Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các bài tập giãn tĩnh mạch chân sau đây sẽ giúp cải thiện và phòng ngừa bệnh hiệu quả.
Người bị suy giãn tĩnh mạch chi dưới thường có triệu chứng nặng mỏi chân, đau chân, tê chân, vọp bẻ, phù chân và cảm giác châm chích, kiến bò. Đặc biệt, những triệu chứng này có xu hướng giảm vào buổi sáng, nặng vào buổi chiều.
ThS.BS Lê Thị Ngọc Hằng, bác sĩ Trung tâm Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM hướng dẫn một số bài tập đơn giản tại nhà giúp phòng ngừa và cải thiện triệu chứng suy giãn tĩnh mạch chân.
Các bài tập giãn tĩnh mạch chân khi ngồi trên ghế
1. Nâng cẳng chân
Thực hiện luân phiên nâng chân phải, chân trái 10 lần. Tiếp theo nâng cả 2 chân cùng một lúc 10 lần. (1)
2. Nhón chân
Thực hiện luân phiên nhón chân phải, nhón chân trái 10 lần. Tiếp theo nhón cả 2 chân cùng một lúc 10 lần.
3. Gập và uốn cong bàn chân
Gập bàn chân phải hướng vào cơ thể, sau đó duỗi và uốn cong về phía trước. Thực hiện 10 lần rồi đổi sang bàn chân trái. (2)
4. Xoay cổ chân
Bắt đầu với chân phải, xoay cổ chân bàn chân qua bên phải 5 lần, qua bên trái 5 lần. Sau đó thực hiện lặp lại với chân trái. Tiếp theo xoay cổ chân cả 2 chân cùng một lúc, theo 2 hướng khác nhau, mỗi hướng 5 lần.
5. Di chuyển 2 chân lên xuống
Chân trước bước lên gót chạm đất, mũi chân sau chạm đất. Thực hiện 20 lần.
6. Nâng chân lên và đạp ra xa
Nâng chân lên => gập bàn chân => nâng gối lên => duỗi thẳng chân. Thực hiện luân phiên chân phải chân trái 10 lần.
Các bài tập ở tư thế đứng
7. Gập và uốn cong bàn chân
Gập bàn chân phải hướng vào cơ thể, sau đó duỗi và uốn cong về phía trước. Thực hiện 10 lần rồi đổi sang bàn chân trái.
8. Xoay cổ chân
Bắt đầu với chân trái, xoay cổ chân bàn chân qua bên trái 10 lần, qua bên phải 10 lần. Sau đó thực hiện lặp lại với chân phải. (3)
9. Đi tại chỗ
Nâng cao chân, đi tại chỗ 20 bước.
10. Ngồi xuống và đứng lên nhón chân
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng. Ngồi xuống khoảng 3 giây rồi đứng lên, nhón chân và giữ nguyên trong 3 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 20 lần.
11. Đi nhón chân
Nhón cả hai bàn chân rồi di chuyển 20 bước.
12. Đi bằng gót chân
Dùng gót chân di chuyển 20 bước.
Các bài tập ở tư thế nằm
13. Gập và uốn cong bàn chân
Gập bàn chân phải hướng vào cơ thể, sau đó duỗi và uốn cong về phía trước. Thực hiện 10 lần rồi đổi sang bàn chân trái.
14. Xoay cổ chân
Bắt đầu với chân phải, xoay cổ chân qua bên phải 5 lần, qua bên trái 5 lần. Sau đó thực hiện lặp lại với chân trái. Tiếp theo xoay cổ chân cả 2 chân cùng một lúc, theo 2 hướng khác nhau, mỗi hướng 5 lần.
15. Bắt chéo chân
Nâng chân phải lên rồi bắt chéo chân kia, sau đó đổi bên. Thực hiện luân phiên mỗi chân 10 lần.
16. Đạp xe đạp
Nâng hai chân lên và thực hiện động tác như đạp xe đạp. Thực hiện 20 lần.
Ngoài ra, các hình thức tập luyện như bơi lội, đi bộ chậm, đi bộ nhanh, chạy bộ, tập aerobic, khiêu vũ rất tốt cho sức khỏe cũng như tốt cho hệ mạch máu, giúp phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch chân.
Lưu ý khi tập
- Mỗi ngày, bạn cần dành ít nhất 30 phút tập luyện. Tất cả các động tác liên quan đến chân đều tốt trong việc phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch chân do làm tăng và cải thiện tuần hoàn máu, cũng như làm săn chắc các cơ xung quanh mạch máu ở chân.
- Đối với những người đã bị suy giãn tĩnh mạch chân, việc tập luyện có thể giúp giảm một số triệu chứng do giãn tĩnh mạch chân gây ra, cải thiện tình trạng bệnh.
- Bạn nên bắt đầu tập với sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc các chuyên gia vật lý trị liệu để thực hiện đúng cách và đạt hiệu quả.
- Trước mỗi tư thế tập luyện, bạn nên kết hợp hít thở sâu nhằm tăng tuần hoàn mạch máu: Hít vào bằng mũi đều sâu tối đa, ngực nở, bụng phình. Sau đó thở ra bằng miệng thoải mái, tự nhiên, không kìm, không thúc. Thực hiện 10 lần.
- Các động tác chỉ cần thực hiện đều đặn, nhẹ nhàng, không cần quá nhanh, quá hồ hởi.
Để đặt lịch khám, tư vấn và điều trị suy giãn tĩnh mạch chân tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn vui lòng liên hệ:
