Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân có hiệu quả không?
Các bài tập cardio mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân bởi:
- Các bài tập cardio giúp tiêu hao nhiều năng lượng, đặc biệt là vùng mỡ thừa ở đùi, mông, bụng và các bộ phận khác trên cơ thể, từ đó giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
- Tập cardio thường xuyên giúp đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể, tránh tích tụ mỡ trên cơ thể.
- Do các cơ phải hoạt động trong thời gian dài nên quá trình trao đổi chất được đẩy mạnh. Từ đó, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, đặc biệt mỡ toàn thân nhanh chóng được loại bỏ.
- Khi bạn tập cardio, cơ thể sẽ tiết ra chất giảm đau tự nhiên có tên endorphins. Từ đó giúp giảm căng thẳng, stresss và cải thiên giấc ngủ tốt hơn.
Vậy nên, nhiều người lựa chọn thực hiện các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả và ngăn chặn tình trạng béo phì trên cơ thể.
Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả sau 2 tuần
1. Nhảy dây
Nhảy dây khoảng 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể bạn đốt cháy tới 500 calo. Nhảy dây giúp tăng khả năng phối hợp giữa các cơ và tốc độ hồi sức của cơ thể. Sau đây là giải đáp từ A đến Z về nhảy dây [Hỏi – Đáp] Nhảy dây có giảm mỡ bụng không – Hướng dẫn nhảy dây giảm mỡ bụng trong 1 tuần
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng trên sàn, căng cơ bụng, hai chân hơi dang rộng ra, 2 tay cầm đầu dây.
- Vung dây đi qua dưới chân và chân nhảy lên khỏi sàn.
- Tiếp đất và lặp lại liên tục.
- Thực hiện 3 set, mỗi set tập 5 phút và tăng dần tốc độ.
2. Đạp xe đạp
Đây là bài tập cardio giúp bắp chân rắn chắc và đánh bay mỡ đùi, mỡ bụng nhanh chóng.
Cách thực hiện bài tập:
- Khởi động cổ chân và tay trước khi tập luyện.
- Đạp xe liên tục trong 30 phút, khoảng 10 phút đầu đạp với tốc độ bình thường, 10 phút sau tăng tốc độ và 10 phút cuối đạp giảm tốc độ và dừng lại.
Có thể chọn các địa hình khác nhau để tập luyện như: đường thẳng, địa hình dốc, … miễn trong khả năng của người tập.
Ngoài bài tập đạp xe giúp giảm mỡ toàn thân, bài viết về Bật mí cách đạp xe giảm mỡ bụng giúp vòng eo thọn gọn các bạn có thể tham khảo thêm nhé.
3. Chạy bộ – Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Chạy bộ mỗi ngày 30 phút giúp đốt cháy calo và mỡ toàn thân hiệu quả.
Nó giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và giúp giải phóng mỡ bụng, đùi, bắp chân hiệu quả. Bạn có thể tham khảo thêm Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Các chuyên gia giải đáp thắc mắc
4. Bơi lội
Bơi lội là một bài tập cardio giảm mỡ toàn thân, năng lượng tiêu hao và làm tăng nhịp tim của bạn.
Bài tập này còn giúp bạn xây dựng và phát triển các nhóm cơ trên cơ thể.
Đặc biệt, bài tập này giúp cải thiện phổi và tim mạch ngày càng tốt hơn.
5. Bài tập nâng cao gối
Cách thực hiện bài tập:
- Người đứng thẳng, chân dang rộng ngang vai.
- Nâng cao đùi sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông.
- Cố gắng nâng cao đùi cao nhất có thể và thực hiện ngay tại chỗ.
6. Bài tập gót chạm mông
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng ngang vai.
- Thực hiện chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm tới mông.
- Thực hiện thật nhanh để đạt kết quả tốt nhất.
7. Bài tập trườn người
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay và 2 chân chống thẳng xuống sàn.
- Đẩy hông lên cao nhất có thể, đầu cúi xuống và mắt nhìn xuống đất, tạo thành tư thế chữ V ngược.
- Sau đó, hạ dần mông xuống gần đất, đẩy người lên phía trước, mắt nhìn thẳng, sao cho chân và mông tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện lặp lại liên tục trong 5 phút mỗi hiệp, làm 3 set liên tiếp.
8. Nhảy xa – Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân trong 2 tuần
Cách thực hiện bài tập:
- Trước tiên, đứng thẳng người, chân rộng ngang hông.
- Đứng ở tư thế tạo đà, hơi gập gối, mông đẩy ra sau, người hơi ngả về phía trước.
- Nhảy bật xa nhất có thể. Tiếp đất bằng mũi chân, người hơi ngả về phía trước và gập gối.
