Tập cardio đã không còn quá xa lạ với nhiều người. Đối với nam giới, để đạt được bất cứ mục tiêu thể hình nào bạn đều cần đến cardio. Bạn muốn giảm mỡ, tăng cường thể lực, tăng cân, tăng cơ… Tất cả đều cần tập luyện với cardio. Những bài tập cardio cho nam sẽ giúp bạn có một nhịp tim khỏe và giảm mỡ nhanh chóng.
Có lẽ ai cũng đã quen thuộc với cardio. Tuy nhiên, chúng ta cũng nên nhắc lại sơ về khái niệm tập cardio.
Cardio là bất cứ bài tập nào giúp bạn tăng nhịp làm tim mạch khỏe mạnh hơn, giãn nở mao mạch, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ thể. Điều này cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả trong lúc nghỉ.
Bài viết này sẽ giúp nam giới tìm ra những bài tập cardio đơn giản mà bạn có thể tập ngay tại nhà hay bất cứ đâu bạn muốn. Tuy nhiên, cường độ tập luyện của những bài tập sau sẽ khó hơn và nhanh hơn để kích thích nhịp tim cùng tối ưu khả năng đốt mỡ cho các quý ông.
1. Bài tập cardio kettlebell swing (vung tay tạ ấm)
Kettlebell swing là một trong các bài tập cardio cho nam giúp phát triển phần cơ đùi sau. Cùng với đó bài tập này còn hỗ trợ các nhóm cơ liên quan khác như cơ mông, cơ bắp chân, lưng dưới và vai.
Cách thực hiện
- Vào tư thế hai chân rộng bằng vai hay tay nắm tạ ấm giữa hai chân
- Tấn xuống và đặt tạ giữa hai chân
- Vung tạ lên và đứng lên bằng cơ đùi, hông và cơ vai, giữ thẳng lưng
- Xuống tạ dưới hông và giữ thế tấn
- Tiếp tục vung tạ và cố gắng vung cao hơn nhưng không quá đầu
- Thực hiện 3 hiệp với 10 – 12 lần mỗi hiệp
2. Tập cardio đơn giản với bài tập burpee
Burpee là bài tập toàn thân kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể của bạn, là bài tập tốt cho tim mạch và đơn giản để thực hiện. Bài tập burpee không đòi hỏi bất cứ dụng cụ nào. Vì thế, bạn có thể tập ở bất cứ đâu thuận tiện nhất.
Cách thực hiện
- Vào tư thế hai chân rộng bằng vai
- Ngồi xổm xuống, chống hai tay và bật chân ra sau tạo tư thế chống đẩy
- Thu hai chân lại tư thế ngồi xổm
- Tạo đà nhảy lên cao nhất có thể
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
- Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp
3. Push up (hít đất)
Đây là bài tập quá quen thuộc đối với những người tập thể thao và cả những ai không tập thể thao. Động tác này sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau, cơ lưng và những nhóm cơ trung tâm khác. Hít đất là động tác đơn giản nhất và vô cùng linh hoạt để tập luyện.
Cách thực hiện
- Vào tư thế hít đất với hai tay chống trên sàn
- Giữ cơ thể thẳng lưng, hông, đầu tạo thành đường thẳng
- Hai tay chống thẳng trên sàn
- Co khuỷu tay, hạ ngực gần sát sàn, hít sâu
- Lưu ý, khuỷu tay không nên quá ngang với vai
- Thẳng tay nâng ngực về vị trí ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp
4. Pull up (kéo xà đơn)
Kéo xà đơn là bài tập carido cho nam giúp phát triển cơ vai và cơ lưng hiệu quả nhất. Đây cũng là động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà, tại công viên hoặc tại bất cứ đâu có xà đơn.
