Bạn đang có nhu cầu cần lấy lại thân hình săn chắc thon gọn thuở nào? Bạn mong muốn có 1 chương trình nào thử thách để giúp bạn tìm lại hương vị cuộc sống? Tại sao không bước vào thử thách 30 ngày với 30 bài tập thể dục giảm cân siêu cấp dành cho nữ đi nào. Chắc chắn chỉ sau 1 tháng, bạn sẽ thấy cơ thể mình ít nhiều thay đổi rõ nét đó nhé.
Chắc chắn chị em nào cũng muốn có được thân hình săn chắc. Tuy nhiên, để có thể đạt được điều này, mọi người cần phải tích cực tập luyện đều để đốt cháy mỡ và xây dựng cơ nhé. Ngoài ra, phải theo đúng lộ trình đề ra và cả chế độ dinh dưỡng nữa đó.
Hướng dẫn 30 bài tập thể dục giảm cân trong thử thách 30 ngày ngay tại nhà
Để hỗ trợ cho việc tập luyện tốt hơn, bạn cần phải nhớ kết hợp với các bài tập Cardio. Tuy nhiên, tập Cardio như thế nào thì nhiều chị em vẫn còn khá mù mờ và thậm chí còn có người nghĩ rằng cardio là đốt mỡ, thì tập càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn sai nhé.
Tập Cardio mang rất nhiều lợi ích tuyệt vời nếu biết áp dụng đúng cách như, đốt mỡ hiệu quả, hiệu quả kéo dài sau khi tập, tăng cường sức bền. Tốt nhất là khi áp dụng lịch tập thể dục giảm cân dưới đây, mỗi tuần, bạn chỉ nên tập cardio khoảng 3 lần/tuần và nên cách ngày ra để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
Hướng dẫn cách tập
Thực hiện TẤT CẢ các động tác cardio trong bài viết bài tập Cardio giảm cân đốt mỡ tại nhà cho nữ, 4 lần/tuần.
Sau đó, thực hiện động tác phân chia theo ngày để đốt cháy thêm calo và tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định là: tay, chân, lưng, bụng, và toàn thân. Bạn sẽ thực hiện động tác này trong 4 phút: thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt (theo đúng phương pháp tập AMRAP), rồi nghỉ 15-30 giây. Rồi lặp lại thêm 3 lần nữa. (Lưu ý, tùy vào sức của bạn mà có thể tăng lên nhé).
Một số lưu ý trước khi tập
- Dù là tập gì đi chăng nữa, phải luôn làm nóng người trước khi bắt đầu nhé. Các chị em có thể xem kỹ bài viết hướng dẫn tập khởi động đúng cách.
- Nên bổ sung thêm các loại sữa Whey Protein thơm ngon cho nữ để giúp cơ thể có đủ lượng đạm duy trì cơ tốt nhất trong quá trình tập. Tránh tình trạng, tập xong 1 tháng sau mất mỡ mất cơ luôn thì khổ.
Ngày 1 – Tay: Bài tập Wide-Grip Push-Up
Vào tư thế Plank cơ bản, hai chân bằng hông, hai tay rộng hơn vai. Gồng cứng cơ bụng. Hít vào, hạ người xuống gần chạm sàn. Đẩy ngược người dậy, thở ra.
Để biết cách tập đúng cách nhất, bạn nên đọc kỹ bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách cho nữ nhé.
Ngày 2 – Chân: Surrender Squat
- Đứng thẳng, hai chân bằng hông, đặt 2 tay sau đầu, củi chỏ hướng ra 2 bên. Hạ người xuống vào tư thế Squat, cho tới khi nào đùi song song với sàn.
- Hạ gối phải xuống sàn.
- Rồi hạ gối trái xuống sàn.
- Bước chân phải lên trước, gối gập 90 độ. Bước tiếp chân trái, vào tư thế Squat ban đầu. Đó là 1 lần lặp. Lặp lại và đổi chân.
Ngày 3 – Lưng: Superman with Lateral Raise
Nằm úp mặt xuống thảm, nâng hai tay và chân khỏi sàn, hai tay duỗi thẳng trước người. Gồng cứng cơ mông để giữ chân luôn nâng cao. Kéo cùi chỏ xuống hai bên eo, rồi đưa cùi chỏ về vị trí ban đầu và lặp lại.
