bước 1,2,3
2. Bài tập nghiêng người tạ đơn
- Đứng thẳng người, tay phải giữ tạ đơn (lòng bàn tay hướng vào thân người), tay trái đặt sau đầu. Hai chân đứng rộng bằng vai. Đây là vị trí ban đầu.
- Lưng và đầu duỗi thẳng, chỉ nghiêng người ở eo, sang bên phải càng nhiều càng tốt. Hít vào khi nghiêng sang bên. Sau đó giữ trong 1 vài giây và quay trở lại vị trí ban đầu khi thở ra. Mẹo nhỏ: Giữ phần cơ thể còn lại cố định.
- Lặp lại chuyển động nghiêng người sang trái. Giữ trong 1 vài giây và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại và sau đó đổi tay.
3. Bài tập treo người nâng chân – Hanging Leg Raise
- Hai tay giữ thanh xà, treo người duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng xuống, xương chậu hơi hướng về phía sau. Đây là vị trí ban đầu.
- Nâng hai chân lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 góc 90 độ với hai chân. Thở ra khi thực hiện động tác và giữ trạng thái căng cứng trong 1 vài giây.
- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.
- Lặp lại.
Tham khảo thêm: Ăn gì trước và sau khi tập gym để giảm mỡ tăng cơ
4. Bài tập gập bụng ghế nghiêng (Decline Crunch)
- Để thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam này bạn cần móc hai chân vào hai tấm đệm của ghế nghiêng và nằm ngửa xuống
- Bây giờ đặt hai tay hai bên đầu, duỗi hai cùi chỏ hai bên. Mẹo nhỏ: Không khoá các ngón tay sau đầu.
- Trong khi đẩy phần lưng dưới xuống ghế để tách biệt các nhóm cơ bụng tốt hơn, hãy nhấc vai lên khỏi ghế
- tiếp tục ấn lưng dưới xuống càng mạnh càng tốt khi bạn căng cứng cơ bụng và thở ra. Nhấc hai vai khỏi ghế tập khoảng vài centimet và lưng dưới vãn giữ nguyên trên ghế tâph. Ở đỉnh động tác, căng cứng cơ bụng và giữ trong vài giây.
- Mẹo nhỏ: Tập trung thực hiện động tác chậm và có kiểm soát – không được dùng lực quán tính.
- Sau khi căng cứng trong vài giây, bắt đầu hạ thân người xuống vị trí ban đầu khi hít vào
- Lặp lại các bươc 1,2,3,4,5.
5. Bài tập gập bụng trên máy
- Lựa chọn 1 mức tạ nhẹ vừa sức, ngồi xuống máy tập gập bụng, đặt hai bàn chân dưới tấm đệm, hai tay giữ hai tay cầm trên. Hai cẳng tay cong 1 góc 90 độ, tựa toàn bộ lưng và vai vào sát phần tựa ghế tập. Đây là vị trí bắt đầu.
- Sau đó, bắt đầu gập thân người trên xuống. Thở ra khi thực hiện gập xuống. Tập đều và chậm. Tập trung dùng lực cơ bụng để di chuyển tạ và cố gắng thả lỏng hai chân và bàn chân.
- Dừng lại 1 vài giây, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.
- Lặp lại.
- Chú ý:Đối với bài tập này, hãy luôn lựa chọn 1 mức tạ vừa sức, tránh lựa tạ quá nặng dễ gây chấn thương.
6. Bài tập gập bụng ghế nghiêng xuống
- Đầu tiền để thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam này bạn cần đặt hai chân vào cuối của ghế nghiêng xuống và nằm ngửa người lên ghế.
- Bây giờ đặt hai tay ngay dưới hai bên của đầu, hai cùi chỏ hướng ra hai bên hoặc hướng về phía trước. Mẹo: Không được khóa chặt các ngón tay ở phía sau đầu.
- Tựa lưng hoàn toàn trên ghế.
- Tiếp tục ấn lưng dưới xuống ghế càng chặt càng tốt khi bạn căng cứng cơ bụng. Khi thở ra, nhấc hai vai khỏi ghế và từ từ nâng toàn bộ thân người trên gập người về phía hai gối. Ở đỉnh động tác, căng cứng cơ bụng và kết hợp vặn người sang từng bên và giữ trong vài giây. Mẹo nhỏ: Tập trung vào thực hiện động tác chậm và có kiểm soát – không được dựa vào quán tính để tập.
- Sau khi căng cứng trong 1 vài giây, từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
7. Bài tập kéo chân trên ghế
- Ngồi trên ghế, thân người hơi nghiêng ra sau, hai chân duỗi ra phía trước người, hơi thấp hơn mức song song với sàn, hai tay giữ hai cạnh bên của ghế, tạo 1 góc khoảng 45 độ so với ghế tập. Đây là vị trí ban đầu.
- Thở ra và kéo hai gối lên về phía thân người, hai cẳng chân giữ cố định, song song với sàn, đồng thời thân người gập lên về phía hai gối.
- Dừng lại trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.
- Lặp lại.
8. Bài tập gập bụng với máy
- Lựa chọn mức tạ phù hợp và ngồi vào máy tập bụng, đặt hai bàn chân ở dưới hai tấm đệm, hai tay giữ 2 tay cầm trước ngực. Đây là vị trí ban đầu.
- Gập người xuống hai đùi. Thở ra khi thực hiện động tác. Mẹo nhỏ: Dùng chuyển động chậm và có kiểm soát. Tập trung dùng cơ bụng để gập và nâng tạ lên, kết hợp thư giãn hai chân và bàn chân.
- Sau khi giữ trạng thái căng cứng trong vài giây, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.
- Lặp lại.
- Chú ý: Đối với bài tập này, luôn luôn lựa chọn mức tạ phù hợp tránh để chấn thương nhé.
9. Bài tập gập bụng dây cáp
- Quỳ rối dưới 1 ròng rọc cao, có lắp 1 dây thừng.
- Hai tay giữ 2 tay cầm của dây thừng và hạ dây thừng xuống cho tới khi nào hai tay đặt kế bên mặt.
- Hơi gập hông và để cho trọng lượng giúp duỗi lưng dưới. Đây là vị trí ban đầu.
- Cố định hông, gập eo lại khi căng cơ bụng để 2 cùi chỏ kéo xuống giữa đùi. Thở ra khi thực hiện tư thế này, căng cơ bụng và giữ trong vài giây.
- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào. Mẹo nhỏ: Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt động tác. Ngoài ra, không được chọn mức tạ quá nặng mà lưng dưới không thể kiểm soát được.
- Lặp lại.
- Biến thể: Bạn có thể thực hiện bài tập này với 1 tay cầm; cách này giúp bạn tập trung vào mỗi bên cơ bụng.
Tham khảo thêm: Top 47 bài tập cơ Plank cho cơ bụng 6 múi từ cơ bản đến nâng cao
Còn chờ gì mà không áp dụng ngay bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả thôi nào?