Cách thực hiện
- Vào tư thế, hai tay nắm chặt thanh xà
- Hay tay rộng hơn vai, dang một khoảng vừa đủ
- Hít sâu, dùng cơ vai, tay kéo thân dưới lên sao cho cằm ngang thanh xà
- Thở ra, từ từ hạ thân về tư thế ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần mỗi hiệp
5. Jumping jack
Jumping jack là động tác toàn thân tác động và giúp nhịp tim tăng lên rất hiệu quả. Động tác này giúp bạn kích thích các nhóm cơ ở phần thân dưới như bắp chân, đùi, cổ chân, hông và mông.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng khép hai chân gần nhau
- Bật nhảy, dang hai chân rộng bằng vai
- Hai tay đưa cao qua đầu
- Nhảy và đưa chân và tay về tư thế ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp
6. Squat
Squat là động tác giúp bạn phát triển cơ đùi và cơ mông hiệu quả. Hơn nữa động tác này khá dễ thực hiện và bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
- Co gối ngồi xổm, đưa mông về phía sau
- Cố định thân trên và giữ lưng thẳng
- Hít vào khi ngồi xuống và thở đều khi đứng lên
- Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp
7. HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) hay được gọi là bài tập cường độ cao, bài tập cardio cường độ cao hoặc là bài tập cường độ cao ngắt quãng. HIIT là phương pháp tập luyện nâng cao nhất. Ưu điểm của bài tập này là sẽ thúc đẩy bạn đạt đến giới hạn.
HIIT sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ, loại bỏ bụng bia. Nó sẽ khiến cơ thể bạn hoạt động hết công suất trong khoảng thời gian ngắn khoảng 30 giây cho mỗi bài.
Ưu điểm: Tăng cường tim mạch ở mức tối đa, nạp nhiều oxy hơn, tăng quá trình hô hấp và trao đổi chất. Tiết kiệm thời gian tập luyện (15 phút HIIT tương đương 30-45 phút tập các bài tập thông thường). Hiệu quả đốt mỡ kéo dài kể cả khi nghỉ ngơi. Cải thiện thể lực đáng kể.
Khuyết điểm: Bài tập có độ khó cao, không thích hơp với những người mới tập luyện thể thao. Cần có ý chí cao vì bạn sẽ cực kỳ mệt mỏi sau một buổi tập. Bạn sẽ cần người chỉ dẫn để hạn chế chấn thương.
1. The “crew HIIT” workout
Đây là một dạng bài tập HIIT bởi tổ hợp những động tác cardio khác nhau. Ở đây chúng ta sẽ chia theo 4 bài cardio đã được liệt kê ở trên thành một tổ hợp để thực hiện. Các bài tập sẽ bao gồm kettlebell swing – burpee – push up – squat
Cách thực hiện
- 1 phút kettlebell swing
- 1 phút burpee
- 1 phút push up
- 1 phút squat
- 1 phút nghỉ
- Lặp lại tổ hợp 5 lần
2. The “super HIIT” workout
Một biến thể khác của bài tập HIIT. Với bài tập này, bạn sẽ phải thực hiện một chuỗi động tác khác nhau theo số lần giảm dần ở từng vòng. Chúng ta sẽ có 5 vòng với 3 động tác khác nhau.
Với số lần cho từng vòng là 28-26-22-10-6, những động tác sẽ thực hiện bao gồm jumping jack – kettlebell swing – pull up (hoặc push up nếu bạn không thực hiện được pull up). Nghỉ 60 giây khi hoàn thành mỗi vòng tập.
Cách thực hiện
Vòng 1:
- 28 lần jumping jack
- 28 lần kettlebell swing
- 28 lần pull up
Vòng 2:
- 26 lần jumping jack
- 26 lần kettlebell swing
- 26 lần pull up
Vòng 3
- 22 lần jumping jack
- 22 lần kettlebell swing
- 22 lần pull up
Vòng 4
- 10 lần jumping jack
- 10 lần kettlebell swing
- 10 lần pull up
Vòng 5
- 6 lần Jumping jack
- 6 lần Kettlebell Swings
- 6 lần Pull Up
Với những bài tập cardio cho nam ở trên, nếu luyện tập thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của cơ thể đấy! Tuy nhiên, để hạn chế chấn thương, một huấn luyện viên cá nhân sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Vì thế, hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP để tìm cho mình một huấn luyện viên phù hợp nhé.
Nguồn tham khảo
7 amazing exercises at home https://cardiozero.com/blog/cardio-exercises-at-home/ Ngày truy cập 27/2/2020
The 10 Best Cardio Workouts for Men Over 40 https://bestlifeonline.com/cardio-workouts-men-over-40/ Ngày truy cập 27/2/2020