Ngày 4 – Bụng: Single-Leg V-Up
Nằm ngửa lưng, hai tay duỗi thẳng trên đầu, lòng bàn tay hướng về trước. Cuộn bụng lên, nâng chân trái thẳng lên, chạm mũi tay vào ngón chân hay cẳng chân (hay càng xa càng tốt), thở ra. Hít vào, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Đổi bên, lặp lại cho chân phải. Đó là 1 lần lặp.
Ngày 5 – Toàn thân người: Switch Jump
Vào tư thế Plank thẳng tay, sau đó kéo bàn chân trái về phía ngoài tay trái. Ngay lập tức, nhảy chân trái về vị trí ban đầu, đồng thời kéo chân phải ra ngoài tay phải. Nhanh chóng đổi nhanh.
Xem thêm: Hướng dẫn tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà
Ngày 6 – Tay: Forearm Crossover Push-Up
- Vào tư thế Plank, tay trái trên sàn ngay trước ngực, mũi tay hướng sang phải, lòng bàn tay phải ở trước tay trái, mũi tay hướng sang trái.
- Hít vào, khuỵu cùi chỏ xuống hạ người cho tới khi nào cẳng tay chạm sàn. Đẩy người ngược dậy, thở ra. Đó là 1 lần lặp.
Lưu ý, nếu khó quá bạn có thể thực hiện như vậy nhưng chống gối trên sàn (thay vì tựa mũi chân trên sàn).
Xem thêm: 10 bài tập giúp tay thon gọn săn chắc ngay tại nhà cho nữ
Ngày 7 – Chân: Lunge Kick
Đứng thẳng, hai chân bằng hông, hai tay duỗi 2 bên. Bước chân phải ra sau, vào tư thế Backward Lunge. hai gối gập 90 độ, khuỵu tay phải hướng về trước, khuỵu tay trái hướng ra sau.
Đẩy chân trái xuống để đứng thẳng dậy, đá chân phải về trước, đổi tay. Quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại trong 30 giây. Đổi bên, lặp lại.
Ngày 8 – Lưng: Bent-over Reverse Fly
Đứng thẳng, nghiêng người về trước ở eo, sao cho thân người gần song song với sàn. Gập cùi chỏ, rồi đưa 2 tay về trước. Đưa 2 tay về vị trí ban đầu ở sau lưng, siết cứng cơ lưng. Lặp lại.
Ngày 9 – Bụng: Flutter Kicks
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay đặt sau đầu, giữ 2 chân thẳng. Đưa từng chân lên, đồng thời giữ chân kia không chạm sàn, song song với sàn. Đổi chân càng nhanh càng tốt trong 1 phút. Luôn giữ đầu và vai khỏi sàn bằng cách gồng cứng cơ bụng nhé (không dùng tay kéo lên).
Ngày 10 – Toàn thân người: Squat-Jump-Punch
Đứng thẳng, hai chân bằng hông, cùi chỏ gập lại. Squat xuống, sau đó nhảy lên cao, đưa tay mở rộng ra sau người, hạ người xuống tư thế Squat. Lặp lại trong 5 lần.
Đấm tay phải chéo bên người, chống mũi chân phải xuống, sau đó lặp lại cho tay trái. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10 lần.
Ngày 11 – Tay: Single-Arm Push-Up
Đứng thẳng, hai chân cách tường. Nghiêng người về trước, đặt tay trái trên tường, gót chân hơi nhấc lên.
Gập cùi chỏ trái. Đẩy người ngược lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Ngày 12 – Chân: Isometric Squat
Đứng thẳng, 2 chân bằng hông, hai tay nắm chặt ở trước ngực, cùi chỏ gập lại ở 2 bên người.- Giữ yên tư thế Squat, duỗi chân trái sang bên, chạm mũi chân xuống sàn. Quay trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại cho bên kia. Đó là 1 lần lặp.
Xem thêm: 18 bài tập giảm mỡ chân cho nữ ngay tại nhà đỉnh nhất
Ngày 13 – Lưng: Reverse Plank-Up
Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, khép vào nhau, lòng bàn tay úp xuống, mũi tay hướng về phía chân. Đẩy thẳng 2 tay và gót chân xuống sàn, nâng hông lên cho tới khi nào thân người trở thành 1 đường thẳng từ vai tới gót chân. Quay trở lại vị trí ban đầu.