9. Bài tập gập bụng
Cách thực hiện bài tập:
- Ngồi trên sàn hoặc thảm.
- Gập gối và để đầu gối gần ngực, 2 tay chống ra sau đầu và khuỷu tay cong nhẹ.
- Giữ yên 2 chân không nhấc khỏi sàn và thực hiện đẩy người ra sau.
- Thực hiện liên tục trong 20 – 30 phút để đạt kết quả tốt nhất.
10. Bài tập leo núi chéo chân
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay và 2 mũi chân chống thẳng xuống đất.
- Đưa gối trái lên cao và hướng về phía tay bên phải.
- Sau đó, thu chân về và đổi sang bên còn lại.
11. Bài tập nhảy cao
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng người, 2 chân đặt rộng ngang vai.
- Đưa 2 tay ra phía sau, đầu gối hơi gập, người hơi nghiêng về phía trước để tạo đà.
- Tiếp theo, đánh mạnh 2 tay ra phía trước rồi bật nhảy lên cao nhất có thể và tiếp đất bằng mũi chân.
Thực hiện càng nhanh, càng cao giúp mỡ thừa đốt cháy nhanh chóng.
12. Bài tập plank cơ bản
Cách thực hiện bài tập:
- Nằm úp trên thảm, 2 khuỷu tay và 2 chân chống xuống đất.
- Từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng, mắt nhìn hướng về phía trước.
- Giữ tư thế liên tục trong 60 giây 1 set, thực hiện 3 set liên tiếp.
Bạn tham khảo thêm Plank của người nổi tiếng 10 bài tập plank làm nhỏ thắt lưng và giảm mỡ bụng của Emi Wong.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả sau 2 tuần
Để đạt hiệu quả khi thực hiện bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cần lưu ý 1 số vấn đề sau:
1. Chú ý đến cường độ tập luyện
Bắt đầu từ những bài tập nhỏ và tăng dần cường độ tập khi cơ thể đã quen.
Khi bắt đầu bài tập cardio, đi bộ là cách an toàn nhất.
Tăng dần thời gian và nhịp độ đi bộ khi cơ thể đã quen.
Bạn sẽ nhận được những lợi ích bất ngờ từ cardio nếu bạn thực hiện đúng cách.
2. Tránh ăn quá nhiều calo trước và sau khi tập Cardio
Chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện là điều cần thiết để hỗ trợ tập cardio hiệu quả.
Bạn có thể cung cấp cho cơ thể những chất cần thiết để tập luyện hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều thức ăn gần buổi tập có thể dẫn đến co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn.
Để thực hiện cardio đúng cách, người tập nên ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập 30 – 60 phút.
Bạn có thể dùng chuối, bột yến mạch, bánh mì, …
Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và đói hơn sau khi tập xong. Điều này kích thích cơ thể bạn ăn nhiều hơn.
Muốn giữ lượng calo nạp vào cơ thể cần tránh ăn quá no sau khi vận động khiến dạ dày đột ngột hoạt động mạnh gây khó tiêu.
3. Hạn chế uống quá nhiều nước khi tập Cardio
Thông thường, tình trạng mất nước nhẹ không gây trở ngại cho các hoạt động của bạn.
Bạn chỉ nên uống nước khi tập thể dục sau một thời gian vận động và cảm thấy khát.
Uống quá nhiều nước trong khi tập thể dục có thể dẫn đến dư thừa nước, dẫn đến giảm lượng natri trong cơ thể. Tham khảo thêm uống nước giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả giảm 2-3 kg/ tuần
4. Không kéo căng cơ trước khi tập Cardio
Giãn cơ là khi bạn không thực hiện bất kỳ bài tập nào, đã tiến hành kéo cơ dẫn đến cơ không nóng lên.
Điều này sẽ khiến các sợi cơ co giãn, gây chấn thương và giảm sức mạnh của cơ.
Chỉ nên khởi động làm nóng cơ trước khi kéo căng cơ. Những động tác khởi động cơ bản như chạy tại chỗ, nâng cao đùi … sẽ giúp bạn khởi động trước khi căng cơ.
5. Không để cơ thể bị thiếu ngủ
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự phục hồi của cơ thể.
Thiếu ngủ sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, rối loạn giấc ngủ và vô số bệnh khác.
Vì vậy, hãy ngủ đủ giấc 7 – 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể hoạt động tốt hơn.
6. Không sử dụng đồ uống có cồn, caffein
Sử dụng nhiều chất chứa caffeine, đồ uống có cồn có thể dẫn đến nhịp tim tăng, buồn nôn, lo lắng và cảm thấy mệt mỏi.
Vì vậy, người tập không nên lạm dụng các chất kích thích để tăng chất lượng buổi tập.