Ngày 14 – Bụng: Side Plank with a Twist
Nằm úp người trên sàn, vào tư thế Plank bên, thân người tựa lên lòng bàn tay trái và 2 cạnh bàn chân, chân phải ở trước chân trái. Gập cùi chỏ phải và đặt lòng bàn tay su tai. Xoay thân người sao cho cùi chỏ phải để chạm vào cùi chỏ trái. Đảo ngược người về lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.
Ngày 15 – Toàn thân người: Burpee
Đứng thẳng người, hai chân bằng hông, hai tay duỗi thẳng 2 bên người. Hạ người xuống, chống bàn tay xuống sàn, sau đó nhảy hai chân ra sau về tư thế Plank.- Hạ ngực và đùi xuống sàn, sau đó nhảy ngược về lại tư thế Plank ban đầu.
- Nhảy hai chân về phía 2 tay, sau đó nhảy lên, vỗ 2 tay vào nhau ở trên đầu.
Xem thêm: Burpee là gì – Cách tập Burpee như thế nào
Ngày 16 – Tay: Triceps Push-Up
Hai tay chống sàn, rộng bằng vai, xoay tay sao cho cùi chỏ hướng về phía sau. Hạ ngược xuống sao cho gần cách sàn 1 chút, cùi chỏ duỗi 2 bên người, sau đó đẩy tay xuống để quay trở về vị trí ban đầu. Hít vào khi hạ người, thở ra khi đẩy người lên.
Ngày 17 – Chân: Around-the-World Lunge
- Vào tư thế Forward Lunge, chân trái ở trước.
- Giữ chân trái cố định, xoay người 90 độ và xoay 2 mũi chân ra 2 bên về tư thế Sumo Squat. Giữ chân phải cố định, chống bàn chân trái xuống và xoay về tư thế Lunge, chân phải ở trước. Rồi quay trở lại tư thế Sumo Squat. Đó là 1 lần lặp.
Ngày 18 – Lưng: Air Pull-Up
Đứng thẳng, hai chân khép lại, duỗi thẳng 2 tay trên đầu trước khi kéo cùi chỏ xuống, ra 2 bên (giống như khi hít xà đơn). Kéo 2 tay ngược về vị trí ban đầu, lặp lại. Cùi chỏ hướng xuống sàn, gồng cứng lưng và cơ toàn thân.
Nếu bạn chưa thể nào hít xà được 1 cái, hãy xem kỹ bài viết hướng dẫn hít xà đơn đúng cách cho nữ nhé.
Ngày 19 – Bụng: Body Saw
Vào tư thế Plank cẳng tay, lòng bàn tay hướng lên, mỗi chân đặt trên 1 miếng khăn.
Giữ thân người thành 1 đường thẳng, ấn mạnh cẳng tay xuống, không di chuyển, đẩy người ngược về sau sao cho cẳng tay tạo thành góc 60 độ (hay rộng như thế, miễn sao có thể cảm thấy thoải mái là được). Đảo ngược chuyển động bằng cách ấn mạnh cẳng tay xuống để đẩy người trở về vị trí ban đầu.
Ngày 20 – Toàn thân người: Run and Sprawl
Chạy tại chỗ, nâng cao gối, đánh tay theo nhịp trong 4 giây. Sau đó, nhanh chóng chống hai tay xuống sàn, nhảy 2 chân ra sau vào tư thế Plank cơ bản, hạ người xuống sàn.
Sau đó, đẩy ngược người dậy và nhảy 2 chân về phía 2 tay, đứng thẳng người dậy và bắt đầu chạy tại chỗ. Tiếp tục chạy và lặp lại như thế.
Ngày 21 – Tay: Push-up Press
Vào tư thế Plank thẳng tay. Thực hiện 1 động tác hít đất.
Hạ gối xuống sàn, quỳ 2 gối, sau đó đẩy ngược 2 tay thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng lên.
Ngày 22 – Chân: Goddess Squat Jump
Đứng thẳng, hai chân bằng hông, mũi chân hướng ra 2 bên, hai tay duỗi thẳng 2 bên. Squat xuống cho tới khi nào mông hơi cách gót chân 1 chút, vỗ 2 tay vào nhau, hai tay duỗi thẳng trước người.
Nhảy lên càng cao càng tốt. Hạ người xuống ở vị trí ban đầu.
Ngày 23 – Lưng: Plank Bird Dog
Vào tư thế Plank thẳng tay. Nâng chân phải thẳng lên khỏi sàn. Giữ thăng bằng, nâng tay trái khỏi sàn và duỗi tay phải về trước ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Quay trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại.
Xem thêm: 5 bài tập giảm mỡ lưng tốt nhất cho chị em phụ nữ
Ngày 24 – Bụng: Side-to-Side Crunch
Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt xuống sàn ở sau hông, mũi tay hướng về phía chân. Nâng 2 chân thẳng khỏi sàn, khuỵu cùi chỏ. Không di chuyển thân người, gập gối, kéo về phía ngực.- Duỗi thẳng 2 chân về phía trái, vặn lại vị trí ban đầu. Sau đó, duỗi 2 chân sang phải. Đó là 1 lần lặp.
Xem thêm: 23 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tốt nhất cho nữ ngay tại nhà
Ngày 25 – Toàn thân người: Surfies
- Đứng thẳng, hai chân bằng hông, 2 tay duỗi 2 bên. Hạ người xuống, chống 2 tay xuống sàn, nhảy hai chân về phía sau, tạo tư thế Plank.
- Hạ người xuống sàn, sau đó bật nhảy mạnh lên, kéo hai gối về phía 2 tay, hạ người xuống chân trái ở trước chân phải, hai gối và cùi chỏ gập lại để giữ thăng bằng.
- Nhảy lên và kéo 2 cùi chỏ về phía ngực, chạm 2 lòng bàn tay vào gối. Tiếp đất nhẹ nhàng, đó là 1 lần lặp. Lặp lại, lần này chân phải ở trước nhé.
Ngày 26 – Tay: Crouching Tiger Push-Up
Vào tư thế Plank thẳng tay, hai tay rộng hơn vai. Hạ ngực dưới xuống sàn vào tư thế Wide-Grip Push-Up.
Sau đó, khuỵu gối và đẩy hông về phía sau sao cho 2 gối cách sàn 1 chút, hai tay duỗi thẳng.
Nâng hông lên cao vào tư thế chó cúi đầu. Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu.
Ngày 27 – Chân: Side-Lunge to Tuck Jump
Đứng thẳng, 2 chân bằng hông, hai tay duỗi thẳng 2 bên. Xoay sang phải, bước chân phải về trước, chống mũi chân trái xuống, tạo tư thế Lunge, gối phải gập lại, chân trái thẳng.
Đây chân phải xuống, nhảy nhanh lên càng cao càng tốt, kéo 2 gối về phía ngực. Tiếp đất nhẹ nhàng. Đổi bên và lặp lại.
Ngày 28 – Lưng: Good Morning
Đứng thẳng, hai chân bằng vai. Đặt 2 tay ra sau đầu, gồng cứng cơ bụng.- Gập người xuống, hạ người xuống cho tới khi nào cảm thấy đùi sau duỗi ra hay lưng song song với sàn. Nâng người dậy vị trí ban đầu.
Ngày 29 – Bụng: Forearm Spider Plank
Vào tư thế Plank cẳng tay trên sàn, thân người giữ thăng bằng trên cẳng tay và mũi chân, lòng bàn tay úp xuống. Giữ hông cố định, gập gối phải về phái phía tay phải. Đưa về vị trí ban đầu. Đổi bên và đó là 1 lần lặp.
Ngày 30 – Toàn thân người: Single-Leg Burpee
Hạ người xuống tạo tư thế Squat. Đặt 2 tay trên sàn ngay trước chân. Nhảy hai chân về phía sau, chỉ 1 chân chạm sàn. Keo chân về phía 2 tay, sau đó nhảy lên và tiếp đất bằng chính chân đó. Lặp lại 30 giây cho 1 chân, sau đó đổi sang chân kia.
Cuối cùng bạn nên tham khảo thêm lịch tập gym tại nhà cho nữ trong 4 tuần nhé.
Vậy là bạn đã hoàn tất đầy đủ 30 bài tập thể dục giảm cân trong 30 ngay rồi đó. Hãy bắt đầu thử thách bản thân đi nào!
